Μυϊκές καταπονήσεις

Τι είναι οι μυϊκές καταπονήσεις;

Μια μυϊκή καταπόνηση, ή τραβηγμένος μυς, συμβαίνει όταν ο μυς σας είναι υπερβολικά τεντωμένος ή σχισμένος. Αυτό συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα κόπωσης, υπερβολικής χρήσης ή ακατάλληλης χρήσης ενός μυός. Οι καταπονήσεις μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε μυ, αλλά είναι πιο συχνές στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα, στον ώμο και στο οπίσθιο μηριαίο, που είναι ο μυς πίσω από το μηρό.

Αυτά τα στελέχη μπορεί να προκαλέσουν πόνο και μπορεί να περιορίσουν την κίνηση εντός της επηρεασμένης μυϊκής ομάδας. Τα ήπια έως μέτρια στελέχη μπορούν να αντιμετωπιστούν επιτυχώς στο σπίτι με πάγο, θερμότητα και αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Σοβαρές καταπονήσεις ή ρήξεις μπορεί να απαιτούν ιατρική θεραπεία.

Συμπτώματα μυϊκής καταπόνησης

Συνήθως θα αισθανθείτε μια μυϊκή καταπόνηση καθώς εμφανίζεται. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• ξαφνική εμφάνιση πόνου
• πόνος
• περιορισμένο εύρος κίνησης

• μώλωπες ή αποχρωματισμός

• πρήξιμο
• ένα αίσθημα «κουμπωμένου».
• μυικοί σπασμοί
• ακαμψία
• αδυναμία

Σε μια ήπια καταπόνηση, ένας σχισμένος μυς μπορεί να αισθάνεται ελαφρώς δύσκαμπτος, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά ευέλικτος για χρήση. Μια σοβαρή μυϊκή καταπόνηση είναι όταν ο μυς είναι σοβαρός σχισμένος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πόνο και πολύ περιορισμένη κίνηση.

Τα συμπτώματα των ήπιων έως μέτριων μυϊκών καταπονήσεων συνήθως υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες. Πιο σοβαρά στελέχη μπορεί να χρειαστούν μήνες για να επουλωθούν.

Αιτίες μυϊκής καταπόνησης

Μια οξεία μυϊκή καταπόνηση είναι όταν ο μυς σας σχίζεται ξαφνικά και απροσδόκητα. Τέτοια δάκρυα μπορεί να προκύψουν είτε από τραυματισμούς είτε από τραύματα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:

• μη ζέσταμα σωστά πριν από τη σωματική δραστηριότητα
• κακή ευελιξία
• κακή προετοιμασία
• υπερπροσπάθεια και κόπωση

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι μόνο οι αυστηρές ασκήσεις και οι προπονήσεις υψηλής έντασης προκαλούν καταπόνηση των μυών. Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να προκύψουν ακόμη και από το περπάτημα.

Ένα οξύ στέλεχος μπορεί να συμβεί όταν:

• γλιστρήσετε ή χάσετε το πόδι σας
• άλμα
• τρέξιμο
• πεταω κατι
• σήκωσε κάτι βαρύ
• σηκώστε κάτι ενώ βρίσκεστε σε άβολη θέση

Οι οξείες μυϊκές καταπονήσεις είναι επίσης πιο συχνές σε κρύο καιρό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για να κάνετε προθέρμανση σε αυτές τις συνθήκες για να αποτρέψετε τα στελέχη.

Οι χρόνιες μυϊκές καταπονήσεις είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενων κινήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:

• αθλήματα όπως κωπηλασία, τένις, γκολφ ή μπέιζμπολ
• κρατώντας την πλάτη ή το λαιμό σας σε μια άβολη θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο
• κακή στάση του σώματος

Πρώτες βοήθειες για μυϊκές καταπονήσεις

Οι περισσότερες μυϊκές καταπονήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν επιτυχώς στο σπίτι. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι μικρές μυϊκές καταπονήσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση (RICE).

Υπόλοιπο

Αποφύγετε τη χρήση του μυός σας για μερικές ημέρες, ειδικά εάν η κίνηση προκαλεί αύξηση του πόνου. Αλλά η υπερβολική ξεκούραση μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των μυών. Αυτό μπορεί να παρατείνει τη διαδικασία επούλωσης. Μετά από δύο ημέρες, αρχίστε σιγά σιγά να χρησιμοποιείτε την επηρεασμένη μυϊκή ομάδα, προσέχοντας να μην το παρακάνετε.

Πάγος

Εφαρμόστε πάγο αμέσως μετά τον τραυματισμό των μυών σας. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει το πρήξιμο. Μην βάζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Χρησιμοποιήστε ένα παγοκύστη ή τυλίξτε πάγο σε μια πετσέτα. Κρατήστε τον πάγο στους μυς σας για περίπου 20 λεπτά. Επαναλάβετε κάθε ώρα την πρώτη μέρα. Για τις επόμενες μέρες, εφαρμόστε πάγο κάθε τέσσερις ώρες.

Συμπίεση

Για να μειώσετε το πρήξιμο, τυλίξτε την πληγείσα περιοχή με έναν ελαστικό επίδεσμο μέχρι να μειωθεί το πρήξιμο. Προσέξτε να μην τυλίξετε πολύ σφιχτά την περιοχή. Κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία του αίματος σας.

Ανύψωση

Όποτε είναι δυνατόν, κρατήστε τον τραυματισμένο μυ ανυψωμένο πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας.

Άλλες μέθοδοι αυτοφροντίδας περιλαμβάνουν τις ακόλουθες:

• Χρησιμοποιήστε ένα μη συνταγογραφούμενο αντιφλεγμονώδες φάρμακο, όπως η ιβουπροφαίνη (Advil). Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση του πόνου και του πρηξίματος. Η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) μπορεί επίσης να βοηθήσει στον πόνο.
• Μετά από τρεις ημέρες, εφαρμόστε θερμότητα στον μυ πολλές φορές την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή για επούλωση.
• Μην ξεκουράζετε τους μυς σας για πολύ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία και αδυναμία. Ξεκινήστε ελαφρές διατάσεις το συντομότερο δυνατό. Αυξήστε σιγά σιγά το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
• Φροντίστε να κάνετε τέντωμα και προθέρμανση πριν την άσκηση όταν επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κάντε μια προσπάθεια να παραμείνετε σε φόρμα. Είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξετε καταπόνηση εάν οι μύες σας είναι δυνατοί και υγιείς.

Εάν η μυϊκή σας καταπόνηση είναι σοβαρή, μπορεί να χρειαστείτε ιατρική φροντίδα. Μπορεί επίσης να συνιστάται φυσικοθεραπεία.

Πότε να δείτε γιατρό

Για ήπια έως μέτρια στελέχη, η θεραπεία στο σπίτι θα πρέπει να είναι αρκετή. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν συμβεί κάποιο από τα ακόλουθα:

• Ο πόνος δεν υποχωρεί μετά από μια εβδομάδα.
• Η τραυματισμένη περιοχή είναι μουδιασμένη.
• Από τον τραυματισμό σου βγαίνει αίμα.
• Δεν μπορείς να περπατήσεις.
• Δεν μπορείτε να κουνήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας.

Μια φυσική εξέταση και εξετάσεις απεικόνισης, όπως ακτινογραφίες και μαγνητικές τομογραφίες, μπορούν να βοηθήσουν τον γιατρό σας να προσδιορίσει την έκταση του τραυματισμού σας. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη φάρμακα και αναλγητικά για τη μείωση του πόνου και του οιδήματος. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φυσικοθεραπεία για να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και στην αποκατάσταση της κίνησης.

Σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική επέμβαση για την αποκατάσταση του μυός.

Πώς να αποτρέψετε τις μυϊκές καταπονήσεις

Μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να καταπονήσετε έναν μυ εάν λάβετε ορισμένες βασικές προφυλάξεις:

• Προσπαθήστε να μην κάθεστε σε μια θέση για πολύ ώρα. Κάντε συχνά διαλείμματα για να μετακινηθείτε και να αλλάξετε θέση. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που παρέχει καλή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για στήριξη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας.
• Διατηρήστε καλή στάση όταν στέκεστε και συνεδρίαση. Εάν περνάτε πολύ χρόνο σε μια στάση, προσπαθήστε να βάζετε εναλλάξ το ένα πόδι και μετά το άλλο σε ένα χαμηλό σκαμπό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες στους μύες της πλάτης σας.
• Σηκώστε τα αντικείμενα προσεκτικά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε στα γόνατα και πάντα σηκώνετε με τα πόδια σας. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας. Μην σηκώνετε και στρίβετε ταυτόχρονα.
• Λάβετε προφυλάξεις για την αποφυγή πτώσεων, όπως να κρατάτε χειρολισθήρες στις σκάλες, να αποφεύγετε τις ολισθηρές επιφάνειες και να διατηρείτε τα δάπεδά σας ακατάστατα.
• Χάνω βάρος εάν είστε υπέρβαροι.
• Φορέστε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά.

Η τακτική άσκηση μπορεί να κρατήσει τους μύες σας υγιείς και δυνατούς, αλλά οι κατάλληλες τεχνικές είναι επίσης καθοριστικές για την πρόληψη των μυϊκών καταπονήσεων. Πάντα να τεντώνεστε και να κάνετε ζέσταμα πριν ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα.

Ομοίως, αφιερώστε χρόνο για διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση ή συνεδρία σωματικής δραστηριότητας για να αποτρέψετε τη μυϊκή δυσκαμψία. Εάν είστε νέος στην άσκηση, ξεκινήστε αργά. Ενισχύστε τη δραστηριότητά σας λίγο τη φορά.

Είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσετε τους περιορισμούς του σώματός σας. Αν κάτι δεν πάει καλά κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, σταματήστε αμέσως.

Ποια είναι η προοπτική για κάποιον με μυϊκή καταπόνηση;

Ο χρόνος αποθεραπείας εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Για ένα ήπιο στέλεχος, μπορεί να είστε σε θέση να επιστρέψετε στις κανονικές δραστηριότητες μέσα σε τρεις έως έξι εβδομάδες με βασική φροντίδα στο σπίτι. Για πιο σοβαρά στελέχη, η ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν χειρουργική αποκατάσταση και φυσικοθεραπεία.

Με την κατάλληλη θεραπεία, οι περισσότεροι άνθρωποι αναρρώνουν πλήρως. Μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για ανάκαμψη λαμβάνοντας μέτρα για να αποφύγετε τον ίδιο τραυματισμό ξανά. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας και μην ασχοληθείτε με έντονη σωματική δραστηριότητα μέχρι να επουλωθούν οι μύες σας.