Γιατί ξυπνάω πολύ νωρίς;

Τι προκαλεί το πολύ νωρίς ξύπνημα;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό,τι θέλετε — και με λιγότερες ώρες ύπνου από ό,τι έχετε συνηθίσει. Αυτοί οι λόγοι περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

1. Αλλαγές ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία

Καθώς μεγαλώνετε, οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό σας κάνουν να χρειάζεστε λιγότερες ώρες ύπνου τη νύχτα. Αυτό μπορεί να διαταράξει τα μοτίβα ύπνου σας και να σας κάνει να ξυπνάτε τις πρώτες πρωινές ώρες, προτού σκοπεύετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Οι γυναίκες που παρουσιάζουν ορμονικές αλλαγές λόγω της εμμηνόπαυσης μπορεί να έχουν διαταράξει τον ύπνο. Και οι άνδρες που αντιμετωπίζουν ουροποιητικά προβλήματα λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στον προστάτη μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.

Πολλοί ενήλικες στη μέση της ζωής αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο όχι μόνο λόγω σχετιζόμενων με την ηλικία και ορμονικών αλλαγών, αλλά και λόγω περιστασιακών προβλημάτων. Το άγχος, η φροντίδα του ενός ή και των δύο ηλικιωμένων γονέων, τα φάρμακα, η απώλεια συντρόφου λόγω θανάτου ή διαζυγίου, η ύπαρξη «άδειας φωλιάς», το εργασιακό άγχος και άλλα μπορεί να κάνουν τα άτομα στη μέση ηλικία να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

2. Άγχος

Το άγχος – σε όλες του τις μορφές – μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Ενώ η αϋπνία έναρξης ύπνου – το είδος της αϋπνίας που σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε όταν θέλετε – σχετίζεται συχνότερα με άγχος, το αίσθημα άγχους για μια κατάσταση ή ένα γεγονός μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμάστε λιγότερες ώρες κάθε φορά.

Οι αγχώδεις διαταραχές συνδέονται ευρέως με κάθε είδους αϋπνία.

Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε μια αγχώδη διαταραχή για να αντιμετωπίσετε προβλήματα με τον ύπνο ή την παραμονή στον ύπνο. Μερικά περιστασιακά ζητήματα που μπορούν να προκαλέσουν άγχος και στέρηση ύπνου είναι:

• άγχος που σχετίζεται με την εργασία
• οικογενειακά προβλήματα
• συζυγική καταπόνηση
• διαζύγιο
• απώλεια εργασίας
• θάνατο μέλους της οικογένειας ή φίλου

Η απλή κατάσταση του ξυπνήματος λίγες ώρες πριν υποτίθεται ότι χτυπήσει το ξυπνητήρι σας μπορεί να δημιουργήσει τόσο μεγάλο άγχος που δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

Το να βλέπεις το ρολόι και να ανησυχείς για το πόσο λίγο κοιμήθηκες, αν θα κοιμηθείς τον υπόλοιπο ύπνο που θέλεις και φοβούμενος ότι θα χάσεις το ξυπνητήρι αν ξανακοιμηθείς μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο. πρώτες πρωινές ώρες.

3. Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από την αδυναμία να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή και τα δύο. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν την αϋπνία μπορεί να έχουν είτε βραχυπρόθεσμα (οξέα) είτε μακροπρόθεσμα (χρόνια) συμπτώματα.

Η οξεία αϋπνία είναι συνήθως περιστασιακή και μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από μερικές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, για περισσότερο από τρεις μήνες, μπορεί να διαγνωστεί με χρόνια αϋπνία.

Μερικοί παράγοντες κινδύνου για αϋπνία περιλαμβάνουν:

• αυξημένα επίπεδα στρες
• προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τους κύκλους του ύπνου
• άγχος, κατάθλιψη και άλλες συναισθηματικές διαταραχές
• ορισμένα φάρμακα
• εργάζονται σε βάρδιες ή νύχτες
• έχοντας καθιστικό τρόπο ζωής ή δουλειά
• jet lag από ταξίδια
• χαμηλού εισοδήματος
• κατάχρηση ουσιών
• ψυχική ασθένεια

Μερικές από τις ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία περιλαμβάνουν:

• ορμονικές διαταραχές
• δυσλειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός, Hashimoto κ.λπ.)
• πόνος στο σώμα (αρθριτικός, νευροπαθητικός ή αλλιώς χρόνιος πόνος)
• άπνοια ύπνου
• αναπνευστικά προβλήματα όπως αλλεργίες ή άσθμα
• Προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος όπως παλινδρόμηση οξέος
• νευρολογικές παθήσεις

Ενώ οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνία μπορεί να καταφέρουν να κοιμηθούν, δεν ξυπνούν νιώθοντας ανανεωμένοι επειδή δεν κοιμούνται αρκετά βαθιά.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο πρόσθετου στρες και άγχους εάν ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί — ειδικά εάν μόλις καταφέρατε να κοιμηθείτε λίγες ώρες πριν και περιμένετε να μείνετε κοιμισμένοι για περισσότερο.

4. Εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – ειδικά το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο – είναι συνηθισμένο να αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου. Στην αρχή της εγκυμοσύνης, το σώμα σας περνά από μια σειρά από φυσικές και ορμονικές αλλαγές γρήγορα.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν καούρα, πρωινή ναυτία (ναυτία ή/και έμετο που μπορεί να σας επηρεάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα), κράμπες στα πόδια, δύσπνοια, δυσφορία στην κοιλιά, ευαισθησία στο στήθος, ζωντανά όνειρα, πόνο στην πλάτη και η επιθυμία για ούρηση όλη τη νύχτα.

Ενώ πολλές διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη μπορεί να χαλαρώσουν κατά το δεύτερο τρίμηνο, τείνουν να αυξάνονται ξανά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και το σώμα σας αλλάζει περισσότερο για να το φιλοξενήσει, ο ύπνος μπορεί να γίνει και πάλι δύσκολος.

Η συμφόρηση των κόλπων, οι κράμπες στα πόδια, ο πόνος στο ισχίο, η επιθυμία για ούρηση και παρόμοιες ενοχλήσεις μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ξεκούραστα κατά το τρίτο τρίμηνο.

Πώς να σταματήσετε να ξυπνάτε πολύ νωρίς

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το πολύ νωρίς ξύπνημα, ανάλογα με την αιτία. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε συναισθηματικές διαταραχές όπως άγχος και κατάθλιψη, αϋπνία και πιθανές ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο.

Εάν μια υποκείμενη πάθηση σας προκαλεί απώλεια ύπνου, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει θεραπείες, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή φάρμακα που θα πρέπει να αποκαταστήσουν την ικανότητά σας να παραμένετε κοιμισμένοι.

Για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν αϋπνία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, τα συμπτώματα θα πρέπει να υποχωρήσουν μόλις γεννηθεί το μωρό σας. Η στέρηση ύπνου κατά τους πρώτους μήνες του βρέφους σας είναι φυσιολογική, αλλά επισκεφτείτε το γιατρό σας για άμεση θεραπεία εάν εμφανίσετε συμπτώματα επιλόχειας κατάθλιψης.

Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια ή τους φίλους σας όταν τη χρειάζεστε. Με τη σωστή προσέγγιση, θα κοιμάστε καλύτερα σύντομα.

Μερικές φορές, τα προβλήματα ύπνου μας μπορούν να διορθωθούν με απλές περιβαλλοντικές αλλαγές και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως:

• κάνοντας τακτική άσκηση
• αποφυγή της καφεΐνης και άλλων διεγερτικών μετά από νωρίς το απόγευμα (1 ή 2 μ.μ.)
• εμποδίζοντας το φως στο δωμάτιό σας και διατηρώντας το ήσυχο, σκοτεινό και άνετο
• καλύπτοντας την οθόνη του ρολογιού σας και οποιαδήποτε άλλα μικρά (ή αναβοσβήνουν) φώτα στο δωμάτιο
• ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
• διαλογισμός, κάνοντας απαλή γιόγκα, διαβάζοντας κάτι ηρεμιστικό, ακούγοντας μουσική ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο
• αποφεύγοντας τους μεσημεριανούς υπνάκους — ιδιαίτερα τους μεγάλους, αργά το απόγευμα
• τρώτε το τελευταίο σας γεύμα νωρίτερα το βράδυ
• προσπαθώντας να μην πίνετε πολύ —ή να τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν νερό— τις ώρες πριν τον ύπνο
• αποφεύγοντας τα σνακ πριν τον ύπνο που θα μπορούσαν να διαταράξουν την πέψη σας (και να κολλήσετε σε ήπια, εύπεπτα τρόφιμα)
• τηρώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα για τον ύπνο σας
• εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή και αυτο-ύπνωση
• ημερολόγιο
• κρατώντας το δωμάτιο σκοτεινό όταν ξυπνάτε πολύ νωρίς
• επαναξιολόγηση των δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου και άγχους
• αποφεύγοντας να κοιμάστε όταν είχατε έναν κακό ύπνο

Για σοβαρές δυσκολίες ύπνου που σχετίζονται με το άγχος, την ηλικία και τις περιστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) ή μια θεραπεία που ονομάζεται έκθεση σε χρονισμένο φως.

Αυτές οι θεραπείες συνεργάζονται για την αντιμετώπιση προβλημάτων κιρκάδιου ρυθμού και μοτίβων σκέψης που μπορεί να παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε την απώλεια ύπνου (ή μπορεί να προκαλούν την ίδια την αϋπνία).

Η κατώτατη γραμμή

Το να ξυπνάς πολύ νωρίς είναι τόσο ενοχλητικό όσο και ενοχλητικό και η έλλειψη σωστού ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από άλλα προβλήματα υγείας.

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να εντοπίσετε τον λόγο για τον οποίο ξυπνάτε πολύ νωρίς — ή τυχόν υποκείμενες καταστάσεις υγείας που μπορεί να συμβάλλουν στο πρόβλημα. Με τα κατάλληλα εργαλεία και παρεμβάσεις, οι διαταραχές ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν με επιτυχία.