Πώς να κάνετε «φίλους» με το άγχος: Μια απλή τεχνική για να αποκτήσετε προοπτική

Ο μηχανισμός του άγχους

Κάθε φορά που βρίσκομαι σε μια κατάσταση όπου αρχίζουν να κυριαρχούν ανήσυχες σκέψεις, υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι όλα είναι καλά. Απλώς η Νάνσυ έρχεται για μια επίσκεψη.

Αντί να ταυτίζομαι με τις σκέψεις, αυτός ο ανόητος, φανταστικός μηχανισμός μου επιτρέπει να αποστασιοποιηθώ από την ανήσυχη σκέψη και να αναγνωρίσω το μοτίβο που παίζει.

Τότε μπορώ να δω την κατάσταση ως προς το τι είναι: η ενεργητική μου απόκριση επιβίωσης ξεκινά.

Συν τοις άλλοις, η προσωποποίηση του άγχους ως έντονο, καλοπροαίρετο άγχος-κονδυλωμάτων μου δίνει την ευκαιρία να γελάσω με τον παραλογισμό της υπερζήλωτης αμυγδαλής μου, ενός τμήματος του εγκεφάλου που γίνεται ενεργό όταν προκαλούνται έντονα συναισθήματα.

Αντί να παραμένω παγιδευμένος σε βρόχους αρνητικών σκέψεων, μπορώ να κάνω ένα βήμα πίσω και να γελάσω με την κατάσταση. Στην καλύτερη των περιπτώσεων, αυτή η διακοπή μπορεί ακόμη και να βραχυκυκλώσει εντελώς το άγχος και να με αφήσει να γελάω με την ειρωνεία όλων.

Συζητώντας με τη Νάνσυ

Μια φανταστική συζήτηση με τη Νάνσυ μπορεί να πάει κάπως έτσι.

Κατάσταση: Έκανα λάθος σε ένα σημαντικό παραδοτέο στη δουλειά.

Ανήσυχη σκέψη: «Θα απολυθώ».

Η απάντησή μου: «Γεια Νανς, καλώς ήρθες πίσω! Βλέπω ότι προσέξατε ότι μπέρδεψα αυτήν την εργασία σήμερα. Εκτιμώ που μπήκες για να με ελέγξεις. Το θέμα είναι, στην πραγματικότητα, αυτό το λάθος ήταν πολύ πιο ασήμαντο από όσο νομίζεις. Πρόσφατα, επίσης, έχω κάνει εξαιρετική δουλειά, οπότε μην ανησυχείτε για αυτό!».

Ένας μικρός διάλογος όπως αυτός επιτυγχάνει πολλά πράγματα:

• Μου δίνει απόσταση και προοπτική.
• Εμπλέκει το υπερδραστήριο μυαλό μου σε ένα εποικοδομητικό, δημιουργικό παιχνίδι και όχι σε ένα αναποτελεσματικό ανήσυχο μοτίβο.
• Με κάνει να γελάω.
• Μου δίνει εκτίμηση για το άγχος μου.

Προοπτική

Δίνοντας στην ανήσυχη σκέψη έναν ρόλο να παίξει, συχνά βρίσκω τη σοβαρότητα του συναισθήματος που συνδέεται με τη σκέψη μειώνεται.

Αυτό μου επιτρέπει να προσεγγίσω την κατάσταση πιο αντικειμενικά και να επιλέξω αν πιστεύω ότι η αρχική σκέψη είναι πραγματικά ό,τι στηρίζεται στην πραγματικότητα ή είναι χρήσιμη για μένα αυτή τη στιγμή.

Δημιουργική δέσμευση

Ένα είναι σίγουρο: Το ανήσυχο μυαλό μπορεί να είναι απίστευτα δημιουργικό. Μπορεί να καταλήξει σε σενάρια που έχουν μικρή σχέση με το εδώ και τώρα.

Το να δίνω στον ανήσυχο εγκέφαλό μου μια διασκεδαστική εκτροπή, όπως το να παίζω τον ρόλο της Νάνσυ, είναι ένας τρόπος για μένα να ξεκολλήσω από τις ανήσυχες σκέψεις μου, αντί να βαλτώσω σε αυτές.

Χιούμορ

Για μένα, το να απαλύνω τα αγχώδη συναισθήματα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να οδηγήσω τον εαυτό μου πίσω σε μια κατάσταση άνεσης. Μετατρέπει μια αγχωτική κατάσταση σε κάτι παιχνιδιάρικο, αφαιρώντας την αίσθηση του βάρους.

Αυτό δεν έχει σκοπό να υποτιμήσει την εμπειρία του άγχους, που μπορώ να βεβαιώσω ότι δεν είναι καθόλου διασκεδαστική. Είναι απλώς ένας τρόπος για να προσκαλέσω τον εαυτό μου από το άγχος και σε μια κατάσταση ανάλαφρης καρδιάς.

Πιστεύω στο παλιό κλισέ ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Υπάρχει έρευνα ότι το γέλιο μπορεί μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσηςχαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και μειώνουν τις ορμόνες του στρες.

Μια μελέτη του 2018 σημείωσε ότι το γέλιο μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη. Η ίδια μελέτη έδειξε ότι η απλή ακρόαση του γέλιου μπορεί να έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Ευγνωμοσύνη

Το να συνομιλώ με τη Νάνσυ σαν να είναι μια καλοπροαίρετη, αλλά ελαφρώς ενθουσιώδης φίλη με βοηθάει να αναπροσανατολίσω την εμπειρία του άγχους.

Το αρχικό μου ένστικτο είναι να ξεφύγω από τις τρομακτικές, δυσάρεστες σκέψεις και αισθήσεις που μπορεί να προκαλέσει το άγχος. Δυστυχώς, η απώθηση του άγχους τροφοδοτεί μόνο την πτυχή της «φυγής» της αντίδρασης στο στρες, καθιστώντας την συχνά ακόμη μεγαλύτερη.

Το να αναγνωρίζω τη Νάνσυ που έκανε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια για να με προστατεύσει είναι μια υπενθύμιση ότι, από πολλές απόψεις, το μυαλό μου κάνει τη δουλειά του. Απλώς με προσέχει.

Δοκίμασε το

Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική, τα βήματα είναι απλά.

Ονόμασέ το

Βρείτε το άγχος σας που αλλάζει την ταυτότητα του εγώ.

Γίνετε δημιουργικοί και διασκεδάστε με τα ονόματα. Προσωπικά είμαι μεγάλος λάτρης της αλλοίωσης. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα, καθώς το να ονομάσετε τις ανήσυχες σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να αποταυτιστείτε μαζί τους.

Γίνετε δημιουργικοί

Δημιουργήστε μια κορυφαία καρικατούρα.

Δώστε τους ένα σύνολο χαρακτηριστικών και χαρακτηριστικών. Ίσως είναι ένας μοιρολόι που πάντα πιστεύει ότι θα συμβεί το χειρότερο. Ίσως είναι ένας ενοχλητικός γείτονας που μπαίνει σε άβολες στιγμές. Όσο πιο υπερβολικό, τόσο το καλύτερο.

Δημιουργήστε κουβάδες σκέψης

Αποφασίστε προληπτικά τι είδους σκέψεις ανήκουν στο άγχος σας και ποιες σε εσάς. Όσο λιγότερο βασίζεται στην πραγματικότητα ή όσο πιο άχρηστη είναι η σκέψη, τόσο περισσότερο μπορείτε να τη μεταδώσετε στον αγχωμένο κολλητό σας.

Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε συχνά για θέματα δουλειάς, μια σκέψη όπως «θα απολυθώ» μπορεί να ανήκει στο άγχος alter ego σας. Μια σκέψη όπως «μπορώ να προσπαθήσω να κάνω καλύτερη δουλειά την επόμενη φορά» μπορεί να ανήκει σε εσάς.

Είναι καλύτερο να καθιερώσετε αυτές τις κατηγορίες πριν βρεθείτε στον καύσωνα μιας ανήσυχης στιγμής, όχι κατά τη διάρκεια. Μόλις έχετε ήδη ορίσει τους γενικούς κουβάδες σας, θα τους έχετε έτοιμο όταν εμφανιστεί το άγχος.

Επαγγελματική συμβουλή: Αυτή η τεχνική λειτουργεί επίσης και για άλλα δύσκολα στη διαχείριση συναισθήματα, όπως θυμό, ανυπομονησία, πλήξη ή φόβο.

Το άγχος σου δεν είσαι εσύ

Πάνω απ’ όλα, το να ονοματίζεις το άγχος και να του δίνεις προσωπικότητα είναι μια υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται να ταυτιστείς με αυτό. Αν και το άγχος μπορεί να είναι μέρος του προγραμματισμού του νευρικού σας συστήματος, δεν καθορίζει ποιος είστε.

Το να βιώνετε άγχος δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε επίσης να είστε περιπετειώδεις, ανόητοι, ανάλαφροι ή τολμηροί.

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα, και είσαι πολύ περισσότερο από αυτό.

Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια ασκούμενη της γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ατομικούς χώρους στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για αυτοφροντίδα μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να τη βρείτε στο Instagram.