Συνεχίζοντας την εργασία. Πληρώνοντας ενοίκιο. Τροφοδοτώντας τον εαυτό σας. Αντιμετώπιση οικογενειακών θεμάτων. Διατήρηση σχέσεων. Αντιμετώπιση του 24ωρου κύκλου ειδήσεων. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που μπορεί να στροβιλίζονται στο μυαλό σας ανά πάσα στιγμή.
Το να αισθάνεσαι συγκλονισμένος είναι μια από τις λιγότερο ευχάριστες πτυχές του να είσαι άνθρωπος, αλλά συμβαίνει σε όλους κάποια στιγμή. Και δεν είναι ασυνήθιστο να βρίσκεσαι περιστασιακά να σκέφτεσαι Δεν αντέχω άλλοειδικά όταν φαίνεται ότι δεν μπορείτε να κάνετε διάλειμμα.
Εάν είστε συνεχώς σε αιχμή ή νιώθετε ότι η φούσκα σας πρόκειται να σκάσει, η εξάσκηση της επίγνωσης μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια.
«Η ίδια η ενσυνειδητότητα είναι απλώς η διαδικασία της προσοχής με μη επικριτικό τρόπο», λέει ο ψυχίατρος Pooja Lakshmin, MD. Μπορείτε να το εξασκήσετε με πολλούς τρόπους, από το να εστιάσετε στην αναπνοή σας μέχρι να περπατήσετε γύρω από το μπλοκ ενώ παρατηρείτε τα χρώματα και τους ήχους γύρω σας.
Νιώθετε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να τονίσετε; Δοκιμάστε τις παρακάτω 10 συμβουλές για να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
1. Μάθετε μερικές ασκήσεις γείωσης
Εάν βρίσκεστε συγκλονισμένοι και αγχωμένοι, ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να γειωθείτε είναι να εστιάσετε στις αισθήσεις σας, λέει ο Lakshmin. «Οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας φέρνει στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την αγχώδη φλυαρία στον εγκέφαλό σας».
Αυτό μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο να καθίσετε στην καρέκλα του γραφείου σας, να γλιστρήσετε από τα παπούτσια σας και να βάλετε και τα δύο πόδια στο πάτωμα. «Νιώστε το έδαφος κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας», λέει ο Lakshmin. «Πώς νιώθεις;»
Το να ακούτε μουσική ή να παίρνετε ενεργά όλες τις γύρω μυρωδιές σε μια βόλτα μπορεί να είναι μια άσκηση γείωσης.
Έχουμε επίσης 30 ακόμη τεχνικές γείωσης που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
2. Κάντε ένα διαλογισμό σάρωσης σώματος
Μια γρήγορη άσκηση ενσυνειδητότητας όπως η σάρωση σώματος μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη για την αντιμετώπιση του άγχους, σύμφωνα με την αδειούχο κλινική ψυχολόγο Annie Hsueh, PhD.
«Μπορείτε να σαρώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια και όταν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ένταση στους μύες σας, απλά απελευθερώστε αυτήν την ένταση».
3. Κάντε μια παύση και πάρτε μια βαθιά ανάσα
Το έχετε ακούσει εκατό φορές, αλλά η παύση και η βαθιά ανάσα μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά, λέει η ψυχίατρος Indra Cidambi, MD. «Όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, η αναπνοή σας γίνεται ρηχή και το άγχος εκτοξεύεται».
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ότι κατακλύζεστε:
- Προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας. Με το ένα χέρι στην καρδιά και το ένα χέρι στην κοιλιά, εστιάστε στις βαθιές αναπνοές από το διάφραγμά σας.
- Μετρήστε μέχρι το πέντε μεταξύ κάθε εισπνοής και εκπνοής.
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές, ή περισσότερες εάν χρειάζεται. Αυτό θα επιβραδύνει αμέσως τον καρδιακό σας ρυθμό και θα παρέχει την απαραίτητη ώθηση οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας.
4. Απογυμνώστε τις ειδοποιήσεις σας
Είναι εύκολο για το μυαλό σας να παρασυρθεί από συνεχείς ειδοποιήσεις από το τηλέφωνό σας. Μπορεί να μην αισθάνονται σαν μεγάλη διακοπή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εξαντλήσουν την προσοχή και τους συναισθηματικούς πόρους σας.
Εάν είναι δυνατόν, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για πράγματα που δεν είναι απολύτως απαραίτητα, όπως ειδοποιήσεις ειδήσεων, ειδοποιήσεις μέσων κοινωνικής δικτύωσης και το email της εργασίας σας (ειδικά μετά τις εργάσιμες ώρες).
Μπορείτε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα κάνοντας μια συνειδητή προσπάθεια να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα.
5. Απομακρυνθείτε
Μερικές φορές, το καλύτερο που έχετε να κάνετε όταν είστε καταβεβλημένοι είναι να απομακρυνθείτε για λίγες στιγμές, λέει ο Cidambi.
«Υπάρχουν σαφείς δεσμοί μεταξύ της ηλιοφάνειας, της φύσης και της διάθεσης. Ακόμη και μια βόλτα 5 λεπτών γύρω από το τετράγωνο μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις εργασίες σας πιο ανανεωμένοι και συγκεντρωμένοι», λέει.
6. Αποφύγετε να ακουμπάτε σε ουσίες
Σύμφωνα με τον Cidambi, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να στηρίζεστε σε ουσίες όπως το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά για να βοηθήσετε στη διαχείριση των συναισθημάτων σας. «Αν και μπορεί να προσφέρει μια προσωρινή ανακούφιση, οι επακόλουθες επιπτώσεις μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος, την υπερένταση και το στρες», εξηγεί.
Επιπλέον, αυτές οι ουσίες μπορούν να παραβιάσουν τις συνήθειες ύπνου και διατροφής σας, κάτι που δεν θα σας κάνει τη χάρη.
Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να πιάσετε μια μπύρα σε μια στιγμή άγχους, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε αυτήν τη λίστα και να δείτε αν υπάρχει κάτι άλλο που θα λειτουργούσε για εσάς.
7. Δημιουργήστε τη δική σας μέθοδο για αυτοκαταπραϋντική
Η Hsueh συνιστά την αυτο-καταπραϋντική εστίαση στις πέντε αισθήσεις σας για να μειώσετε τη συναισθηματική υπερφόρτωση. Αρπάξτε κάτι που οι αισθήσεις σας βρίσκουν παρήγορο και κρατήστε το για στιγμές υψηλού στρες.
8. Γράψτε το
Το ημερολόγιο είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση των στρεσογόνων παραγόντων. “Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και ακόμη και να αναπτύξετε ένα σχέδιο για τη διαχείρισή τους απλά βάζοντας στυλό σε χαρτί”, λέει ο Cidambi.
Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να βάλετε στυλό σε χαρτί. Για να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα, απλώς επιλέξτε ένα ή δύο πράγματα που είναι στο μυαλό σας ή επικεντρωθείτε σε ένα μόνο συναίσθημα.
9. Σχεδιάστε εκ των προτέρων
Τα συναισθήματα άγχους και υπερέντασης πηγάζουν συχνά από το αίσθημα εκτός ελέγχου. Μείνετε δύο βήματα μπροστά από τον εαυτό σας, εντοπίζοντας δυνητικά αγχωτικές καταστάσεις εκ των προτέρων.
Φυσικά, δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό με τα πάντα, αλλά αν γνωρίζετε ότι έχετε μια μεγάλη συνάντηση την επόμενη εβδομάδα, κανονίστε από κάποια επιπλέον υποστήριξη ή αφιερώστε λίγο χρόνο για να απαλλαγείτε από το άγχος μετά.
Θα μπορούσατε επίσης:
- Ζητήστε από τους φίλους ή την οικογένειά σας να σας βοηθήσουν με τη φροντίδα των παιδιών όταν γνωρίζετε ότι έχετε μια κουραστική μέρα.
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων μερικά γεύματα για να αφαιρέσετε αυτό το βάρος.
- Ενημερώστε τον σύντροφό σας ότι μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον υποστήριξη.
- Πείτε στους συναδέλφους σας ότι θα είστε απασχολημένοι με ένα συγκεκριμένο έργο και δεν πρόκειται να είστε ανοιχτοί στο να αναλάβετε περισσότερη δουλειά για λίγες μέρες.
10. Απευθυνθείτε για βοήθεια
Μην υποτιμάτε τη δύναμη του να στηρίζεστε στα αγαπημένα σας πρόσωπα όταν περνάτε δύσκολα. «Γυρίστε προς τους φίλους ή την οικογένειά σας για υποστήριξη», λέει ο Hsueh. “Μπορείτε ακόμη και να τους ενημερώσετε πώς να σας υποστηρίξουν καλύτερα – θα θέλατε να ολοκληρώσουν μια εργασία μαζί σας, να κάνουν διασκεδαστικές δραστηριότητες μαζί σας ή να σας ακούσουν;”
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι σας κυριεύει και να αναπτύξετε εργαλεία για την αντιμετώπιση του στρες και του άγχους. Ανησυχείτε για το κόστος; Ο οδηγός μας για θεραπεία για κάθε προϋπολογισμό μπορεί να βοηθήσει.
Discussion about this post