ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Εάν έχετε διαγνωστεί με ψωριασική αρθρίτιδα (ΨΑ), μπορεί να μην έχετε όρεξη για άσκηση. Η ακαμψία και η κόπωση του PsA μαζί με τον πόνο και το πρήξιμο μπορεί να σας αφήσουν να επιλέξετε μια πιο ξεκούραστη δραστηριότητα. Αλλά η άσκηση μπορεί πραγματικά να διευκολύνει τη διαχείριση της κατάστασής σας.
Οι ασκήσεις που είναι προσαρμοσμένες στο PsA μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Θα πρέπει να προσπαθήσετε για μια ισορροπία της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, της άσκησης σε εύρος κίνησης, των διατάσεων και της προπόνησης ενδυνάμωσης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών για την υποστήριξη και την προστασία των προσβεβλημένων αρθρώσεων.
Κάθε περίπτωση PsA είναι διαφορετική. Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, ζητήστε από έναν φυσιοθεραπευτή να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να κάνει συστάσεις άσκησης που ταιριάζουν καλύτερα στην περίπτωσή σας. Ρωτήστε εάν οι ασκήσεις με στάθμιση είναι μια επιλογή προπόνησης δύναμης για εσάς και ποιοι τύποι κινήσεων μπορούν να βοηθήσουν αντί να εμποδίσουν τη διαχείριση του PsA.
Αφού εγκριθείτε από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να δοκιμάσετε την προπόνηση με βάρη, βρείτε έναν προπονητή για να σας διδάξει τη σωστή φόρμα, την εκτέλεση και τις τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα σας.
Ζυγισμένες ασκήσεις
Οι ασκήσεις με ζύγιση χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους ή σωματικό βάρος για να αυξήσουν τη δύναμη στους μύες σας για να τους ενισχύσουν.
Ελεύθερα βάρη
Αυτά έρχονται σε διάφορα στυλ, όπως σταθερούς και ρυθμιζόμενους αλτήρες, μπάρα και kettlebells. Υπάρχουν επίσης φορητά βάρη καρπού και αστραγάλου εάν το PsA παρεμβαίνει στο κράτημα σας.
Χρησιμοποιήστε βάρη για να σηκώσετε ή για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος για κινήσεις όπως πνευμόνια.
Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και ανεβείτε με την πάροδο του χρόνου καθώς χτίζετε δύναμη. Εάν βρίσκετε μια κίνηση δύσκολη, όπως οι πλευρικές ανυψώσεις, εξασκήστε τις χωρίς βάρη μέχρι να βελτιωθεί η δύναμή σας.
Οι αίθουσες με βάρη στο γυμναστήριο διαθέτουν μεγάλη ποικιλία από ελεύθερα βάρη. Αφού δοκιμάσετε μερικές επιλογές, σκεφτείτε να αγοράσετε μερικές δικές σας για να απολαύσετε την ελευθερία της άσκησης στο σπίτι.
Παραδείγματα ασκήσεων χεριού με ελεύθερο βάρος περιλαμβάνουν:
- μπούκλες δικέφαλου
- πρέσα ώμου
- σκυμμένος στη σειρά
- όρθια σειρά
Μηχανές βάρους
Αν και δεν είναι τόσο ευέλικτα όσο τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές με βάρη μπορεί να είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες όταν χρησιμοποιούνται σωστά, εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης. Πριν δοκιμάσετε ένα μηχάνημα για πρώτη φορά, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά.
Οι ασκήσεις με μηχανές βάρους περιλαμβάνουν:
- πρέσα ώμου
- πρέσα στο στήθος
- πρέσα ποδιών
- μπούκλες μηριαίου
Ασκήσεις σωματικού βάρους
Αυτός ο τύπος δραστηριότητας χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση ενάντια στη βαρύτητα για να ενισχύσει τους μυς σας. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι σας με την άνεσή σας. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για να μαλακώσετε οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας που έρχεται σε επαφή με το πάτωμα. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για την πρόληψη τραυματισμών.
Καθώς χτίζετε δύναμη με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων με το σωματικό βάρος κρατώντας ελεύθερα βάρη ενώ προπονείστε. Εάν ο πόνος στα δάχτυλα είναι ένα από τα συμπτώματά σας PsA, δοκιμάστε ένα βαρύ γιλέκο ή βάρη στον καρπό και τον αστράγαλο αντί για ελεύθερα βάρη.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- γέφυρα γλουτών
- κάμψεις
- καταλήψεις
- ανελκυστήρες ποδιών
Ρύθμιση ρουτίνας προπόνησης με βάρη
Ζητήστε από έναν προπονητή να σας δείξει τον σωστό τρόπο εκτέλεσης οποιουδήποτε τύπου βαριάς άσκησης, τόσο για ασφάλεια όσο και για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία. Η σωστή θέση του σώματος είναι σημαντική για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων και για την προστασία τους από τραυματισμούς. Βρείτε έναν εκπαιδευτή με γνώσεις σχετικά με το PsA που μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τις συστάσεις του φυσικοθεραπευτή σας.
Από εκεί, φροντίστε να δημιουργήσετε το πλάνο προπόνησής σας έχοντας κατά νου τρεις κύριους παράγοντες:
Ενταση: Εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία προπόνησης με βάρη, θα πρέπει να ξεκινήσετε με πολύ ελαφριά ένταση. Αυτό δίνει χρόνο στους μύες και τις αρθρώσεις σας να προσαρμοστούν στη νέα σας δραστηριότητα. Εστιάστε στην εκμάθηση σωστής μορφής και τεχνικών πρόληψης τραυματισμών. Μόλις αυξηθεί η μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης ενδυνάμωσης.
Συχνότητα: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Αφήστε τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Επαναλήψεις και σετ: Τα βάρη που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να σηκώνονται άνετα για 8 έως 12 επαναλήψεις (επαναλήψεις) στη σειρά με καλή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις, τα βάρη που χρησιμοποιείτε είναι πολύ βαριά. Εάν είστε σε θέση να συνεχίσετε να σηκώνετε πολύ περισσότερο από 12 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
Ένα σετ είναι 8 έως 12 επαναλήψεις. Επιδιώξτε 2 έως 3 σετ ανά προπόνηση για κάθε μυϊκή ομάδα στην οποία εστιάζετε.
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν ασκηθείτε. Ξεκινήστε με αργές και εύκολες κινήσεις εύρους κίνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και επιβραδύνετε ή σταματήστε εάν χρειάζεται. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Μπορείτε να σηκώσετε βάρη με ψωριασική αρθρίτιδα;
Η άρση βαρών είναι συνήθως μια ασφαλής δραστηριότητα PsA, αλλά μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε άδεια από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε την άρση βαρών.
Όταν γίνεται σωστά, ακόμη και η μέτρια προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρθρίτιδας. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- υποστήριξη για τις αρθρώσεις
- αυξημένη αντοχή και ευελιξία
- αυξημένη αντοχή των οστών
- μειωμένη δυσκαμψία και πόνο
- διατήρηση υγιούς βάρους
- βελτιωμένη ισορροπία
Οι δυνατοί μύες μπορούν επίσης να απορροφήσουν περισσότερο το σοκ από τις καθημερινές κινήσεις που κατά τα άλλα αισθάνονται οι αρθρώσεις σας.
Η άρση βαρών επιδεινώνει την αρθρίτιδα;
Για να διατηρήσετε την άρση βαρών ασφαλή για το PsA, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις κατάλληλες προφυλάξεις. Μην επιχειρείτε κινήσεις ή ασκήσεις που ο γιατρός σας δεν έχει συμβουλέψει.
Άλλες δυνητικά επιβλαβείς πρακτικές περιλαμβάνουν:
- ακατάλληλη μορφή ή εκτέλεση
- ανεπαρκής προθέρμανση
- βάρη που είναι πολύ βαριά
- άσκηση που είναι πολύ σκληρή κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης
- όχι αρκετή ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων
- αφυδάτωση
Οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του ΨΑ.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του PsA ενισχύοντας τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις. Επισκεφτείτε πρώτα έναν φυσιοθεραπευτή για αξιολόγηση της κατάστασής σας και συστάσεις άσκησης.
Οι τύποι προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη, μηχανές άσκησης και άσκηση με σωματικό βάρος. Ζητήστε από έναν προπονητή να σας δείξει τον σωστό τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο όφελος και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Ξεκινήστε με ένταση φωτός και εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής μορφής. Σταδιακά αυξήστε την ένταση με την πάροδο του χρόνου. Προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε ενώ κάνετε προπόνηση με βάρη. Σταματήστε και ξεκουραστείτε εάν αισθανθείτε ενόχληση ή πόνο. Κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης του PsA, μειώστε την ένταση της ρουτίνας άσκησής σας ή κάντε ένα εντελώς διάλειμμα.
Discussion about this post