Ενισχύστε την ευελιξία σας με αυτές τις 8 στάσεις γιόγκα

Γιατί είναι σημαντική η ευελιξία;

Η αύξηση της ευελιξίας σας είναι καλό για εσάς από πολλές απόψεις. Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη περιλαμβάνουν:

• Μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η αυξημένη ευελιξία διευκολύνει την κίνηση των αρθρώσεων σας σε κανονική κατεύθυνση με λιγότερη προσπάθεια.
• Λιγότερη μυϊκή ένταση. Το τέντωμα των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και το σφίξιμο, καθιστώντας ευκολότερη την κίνηση.
• Καλύτερη στάση σώματος. Οι σφιγμένοι, τεντωμένοι μύες μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή καταπόνηση και κακή στάση του σώματος.
• Λιγότερος πόνος. Όταν οι μύες σας δεν είναι τεντωμένοι, υπάρχει συνήθως λιγότερο άγχος και πίεση σε ορισμένα μέρη του σώματός σας και, ως αποτέλεσμα, λιγότερος πόνος στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους σας.
• Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών. Η μεγαλύτερη δύναμη και ευλυγισία στους μύες και τις αρθρώσεις σας μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
• Λιγότερο άγχος. Όταν η ένταση απελευθερώνεται στους μύες σας, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας.
• Βελτιωμένη κυκλοφορία. Η καλύτερη ροή αίματος μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση και επίσης να αποτρέψουν τη δυσκαμψία.

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για βελτιωμένη ευελιξία

Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε ένα μάθημα γιόγκα για να αυξήσετε την ευελιξία σας, τα στυλ Hatha, Vinyasa ή Yin είναι όλα καλές επιλογές.

Εάν δεν έχετε χρόνο ή προτιμάτε να κάνετε κάποιες στάσεις γιόγκα στο σπίτι, οι παρακάτω στάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα για να τεντώσετε πολλούς από τους κύριους μυς σας και να ενισχύσετε την ευλυγισία.

Με κάθε στάση, πηγαίνετε με τον δικό σας ρυθμό. Εστιάστε στο πώς αισθάνεται η στάση αντί στο πώς φαίνεται. Μπορείτε να επαναλάβετε κάθε στάση όσες φορές θέλετε, αρκεί να μην αισθάνεστε επώδυνη ή πολύ δύσκολο να το κάνετε σωστά.

Πόζες για ευελιξία της πλάτης

1. Έντονο πλάγιο τέντωμα (Parsvottanasana)

Αυτή η κάμψη προς τα εμπρός τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα πόδια σας. Επίσης ωφελεί τη στάση του σώματος, την ισορροπία και την πέψη.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά στραμμένο προς τα εμπρός και το δεξί πόδι προς τα πίσω, γυρνώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια ελαφρά γωνία.
2. Τετραγωνίστε και τους δύο γοφούς σας για να κοιτάξετε μπροστά.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
4. Λυγίστε στους γοφούς σας για να διπλώσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, βάζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Κατεβάστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή τοποθετήστε τα σε ένα μπλοκ.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
7. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και κάντε την αντίθετη πλευρά.

2. Από το κεφάλι μέχρι το γόνατο (Janu Sirsasana)

Κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, αυτή η στάση βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας στην πλάτη, τους γοφούς και τους μηρούς. Αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στο κάτω μέρος της κοιλιάς και μπορεί να είναι εξαιρετικό ανακουφιστικό από το στρες.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Καθίστε στο έδαφος ή σε ένα χαλάκι γιόγκα.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι και πιέστε το αριστερό σας πόδι στο εσωτερικό του μηρού σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Εκπνεύστε και λυγίστε στους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός προς το τεντωμένο πόδι σας.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή κρατηθείτε από το τεντωμένο πόδι ή το πόδι σας.
6. Κρατήστε για 1 έως 2 λεπτά.
7. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε την αντίθετη πλευρά.

Ποζάρει για ευελιξία του πυρήνα

3. Γάτα-Αγελάδα (Bitilasana Marjaryasana)

Η ρευστότητα αυτής της στάσης λειτουργεί καλά για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας στον πυρήνα, τον αυχένα, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξεκινήστε αυτή τη στάση στα τέσσερα, φροντίζοντας οι καρποί σας να είναι κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Διατηρώντας το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα σε όλο το σώμα σας, εισπνεύστε καθώς αφήνετε την κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα. Σηκώστε το στήθος και το πηγούνι σας καθώς η κοιλιά σας κινείται προς τα κάτω.
3. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας για να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω προς το ταβάνι, βάζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς το κάνετε.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.

4. Πόζα με τόξο (Dhanurasana)

Αυτή η στάση ενδιάμεσου επιπέδου βοηθά στο τέντωμα πολλών από τους μυς που χρησιμοποιούνται όταν κάθεστε. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας στους μύες του πυρήνα σας καθώς και στους μύες της πλάτης, του στήθους, των γλουτών και των ποδιών σας.

Αποφύγετε να κάνετε αυτή τη στάση εάν έχετε πόνο ή ενόχληση στον αυχένα, τους ώμους ή την πλάτη σας.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε προς τα πίσω με τα χέρια σας για να πιάσετε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας.
3. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους και το στήθος σας από το έδαφος, αν μπορείτε, αλλά μην πιέζετε πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο.
4. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές.
5. Προσπαθήστε να το κρατήσετε για έως και 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
6. Επαναλάβετε 1 έως 2 φορές.

Πόζες για ευλυγισία των ισχίων

5. Low lunge (Anjaneyasana)

Ιδανική για όλα τα επίπεδα, αυτή η στάση βοηθά στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης, στο άνοιγμα των γοφών σας και στη δημιουργία μυϊκής δύναμης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της ισχιαλγίας.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Γονατίστε στο πάτωμα στο αριστερό σας γόνατο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος μπροστά σας.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και βγείτε έξω από το στέμμα του κεφαλιού σας.
3. Σηκώστε τον κορμό και τα χέρια σας. Ή, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στο πλάι, κάθετα στο πάτωμα.
4. Σπρώξτε απαλά στο δεξί ισχίο σας.
5. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
6. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συμβουλή ευθυγράμμισης: Αποτρέψτε το μπροστινό σας γόνατο να κινηθεί πέρα ​​από τον αστράγαλό σας. Διατηρήστε τους τετράγωνους γοφούς τραβώντας το πίσω ισχίο σας προς τα εμπρός.

6. Ευρυγώνια καθιστή στροφή προς τα εμπρός (Upavistha Konasana)

Αυτή η κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα των γοφών και της πλάτης σας, ενώ παράλληλα ενισχύει την ευελιξία στους μηριαίους και τις γάμπες σας.

Για να προχωρήσετε βαθύτερα στη στάση, μπορείτε να καθίσετε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή μπλοκ για να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά όσο πιο μακριά είναι.
2. Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω.
3. Αρθρώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, περπατώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός προς τα πόδια σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 έως 2 λεπτά.

Συμβουλή ευθυγράμμισης: Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα πλάγια, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κοιτούν ευθεία προς τα πάνω, σαν να πιέζετε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο.

Πόζες για ευλυγισία ώμων και λαιμού

7. Πόζα προσώπου αγελάδας (Gomukhasana)

Κατάλληλη για όλα τα επίπεδα, αυτή η στάση τεντώνει τους ώμους, το στήθος και τα χέρια σας.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση καθίσματος. Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκυνθεί και το στήθος σας να ανοίξει.
2. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι, τραβήξτε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά, επιτρέποντας στο αριστερό σας χέρι να κινηθεί πιο κάτω στη σπονδυλική σας στήλη.
4. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να δοκιμάσετε να λυγίσετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης για να σφίξετε το αριστερό σας χέρι.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
6. Αλλάξτε τα χέρια και κάντε το από την άλλη πλευρά.

8. Πόζα άροτρο (Halasana)

Αυτή η στάση μεσαίου επιπέδου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στον αυχένα, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη.

Εάν δυσκολεύεστε να φτάσουν τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπήστε τα στο κάθισμα μιας καρέκλας ή σε μια στοίβα από μαξιλάρια. Αποφύγετε να κάνετε αυτή τη στάση εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το λαιμό, την πέψη ή την αρτηριακή σας πίεση.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια έως και 90 μοίρες.
3. Φέρτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ευθυγραμμίζοντας τα ροζ δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
5. Κρατήστε για 1 έως 2 λεπτά.
6. Απελευθερώστε κυλώντας τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε 1 έως 2 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

Όταν κάνετε μια στάση γιόγκα, αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε θέση ή να κάνετε πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ακούστε το σώμα σας. Εάν μια στάση αρχίζει να αισθάνεται επώδυνη ή πολύ άβολη, απελευθερώστε τη στάση αμέσως.

Ίσως μπορείτε να κρατήσετε μια στάση μόνο για 10 ή 20 δευτερόλεπτα στην αρχή, και αυτό είναι μια χαρά. Καθώς αποκτάτε ευελιξία, μπορείτε να εργαστείτε για να κρατάτε τις στάσεις για περισσότερο.

Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο δάσκαλο γιόγκα πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα εάν:

• έχετε οποιονδήποτε τραυματισμό ή πόνο, συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας
• έχουν υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
• έχουν έμμηνο ρύση ή έγκυο
• έχουν άσθμα
• έχουν καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα
• έχουν πεπτικά προβλήματα
• πάρτε οποιαδήποτε φάρμακα

Η κατώτατη γραμμή

Το να είσαι ευέλικτος και να μπορείς να κινείσαι εύκολα είναι μια σημαντική πτυχή της σωματικής σου υγείας. Αλλά το άγχος, η ηλικία, η έλλειψη άσκησης και η ακατάλληλη στάση μπορεί να προκαλέσουν ένταση και σφίξιμο στους μύες σας, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ευλυγισία σας.

Το να κάνετε μια τακτική ρουτίνα στάσεων γιόγκα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την ένταση στους μύες σας και να χτίσετε ευελιξία. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε μια πόζα με τη σωστή φόρμα.

Καλά Δοκιμασμένο: Απαλή Γιόγκα