Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση και να καταπολεμήσετε την υπέρταση

Τι προκαλεί την υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να έχει διάφορες αιτίες, όπως:

• γενεσιολογία
• κακή διατροφή
• έλλειψη άσκησης
• στρες
• αλκοόλ
• ορισμένα φάρμακα

Ο κίνδυνος αυξάνει επίσης με την ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, τα τοιχώματα των αρτηριών σας χάνουν την ελαστικότητά τους.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση από άγνωστες αιτίες, ονομάζεται βασική ή πρωτοπαθής υπέρταση. Η δευτερογενής υπέρταση εμφανίζεται εάν η υπέρτασή σας προκαλείται από μια ιατρική πάθηση, όπως η νεφρική νόσο.

Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. ο American Heart Association (AHA) υποστηρίζει τη δίαιτα DASH, η οποία σημαίνει «διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης».

Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε:

• λαχανικά
• φρούτα
• ολικής αλέσεως
• άπαχες πηγές πρωτεΐνης

Είναι επίσης χαμηλό σε:

• Κορεσμένα λιπαρά
• trans-λιπαρά οξέα
• πρόσθετα σάκχαρα
• νάτριο

Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.

Γιατί πρέπει να τρώω λιγότερο νάτριο;

Το νάτριο κάνει το σώμα σας να συγκρατεί υγρά. Αυτό αυξάνει τον όγκο του αίματός σας και την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας. Πιστεύεται ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 2-8 mm Hg σε ορισμένα άτομα.

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ή λιγότερο την ημέρα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου στα 1.500 mg ημερησίως εάν είστε Αφροαμερικανός ή άνω των 50 ετών.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να ξεκινήσετε.

Γιατί να τρώω περισσότερο κάλιο;

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή υγεία. Βοηθά επίσης στη μείωση των επιπτώσεων του νατρίου στο σώμα σας. Η κατανάλωση αρκετού καλίου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.

Ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 4.700 mg καλίου την ημέρα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• λευκά φασόλια
• λευκές πατάτες
• αβοκάντο
• γλυκοπατάτες
• χόρτα, όπως το σπανάκι
• μπανάνες
• αποξηραμένα βερίκοκα
• πορτοκάλια
• σολομός

Ρωτήστε το γιατρό σας για το πόσο κάλιο χρειάζεστε. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής, ειδικά εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως χρόνια νεφρική νόσο.

Ασκηθείτε τακτικά

Εκτός από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να κάνετε τακτική άσκηση. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές ανέφεραν ότι η άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Πόση άσκηση χρειάζεστε; Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Χάνω βάρος

Η αύξηση βάρους αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Για τα υπέρβαρα άτομα, η απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση έως και 10 mm Hg. Τα άτομα θεωρούνται υπέρβαρα εάν ο δείκτης μάζας σώματος τους (ΔΜΣ) είναι μεγαλύτερος από 25.

Ακόμη και η σταδιακή απώλεια βάρους μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης, μειώνοντας ή προλαμβάνοντας την υπέρταση. ο AHA λέει ότι μια απώλεια 5-10 κιλών μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τον πιο υγιεινό τρόπο απώλειας βάρους για εσάς.

Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ

Η πρόσληψη αλκοόλ έχει άμεση σχέση με την αρτηριακή πίεση. Η ενθάρρυνση της μέτριας πρόσληψης αλκοόλ είναι σημαντική. Ενώ ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, το μέτρο δεν είναι μόνο για το σκληρό ποτό. Η τακτική και βαριά πρόσληψη οποιουδήποτε αλκοόλ μπορεί να αυξήσει δραματικά την αρτηριακή πίεση.

ο AHA συνιστά περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες. Ένα ποτό ισούται με:

• 12 oz. της μπύρας
• 5 ουγκιές. του κρασιού
• 1 1/2 ουγκιά. του σκληρού ποτού

Σταμάτα το κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να συμβάλει ή και να προκαλέσει μεγάλο αριθμό καρδιαγγειακών παθήσεων. Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε ανεβάζει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Ενώ η έρευνα δεν έχει ακόμη αποδείξει ότι το κάπνισμα έχει μακροπρόθεσμη επίδραση στην αρτηριακή πίεση, υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της άμεσης υπέρτασης.

Θεωρείται επίσης ότι το κάπνισμα θα μπορούσε να έχει επιζήμια επίδραση στην κεντρική αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη οργάνων. Το κάπνισμα οδηγεί επίσης σε φλεγμονή, η οποία παίζει ρόλο στη μακροπρόθεσμη βλάβη των αιμοφόρων αγγείων.

Εάν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ζητήστε από το γιατρό σας συστάσεις για προϊόντα σχετικά με τσίχλες ή επιθέματα νικοτίνης και για ομάδες υποστήριξης που εστιάζουν στη διακοπή του καπνίσματος.

Λάβετε αρκετή βιταμίνη C και D

Βιταμίνη C

Σύμφωνα με επιστήμονες από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, υψηλές δόσεις βιταμίνης C – κατά μέσο όρο 500 mg την ημέρα – μπορεί να προκαλέσουν μικρές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης. Η βιταμίνη C μπορεί να λειτουργήσει ως διουρητικό, απομακρύνοντας την περίσσεια υγρών από το σώμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στα αιμοφόρα αγγεία σας.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για τη γενική υγεία σας. Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης του 2013, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Είναι πιθανό ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης αλληλεπιδρώντας με μια ποικιλία συστημάτων στο σώμα. Μπορείτε επίσης να βρείτε βιταμίνη D σε αυτά τα τρόφιμα.

Μειώστε το άγχος

Η μείωση του συνολικού άγχους μπορεί να επηρεάσει άμεσα την υπέρταση. Τα υψηλά επίπεδα στρες που διατηρούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υπέρταση και τη γενική υγεία σας.

Ο βελονισμός χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη θεραπεία πολλών παθήσεων. Χρησιμοποιείται επίσης για την ανακούφιση από το στρες και την προώθηση της χαλάρωσης. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. ΕΝΑ μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 υποδηλώνει ότι ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με αντιυπερτασικά φάρμακα.

Ο διαλογισμός θεωρείται επίσης ότι βοηθά στην ανακούφιση από το στρες ή το άγχος, ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε διαλογισμό μόνο μερικές φορές την ημέρα. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, είτε συνδυάζονται με διαλογισμό είτε χρησιμοποιούνται μόνες τους, μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές, καθώς μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και μειώνουν βίαια την αρτηριακή πίεση.

Εάν δεν μπορείτε να διώξετε το άγχος από τη ζωή σας, η συμβουλή ενός θεραπευτή μπορεί να είναι χρήσιμη. Μπορούν να προσφέρουν τεχνικές διαχείρισης του άγχους που μπορούν να αποτρέψουν το άγχος να επηρεάσει την υγεία σας.

Συνδεθείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Τα υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης είναι σημαντικά για τη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση. Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Μπορούν να συνταγογραφήσουν θεραπευτικές στρατηγικές όπως φάρμακα, συμπληρώματα και αλλαγές στη διατροφή ή στη ρουτίνα άσκησης.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε το πρόγραμμα θεραπείας σας και ποτέ μην σταματήσετε τα φάρμακα χωρίς να τον συμβουλευτείτε πρώτα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους των επιλογών θεραπείας.