Προπονήσεις και ασκήσεις εγκυμοσύνης

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Πώς μπορώ να παραμείνω σε φόρμα;

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει ορισμένες κοινές ενοχλήσεις όπως πόνους στην πλάτη, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, πρήξιμο και κόπωση. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάθεση και να βοηθήσει στον ύπνο. Το να είσαι σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σημαίνει ασφαλή, ήπια έως μέτρια άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, εκτός εάν σας έχει συμβουλεύσει διαφορετικά ο γιατρός σας.

Εάν ήσασταν σωματικά δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας με μέτρο. Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε στο προηγούμενο επίπεδο. Αντίθετα, κάντε ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς τώρα. Μείνετε εντός του 70 τοις εκατό του καρδιακού παλμού-στόχου σας (ο στόχος της καρδιακής συχνότητας μπορεί να μετρηθεί στο 220 μείον την τρέχουσα ηλικία σας).

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ τακτικά στο παρελθόν, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Εάν δεν κάνατε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα πριν μείνετε έγκυος, μην δοκιμάσετε μια νέα, έντονη δραστηριότητα. Ξεκινήστε με μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης και σταδιακά προχωρήστε σε υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας.

Είναι η άσκηση ασφαλής για όλους;

Κάθε έγκυος γυναίκα θα πρέπει να συμβουλεύεται τον γιατρό της πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει προσωπικές οδηγίες άσκησης, με βάση το ιατρικό ιστορικό σας.

Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως άσθμα, καρδιακή ή πνευμονική νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση, η άσκηση μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη για εσάς. Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής εάν έχετε μια μαιευτική πάθηση όπως:

• Κολπική αιμορραγία ή κηλίδες
• Χαμηλό πλακούντα
• Αδύναμος τράχηλος
• Απειλούμενη ή επαναλαμβανόμενη αποβολή
• Πρόωρη ρήξη μεμβρανών
• Προηγούμενες πρόωρες γεννήσεις ή ιστορικό πρόωρου τοκετού

Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς;

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και να μην το παρακάνετε.

Οι ασφαλέστερες και πιο παραγωγικές δραστηριότητες είναι η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, η στατική ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, η προγεννητική γιόγκα και η αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης (διδάσκονται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή αεροβικής). Αυτές οι δραστηριότητες ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα σας και μπορούν να συνεχιστούν μέχρι τη γέννηση.

Άλλες δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ μπορούν να γίνουν με μέτρο. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις ή δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλη ισορροπία ή συντονισμό, ειδικά αργότερα στην εγκυμοσύνη.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αποφύγει:

• Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας
• Δραστηριότητες κατά τις οποίες είναι πιθανή η πτώση (όπως σκι και ιππασία)
• Επικοινωνήστε με αθλήματα όπως το σόφτμπολ, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το βόλεϊ (για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού)
• Οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ήπιο κοιλιακό τραύμα, όπως δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σπασμωδικές κινήσεις ή γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης
• Δραστηριότητες που απαιτούν εκτεταμένα άλματα, πηδήματα, πηδήματα, αναπήδηση ή τρέξιμο
• Βαθιές κάμψεις στα γόνατα, πλήρεις sit-ups, διπλές ανασηκώσεις ποδιών και ίσιες πινελιές στα δάχτυλα
• Αναπήδηση κατά το τέντωμα (η αναπήδηση δεν είναι ασφαλής για όλους)
• Ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνετε στην πλάτη ή στη δεξιά πλευρά για περισσότερο από τρία λεπτά (ειδικά μετά τον τρίτο μήνα της εγκυμοσύνης σας)
• Κινήσεις περιστροφής της μέσης ενώ στέκεστε
• Εκτοξεύσεις βαριάς άσκησης ακολουθούμενες από μεγάλες περιόδους αδράνειας
• Άσκηση σε ζεστό, υγρό καιρό (αν είναι δυνατόν)
• Υδρομασάζ, σάουνες και ατμόλουτρα

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα άσκησης;

Για πλήρη φυσική κατάσταση, ένα πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να ενισχύει και να φροντίζει τους μύες σας.

Ξεκινάτε πάντα με ζέσταμα για 5 λεπτά και διατάσεις για 5 λεπτά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 15 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περιόδους αιχμής δραστηριότητας. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να κυμαίνεται από 140 έως 160 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ακολουθήστε την αερόβια δραστηριότητα με 5 έως 10 λεπτά σταδιακά πιο αργή άσκηση που τελειώνει με ήπιες διατάσεις.

Βασικές οδηγίες άσκησης:

• Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα, καθώς και ένα καλό σουτιέν στήριξης.
• Επιλέξτε παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για τον τύπο της άσκησής σας. Τα σωστά παπούτσια είναι η καλύτερη προστασία σας από τραυματισμούς.
• Ασκηθείτε σε μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας (300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν μείνετε έγκυος), καθώς και το πρόγραμμα άσκησής σας.
• Ολοκληρώστε το φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση.
• Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
• Αφού κάνετε ασκήσεις δαπέδου, σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
• Ποτέ μην ασκείστε σε σημείο εξάντλησης. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά ενώ ασκείστε, πιθανότατα έχετε υπερβολική καταπόνηση και θα πρέπει να επιβραδύνετε τη δραστηριότητά σας.

Σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν:

• Νιώθω πόνο
• Έχετε πόνο στην κοιλιά, στο στήθος ή στη λεκάνη
• Παρατηρήστε μια απουσία εμβρυϊκής κίνησης
• Αισθάνεστε λιποθυμία, ζάλη, ναυτία ή ζάλη
• Νιώθετε κρύο ή βρεγμένο
• Έχετε κολπική αιμορραγία
• Έχετε μια ξαφνική ροή υγρού από τον κόλπο ή μια στάλα υγρού που διαρρέει σταθερά (όταν σπάσει η σακούλα σας με το «νερό», που ονομάζεται επίσης ρήξη της αμνιακής μεμβράνης)
• Παρατηρήστε έναν ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό
• Έχετε ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο ή αισθάνεστε πόνο στη γάμπα
• Έχετε αυξημένη δύσπνοια
• Έχετε επίμονες συσπάσεις που συνεχίζονται μετά την ανάπαυση
• Δυσκολεύονται στο περπάτημα

Ποιες σωματικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά μου να ασκούμαι;

Οι σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δημιουργούν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα σας. Έχοντας κατά νου τις αλλαγές που αναφέρονται εδώ, να θυμάστε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις δραστηριότητές σας ή τη ρουτίνα άσκησής σας όπως χρειάζεται.

• Το αναπτυσσόμενο μωρό σας και άλλες εσωτερικές αλλαγές απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
• Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν τέντωμα των συνδέσμων που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Το επιπλέον βάρος και η ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας αλλάζει το κέντρο βάρους σας. Το επιπλέον βάρος ασκεί επίσης πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και της λεκάνης και σας διευκολύνει να χάσετε την ισορροπία σας.

Πόσο σύντομα μπορώ να ασκηθώ μετά τον τοκετό;

Είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόσο σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας μετά τον τοκετό.

Αν και μπορεί να θέλετε να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα, επιστρέψτε σταδιακά στις ρουτίνες φυσικής κατάστασης πριν από την εγκυμοσύνη. Ακολουθήστε τις συστάσεις άσκησης του γιατρού σας.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν με ασφάλεια μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου 1 έως 2 εβδομάδες μετά τον κολπικό τοκετό (3 έως 4 εβδομάδες μετά τον τοκετό με καισαρική τομή). Κάντε περίπου τις μισές από τις κανονικές σας ασκήσεις στο πάτωμα και μην προσπαθήσετε να το παρακάνετε. Περιμένετε περίπου 6 εβδομάδες μετά τη γέννηση, προτού τρέξετε ή συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο.

Ασκήσεις για δοκιμή

Παρατίθενται εδώ μερικές βασικές ασκήσεις διατάσεων και τόνωσης για έγκυες γυναίκες. Να θυμάστε: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει προσωπικές οδηγίες άσκησης, με βάση το ιατρικό ιστορικό σας.

Διατατικές ασκήσεις

Οι διατάσεις κάνουν τους μύες χαλαρούς και ζεστούς. Εδώ είναι μερικές απλές διατάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν ή μετά την άσκηση:

Περιστροφή λαιμού: Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας. Πέτα το κεφάλι σου μπροστά. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο, μετά πίσω στη μέση και πάνω από τον αριστερό ώμο. Ολοκληρώστε 4, αργές περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Περιστροφή ώμου: Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, μετά περιστρέψτε τους προς τα πάνω προς τα αυτιά σας και μετά πίσω προς τα κάτω. Κάντε 4 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Ζάλη: Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός και στρίψτε στο πλάι, σαν να κολυμπάτε το crawl stroke. Ακολουθήστε με το αριστερό σας χέρι. Κάντε την ακολουθία 10 φορές.

Μετατόπιση μηρού: Σταθείτε με το 1 πόδι περίπου 2 πόδια μπροστά από το άλλο, με τα δάχτυλα στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Σκύψτε προς τα εμπρός, στηρίζοντας το βάρος σας στον μπροστινό μηρό. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 4 σε κάθε πλευρά.

Κούνημα ποδιών: Καθίστε με τα πόδια και τα πόδια σας τεντωμένα. Μετακινήστε τα πόδια πάνω-κάτω με απαλές κινήσεις τινάγματος.

Περιστροφή αστραγάλου: Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα και κρατήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας, κάνοντας μεγάλους κύκλους. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το πόδι και τον αστράγαλο. Περιστρέψτε 4 φορές στα δεξιά και 4 φορές στα αριστερά.

Ασκήσεις μυϊκής τόνωσης

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση των μυών του κόλπου, της κοιλιάς, του πυελικού εδάφους, της πλάτης και των μηρών.

Πυελική κλίση: Οι κλίσεις της πυέλου ενισχύουν τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, αυξάνουν την κινητικότητα του ισχίου και βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Και τα τέσσερα: Στο πάτωμα, ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας και τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους χαλαρούς. Εισπνέω. Ενώ σφίγγετε την κοιλιά σας, βάλτε τους γλουτούς σας κάτω και γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός με μία κίνηση. Αποπνέω. Χαλαρώστε, προσέχοντας να μην πέσει η πλάτη σας. Συνεχίστε να αναπνέετε. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ορθοστασία: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 10 ιντσών μεταξύ τους, τα πόδια χαλαρά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εισπνέω. Ενώ σφίγγετε την κοιλιά σας, βάλτε τους γλουτούς σας κάτω και γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός με μία κίνηση. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις ράφτης

Οι ασκήσεις προσαρμογής ενισχύουν τους μύες της λεκάνης, του ισχίου και του μηρού και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

Ράφτη: Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τους αστραγάλους σταυρούς. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια αλλά χαλαρή. Χρησιμοποιήστε αυτή τη θέση όποτε είναι δυνατόν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3α στα αριστερά, 3β στα δεξιά.

Ράπτικη πρέσα: Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα. Πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα πόδια σας απαλά προς το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Εισπνέω. Ενώ πιέζετε τα γόνατά σας προς τα κάτω στα χέρια σας, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω στα γόνατά σας (αντιπίεση). Κρατήστε για να μετρήσετε το 5.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel, που ονομάζονται επίσης ασκήσεις πυελικού εδάφους, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα έντερα.

Ενισχύοντας αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να αναπτύξετε την ικανότητα να χαλαρώνετε και να ελέγχετε τους μύες κατά την προετοιμασία για τον τοκετό και τον τοκετό.

Οι ασκήσεις Kegel συνιστώνται ιδιαίτερα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό για να προωθήσουν την επούλωση των ιστών του περινέου, να αυξήσουν τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους και να βοηθήσουν αυτούς τους μύες να επιστρέψουν σε υγιή κατάσταση, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου ελέγχου των ούρων.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή προσπαθείτε να μην διοχετεύσετε αέρια. Όταν το κάνετε αυτό, συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους και κάνετε ασκήσεις Kegel. Ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel, προσπαθήστε να μην κουνάτε το πόδι, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς μύες. Στην πραγματικότητα, κανείς δεν πρέπει να μπορεί να σας πει ότι κάνετε ασκήσεις Kegel.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel πρέπει να γίνονται καθημερινά. Συνιστούμε να κάνετε 3 σετ ασκήσεων Kegel την ημέρα. Κάθε φορά που συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε το για μια αργή μέτρηση 10 δευτερολέπτων και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό 15 φορές για 1 σετ Kegels.