10 στάσεις γιόγκα για ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας

Τι είναι η ισχιαλγία και πώς μπορεί να βοηθήσει η γιόγκα;

Το ισχιακό νεύρο ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης και περνά βαθιά μέσα από τους γλουτούς και τους μηρούς και κατά μήκος της πλευράς των ποδιών. Η ισχιαλγία προκαλείται από συμπίεση, ερεθισμό ή τραυματισμό του ισχιακού νεύρου ή των κάτω σπονδύλων. Οι σφιγμένοι, υπερβολικά χρησιμοποιημένοι ή τραυματισμένοι μύες μπορούν επίσης να προκαλέσουν ισχιαλγία.

Ο πόνος της ισχιαλγίας είναι μια απότομη, σφύζουσα αίσθηση ή αίσθημα καύσου που εκτοξεύεται ή ακτινοβολεί κάτω από το πόδι σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και φλεγμονή. Συχνά η ισχιαλγία γίνεται αισθητή μόνο στη μία πλευρά του σώματος.

Μερικές φορές η ισχιαλγία δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια μικρή ενόχληση που προκαλεί μέτρια ενόχληση, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο.

Μια μικρή μελέτη του 2013 βρήκε ότι οι στάσεις της γιόγκα, όπως το Cobra Pose και το Locust Pose, είναι χρήσιμες για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ισχιαλγίας. Έρευνα από το 2017 επισημαίνει την ικανότητα της γιόγκα να:

• μείωση του χρόνιου πόνου στη μέση
• βελτίωση των περιορισμών στη δραστηριότητα
• μειώστε τη χρήση παυσίπονων

Ας ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά στο πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις θεραπευτικές εφαρμογές της γιόγκα για να αποτρέψετε, να καταπραΰνετε και να θεραπεύσετε την ισχιαλγία.

1. Παιδική πόζα (Balasana)

Το Child’s Pose είναι ένας υπέροχος τρόπος για να συντονιστείτε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Επιμηκύνει και τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη, προάγοντας την ευελιξία και το άνοιγμα στους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Για περισσότερη υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κάτω από τους μηρούς, το στήθος και το μέτωπό σας.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή αφήστε τα να ξεκουραστούν δίπλα στο σώμα σας.
3. Αφήστε τον κορμό σας να χαλαρώσει εντελώς καθώς πέφτετε βαριά στους μηρούς σας.
4. Εστιάστε στο να βαθύνετε την αναπνοή σας για να χαλαρώσετε τυχόν σημεία σφίξιμο ή αίσθηση.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή η κάμψη προς τα εμπρός βοηθά να φέρει το σώμα σας σε ευθυγράμμιση, ανακουφίζοντας τον πόνο και το σφίξιμο. Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω προάγει τη δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας ενώ βοηθά στη διόρθωση των ανισορροπιών.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Πιέστε στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
2. Κατεβάστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για να φέρετε τα αυτιά σας στην ευθεία με τους βραχίονες ή το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να γείρετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
4. Μετακινήστε διαισθητικά το σώμα σας μέσα από τυχόν παραλλαγές που αισθάνονται κατάλληλες.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

3. Πόζα Half Moon (Ardha Chandrasana)

Η Half Moon Pose ενισχύει, σταθεροποιεί και εξισορροπεί το σώμα σας. Αυξάνει την ευλυγισία, ανακουφίζει από την ένταση και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Μείνετε στηριγμένοι κάνοντας αυτή τη στάση απέναντι σε έναν τοίχο. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ κάτω από το χέρι σας.

1. Ξεκινήστε σε μια όρθια στάση, όπως το Τρίγωνο, με το δεξί σας πόδι μπροστά.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο λίγο πιο βαθιά και δώστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
3. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.
4. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός μερικές ίντσες καθώς φτάνετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά και στα δεξιά του δεξιού σας ποδιού.
5. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα, πιέζοντας προς τα έξω μέσα από την αριστερή φτέρνα σας.
6. Περιστρέψτε τον κορμό και το ισχίο σας ανοιχτά καθώς κοιτάτε μπροστά.
7. Για να πάτε πιο βαθιά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι και στρέψτε το βλέμμα σας προς τα πάνω.
8. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
9. Απελευθερώστε αργά λυγίζοντας το δεξί σας πόδι και χαμηλώνοντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
10. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

4. Πόζα Cobra (Bhujangasana)

Αυτή η καταπραϋντική στάση δυναμώνει και τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη, προάγοντας την κυκλοφορία και την ευελιξία.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας.
4. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό.
5. Δέστε τους μηρούς, τη μέση και τους κοιλιακούς σας.
6. Κρατήστε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
7. Αφήστε τη στάση, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 1-3 φορές.

5. Πόζα Locust (Salabhasana)

Αυτή η στάση δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και τους μηρούς. Σταθεροποιεί τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προωθεί επίσης την κυκλοφορία και την ευελιξία στους γοφούς σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δάχτυλά σας συμπλεγμένα στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Σηκώστε αργά το στήθος, το κεφάλι και τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Φέρτε τα χέρια σας ψηλά και μακριά από το σώμα σας.
4. Για να πάτε πιο βαθιά, σηκώστε και τα δύο σας πόδια ή 1 πόδι τη φορά.
5. Εμπλέξτε τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας.
6. Κρατήστε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
7. Αφήστε τη στάση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε το σώμα σας για μερικές αναπνοές ενώ κινείτε απαλά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
9. Επαναλάβετε 1-2 φορές.

6. Πόζα από γόνατο έως στήθος/Πόζα που ανακουφίζει τον άνεμο (Pawanmuktasana)

Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να ανακουφίσετε το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους γλουτιούς σας.

Για να αισθάνεστε τη στάση λιγότερο έντονα, κάντε ένα πόδι τη φορά.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
2. Τραβήξτε τους αστραγάλους και τα γόνατά σας μαζί καθώς πλησιάζετε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος των μηρών σας ή γύρω από τις κνήμες σας.
3. Εάν τα χέρια σας φτάνουν, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας ή πιάστε τους απέναντι αγκώνες.
4. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, σηκώστε το κεφάλι σας και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.

7. Πόζα ξαπλωμένου περιστεριού (Supta Kapotasana)

Το να κάνετε Pigeon Pose στην πλάτη σας βοηθά στη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης σας και ασκεί λιγότερη πίεση στους γοφούς σας. Η ξαπλωμένη πόζα περιστεριών τεντώνει τους γλουτούς και τους γοφούς σας καθώς και τον απιοειδή μυ.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας προς τους γοφούς σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τον δεξιό σας αστράγαλο στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού σας.
3. Μείνετε εδώ αν αισθάνεστε ήδη ένα βαθύ τέντωμα.
4. Για να πάτε πιο βαθιά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
5. Πλέξτε τα δάχτυλά σας για να τα κρατήσετε πίσω από τον αριστερό μηρό ή την κνήμη σας.
6. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
7. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

8. Πόζα γέφυρας (Setu Bandha Sarvangasana)

Το Bridge Pose τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ένταση. Η ήπια διεγερτική του δράση στο σώμα ενισχύει την κυκλοφορία. Επιπλέον, δουλεύει τα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας προς τους γοφούς σας.
2. Φέρτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σηκώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Τοποθετήστε ένα μπλοκ ανάμεσα στα γόνατα ή τους μηρούς σας για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση.
5. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
7. Χαλαρώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.
8. Κρατήστε τη στάση στην επάνω θέση για έως και 1 λεπτό.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Αυτή η συστροφή τεντώνει και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη σας, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ένταση. Νιώστε την κίνηση από αυτή τη συστροφή ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση. Φέρτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού ισχίου με το γόνατο στραμμένο προς τα εμπρός ή στο πλάι.
2. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού μηρού.
3. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας, μένοντας στηριγμένος στις άκρες των δακτύλων σας.
4. Τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από τον αριστερό σας μηρό ή φέρτε το στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας.
5. Με κάθε εισπνοή, σηκώνετε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Με κάθε εκπνοή, στρίψτε λίγο περισσότερο για να προχωρήσετε πιο βαθιά στη στάση.
7. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
8. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

10. Πόζα με πόδια πάνω στον τοίχο (Viparita Karani)

Αυτή είναι η απόλυτη στάση αποκατάστασης, που επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκουραστεί, να χαλαρώσει και να ανακάμψει.

Για περισσότερη στήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα κάτω από τους γοφούς σας.

1. Καθίστε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω κατά μήκος του τοίχου, φέρνοντας τους γοφούς σας όσο πιο κοντά στον τοίχο είναι άνετο.
3. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας.
4. Φέρτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
5. Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαρύ καθώς χαλαρώνετε πλήρως.
6. Μείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 20 λεπτά.

Πόζες γιόγκα που πρέπει να αποφύγετε όταν έχετε ισχιαλγία

Υπάρχουν μερικές στάσεις γιόγκα που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε ισχιαλγία, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Ακούστε το σώμα σας και τιμήστε αυτό που νιώθετε χωρίς να προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας σε άβολες στάσεις.

Πειραματιστείτε για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς κάθε μέρα. Αποφύγετε κάθε στάση που προκαλεί οποιονδήποτε τύπο πόνου.

Οι κάμψεις που κάθεται και στέκεται προς τα εμπρός (εκτός από το Dog-facing Dog) θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν περαιτέρω καταπόνηση στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να κάνετε κάμψεις προς τα εμπρός από την ύπτια θέση (ξαπλωμένη, μπρούμυτα). Αυτό βοηθά να στηρίξετε τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Δεδομένου ότι η ισχιαλγία συνήθως επηρεάζει μόνο το ένα πόδι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε ορισμένες στάσεις μόνο στη μία πλευρά του σώματός σας. Είναι εντάξει. Μη διστάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας σε οποιαδήποτε στάση. Τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας σε οποιαδήποτε καθιστή στάση που προκαλεί δυσφορία.

Εάν έχετε ισχιαλγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε να κάνετε στάσεις γιόγκα που συμπιέζουν ή καταπονούν το στομάχι σας. Αποφύγετε τις δυνατές πλάγιες στροφές και τις στάσεις που ασκούν πίεση στην κοιλιά σας. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα και μαξιλάρια για να τροποποιήσετε τις στάσεις όπως χρειάζεται.

Το takeaway

Εάν έχετε πόνο ισχιαλγίας, οι παραπάνω στάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Εξασκηθείτε στην ευκολία, την ευγένεια και την ασφάλεια πάνω από όλα.

Εάν μπορείτε, πηγαίνετε σε ένα μάθημα γιόγκα ή προγραμματίστε μια ιδιωτική συνεδρία γιόγκα. Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε έναν επαγγελματία τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Ακόμα κι αν δεν έχετε μια ιδιωτική συνεδρία, μπορείτε να συνομιλήσετε με τον δάσκαλο της γιόγκα πριν ή μετά το μάθημα.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε πόνο από ισχιαλγία που διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα, είναι σοβαρός ή συνοδεύεται από ασυνήθιστα συμπτώματα.