Καρδιο εναντίον Βάρη

Τι είναι η αερόβια και η αναερόβια άσκηση;

«Αερόβιο» σημαίνει «χρειάζεται οξυγόνο». Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί μια σταθερή παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ καίει τόσο λίπος όσο και υδατάνθρακες για ενέργεια. Ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Γι’ αυτό ονομάζεται συνήθως “καρδιο”.

Η άρση βαρών και παρόμοιες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι παραδείγματα αναερόβιας άσκησης. Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει μια σύντομη έκρηξη έντονης κίνησης, ενώ καίει μόνο υδατάνθρακες για ενέργεια. Δεν απαιτεί οξυγόνο.

Τι μετράει ως άσκηση;

Το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι και ο χορός είναι όλα παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα, όπως το τένις, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, είναι επίσης καλές αερόβιες δραστηριότητες.

Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες ενδυνάμωσης και σύντομες, έντονες προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώνετε ελεύθερα βάρη, να χρησιμοποιείτε μηχανές με βάρη ή να χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για αντίσταση σε δραστηριότητες όπως push-ups, lunges και crunches. Τα σύντομα σπριντ και οι πλειομετρικές ασκήσεις που διαρκούν λίγο είναι επίσης αναερόβιες ασκήσεις.

Τι κάνουν αυτοί οι τύποι άσκησης;

Η αερόβια άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της συνολικής σας φυσικής κατάστασης ρυθμίζοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Η καρδιά σας είναι ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα σας και χρειάζεται τακτικές προπονήσεις για να παραμείνει υγιής. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πολλών σοβαρών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους.

Η αναερόβια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει τη συνολική σας δύναμη, να τονώσει τους μυς σας και να ενισχύσει την οστική σας πυκνότητα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γοφών, της πλάτης, της κοιλιάς, του στήθους, των ώμων και των χεριών σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων όταν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα.

Πώς μπορώ να τα χρησιμοποιήσω για να βελτιώσω την υγεία μου;

Χρησιμοποιήστε αερόβια άσκηση για να βελτιώσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και την αντοχή σας. Υποστηρίζει το κυκλοφορικό και το αναπνευστικό σας σύστημα και διατηρεί το σώμα σας να λειτουργεί ομαλά.

Χρησιμοποιήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να ενισχύσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας, όπως τα πόδια, τους κοιλιακούς, την πλάτη ή τα χέρια σας. Δεν μπορείτε να κόψετε το λίπος από συγκεκριμένα μέρη του σώματος στοχεύοντάς τα με προπόνηση δύναμης. Μπορείτε όμως να αυξήσετε τη δύναμη και τον μυϊκό σας τόνο. Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση της απώλειας άλιπης μάζας σώματος που παρατηρείται με τη γήρανση.

Πόσο καιρό πρέπει να είναι η προπόνησή μου;

Όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση, σκεφτείτε FITT: συχνότητα, ένταση, τύπο και χρόνο. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να κάνετε το ισοδύναμο των 30 λεπτών μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ή 25 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

ο CDC συνιστά επίσης να κάνετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα μόνο σετ 12 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα μπορεί να είναι αρκετό για να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας χρόνο να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων, ξεκουράζοντας μια ή δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης.

Τι νόημα έχει το ζέσταμα;

Η προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Με την αερόβια άσκηση, η προθέρμανση αυξάνει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματός σας. Για να ζεσταθεί, το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς προτείνει να κάνετε την προγραμματισμένη σας δραστηριότητα με χαμηλότερη ένταση για τα πρώτα 5 έως 10 λεπτά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με το περπάτημα ή το τζόκινγκ αν πρόκειται να τρέξετε. Ή κάντε ποδήλατο γύρω από το τετράγωνο με ήπιο ρυθμό πριν φτάσετε σε ένα μονοπάτι ορεινής ποδηλασίας.

Για προπονήσεις ενδυνάμωσης, κάντε προθέρμανση μετακινώντας και τεντώνοντας τις περιοχές που σκοπεύετε να στοχεύσετε. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για λίγα λεπτά για να κινήσετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, τεντώστε δυναμικά τα χέρια σας πριν από τις μπούκλες του δικεφάλου ή τους μηριαίους σας πριν πιέσετε το πόδι.

Γιατί πρέπει να δροσιστώ;

Η δροσιά μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας. Βοηθά τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματός σας να επανέλθουν σταδιακά στο φυσιολογικό. Το να σταματήσετε ξαφνικά μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι ή ακόμα και να λιποθυμήσετε.

Για να ηρεμήσετε, σκεφτείτε να περπατήσετε για λίγα λεπτά έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει στο φυσιολογικό. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να τεντώσετε. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας και των κράμπες μετά την άσκηση.

Η ενυδάτωση είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της δροσιάς, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που έχετε κάνει. Φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε την ενέργειά σας με υγιεινά σνακ που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Καλύτερα μαζί

Η αερόβια και η αναερόβια άσκηση έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Η συμπερίληψη ασκήσεων αερόβιας και ενδυνάμωσης στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης θα σας δώσει το καλύτερο και των δύο κόσμων.

Η διαφοροποίηση των προπονήσεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άσκηση ενδιαφέρουσα. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης λίγο πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε έναν συνδυασμό διαφορετικών αερόβιων δραστηριοτήτων, όπως τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία και χορό. Αφιερώστε διαφορετικές προπονήσεις ενδυνάμωσης σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα τους δώσει χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.

Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας ασκήσεων αερόβιας και ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης πιο γρήγορα.