9 Τεχνικές CBT για καλύτερη ψυχική υγεία

Ποιες τεχνικές χρησιμοποιούνται με τη CBT;

Η βασική αρχή πίσω από τη CBT είναι ότι τα μοτίβα σκέψης σας επηρεάζουν τα συναισθήματά σας, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να επηρεάσουν τις συμπεριφορές σας.

Για παράδειγμα, η CBT υπογραμμίζει πώς οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά συναισθήματα και ενέργειες. Αλλά, εάν επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας με πιο θετικό τρόπο, μπορεί να οδηγήσει σε πιο θετικά συναισθήματα και χρήσιμες συμπεριφορές.

Ο θεραπευτής σας θα σας διδάξει πώς να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να εφαρμόσετε τώρα. Αυτές είναι δεξιότητες που μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Ανάλογα με το ζήτημα που αντιμετωπίζετε και τους στόχους σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσέγγισης της CBT. Όποια προσέγγιση κι αν ακολουθήσει ο θεραπευτής σας, θα περιλαμβάνει:

• τον εντοπισμό συγκεκριμένων προβλημάτων ή ζητημάτων στην καθημερινή σας ζωή
• συνειδητοποιήστε τα μη παραγωγικά μοτίβα σκέψης και πώς μπορούν να επηρεάσουν τη ζωή σας
• αναγνωρίζοντας την αρνητική σκέψη και αναδιαμορφώνοντάς την με τρόπο που αλλάζει το πώς αισθάνεστε
• εκμάθηση νέων συμπεριφορών και εφαρμογή τους στην πράξη

Αφού μιλήσει μαζί σας και μάθει περισσότερα για το ζήτημα για το οποίο θέλετε βοήθεια, ο θεραπευτής σας θα αποφασίσει για τις καλύτερες στρατηγικές CBT που θα χρησιμοποιήσετε.

Μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται συχνότερα με τη CBT περιλαμβάνουν τις ακόλουθες 9 στρατηγικές:

1. Γνωστική αναδιάρθρωση ή αναπλαισίωση

Αυτό περιλαμβάνει μια προσεκτική ματιά στα μοτίβα αρνητικών σκέψεων.

Ίσως έχετε την τάση να υπεργενικεύεστε, να υποθέτετε ότι θα συμβεί το χειρότερο ή να δίνετε υπερβολική σημασία σε μικρές λεπτομέρειες. Η σκέψη με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επηρεάσει αυτό που κάνετε και μπορεί ακόμη και να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία.

Ο θεραπευτής σας θα ρωτήσει για τη διαδικασία σκέψης σας σε ορισμένες περιπτώσεις, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε αρνητικά μοτίβα. Μόλις τις καταλάβετε, μπορείτε να μάθετε πώς να αναδιαμορφώνετε αυτές τις σκέψεις, ώστε να είναι πιο θετικές και παραγωγικές.

Για παράδειγμα: «Έβγαλα την αναφορά γιατί είμαι εντελώς άχρηστος» μπορεί να γίνει «Αυτή η αναφορά δεν ήταν η καλύτερη δουλειά μου, αλλά είμαι πολύτιμος υπάλληλος και συνεισφέρω με πολλούς τρόπους».

2. Καθοδηγούμενη ανακάλυψη

Στην καθοδηγούμενη ανακάλυψη, ο θεραπευτής θα εξοικειωθεί με την άποψή σας. Στη συνέχεια, θα κάνουν ερωτήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αμφισβητήσουν τις πεποιθήσεις σας και να διευρύνουν τη σκέψη σας.

Μπορεί να σας ζητηθεί να δώσετε στοιχεία που υποστηρίζουν τις υποθέσεις σας, καθώς και στοιχεία που δεν υποστηρίζουν.

Στη διαδικασία, θα μάθετε να βλέπετε τα πράγματα από άλλες οπτικές γωνίες, ειδικά από αυτές που ίσως δεν είχατε σκεφτεί πριν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια πιο χρήσιμη διαδρομή.

3. Θεραπεία έκθεσης

Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση των φόβων και των φοβιών. Ο θεραπευτής θα σας εκθέσει σιγά-σιγά σε πράγματα που προκαλούν φόβο ή άγχος, παρέχοντας παράλληλα καθοδήγηση για το πώς να τα αντιμετωπίσετε αυτή τη στιγμή.

Αυτό μπορεί να γίνει σε μικρές αυξήσεις. Τελικά, η έκθεση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ευάλωτοι και πιο σίγουροι για τις ικανότητές σας για την αντιμετώπιση.

4. Ημερολόγιο και αρχεία σκέψης

Το γράψιμο είναι ένας διαχρονικός τρόπος για να έρθετε σε επαφή με τις δικές σας σκέψεις.

Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να αναφέρετε τις αρνητικές σκέψεις που σας συνέβησαν μεταξύ των συνεδριών, καθώς και τις θετικές σκέψεις που μπορείτε να επιλέξετε.

Μια άλλη άσκηση γραφής είναι να παρακολουθείτε τις νέες σκέψεις και νέες συμπεριφορές που εφαρμόζετε από την τελευταία συνεδρία. Το να το γράψετε μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει.

5. Προγραμματισμός δραστηριοτήτων και ενεργοποίηση συμπεριφοράς

Εάν υπάρχει μια δραστηριότητα που τείνετε να αναβάλλετε ή να αποφεύγετε λόγω φόβου ή άγχους, η εγγραφή της στο ημερολόγιό σας μπορεί να σας βοηθήσει. Μόλις φύγει το βάρος της απόφασης, μπορεί να είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε.

Ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία καλών συνηθειών και να προσφέρει άφθονες ευκαιρίες για να εφαρμόσετε όσα έχετε μάθει στην πράξη.

6. Πειράματα συμπεριφοράς

Τα πειράματα συμπεριφοράς χρησιμοποιούνται συνήθως για αγχώδεις διαταραχές που περιλαμβάνουν καταστροφική σκέψη.

Πριν ξεκινήσετε μια εργασία που συνήθως σας προκαλεί άγχος, θα σας ζητηθεί να προβλέψετε τι θα συμβεί. Αργότερα, θα μιλήσετε για το αν η πρόβλεψη έγινε πραγματικότητα.

Με τον καιρό, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε ότι η προβλεπόμενη καταστροφή δεν είναι στην πραγματικότητα πολύ πιθανό να συμβεί. Πιθανότατα θα ξεκινήσετε με εργασίες χαμηλότερου άγχους και θα συνεχίσετε από εκεί.

7. Τεχνικές χαλάρωσης και μείωσης του στρες

Στη CBT, μπορεί να διδαχτείτε ορισμένες τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης, όπως:

• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• μυϊκή χαλάρωση
• εικόνες

Θα μάθετε πρακτικές δεξιότητες για να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε την αίσθηση του ελέγχου σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση φοβιών, κοινωνικών ανησυχιών και άλλων στρεσογόνων παραγόντων.

8. Παιχνίδι ρόλων

Το παιχνίδι ρόλων μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε διαφορετικές συμπεριφορές σε δυνητικά δύσκολες καταστάσεις. Η αναπαραγωγή πιθανών σεναρίων μπορεί να μειώσει τον φόβο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για:

• βελτίωση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων
• αποκτώντας εξοικείωση και αυτοπεποίθηση σε ορισμένες καταστάσεις
• εξάσκηση κοινωνικών δεξιοτήτων
• εκπαίδευση διεκδικητικότητας
• βελτίωση των επικοινωνιακών δεξιοτήτων

9. Διαδοχική προσέγγιση

Αυτό περιλαμβάνει την ανάληψη εργασιών που φαίνονται συντριπτικές και τη διάσπασή τους σε μικρότερα, πιο εφικτά βήματα. Κάθε διαδοχικό βήμα βασίζεται στα προηγούμενα βήματα, ώστε να αποκτάτε αυτοπεποίθηση καθώς προχωράτε, λίγο-λίγο.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας CBT;

Στην πρώτη σας συνεδρία, θα βοηθήσετε τον θεραπευτή να κατανοήσει το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε και τι ελπίζετε να επιτύχετε με τη CBT. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής θα διαμορφώσει ένα σχέδιο για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου.

Οι στόχοι πρέπει να είναι:

• μικρόειρηνικός
• Μευέλικτο
• ΕΝΑεπιτεύξιμα
• Rρεαλιστική
• Τχρονικά περιορισμένη

Ανάλογα με την κατάστασή σας και τους SMART στόχους σας, ο θεραπευτής μπορεί να συστήσει ατομική, οικογενειακή ή ομαδική θεραπεία.

Οι συνεδρίες γενικά διαρκούν περίπου μία ώρα και πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα, αν και αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τη διαθεσιμότητα.

Η εργασία για το σπίτι είναι επίσης μέρος της διαδικασίας, επομένως θα σας ζητηθεί να συμπληρώσετε φύλλα εργασίας, ένα ημερολόγιο ή να εκτελέσετε ορισμένες εργασίες μεταξύ των συνεδριών.

Η ανοιχτή επικοινωνία και η άνεση με τον θεραπευτή σας είναι βασικά. Εάν δεν αισθάνεστε εντελώς άνετα με τον θεραπευτή σας, προσπαθήστε να βρείτε έναν θεραπευτή με τον οποίο μπορείτε να συνδεθείτε και να ανοίξετε πιο εύκολα.

Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί στη CBT και έχει εμπειρία στη θεραπεία του συγκεκριμένου προβλήματός σας. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστά πιστοποιημένα και αδειοδοτημένα.

Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για συστάσεις. Οι ασκούμενοι μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ψυχιάτρους
• ψυχολόγων
• νοσηλευτές ψυχιατρών
• κοινωνικοί λειτουργοί
• θεραπευτές γάμου και οικογένειας
• άλλους επαγγελματίες με εκπαίδευση ψυχικής υγείας

Τις περισσότερες φορές, η CBT χρειάζεται μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα.

Σε τι μπορεί να βοηθήσει η CBT;

Η CBT μπορεί να βοηθήσει σε μια ποικιλία καθημερινών προβλημάτων, όπως η εκμάθηση αντιμετώπισης στρεσογόνων καταστάσεων ή η αντιμετώπιση του άγχους για ένα συγκεκριμένο θέμα.

Δεν χρειάζεστε ιατρική διάγνωση για να επωφεληθείτε από τη CBT.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει με:

• μαθαίνουν να διαχειρίζονται ισχυρά συναισθήματα όπως θυμό, φόβο ή λύπη
• αντιμετώπιση της θλίψης
• διαχείριση των συμπτωμάτων ή πρόληψη υποτροπών ψυχικών ασθενειών
• αντιμετώπιση προβλημάτων σωματικής υγείας
• επίλυση των συγκρούσεων
• βελτίωση των επικοινωνιακών δεξιοτήτων
• εκπαίδευση διεκδικητικότητας

Η CBT μπορεί να είναι αποτελεσματική για μια ποικιλία καταστάσεων, είτε μόνη της είτε σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες ή φάρμακα. Αυτό περιλαμβάνει:

• εθισμούς
• αγχώδεις διαταραχές
• διπολικές διαταραχές
• χρόνιος πόνος
• κατάθλιψη
• διατροφικές διαταραχές
• ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
• φοβίες
• διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• σχιζοφρένεια
• σεξουαλικές διαταραχές
• διαταραχή ύπνου
• εμβοές

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Η CBT δεν θεωρείται γενικά επικίνδυνη θεραπεία, αν και υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Είναι ένα πολύ ατομικό πράγμα, αλλά στην αρχή, μερικοί άνθρωποι μπορεί να το βρίσκουν αγχωτικό ή άβολο να αντιμετωπίσουν τα προβλήματά τους.
• Ορισμένοι τύποι CBT, όπως η θεραπεία έκθεσης, μπορούν να αυξήσουν το στρες και το άγχος ενώ το δοκιμάζετε.
• Δεν λειτουργεί από τη μια μέρα στην άλλη. Απαιτείται δέσμευση και προθυμία να εργαστείτε σε νέες τεχνικές μεταξύ των συνεδριών και μετά το τέλος της θεραπείας. Είναι χρήσιμο να σκέφτεστε τη CBT ως μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που σκοπεύετε να ακολουθήσετε και να βελτιώσετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας καλά εδραιωμένος, αποτελεσματικός τύπος βραχυπρόθεσμης θεραπείας. Βασίζεται στις συνδέσεις μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας και στο πώς μπορούν να επηρεάσουν το ένα το άλλο.

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές που χρησιμοποιούνται με τη CBT. Ανάλογα με το είδος του ζητήματος για το οποίο θέλετε βοήθεια, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια στρατηγική CBT ταιριάζει καλύτερα στις ιδιαίτερες ανάγκες σας.