Ήπιες ασκήσεις στο σπίτι για ανακούφιση από τον πόνο κατά τη διάρκεια της πανδημίας

Γέφυρες

Ανακουφίζει: πόνος στη μέση

Ενισχύει: γλουτούς και μηριαίους μηριαίους (ο γλουτός και το πίσω μέρος των μηρών)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
2. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
3. Ανάλογα με την ικανότητά σας, κρατήστε πατημένο για 2 έως 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά την πλάτη σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Σφίγγες μηρών (με στηρίγματα!)

Ανακουφίζει: πόνος στο ισχίο

Ενισχύει: προσαγωγοί ισχίου (οι εσωτερικοί μηροί σας)

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, με το πλάτος των γοφών (όπως ακριβώς στις γέφυρες πάνω).
2. Τοποθετήστε μια μπάλα ποδοσφαίρου/μπάλα παρόμοιου μεγέθους, μπλοκ γιόγκα ή τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στους μηρούς σας.
3. Πιέστε τους μηρούς σας γύρω από το στήριγμα, κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε το και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλαμβάνω.

Μύδια

Ανακουφίζει: πόνος στο ισχίο

Ενισχύει: κοιλιακούς

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και το ένα πάνω στο άλλο.
2. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε αργά το πάνω γόνατο προς τα πάνω.
3. Χαμηλώστε αργά αυτό το γόνατο προς τα κάτω.
4. Επαναλαμβάνω.

Ρολά ώμου

Ανακουφίζει: σφίξιμο στον ώμο και πόνο

Ενισχύει: σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Σταθείτε ή καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας (αφήστε τα να πέφτουν!).
3. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, ώστε οι ωμοπλάτες σας να κινούνται η μία προς την άλλη.
4. Πηγαίνετε αργά, αναπνέοντας βαθιά. Δοκιμάστε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Πόδια στον τοίχο

Ανακουφίζει: ισχιαλγία, πόνος στα πόδια και στη μέση

Ενισχύει: κυκλοφορία στο κάτω μέρος του σώματος, χαλάρωση

Αυτή είναι μια στάση γιόγκα που ονομάζεται Viparita Karani που προάγει τη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος του σώματος.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τον πισινό σας μέχρι τον τοίχο.
2. Κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας στον τοίχο.
3. Πάρτε μια βαθιά, μεγάλη αναπνοή και εκπνεύστε αργά.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς οι γάμπες και οι τετρακέφαλοι σας χαλαρώνουν.
5. Ξεκινήστε με 1 λεπτό, φτάνοντας μέχρι το 5.

Καθίσματα καρέκλας

Ανακουφίζει: πόνος στη μέση

Ενισχύει: γλουτιαίους, μηριαίους μηριαίους, κοιλιακούς

Αυτή είναι μια τροποποιημένη έκδοση ενός squat. Είναι ένας ασφαλέστερος, πιο ήπιος τρόπος να επαναλάβετε τα οφέλη των squats. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με αυτό, μπορεί να αποφοιτήσετε σε κανονικά squats (αλλά δεν υπάρχει πίεση να το κάνετε!).

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα ή καναπέ.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να είστε ακριβώς πάνω από την καρέκλα. Μην κάθεσαι μέχρι κάτω.
3. Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Μια βόλτα γύρω από το διαμέρισμα

Ανακουφίζει: γενική ανησυχία, δυσκαμψία

Ενισχύει: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίους μηριαίους, γάμπες

Μένω σε ένα μικρό, στενό διαμέρισμα χωρίς αυλή. Κι όμως μου αρέσει να κάνω μια βόλτα στο μικροσκοπικό μου μέρος. Συνήθως βάζω έναν στόχο βημάτων, ας πούμε 500 βήματα (το Fitbits βοηθά σε αυτό). Μετά περπατάω στο διαμέρισμά μου σαν να ήταν τεράστιο.

Περπατάω σε όλη τη διαδρομή γύρω από το τραπεζάκι του καφέ, σε όλη τη διαδρομή γύρω από το τραπέζι της κουζίνας, στην κρεβατοκάμαρα, στον μικρό διάδρομο, στο μπάνιο, πίσω από το μπάνιο, στον μικρό διάδρομο, γύρω από το τραπέζι της κουζίνας κ.λπ.

Είναι κάπως διασκεδαστικό και η εγγενής ανοησία του να περπατάω γύρω από την ταπεινή μου κατοικία με φέρνει σε καλύτερη διάθεση. Με κάνει να νιώθω σαν την ενήλικη εκδοχή ενός παιδιού στο διάλειμμα για δουλειά στο σπίτι. Είναι επίσης διασκεδαστικό γιατί το κοργκί μου, ο Βίνσεντ, με κοιτάζει, συγκλονισμένος κάθε φορά.

Συνιστώ ανεπιφύλακτα να χαρτογραφήσετε μια διαδρομή γύρω από το σπίτι σας, ανεξάρτητα από το μέγεθός της. Θα μπορούσατε να φορέσετε μια κάπα και να την νιώσετε να κυλάει πίσω σας. Θα μπορούσατε να προσποιηθείτε ότι αγωνίζεστε ενάντια σε έναν αόρατο αντίπαλο. Οτιδήποτε λειτουργεί!

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας

• Βηματίστε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε αργά. Αυτό δεν είναι αγώνας. Αυτό είναι που δημιουργείτε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι για τον χρόνιο πόνο. Less is more όταν ξεκινάτε μια ολοκαίνουργια ρουτίνα άσκησης.
• Νιώστε άνετα. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή ρολό πετσέτες για να στηρίξετε το λαιμό, τους γοφούς, τα γόνατά σας ή οπουδήποτε χρειάζεστε υποστήριξη ή αντικραδασμική προστασία.
• Ακούστε το σώμα σας. Σεβαστείτε τα όριά σας. Εάν το σώμα σας ουρλιάζει για να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε, ακούστε την κλήση!
• Σταματήστε αν πονάει. Ακόμη και οι ήπιες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν αισθήσεις πόνου λόγω της εργασίας νέων μυϊκών ομάδων. Αλλά δεν πρέπει να είστε σε αγωνία και ο πόνος σας δεν πρέπει να είναι χειρότερος. Εάν πονάει, σταματήστε.
• Μιλήστε με τον γιατρό σας. Εάν έχετε επιπλέον ερωτήσεις ή ανησυχίες, επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Ο Ash Fisher είναι συγγραφέας και κωμικός που ζει με το σύνδρομο Ehlers-Danlos των υπερκινητών. Όταν δεν έχει μια ταλαντευόμενη μέρα, κάνει πεζοπορία με το κοργκί της, τον Βίνσεντ. Ζει στο Όκλαντ. Μάθετε περισσότερα για αυτήν πάνω της δικτυακός τόπος.