Πώς να τεντώσετε το λαιμό σας

Γιατί ο λαιμός σου είναι άκαμπτος

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στη δυσκαμψία και τον πόνο στον αυχένα, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών αιτιών όπως η λανθασμένη στάση του σώματος, η παρατεταμένη καθιστή θέση και δραστηριότητες όπως το ποδήλατο, το διάβασμα ή η οδήγηση.

Είναι επίσης σύνηθες να αναπτύσσετε υπολογιστή, τεχνολογία ή μήνυμα κειμένου από το να κοιτάτε τη συσκευή σας.

Άλλες αιτίες του σφίξιμο του αυχένα περιλαμβάνουν μυϊκές καταπονήσεις, οστεοαρθρίτιδα ή τσιμπημένο νεύρο. Τραυματισμοί από αυτοκινητιστικές συγκρούσεις και αθλητικές δραστηριότητες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στον αυχένα.

Επιπλέον, ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η μηνιγγίτιδα ή ο καρκίνος μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στον αυχένα.

Χρήσιμες διατάσεις

Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες διατάσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα, την ένταση και τη δυσκαμψία. Θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της ευελιξίας, της κινητικότητας και της δύναμης.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να τα χωρίσετε σε κομμάτια 5 λεπτών και να τα κάνετε όλη την ημέρα σας.

Να είστε ευγενικοί και σταδιακά να περάσετε τις διατάσεις, ειδικά αν ο λαιμός σας είναι ευαίσθητος. Τεντωθείτε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε κίνηση.

Είναι φυσικό να αισθάνεστε κάποια αίσθηση, αλλά σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε τραυματιστεί ή οι διατάσεις δεν φαίνεται να λειτουργούν, μιλήστε με έναν γιατρό.

Το πηγούνι γέρνει

Αυτή η στάση στοχεύει στους ώμους σας και στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Εάν σας είναι άβολο να αφήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται πίσω, στηρίξτε το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι, τοίχο ή στήριγμα.

1. Ξεκινήστε σε μια άνετη στάση ή καθιστή θέση.
2. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω και την πλάτη.
3. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω καθώς αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις.

Περιστροφή λαιμού

Αυτό το τέντωμα στοχεύει στις πλευρές του λαιμού σας και βοηθά στη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

1. Περιστρέψτε αργά το λαιμό σας προς τα δεξιά.
2. Κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας.
3. Για να εμβαθύνετε την κίνηση, πιέστε απαλά στο πηγούνι σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 4 φορές.

Όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να απελευθερώσετε την ένταση στο κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Θα χαλαρώσετε επίσης τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας. Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω κάτω από τα πόδια σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών ή ελαφρώς ευρύτερα.
2. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τον κορμό προς τα πόδια σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας σε άνετο βαθμό.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα.
5. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται βαριά.
6. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς οποιαδήποτε άνετη κατεύθυνση.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για να πιέσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Η πόζα Cat-Cow ενσωματώνει κάμψη και επέκταση αυχένα, η οποία βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στο κεφάλι, τον αυχένα και την πλάτη σας. Βοηθά επίσης στην προώθηση της ευαισθητοποίησης του σώματος και της καλής στάσης του σώματος.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση.
2. Εισπνεύστε για να επεκτείνετε την κοιλιά σας καθώς χαμηλώνει προς το πάτωμα.
3. Κοιτάξτε προς τα πάνω, σηκώστε το πηγούνι σας και αφήστε το κεφάλι σας να γέρνει ελαφρά προς τα πίσω.
4. Εκπνεύστε, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι.
5. Κάντε παύση εδώ, αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται.
6. Μετακινήστε το κεφάλι σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση για να ανακουφίσετε την ένταση.
7. Από εδώ, μετακινηθείτε μεταξύ της κάτω και της πάνω θέσης με τον ρυθμό που έχετε επιλέξει.
8. Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγήσει την κίνηση.
9. Συνεχίστε για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Πόζα Σφίγγας

Αυτή η στάση επιμηκύνει και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη σας, η οποία βοηθά στην προώθηση της καλής στάσης του σώματος. Βοηθά επίσης στη διόρθωση των συμπτωμάτων του υπολογιστή ή του λαιμού κειμένου.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Τεντώστε τους πήχεις σας μπροστά με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
3. Δέστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς για να σηκώσετε το στήθος και το κεφάλι σας.
4. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Το κρεβάτι κρέμεται

Αυτό το τέντωμα βοηθά στην προώθηση της κυκλοφορίας, στην ανακούφιση της έντασης και στη διόρθωση των ανισορροπιών από το επανειλημμένο κοίταγμα ή σκύψιμο προς τα εμπρός.

1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι με τους ώμους σας κοντά στην άκρη.
2. Κρεμάστε απαλά το κεφάλι σας πίσω από την άκρη του κρεβατιού.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω ή δίπλα στο σώμα σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Μετακινήστε απαλά το κεφάλι σας πίσω στο κρεβάτι και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση.
6. Επαναλάβετε 1 έως 2 φορές.

Προληπτικά μέτρα

Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποτρέψετε τη δυσκαμψία του αυχένα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις επιλογές:

• Τακτοποιήστε τον σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε ο υπολογιστής, το πληκτρολόγιο και τα εργαλεία να είναι σωστά τοποθετημένα.
• Χρησιμοποιήστε ένα όρθιο γραφείο ή μια ποικιλία θέσεων θέσεων εργασίας, εάν είναι δυνατόν.
• Επιλέξτε μια καρέκλα που υποστηρίζει τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης.
• Για κάθε ώρα καθιστή δουλειά, σηκωθείτε για να περπατήσετε ή κάντε ελαφριές ασκήσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά.
• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που έχει σχεδιαστεί για να αποτρέπει και να ανακουφίζει τον πόνο στον αυχένα.
• Κοιμηθείτε στο πλάι ή στην πλάτη σας με το κεφάλι και τον λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας. Μην κοιμάστε με το στομάχι σας γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα. Επενδύστε σε ένα σταθερό στρώμα που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή υποστήριξης και στην ανακούφιση του πόνου.
• Προσέξτε τη στάση σας σε όλες τις στάσεις καθώς προχωράτε στην ημέρα σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο ή τσάντα με τροχούς αντί να κουβαλάτε βαριές τσάντες στον ώμο σας.
• Εφαρμόστε μια παγοκύστη ή θερμαίνετε στην πληγείσα περιοχή για 15 λεπτά τη φορά.
• Κάντε ένα μασάζ.
• Εάν είστε καπνιστής, κάντε ένα σχέδιο να το σταματήσετε ή να το περιορίσετε.

Κάνοντας διατάσεις αυχένα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κινητικότητά σας και το πλήρες εύρος της κίνησής σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τις καθημερινές σας κινήσεις με ευκολία, ενώ θα είστε πιο άνετοι όταν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλες περιόδους.

Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, συνεχίστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις ακόμα και αφού αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πόνο που είναι μακροχρόνιος ή δεν βελτιώνεται με την αυτοθεραπεία.