Πώς να δοκιμάσετε τον σιωπηλό διαλογισμό και να ενισχύσετε την επίγνωσή σας για την παρούσα στιγμή

Πώς συγκρίνεται ο σιωπηλός διαλογισμός με άλλους τύπους διαλογισμού;

Ο διαλογισμός δεν απαιτεί απαραίτητα σιωπή. Μπορεί να περιλαμβάνει:

• καθοδηγούμενη οδηγία

• μάντρα, που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και προσγειωμένοι στην παρούσα στιγμή

• μουσική ή ήχους της φύσης

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι προτιμούν τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς. Σε αυτή την προσέγγιση του διαλογισμού, ένας δάσκαλος προσφέρει οδηγίες σε κάθε βήμα της διαδικασίας. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμος για αρχάριους διαλογιστές καθώς αισθάνονται άνετα με την πρακτική.

«Στον σιωπηλό διαλογισμό, δεν υπάρχει μουσική στην οποία πρέπει να πέσετε, δεν υπάρχει φωνή που να σας λέει τι να σκεφτείτε και δεν υπάρχει ηχητική δόνηση για να σας χωρίσει», εξηγεί η Dominica Fisher, Διευθύντρια Διαλογιστικής & Δημιουργικής Εξερεύνησης στο BIÂN.

«Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του σιωπηλού διαλογισμού και άλλων τύπων είναι ότι πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη του πού οδηγούν οι σκέψεις σας. Η δύναμη του σιωπηλού διαλογισμού έγκειται στην κατανόηση ότι έχετε τον έλεγχο της αντίληψής σας – εσείς είστε ο οδηγός της εμπειρίας», λέει ο Fisher.

Ποια είναι τα οφέλη;

Τα οφέλη του διαλογισμού είναι καλά μελετημένα.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει:

• χαμηλό άγχος, κατάθλιψη και στρες
• αυξήσει την ενσυναίσθηση
• τόνωση της προσοχής και της εστίασης
• βελτίωση του ύπνου και της συνολικής διάθεσης

Μια ανασκόπηση του 2012 διαπίστωσε επίσης ότι τόσο ο καθιστός όσο και ο σιωπηλός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας, συμπεριλαμβανομένων των αρνητικών, ώστε να μην σας κατακλύζουν. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτές οι δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που ζουν με συγκεκριμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως:

• κατάθλιψη
• ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή
• διαταραχή μετατραυματικού στρες
• φοβίες

Ο Poornima Sharma, PhD, καθηγητής διαλογισμού στο Art of Living Retreat Center, σημειώνει μερικά πρόσθετα οφέλη του σιωπηλού διαλογισμού:

• μειωμένο στρες και βελτιωμένη ικανότητα διαχείρισης του στρες
• μεγαλύτερη αίσθηση χαράς και ενθουσιασμού
• αυξημένη εστίαση
• υψηλότερα επίπεδα ενέργειας
• καλύτερη ποιότητα ύπνου
• βελτιωμένη ικανότητα να ακούει και να συνδέεται πιο βαθιά με τους άλλους
• μεγαλύτερη σαφήνεια σε μια σειρά καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας, της ανατροφής των παιδιών και των σχέσεων
• αυξημένη επίγνωση της ψυχικής και σωματικής σας υγείας

Σύμφωνα με τον Fisher, ο σιωπηλός διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσει την ανταπόκρισή σας σε μάχη ή φυγή και να προωθήσει μια κατάσταση χαλάρωσης στη θέση του. Ως αποτέλεσμα, αυτή η πρακτική μπορεί να σας διευκολύνει να παραμένετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων ή όταν αντιμετωπίζετε κάτι που αντιλαμβάνεστε ως απειλή.

Αντί να παραμένετε σε μια κατάσταση ανησυχίας και ανησυχίας, που μπορεί να πλημμυρίσει το σύστημά σας με δυνητικά επιβλαβείς ορμόνες του στρες, μαθαίνετε να ξεκουράζεστε και να επισκευάζεστε, εξηγεί ο Fisher.

Πιθανά μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Αν και ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει τον σιωπηλό διαλογισμό, δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για όλους, λέει ο Mattingly.

Μπορεί, για παράδειγμα, να σας είναι πολύ δύσκολο να μείνετε στην παρούσα στιγμή σε απόλυτη σιωπή. Για αυτόν τον λόγο, εάν είστε νέος στον διαλογισμό, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με καθοδηγούμενο διαλογισμό μέχρι να νιώσετε άνετα να κατευθύνετε την πρακτική μόνοι σας.

Σύμφωνα με τον Fisher, ο σιωπηλός διαλογισμός γενικά αποδεικνύεται πιο αποτελεσματικός όταν έχετε ήδη μια βασική κατανόηση ορισμένων τεχνικών όπως η αναπνοή και η σάρωση σώματος, καθώς και μια καλή στρατηγική για να αγκυροβολήσετε τον εαυτό σας όταν το μυαλό σας περιπλανάται.

Εάν δοκιμάσετε πολλές φορές τον σιωπηλό διαλογισμό και παρατηρήσετε ότι τελειώνετε με συνέπεια την πρακτική πιο απογοητευμένοι ή πιεσμένοι από όταν ξεκινήσατε, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε έναν διαφορετικό τύπο διαλογισμού, λέει η Kim.

Μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο

Μπορεί να χρειαστούν έως και 90 ημέρες καθημερινής πρακτικής για να βιώσετε θετικές αλλαγές, σημειώνει ο Mattingly. Έτσι, μπορεί να μην παρατηρείτε πάντα τα οφέλη του σιωπηλού διαλογισμού αμέσως. Αλλά αν η πρακτική σας δεν φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα, ίσως αξίζει να την παραμείνετε λίγο περισσότερο.

Πάνω από όλα, ο Fisher ενθαρρύνει να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς πειραματίζεστε με τον σιωπηλό διαλογισμό.

Κάποιες μέρες, μπορεί να σας είναι εύκολο να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Σε άλλους, μπορεί να σας φαίνεται σχεδόν αδύνατο να σβήσετε τον θόρυβο μέσα στο κεφάλι σας. Και οι δύο εμπειρίες είναι κοινές και εντάξει. Όπως με κάθε άλλη νέα δεξιότητα, μπορεί να χρειαστείτε απλώς περισσότερο χρόνο για να ενισχύσετε τους πνευματικούς μύες που εμπλέκονται, ώστε να μπορείτε να αποκτήσετε αυτό που θέλετε και χρειάζεστε από την πρακτική.

Πώς να το δοκιμάσετε

Όταν δοκιμάζετε σιωπηλό διαλογισμό (ή διαλογισμό γενικά) για πρώτη φορά, ο Mattingly συμβουλεύει να χαλαρώσετε με σύντομες συνεδρίες μόλις 5 έως 10 λεπτών.

Δείτε πώς μπορείτε να εξασκήσετε τον σιωπηλό διαλογισμό, σύμφωνα με τους Mattingly και Fisher:

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκηθείτε και να νιώσετε άνετα. Μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι σε ένα μαξιλάρι δαπέδου ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος.
2. Ορίστε ένα χρονόμετρο για την πρακτική σας. Στην ιδανική περίπτωση, επιλέξτε ένα γκονγκ ή έναν χαλαρωτικό ήχο αντί για έναν τρομακτικό ήχο συναγερμού.
3. Κλείστε απαλά τα μάτια σας και εγκατασταθείτε στην ηρεμία.
4. Επιλέξτε μια περιοχή στην οποία θέλετε να εστιάσετε. Ο Fisher συνιστά να ξεκινήσετε με την αναπνοή παρατηρώντας πού διαστέλλονται και συστέλλονται η κοιλιά και το στήθος σας και πώς νιώθετε ότι ο αέρας ρέει μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας. (Βρείτε δύο ασκήσεις αναπνοής για να δοκιμάσετε παρακάτω αυτά τα βήματα.)
5. Από εδώ, μπορείτε να επιλέξετε να προχωρήσετε στο σώμα σας. Ακονίστε τα σημεία με ένταση και προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε. Παρατηρήστε πώς τα ρούχα σας ή πώς αισθάνεται ο αέρας στο δέρμα σας.
6. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια σάρωση σώματος. ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού σας και σταδιακά κατεβαίνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, απλά παρατηρήστε τυχόν σωματικές αισθήσεις που νιώθετε.
7. Στρέψτε την προσοχή σας στον εξωτερικό κόσμο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την παρατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου, τις μυρωδιές στο περιβάλλον σας ή τους λεπτούς ήχους, όπως το βουητό ενός ψυγείου.
8. Εάν και όταν προκύψουν συναισθήματα, προσπαθήστε να τα παρατηρήσετε χωρίς καμία κρίση. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να νιώσετε αυτή τη στιγμή.
9. Δημιουργήστε ένα απλό σύστημα επισήμανσης για σκέψεις που εμφανίζονται — για παράδειγμα, παρελθόν ή μέλλον, αναπολώντας αναμνήσεις ή προγραμματισμό. Όταν αρχίζετε να σκέφτεστε κάτι που σας αποσπά την προσοχή από το διαλογισμό, απλώς επισημάνετε τη σκέψη και μετά στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή ή το σώμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι είναι απολύτως φυσικό το μυαλό σας να περιπλανιέται ενώ κάνετε διαλογισμό.

Το να σημειώνετε εν συντομία τις σκέψεις σας και στη συνέχεια να προχωρήσετε, αντί να απογοητεύεστε ή να αποθαρρύνεστε και να κρίνετε τον εαυτό σας ανάλογα, είναι όλα μέρος της πρακτικής, εξηγεί ο Fisher. Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο μπορεί να ενισχύσει τους μυς της προσοχής σας με την πάροδο του χρόνου.

Θυμηθείτε, όπως εξηγεί η Kim, η κύρια αρχή του σιωπηλού διαλογισμού είναι να φέρετε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας κάθε φορά που χάνεστε στις σκέψεις ή το μυαλό σας απομακρύνεται από το παρόν.

Μπορεί ένας δάσκαλος διαλογισμού να βοηθήσει;

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον σιωπηλό διαλογισμό έναν από τους πιο δύσκολους τύπους διαλογισμού, λέει η Kim. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σκέψεις που αποσπούν την προσοχή είναι συχνά πιο πιθανό να φουσκώσουν όταν δεν έχετε φωνή που σας καθοδηγεί στη διαδικασία.

Ωστόσο, είναι δυνατό για οποιονδήποτε να το κατακτήσει, με αρκετή εξάσκηση.

Η Mattingly συνιστά να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε την πρακτική σας στον σιωπηλό διαλογισμό υπό την καθοδήγηση ενός δασκάλου, προκειμένου να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εμπειρία.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την αναζήτησή σας για έναν εκπαιδευτή διαλογισμού κοντά σας με αυτούς τους καταλόγους:

• Η International Mindfulness Teachers Association
• Κατάλογος Mindful
• Κέντρο Ενσυνειδητότητας στο Πανεπιστήμιο Μπράουν

Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε έναν τοπικό δάσκαλο διαλογισμού ή προτιμάτε να δοκιμάσετε μόνοι σας τον σιωπηλό διαλογισμό, έχετε ακόμα επιλογές.

Θα βρείτε πολλά βίντεο βουβού διαλογισμού διαθέσιμα στο διαδίκτυο:

• 5 λεπτά
• 10 λεπτά
• 15 λεπτά
• 30 λεπτά
• 1 ώρα

Αυτά τα βίντεο χρησιμεύουν ως χρονόμετρο, με ένα γκονγκ να προτρέπει την έναρξη του διαλογισμού σας και ένα άλλο να σηματοδοτεί το τέλος.

Προτιμάτε να δοκιμάσετε πρώτα τον καθοδηγούμενο διαλογισμό πριν μεταβείτε στον σιωπηλό διαλογισμό; Οι εφαρμογές διαλογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Μερικές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• Insight Timer
• Headspace
• Ηρεμία

Εάν βρείτε έναν δάσκαλο στο Insight Timer του οποίου το στυλ διδασκαλίας έχει απήχηση πραγματικά σε εσάς, η Mattingly προτείνει να τον αναζητήσετε στο διαδίκτυο για να μάθετε αν προσφέρουν καθοδήγηση ένας προς έναν.

Βρείτε περισσότερες επιλογές για να δοκιμάσετε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό στο διαδίκτυο.

Μόλις νιώσετε άνετα με μεγαλύτερες συνεδρίες σιωπηλού διαλογισμού, η Kim συνιστά να συμμετέχετε σε ένα καταφύγιο για ένα βαθύτερο επίπεδο προβληματισμού και περισυλλογής.

Οι οδηγίες για αυτές τις υποχωρήσεις μπορεί να ποικίλλουν, αλλά οι συμμετέχοντες γενικά αποφεύγουν να μιλήσουν για όλη τη διάρκεια, συνήθως 7 έως 10 ημέρες. Αυτό περιλαμβάνει κατά τη διάρκεια των γευμάτων, τα μαθήματα γιόγκα, το διάβασμα, το ημερολόγιο και οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες.

Πότε να απλώσετε το χέρι

Τι θα συμβεί αν ο σιωπηλός διαλογισμός (ή οποιαδήποτε άλλη μορφή διαλογισμού, εν προκειμένω) δεν φαίνεται να βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ψυχικής σας υγείας, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων κατάθλιψης και άγχους;

Σε εκείνο το σημείο, οι ειδικοί συνιστούν να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή ή άλλο εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας για περισσότερη υποστήριξη.

«Πολλές φορές, ο διαλογισμός χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με τη θεραπεία», λέει ο Fisher. «Καμία μεμονωμένη προσέγγιση δεν είναι σωστή για όλους και τις περισσότερες φορές αυτές οι πρακτικές συνδυάζονται για προσωπική ευεξία».

Ξεκινήστε την αναζήτησή σας για έναν θεραπευτή.

Η κατώτατη γραμμή

Ο σιωπηλός διαλογισμός μπορεί να είναι μια πολύ ικανοποιητική εμπειρία. Η εξάλειψη των ήχων από το περιβάλλον σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή και να ενισχύσει την επίγνωσή σας για το τι συμβαίνει εσωτερικά από διανοητική, σωματική και συναισθηματική σκοπιά.

Τούτου λεχθέντος, ο σιωπηλός διαλογισμός μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με μερικές σύντομες συνεδρίες για να ελέγξετε αν σας ταιριάζει. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν πιστοποιημένο δάσκαλο διαλογισμού.

Και να θυμάστε, εάν δεν σας αρέσει η πρακτική, έχετε πολλές άλλες προσεγγίσεις διαλογισμού να δοκιμάσετε.

Η Rebecca Strong είναι μια ανεξάρτητη συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη που καλύπτει την υγεία και την ευεξία, τη φυσική κατάσταση, το φαγητό, τον τρόπο ζωής και την ομορφιά. Η δουλειά της έχει επίσης εμφανιστεί στα Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen και Elite Daily.