Πόσο μπορεί να πατήσει ο μέσος πάγκος;

Μέσος όρος για τους άνδρες

Γενικά, οι άνδρες θα σηκώσουν βαρύτερα φορτία από τις γυναίκες. Οι άντρες τείνουν να είναι πιο δυνατοί στα είκοσι και στα τριάντα τους και μπορούν να αυξήσουν το βάρος τους στον πάγκο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μόλις κλείσουν τα σαράντα τους, το βάρος τους στον πάγκο τείνει να μειώνεται.

Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτούς τους κανόνες, αλλά είναι σημαντικές σκέψεις που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα γραφήματα για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο ένας μέσος ενήλικος άνδρας μπορεί να πατήσει πάγκο:

Πρέσσα πάγκου κατά μέσο όρο κατά βάρος

Πρέσσα πάγκου μέσος όρος ανά ηλικία

Μέσος όρος για τις γυναίκες

Ο Marsland εξηγεί ότι η πρέσα πάγκου μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την ανάπτυξη της δύναμης στις γυναίκες, καθώς λειτουργεί σε πολλά μέρη του σώματός σας.

Λέει ότι οι γυναίκες πρέπει να ξεκινούν απαλά, ειδικά αν δεν έχουν ήδη μεγάλη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε βουτιές, pushups και παραλλαγές σανίδων για να χτίσετε δύναμη.

Το μέγεθος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, και όχι η ηλικία, είναι οι καλύτεροι τρόποι για να προσδιορίσετε την ικανότητα μιας γυναίκας να πιέζει πάγκο. Μπορείτε να δείτε την ανάλυση για τις γυναίκες εδώ:

Πώς να γίνετε πιο δυνατός

Για να αναπτύξετε τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος που απαιτείται για να πιέσετε στον πάγκο πιο δύσκολα βάρη, παραμείνετε συνεπείς στην προσέγγισή σας και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

Χτίστε σταδιακά

Αυξήστε αργά το βάρος και αφήστε τις άμεσες προσδοκίες. Να θυμάστε ότι χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα.

Φάτε ένα υγιεινό ζάριt

Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε τροφές που χτίζουν άπαχο μυ, όπως υγιείς υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.

Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα

Κάντε αυτό πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα, καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και πιέζοντας τους ώμους και τους γλουτούς σας στον πάγκο.

Ωθήστε τον εαυτό σας στην κούραση χωρίς να υπερβάλλετε ή να πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να βρείτε το μέγιστο μίας επανάληψης.

Αλλάξτε τη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας

Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση και διατάσεις που αυξάνουν την ευλυγισία.

Ξεκουράστε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες για τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα μεταξύ των συνεδριών άρσης βαρών. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των σετ όπως είναι απαραίτητο. Εξασκηθείτε στη σωστή αναπνοή εκπνέοντας καθώς σηκώνετε το βάρος και εισπνέοντας καθώς το χαμηλώνετε.

Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή

Ο Marsland τονίζει τη χρησιμότητα της συνεργασίας με έναν προπονητή, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα και να αναπτύξετε την πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Η ίδια εξηγεί, «Μπορούν να δώσουν συμβουλές για την τεχνική, συμπεριλαμβανομένων των ελαφρών γωνιών του σώματός τους που μόνο ένας προπονητής θα παρατηρήσει. Μπορούν να παρέχουν ψυχική υποστήριξη, ώστε να μπορείτε να πιέσετε για αυτή τη βαριά άρση και να εξασφαλίσετε ασφάλεια, φροντίζοντας το σώμα σας να βρίσκεται στη σωστή θέση».

Χρησιμοποιήστε την κλίμακα RPE

Ο Marsland συνιστά τη χρήση της κλίμακας RPE, ή Rate of Perceived Exertion, για να προσδιορίσετε πόσο μπορείτε να σηκώσετε. Επισημαίνει ότι θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα σας για την κίνηση – όχι μόνο τα χέρια σας – καθώς είναι μια ολοκληρωμένη κίνηση.

Η Marsland λέει ότι οι πελάτες της μπορούν να δουν βελτιώσεις έως και 20 κιλά μετά από λίγες μόνο συνεδρίες χρήσης της κατάλληλης τεχνικής. Τους ενθαρρύνει να διαφοροποιήσουν τους τρόπους με τους οποίους προκαλούν το σώμα τους μέσα στο ίδιο περιβάλλον για να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εναλλακτικές για τον πάγκο

Η πρέσα πάγκου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης, αλλά άλλες ασκήσεις είναι επίσης ευεργετικές για τους μύες του στήθους.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις εκτός από τον πάγκο ή εναλλακτικά, ανάλογα με την προτίμησή σας και τον εξοπλισμό που έχετε διαθέσιμο.

Pec κατάστρωμα

Η τράπουλα pec ενεργοποιεί τους μύες του στήθους σας με τον ίδιο τρόπο όπως η πρέσα πάγκου. Η καθιστή θέση υποστηρίζει καλή στάση και φόρμα, η οποία είναι ιδανική για αρχάριους και άτομα με τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα σας, κάτι που βοηθά στις κινήσεις του πάνω μέρους του σώματος.

Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και τις σωστές τεχνικές αναπνοής. Μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν ανησυχείτε για τους ώμους σας. Αποφύγετε να πιέζετε ή να κρατάτε την αναπνοή σας.

Διασταύρωση καλωδίου με κλίση προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μηχανή τροχαλίας για να σφίξει, να τονώσει και να ενισχύσει το στήθος σας. Βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και του εύρους κίνησης.

Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και μείνετε εντός των ορίων σας. Πειραματιστείτε με διάφορες γωνίες για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες και χρησιμοποιήστε πάντα τη σωστή φόρμα.

Κεκλιμένες μύγες με αλτήρες

Οι κεκλιμένες μύγες αλτήρων δουλεύουν στο πάνω μέρος του στήθους και των ώμων σας. Τα χέρια και οι καρποί σας βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Κάνεις αυτή την άσκηση ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Συνήθως χρησιμοποιείτε αλτήρες, αλλά μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας με ένα καλωδιακό σταθμό και στις δύο πλευρές.

Η κατώτατη γραμμή

Χρησιμοποιήστε αυτούς τους μέσους όρους πίεσης πάγκου ως δείκτες για την ανάπτυξη του δικού σας προγράμματος. Κάντε την καλή φόρμα προτεραιότητα από την αύξηση του βάρους της πρέσας πάγκου σας.

Να είστε συνεπείς στην προσέγγισή σας και να επιδιώκετε σταδιακά αποτελέσματα αντί για άμεση βελτίωση. Ακούστε το σώμα σας και κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε πόνο. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα κάθε εβδομάδα.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν μόλις ξεκινάτε ή έχετε ιατρικές ανησυχίες που θα μπορούσαν να επηρεαστούν από την άρση βαρών.