Διαλογισμός για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου

Ο διαλογισμός επανεκπαιδεύει τον εγκέφαλο

Ο διαλογισμός χρησιμοποιεί διαφορετικά μονοπάτια του εγκεφάλου για να αντιμετωπίσει τον πόνο από αυτά που χρησιμοποιούνται από άλλες θεραπείες πόνου. Με την πάροδο του χρόνου, ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου σας για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον πόνο.

Ορίστε τι ανέφεραν ορισμένες μελέτες:

• Μια μελέτη του 2018 για τον διαλογισμό, την επίγνωση και τον εγκέφαλο πρότεινε ότι μακροπρόθεσμα, ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου σας. Η προκύπτουσα αλλαγή στο πάχος του φλοιού σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου σας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στον πόνο.
• Οι νευρικοί μηχανισμοί που χρησιμοποιεί ο διαλογισμός για την τροποποίηση του πόνου είναι διαφορετικοί από αυτούς που χρησιμοποιούνται από άλλες τεχνικές. Για παράδειγμα, α Μελέτη 2012 προσδιόρισε ότι ο διαλογισμός προώθησε τη γνωστική αποδέσμευση και μια αυξημένη αισθητηριακή επεξεργασία του πραγματικού πόνου.
• Ο διαλογισμός διεγείρει επίσης το σύστημα οπιοειδών του ίδιου του σώματος. Μια πολύ μικρή, τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη από το 2016 χρησιμοποίησε τον αναστολέα των οπιοειδών ναλοξόνη ή ένα εικονικό φάρμακο και μελέτησε τη μείωση του πόνου με διαλογισμό. Η ομάδα με το εικονικό φάρμακο παρουσίασε σημαντικά λιγότερο πόνο από την ομάδα που είχε τον αναστολέα οπιοειδών.

Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να εξετάσει τους ακριβείς φυσιολογικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στον διαλογισμό.

Βοηθά ο διαλογισμός τον χρόνιο πόνο;

Ναι, για κάποιους ανθρώπους. Εδώ είναι τι βρήκαν μερικές μελέτες:

• Ένα μικρό ελεγχόμενο μελέτη το 2012 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν ενσυνειδητότητα κατάφεραν να μειώσουν τον πόνο κατά 22%. Κατάφεραν επίσης να μειώσουν το άγχος της πρόβλεψης κατά 29 τοις εκατό.
• Μια μετα-ανάλυση του 2014 της ενσυνειδητότητας και του πόνου βρήκε «ανεπαρκή στοιχεία» ότι η ενσυνειδητότητα μείωσε την ένταση του πόνου. Αλλά η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι μείωσε την κατάθλιψη και το άγχος σε άτομα με χρόνιο πόνο. Η μελέτη συνέστησε στους επαγγελματίες υγείας να ενσωματώσουν τον διαλογισμό στα προγράμματα θεραπείας του πόνου.
• Μια ανασκόπηση του 2017 μη φαρμακολογικών θεραπειών ανέφερε ότι η μείωση του στρες που βασίζεται στη συνειδητότητα ήταν σε θέση να βελτιώσει τον πόνο στη μέση σε μια δοκιμή 350 ενηλίκων κατά περισσότερο από 30 τοις εκατό. Τα αποτελέσματα διαπιστώθηκε ότι διαρκούν ένα χρόνο μετά τη θεραπεία.
• ΕΝΑ Μελέτη 2017 από 864 άτομα με πόνο στη μέση διαπίστωσαν ότι ο διαλογισμός συσχετίστηκε με βραχυπρόθεσμη βελτίωση της έντασης του πόνου και της σωματικής λειτουργίας.
• Μια λευκή βίβλος του 2018 για τη μη φαρμακολογική φροντίδα του πόνου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μη φαρμακολογικές θεραπείες χρησιμοποιούνται ελάχιστα. Η εργασία σημείωσε ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας δείχνουν θετικά αποτελέσματα για άτομα με χρόνιο πόνο από πονοκέφαλο, ινομυαλγία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• ΕΝΑ κριτική 2018 της επίγνωσης και του εγκεφάλου ανέφεραν ότι οι έμπειροι διαλογιστές ήταν λιγότερο ευαίσθητοι στον πόνο από έναν πληθυσμό ελέγχου, όπως μετρήθηκε με μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου.
• ΕΝΑ μελέτη 2019 της επίγνωσης και του πόνου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ενσυνειδητότητα συσχετίστηκε με χαμηλότερη ευαισθησία στον πόνο, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία με το διαλογισμό.

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, επομένως αυτό που λειτουργεί για να ανακουφίσει τον πόνο για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους ανθρώπους.

Γιατί ο διαλογισμός για τη διαχείριση του πόνου;

Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα για τον διαλογισμό και τον χρόνιο πόνο έχει επεκταθεί πολύ. Οι μελέτες εξετάζουν τι λειτουργεί για διαφορετικούς τύπους χρόνιου πόνου, όπως πόνος στην πλάτη ή χρόνιες ασθένειες.

Υπάρχουν πολλά είδη τεχνικών διαλογισμού και πολλά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• βιβλία
• εφαρμογές διαλογισμού
• podcast
• διαδικτυακά βίντεο
• τάξεις
• προσωπικούς εκπαιδευτές

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν περισσότερους από έναν τύπους διαλογισμού και πολλοί οδηγοί για να ξεκινήσετε είναι δωρεάν.

Σε αντίθεση με άλλες μεθόδους ανακούφισης από τον πόνο, όταν κάνετε διαλογισμό, εστιάζετε προς ο πόνος, αντί για Μακριά από αυτό, για να βρει ανακούφιση. Με άλλα λόγια, δεν εργάζεστε για να το μπλοκάρετε ή να το αγνοήσετε, αλλά για να μειώσετε τον πόνο δουλεύοντας μαζί του.

Τύποι διαλογισμού για να ξεκινήσετε

Όταν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το διαλογισμό, θα βρείτε πολλούς τύπους για να διαλέξετε. Ψάξτε για κάτι που θα νιώσετε άνετα να κάνετε. Διατίθενται δωρεάν εγγραφές με καθοδήγηση, ώστε να μπορείτε να τις δοκιμάσετε.

Εδώ είναι μερικές πιθανότητες.

Ενσυνείδητος διαλογισμός

Ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, τον πόνο και το άγχος.

Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με έναν εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει. Βασικά, συγκεντρώνεσαι αθόρυβα στις σκέψεις σου χωρίς να τις κρίνεις.

Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη διαλογισμού. Είναι επίσης ο πιο μελετημένος τύπος διαλογισμού όλα αυτά τα χρόνια.

Μια ποικιλία εφαρμογών μπορεί να σας βοηθήσει να διαλογιστείτε προσεκτικά μέσω του τηλεφώνου σας ή άλλης συσκευής. Μπορείτε να βρείτε έναν οδηγό για εφαρμογές διαλογισμού εδώ.

Το Ερευνητικό Κέντρο Ενσυνειδητότητας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια του Λος Άντζελες (UCLA) έχει μια δωρεάν ηχητική συνεδρία διάρκειας 19 λεπτών και μεταγραφή για να καθοδηγήσει τον διαλογισμό σας.

Οραματισμός διαλογισμού

Η καθοδηγούμενη εικόνα ή ο διαλογισμός οπτικοποίησης συνδυάζει την οπτικοποίηση κάτι θετικού ενώ διαλογίζεστε. Ο στόχος είναι να εστιάσετε τις σκέψεις σας, να ηρεμήσετε και να μειώσετε το άγχος και τον πόνο.

Το Headspace έχει ένα εφαρμογή που μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτό.

Διαλογισμός αναπνοής

Ο διαλογισμός αναπνοής περιλαμβάνει τη χρήση ενός τύπου αναπνευστικής άσκησης για να αλλάξετε το μοτίβο της αναπνοής σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Μερικές φορές χρησιμοποιείται με διαλογισμό επίγνωσης για να σας βοηθήσει να εστιάσετε.

Υπάρχουν πολλοί τύποι τεχνικών αναπνοής. Το Κέντρο Έρευνας Ενσυνειδητότητας στο UCLA διαθέτει μια δωρεάν καθοδηγούμενη ηχογράφηση διάρκειας 5 λεπτών για να σας οδηγήσει σε αυτό.

Σάρωση σώματος

Στον διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε διανοητικά στο σώμα σας από πάνω προς τα κάτω. Ο στόχος είναι να παρατηρήσετε τα πάντα σχετικά με το σώμα σας, χαλαρώνοντας κάθε μέρος του σώματός σας καθώς σαρώνετε.

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτόν τον διαλογισμό σάρωσης καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Το Mindfulness Awareness Research Center στο UCLA διαθέτει δωρεάν ηχογράφηση διάρκειας 3 λεπτών για καθοδήγηση. Υπάρχει επίσης ένα σενάριο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Το Κέντρο Ενσυνειδητότητας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο (UCSD) διαθέτει πολλές καθοδηγούμενες εγγραφές για διαλογισμό σάρωσης σώματος που είναι διαθέσιμες εδώ.

The Mind Illuminated

Αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε ένα δημοφιλές βιβλίο, «The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness». Εκδόθηκε το 2015 και γράφτηκε από τον John Yates, έναν δάσκαλο διαλογισμού, για να καθοδηγήσει τους ανθρώπους στα στάδια του διαλογισμού.

Ο Yates είναι επίσης νευροεπιστήμονας. Χρησιμοποιεί την επιστήμη του εγκεφάλου μαζί με αρχαίες διδασκαλίες για να δώσει σε αρχάριους και έμπειρους διαλογιστές ένα εγχειρίδιο για να κυριαρχήσουν στον διαλογισμό.

Μπορείτε να αγοράσετε το βιβλίο ως χαρτόδετο βιβλίο, ηχητικό βιβλίο ή σε kindle Αμαζόνα. Μια δωρεάν ηλεκτρονική έκδοση pdf μπορείτε να βρείτε εδώ.

Διατίθενται επίσης podcast και συζητήσεις ιστολογίου.

Επιστημονικές μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού για την ανακούφιση του χρόνιου πόνου δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Ένα πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο να συγκριθούν μελέτες που αφορούν συγκεκριμένες πηγές πόνου και διαφορετικούς τύπους διαλογισμού.

Υπάρχουν όμως στοιχεία ότι ο διαλογισμός βοηθά μερικούς ανθρώπους με πόνο. Πως? Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός χρησιμοποιεί νευρικές οδούς που κάνουν τον εγκέφαλο λιγότερο ευαίσθητο στον πόνο και αυξάνει τη χρήση των οπιοειδών που μειώνουν τον πόνο του ίδιου του εγκεφάλου.

Εάν έχετε χρόνιο πόνο, αξίζει να δείτε τον διαλογισμό. Πολλοί οδηγοί διαλογισμού διατίθενται δωρεάν, επομένως είναι εύκολο να δοκιμάσετε.