Εάν αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας σας ελέγχουν, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση ημερολογίου.
Νιώθετε ποτέ κουρασμένοι, καταθλιπτικοί ή απλά κακό χωρίς να ξέρω ακριβώς γιατί;
Πολλοί από εμάς μπορούν να περιπλανηθούν κάτω από ένα σύννεφο αόριστης, απροσδιόριστης κατήφειας ή άγχους για μέρες – αν όχι για περισσότερες.
Μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ότι ζούμε στο έλεος των συναισθημάτων μας, αντί να τα ελέγχουμε.
Μέσα σε αυτή την ομίχλη, συχνά ξεχνάμε να κάνουμε μερικές βασικές ερωτήσεις που μπορεί να φέρουν ανακούφιση, όπως «Τι είναι αυτά τα συναισθήματα;» και “Γιατί τα βιώνω;”
Μια χρήσιμη άσκηση για να φτάσετε στη ρίζα των παρατεταμένων αρνητικών συναισθημάτων (και να αυξήσετε τα θετικά) είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διάθεσης ή ημερολόγιο συναισθημάτων.
Τι είναι το ημερολόγιο διάθεσης;
Αυτός ο τύπος ημερολογίου δεν είναι η τυπική καταγραφή των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Αντίθετα, είναι ένας τρόπος να αναγνωρίσετε και να αναλάβετε δράση γύρω από τα συναισθήματά σας.
«Εάν μπορείτε να καταγράψετε πώς αισθάνεστε και τι σκέφτεστε, θα μπορείτε να παρακολουθείτε καλύτερα τα συναισθήματά σας, να παρατηρείτε άτομα ή μέρη που προκαλούν το έναυσμα και να αναγνωρίζετε προειδοποιητικά σημάδια των ισχυρών συναισθημάτων σας», λέει η θεραπεύτρια Amanda Ruiz, MS, LPC. .
Η καταγραφή των σκέψεων, των συναισθημάτων και των προκλήσεων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει
Ένα ημερολόγιο διάθεσης είναι παρόμοιο, αλλά δεδομένου ότι επικεντρώνεται στα συναισθήματά σας, θα φέρει σαφήνεια στο πώς να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
«Ένα ημερολόγιο συναισθημάτων σάς επιτρέπει να καταγράψετε τα συναισθήματά σας για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες και στη συνέχεια να παρατηρήσετε μοτίβα ή τάσεις», λέει ο Ruiz.
Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτές τις τάσεις, μπορείτε να εργαστείτε για να εξαλείψετε ή να αποφύγετε ορισμένα ερεθίσματα — ή να εστιάσετε την ενέργειά σας στον καλύτερο τρόπο απόκρισης την επόμενη φορά.
Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διάθεσης
Ενώ τα προκατασκευασμένα ημερολόγια συναισθημάτων είναι διαθέσιμα για αγορά, δεν υπάρχει ανάγκη για ειδικά προϊόντα ή υλικά για να ξεκινήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κενό σημειωματάριο και ένα στυλό.
Την ώρα του ύπνου ή όποτε έχετε μερικές στιγμές ηρεμίας, περιγράψτε τις ακόλουθες στήλες για να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε μερικά από τα μεγαλύτερα συναισθήματά σας από την ημέρα:
| Όνομα συναισθήματος | Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα; | Συμπεριφορές ή ενέργειες που μου προκάλεσε αυτό το συναίσθημα | Είναι αυτό το συναίσθημα κατάλληλο για την κατάσταση; | Είναι αυτή η κατάσταση μια στενοχώρια που πρέπει να ανεχθεί ή ένα πρόβλημα που πρέπει να λυθεί; Και πως? |
Δείτε περισσότερα σχετικά με τις ερωτήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη σε κάθε στήλη όταν γράφετε:
Όνομα συναισθήματος
Κάτω από έναν ιστό αποκρίσεων σε επίπεδο επιφάνειας συνήθως κρύβεται ένα από τα λίγα βασικά συναισθήματα. Στην πραγματικότητα, πολλοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι υπάρχουν μόνο έξι έως οκτώ «πρωταρχικά συναισθήματα».
Εάν δυσκολεύεστε να καταγράψετε τα συναισθήματά σας (και χρειάζεστε μερικές ακόμη αποχρώσεις πέρα από έξι επιλογές), κρατήστε μια λίστα πρόχειρη για να σας βοηθήσει να ονομάσετε τα δικά σας.
Τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα;
Όταν σταματάμε για λίγο αυτοστοχασμό, μπορούμε συνήθως να αναγνωρίσουμε την κατάσταση που τροφοδοτεί ένα συναίσθημα.
Ίσως δεν ήταν πραγματικά το χάος που άφησαν τα παιδιά σας στην κουζίνα που προκάλεσε την έκρηξη μετά το δείπνο, για παράδειγμα, αλλά οι στρεσογόνοι παράγοντες που βιώσατε στη δουλειά εκείνη την ημέρα.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να γίνετε ειλικρινείς και γράψτε την πραγματική αιτία αυτού που αισθάνεστε.
Συμπεριφορές ή ενέργειες που μου προκάλεσε αυτό το συναίσθημα
Είναι στην ανθρώπινη φύση να ενεργεί ως απάντηση στο συναίσθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε όμορφες εκφράσεις αγάπης, ευγνωμοσύνης ή χαράς. Αλλά άλλες φορές, σημαίνει να ενδώσετε στην οργή του δρόμου ή να περάσετε μια ώρα κλεισμένοι στο μπάνιο κλαίγοντας. Πώς σου φάνηκε σήμερα;
Είναι αυτό το συναίσθημα κατάλληλο για την κατάσταση;
Πολλοί θεραπευτές αποκαλούν αυτό το βήμα «έλεγχος των γεγονότων». Οι συναισθηματικές σας αντιδράσεις ταιριάζουν με τις συνθήκες που τις προκάλεσαν; Εξετάστε επίσης την κλίμακα της απάντησής σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τι θα λέγατε σε έναν φίλο εάν βρισκόταν στην περίπτωσή σας.
Είναι αυτή η κατάσταση μια στενοχώρια που πρέπει να ανεχθεί ή ένα πρόβλημα που πρέπει να λυθεί; Και πως?
Αν το σημερινό συναίσθημα δεν ήταν τόσο θετικό, πρέπει να πάρετε μια απόφαση: Τι θα κάνετε για αυτό;
Για καταστάσεις που μπορείτε να αλλάξετε, κάντε ένα σχέδιο δράσης. Κάντε μια ειλικρινή συζήτηση με έναν φίλο που είπε κάτι βλαβερό, για παράδειγμα, ή κλείστε ένα ραντεβού για να ελέγξετε ένα ενοχλητικό πρόβλημα υγείας.
Ορισμένες περιστάσεις, ωστόσο, είναι απλώς έξω από τον έλεγχό μας. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι συνετό να ενστερνιστείτε την έννοια της «ανοχής στην αγωνία». Αυτή είναι η ικανότητά μας να αντέχουμε δύσκολα συναισθήματα.
Σκεφτείτε ποιους υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης έχετε στη διάθεσή σας (καλύτερη αυτοφροντίδα, ίσως ή χρόνο με καλούς φίλους) και φροντίστε να τους εφαρμόσετε.
Εάν αντιδράτε στα ερεθίσματα σας αρκετά αμέσως, ίσως σε κλίμακα που δεν ευθυγραμμίζεται με το έναυσμα (όπως μια καθυστέρηση κατά τη διάρκεια της μετακίνησης που σας προκαλεί οργή που καταστρέφει ολόκληρη την ημέρα σας), μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε την αυτοφροντίδα στο στιγμή.
Εάν αισθάνεστε ότι βιώνετε ένα οδυνηρό συναίσθημα, σκεφτείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα, να πάρετε 10 αργές αναπνοές ή να ακούσετε το αγαπημένο σας τραγούδι. Γράψτε το πλάνο παιχνιδιού σας στη στιγμή στο ημερολόγιο της διάθεσής σας.
Το να εργάζεστε για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας με ένα ημερολόγιο διάθεσης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο εντοπισμός των παραγόντων ενεργοποίησης ή των προτύπων συμπεριφοράς σας θα οδηγήσει σε άμεσες λύσεις. Η εμφάνιση των αποτελεσμάτων μπορεί να διαρκέσει λίγο.
Μην απογοητεύεσαι όμως. Συνεχίστε να γράφετε ημερολόγιο και να προσαρμόζετε το σχέδιο δράσης σας για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Discussion about this post