5 κόλπα που χρησιμοποιεί αυτή η διατροφολόγος για να διατηρήσει τα ζυμαρικά της φιλικά για την απώλεια βάρους

1. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Μία μερίδα ζυμαρικών δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή σε θερμίδες – συνήθως γύρω στις 250 με 300 θερμίδες – αλλά είναι το άμυλο που μπορεί να οδηγήσει σε έξαρση ινσουλίνης και ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, τείνουν να πέφτουν εξίσου γρήγορα, εξηγεί ο Gans. Αυτό συνήθως προκαλεί λαχτάρα για περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της λαχτάρας για υδατάνθρακες προετοιμάζοντας τα ζυμαρικά με κάποια πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη πρέπει να γεμίζει το 1/4 του πιάτου ή του μπολ σας, λέει ο Gans. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο από τον άπαχο μυ σας καθώς χάνετε λίπος και οδηγείτε σε περισσότερες θερμίδες που καίτε κάθε μέρα.

Η σύσταση του Gans

Ρίξτε μερικά θαλασσινά — γιατί δεν λέγεται «μεσογειακή» δίαιτα για τίποτα. Τα φρέσκα ψάρια, όπως ο σολομός και οι γαρίδες, προσφέρουν επίσης κάποια απαραίτητα ωμέγα-3 που ενισχύουν τον εγκέφαλο και το σώμα. Αλλά αν ο σολομός, ο τόνος, τα μύδια, οι γαρίδες, ακόμα και ο αστακός δεν σας κάνουν να το κάνετε, προσθέστε 3-4 ουγγιές άπαχο κοτόπουλο.

Χορτοφάγος? Τα ζυμαρικά και τα όσπρια πάνε μαζί όπως Ben & Jerry’s ή Dolce & Gabbana… καλύτερα μαζί. Τα λευκά φασόλια θα προσθέσουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μια λεία κρεμώδη υφή, ενώ οι φακές θα γεμίσουν πρωτεΐνες και θα προσθέσουν μια πλούσια γεύση που μοιάζει με το κρέας.

2. Μην φοβάστε το λίπος

Τα υγιή λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να αφομοιωθούν και κολλάνε στο στομάχι σας για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Ενώ τα λίπη, όπως τα ζυμαρικά, έχουν τοποθετηθεί ως εχθρός που παρατηρεί το βάρος, μπορεί να είναι υγιή.

Τα «υγιεινά λίπη» αναφέρονται συνήθως σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (η οποία είναι το είδος που φράζει τις αρτηρίες σας) και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Η σύσταση του Gans

Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και την προτιμώμενη ποσότητα αλατιού, πιπεριού και άλλων μπαχαρικών για να καρυκεύσετε και να ντύνετε το πιάτο σας. Εάν προσέχετε τις θερμίδες σας, φροντίστε απλώς να μετρήσετε το ελαιόλαδο αντί να το ρίχνετε κατευθείαν από το μπουκάλι. Μία μόνο κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει περίπου 119 θερμίδες και δεν θέλετε να τις τριπλασιάσετε κατά λάθος.

Ή, αν αισθάνεστε τολμηροί, προσθέστε το αβοκάντο κατευθείαν στο τηγάνι ή ανακατέψτε το με βασιλικό για μια σάλτσα πέστο αβοκάντο. Αυτή η συνταγή της Eating Well περιέχει πέστο αβοκάντο χωρίς γαλακτοκομικά.

3. Μαζέψτε με λαχανικά

Όταν σκεφτόμαστε τα πιάτα ζυμαρικών, «τα λαχανικά πρέπει να είναι το κύριο αξιοθέατο», λέει ο Gans. «Τα ζυμαρικά είναι απλώς ο συμπρωταγωνιστής. Και το πώς μοιάζει το μπολ σας πρέπει να το απεικονίζει αυτό». Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα 2-3 μερίδες λαχανικών κάθε φορά που μαγειρεύετε ένα πιάτο ζυμαρικών, το οποίο θα γεμίσει το γεύμα σας με φυτικές ίνες, λέει.

Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά λαμβάνουν κατά μέσο όρο μόνο 15-22 γραμμάρια, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Για τους άνδρες συνιστούν 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά υπολογίζονται κατά μέσο όρο μόνο σε 20-26 γραμμάρια. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για περισσότερο από 42 εκατομμύρια Αμερικανοί επηρεάζονται από τη δυσκοιλιότητα.

Η σύσταση του Gans

Ευτυχώς για εσάς τους λάτρεις των ζυμαρικών, δεν χρειάζεται να φάτε μια βαρετή σαλάτα για να φτιάξετε τις φυτικές σας ίνες. “Προσθήκη όποιος λαχανικά που σας αρέσουν στο γεύμα σας. Κανένα λαχανικό δεν είναι καλύτερο από ένα άλλο!» αυτή λέει.

Χρειάζεστε μια σύσταση; Το go-to του Gans είναι ένα κακό πράσινο πιάτο με καρδιές αγκινάρας, αρακά, μπρόκολο και κολοκυθάκια. Αλλά οι μαγειρεμένες ντομάτες, τα κρεμμύδια και το σπανάκι είναι επίσης ένας νόστιμος συνδυασμός.

4. Διαλέξτε χλωμό, αν είναι η προτίμησή σας

Το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά έχουν γίνει κακό για εσάς δημόσιο κακό νούμερο ένα. Αλλά ο Gans λέει ότι αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει.

Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των λευκών και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως παρασκευάζονται από το πίτουρο (τα εξωτερικά στρώματα), το φύτρο (το πιο εσωτερικό μέρος) και το ενδοσπέρμιο (το αμυλώδες μέρος). Το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά αποτελούνται μόνο από την αμυλώδη μερίδα. Όταν το πίτουρο αφαιρείται, χάνει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του, όπως:

• ίνα
• βιταμίνη Β-6
• βιταμίνη Ε
• ψευδάργυρος
• φυλλικό οξύ
• μαγνήσιο
• χρώμιο
• φυλλικό οξύ

Η σύσταση του Gans

Οποιοδήποτε τρόφιμο δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους (ή δεν θα σας κάνει λιγότερο υγιείς), όπως κάθε τροφή δεν θα προκαλέσει απώλεια βάρους ή προβλήματα υγείας, λέει ο Gans. Η υγεία και το βάρος σας αντικατοπτρίζουν περισσότερο τις διατροφικές συνήθειες και τα μοτίβα που έχετε τις περισσότερες φορές.

Το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, αν προτιμάτε τα λευκά ζυμαρικά, επικεντρωθείτε σε τρόπους για να κάνετε το πιάτο πιο θρεπτικό προσθέτοντας πρωτεΐνη και λαχανικά και προσέχοντας τις μερίδες ζυμαρικών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφών που δεν είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ θα προσθέσει επίσης θρεπτική αξία στο γεύμα. «Η μεσογειακή διατροφή δεν απαγορεύει καμία ομάδα τροφίμων, τελικά», προσθέτει.

5. Ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι κρασί

Αν το να μπορείς να φας ζυμαρικά δεν είναι αρκετός λόγος για να φας σαν μεσογειακά, ίσως αυτό να είναι: Μπορείς να έχεις κόκκινο κρασί! «Εάν δεν είστε κάποιος που του αρέσει να πίνει, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη της δίαιτας Med», λέει ο Gans. Αλλά αν εσύ κάνω απολαύστε το ποτό, προχωρήστε και απολαύστε ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο.

Απλώς θυμηθείτε, μια μερίδα είναι μόνο 5 ουγγιές — όχι 7 ή 9 όπως το μέγεθος που θα ήθελαν να πιστέψετε τα περισσότερα ποτήρια κρασιού.

Η σύσταση του Gans

Πίνετε και απολαύστε με μέτρο! «Όχι, δεν μπορείς να εξοικονομήσεις τα ποτήρια του κρασιού σου», λέει ο Gans. «Αν δεν πίνετε Δευτέρα-Πέμπτη, δεν έχετε «κερδίσει» τέσσερα επιπλέον ποτήρια το βράδυ της Παρασκευής. Δεν υπάρχει σωρευτικό αποτέλεσμα!». προσθέτει αυτή.

Μερικά ζυμαρικά πρέπει να αποφεύγονται…

Γεματισμένοι με υπερτροφές όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, άπαχα κρέατα και φρέσκα φρούτα και λαχανικά, είχαμε ήδη μια προαίσθηση ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν υγιεινή – τελικά ήταν συνδεδεμένη με την κορυφαία συνολική δίαιτα από το US News And World Report. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα ζυμαρικά δημιουργούνται ίσα.

Στην πραγματικότητα, η ίδια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά ήταν υγιεινά με τον τρόπο της Μεσογείου, διαπίστωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν mac και τυρί ήταν λιγότερο υγιεινοί από εκείνους που δεν έτρωγαν ζυμαρικά – και σημαντικά λιγότερο υγιεινοί από εκείνους που τα έτρωγαν με τον τρόπο Med. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι μαλακοί και τα τυριά κατανάλωναν κατά μέσο όρο 14 τοις εκατό λιγότερες φυτικές ίνες και 5 τοις εκατό λιγότερο κάλιο στη διατροφή τους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το mac and cheese πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή σας. Αλλά η ενσωμάτωση περισσότερων χόρτων και πρωτεΐνης στη διατροφή σας, όπως λέει ο Gans, θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία σας. Το να γνωρίζετε πότε να στρίβετε το πιρούνι σας είναι το κλειδί, γιατί περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, τα συστατικά έχουν σημασία για να κάνετε το αγαπημένο comfort food υγιεινό.

Η Gabrielle Kassel είναι α ράγκμπι, τρέξιμο με λάσπη, ανάμειξη πρωτεΐνης-smoothie, προετοιμασία γευμάτων, CrossFitting, συγγραφέας ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτή είναι γίνε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασα την πρόκληση Whole30 και έφαγα, ήπιες, βουρτσίστηκες, έτριψες με κάρβουνο και λούστηκα με κάρβουνο, όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πατάει πάγκο ή να ασκεί το hygge. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.