Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι απλά αλλά ισχυρά εργαλεία για τη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους και αποτελούν ουσιαστικό συστατικό μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης στη θεραπεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μόνο οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης ή του άγχους, οπότε θα πρέπει να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας αμέσως. Εάν όμως πάσχετε από μέτρια έως σοβαρή κατάθλιψη ή άγχος, θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε αμέσως επαγγελματική βοήθεια. Και αν δεν βλέπετε ανακούφιση από τα συμπτώματα της ήπιας κατάθλιψης σε λίγους μήνες μετά την αλλαγή του τρόπου ζωής σας, πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους περιλαμβάνουν τις ακόλουθες αλλαγές.
Φυσική άσκηση
Η άσκηση είναι η πιο σημαντική ενέργεια για να ξεκινήσετε. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική στην αύξηση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Όσον αφορά το άγχος, πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν επίσης βρει βελτίωση των συμπτωμάτων άγχους με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα τις προσεκτικές κινήσεις, όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το τσιγκόνγκ.
Η άσκηση διεγείρει το σώμα να παράγει σεροτονίνη και ενδορφίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες στον εγκέφαλο (νευροδιαβιβαστές) που βοηθούν στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Αλλά αυτό εξηγεί μόνο εν μέρει τις θετικές επιπτώσεις της άσκησης στην κατάθλιψη.
- Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να:
- Αυξήστε την αυτοεκτίμηση
- Αυξήστε την αυτοπεποίθηση
- Δημιουργήστε μια αίσθηση δύναμης
- Βελτιώστε τις κοινωνικές συνδέσεις και τις σχέσεις
Όλα αυτά έχουν θετικό αντίκτυπο σε ένα άτομο με κατάθλιψη ή άγχος.
Διατροφή
Ο εγκέφαλος είναι ένα από τα πιο μεταβολικά ενεργά μέρη του σώματος και χρειάζεται μια σταθερή ροή θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει. Μια κακή διατροφή δεν θα παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης.
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Θα πρέπει να τρώτε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα. πίνετε άφθονο νερό? πάρετε αρκετό ασβέστιο. και κρατήστε χαμηλά τα trans λιπαρά για να ακολουθήσετε τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες.
Φροντίστε το έντερό σας. Η λήψη συμπληρωματικών προβιοτικών με δύο ή περισσότερα ζωντανά προβιοτικά (για παράδειγμα lactobacillus και bifidobacerium) και η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών, όπως γιαούρτι και miso, βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.
Κόψτε τα γλυκά ποτά. Το γλυκό τσάι και η σόδα μπορεί να συμβάλουν στην κατάθλιψη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που πίνουν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια ή δοχεία σόδας κάθε μέρα είναι 30% πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη από τα άτομα που δεν έπιναν σόδα. Η ίδια μελέτη ανέφερε ότι εκείνοι που έπιναν καφέ χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα (είτε κανονικός είτε χωρίς καφεΐνη) ανέφεραν λιγότερη κατάθλιψη από ό, τι οι μη πίνοντας καφέ.
Δοκιμάστε να πιείτε ντεκαφεϊνέ. Επειδή άλλες μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια χρήση καφεΐνης έχει συνδεθεί με το άγχος, ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για μερικούς ανθρώπους. Εάν είστε τακτικός καφεΐνης, η σταδιακή μείωση θα είναι καλύτερα ανεκτή.
Αλκοόλ
Τα καταθλιπτικά άτομα έχουν περισσότερα προβλήματα με τη χρήση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι ένας τρόπος με τον οποίο τα άτομα «αυτοθεραπεύονται», προσπαθώντας να ανακουφίσουν τον πόνο της κατάθλιψης.
Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη πρέπει να σταματήσουν να πίνουν αλκοόλ. Εάν η κατάχρηση αλκοόλ είναι η βάση της κατάθλιψης, είναι κρίσιμο να αντιμετωπιστεί άμεσα.
Υπνος
Ο κακός ύπνος έχει ισχυρή επίδραση στη διάθεση, εν μέρει επειδή οι νευροδιαβιβαστές που χρειάζονται για να υποστηρίξουν τη διάθεση αναπληρώνονται με ύπνο. Έτσι χρειαζόμαστε αποκαταστατικό ύπνο για να διατηρήσουμε έναν ισορροπημένο εγκέφαλο και να βοηθήσουμε στην ανακούφιση της κατάθλιψης και του άγχους.
Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς κάθε βράδυ είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη από εκείνους που κοιμούνται όλη τη νύχτα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη ύπνου έχουν μια πολύ ισχυρότερη τάση να ταξινομούν τις ουδέτερες εικόνες ως «αρνητικές», έτσι ώστε ακόμη και τα καθημερινά αντικείμενα να φαίνονται πιο απειλητικά και να συμβάλλουν στο άγχος.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο καλής ποιότητας που χρειάζεστε.
Σκέψεις και συναισθήματα
Οι αρνητικές συμπεριφορές και τα συναισθήματα της ανικανότητας και της απελπισίας μπορούν να διαταράξουν την ορμονική ισορροπία του σώματος και να εξαντλήσουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που απαιτούνται για αισθήματα ευτυχίας ή ηρεμίας και να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα και σε άλλα μέρη του σώματός μας.
Ορισμένοι τύποι ψυχικής προπόνησης, όπως ο διαλογισμός ή η θετική σκέψη, μπορούν να επηρεάσουν τις αντιλήψεις μας για τον κόσμο και να μας κάνουν να νιώθουμε πιο ήρεμοι, πιο ανθεκτικοί και πιο ευτυχισμένοι. Άλλοι ερευνητές έχουν εντοπίσει πολλές άλλες χρήσιμες συμπεριφορές – όπως συγχώρεση, ευγνωμοσύνη και καλοσύνη – που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης και του άγχους. Αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να αναπτυχθούν με την πρακτική.
Αλλάξτε τη συναισθηματική σας αντίδραση
Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι τα συναισθήματά μας είναι μέρος αυτού που είμαστε και δεν μπορούν να αλλάξουν. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα συναισθήματα μπορούν να αλλάξουν με:
- Αλλάζοντας την κατάσταση (για παράδειγμα, αφήνοντας μια κουραστική δουλειά)
- Μετατοπίζουμε την προσοχή μας (για παράδειγμα, παρατηρούμε την ομορφιά της ημέρας αντί για την κίνηση)
- Αναδιαμόρφωση της προοπτικής μας (για παράδειγμα, η σκέψη «αυτό το άτομο είναι υπό άγχος», αντί να σκεφτεί «δεν με συμπαθεί»)
Μείωση του στρες
Το υπερβολικό άγχος επιδεινώνει την κατάθλιψη και το άγχος. Οι στρατηγικές εκμάθησης που βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες μπορούν να επιφέρουν μια αίσθηση ελέγχου και ηρεμίας, ακόμη και όταν αντιμετωπίζουμε στρεσογόνο παράγοντα.
Τρεις τρόποι για να νικήσετε το άγχος
- Προσδιορίστε τι δημιουργεί άγχος για εσάς και δείτε αν μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας για να μειώσετε αυτούς τους στρες.
- Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε την αντίδρασή σας σε στρεσογόνους παράγοντες και καλλιεργήστε σκόπιμες, χρήσιμες απαντήσεις.
- Καλλιεργήστε την ανθεκτικότητα, έτσι ώστε να μπορείτε να χειριστείτε καλύτερα τους στρες ζωής που δεν μπορούν να αποφευχθούν.
Κοινωνική υποστήριξη
Οι ισχυρές σχέσεις και τα δίκτυα κοινωνικής υποστήριξης μειώνουν την απομόνωση και τη μοναξιά. Αυτοί είναι 2 κύριοι παράγοντες κινδύνου για κατάθλιψη. Ενώ το άγχος μπορεί μερικές φορές να μας κάνει να αποφύγουμε άλλους ανθρώπους και να απομονωθούμε, η επικοινωνία με φίλους και οικογένεια μπορεί πραγματικά να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε το άγχος προσφέροντας υποστήριξη και βοηθώντας μας να κάνουμε ρεαλιστικές εκτιμήσεις των απειλών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να παραμείνετε συνδεδεμένοι με άλλα άτομα:
- Διατηρείτε τακτική επαφή με φίλους και συγγενείς.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια τάξη ή ομάδα.
- Λάβετε κοινωνική υποστήριξη από τον εθελοντισμό (και νιώστε την ικανοποίηση που βοηθάτε τους άλλους!)
- Δέσιμο με ένα κατοικίδιο. Σωματικά, το να έχουμε ένα αγαπημένο μας πρόσωπο (δύο ή τετράποδα) κοντά μας ηρεμεί και μειώνει το άγχος.
Έχε σκοπό
Εκτεταμένη έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα με έντονη αίσθηση σκοπού είναι καλύτερα σε θέση να χειριστούν τα πάνω και τα κάτω της ζωής. Ο σκοπός μπορεί να προσφέρει ένα ψυχολογικό προστατευτικό ενάντια στα εμπόδια – έτσι, ένα άτομο με έντονη αίσθηση σκοπού παραμένει ικανοποιημένο από τη ζωή ακόμη και όταν βιώνει μια δύσκολη μέρα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό το είδος μακροπρόθεσμης ανθεκτικότητας μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ανησυχία και μεγαλύτερη ευτυχία με την πάροδο του χρόνου.
Η πνευματικότητα βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις και να συνεχίσουν να ζουν. Το να έχετε μια ισχυρή πνευματική προοπτική μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε νόημα στις δύσκολες συνθήκες της ζωής.
- Αφιερώστε χρόνο αναλογιζόμενοι τις αξίες σας κάθε μέρα και ενεργήστε εσκεμμένα σύμφωνα με αυτές τις αξίες.
- Χρησιμοποιήστε τα προσωπικά σας ταλέντα για να ωφελήσετε άλλους ανθρώπους (για παράδειγμα, κάντε την ανιψιά σας να γελάσει με τη μοναδική αίσθηση του χιούμορ σας).
- Δώστε προσοχή σε αυτό που δημιουργεί ένα ευχάριστο και υγιές συναίσθημα.
.
Discussion about this post