Φυτοθρεπτικά συστατικά

Φυτοθρεπτικά οφέλη για την υγεία

Ενώ οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες οδηγούν το πακέτο σε υγιεινά οφέλη, τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι επίσης γνωστά για άλλα χαρακτηριστικά:

• Καροτενοειδή είναι ευεργετικά για την υγεία των ματιών και την υγεία του ανοσοποιητικού. Δύο από τα έξι πιο κοινά καροτενοειδή – η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη – βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά 43%, σύμφωνα με μελέτες.
• Φλαβονοειδή μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτά τα φυτοχημικά συμβάλλουν στην υγιή επικοινωνία των κυττάρων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αποτοξίνωση, να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο εξάπλωσης των όγκων.
• Γλυκοσινολικά είναι παρόμοια ως προς την πρόληψη του καρκίνου. Βρίσκονται κυρίως στα σταυρανθή λαχανικά – όπως το μπρόκολο, το bok choy, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών – βοηθούν στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.

Τύποι φυτοθρεπτικών συστατικών

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα σε μορφή συμπληρώματος. Ωστόσο, καταναλώνονται καλύτερα ως τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Τα συμπληρώματα δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση του σώματος και, σε σπάνιες περιπτώσεις υψηλής δόσης, μπορεί να είναι τοξικά.

Καροτενοειδή

Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες στα φυτά που είναι υπεύθυνες για τις φωτεινές αποχρώσεις των λαχανικών και των φρούτων. Υπάρχουν περισσότερα από 600 καροτενοειδή και πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφών και πηγών λίπους. Μερικοί συνήθεις τύποι καροτενοειδών περιλαμβάνουν:

• άλφα-καροτίνη
• Β καροτίνη
• βήτα-κρυπτοξανθίνη
• λουτεΐνη
• λυκοπένιο
• ζεαξανθίνη

Τα καροτενοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά και μερικά μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μερικές τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή είναι:

• κολοκύθες
• καρότα
• σπανάκι
• λάχανο
• ντομάτες
• πορτοκάλια
• γιαμς

Ελλαγικό οξύ

Το ελλαγικό οξύ είναι ένα φυτοχημικό γνωστό για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και τη μείωση της χοληστερόλης. Το ελλαγικό οξύ έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα υψηλότερα επίπεδα ελλαγικού οξέος υπάρχουν στα σμέουρα. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτή την ένωση περιλαμβάνουν:

• φράουλες
• βατόμουρα
• σταφύλια
• ρόδια
• καρύδια
• πεκάν

Ρεσβερατρόλη

Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται κυρίως στα σταφύλια – συγκεκριμένα στη φλούδα του σταφυλιού – και στο κρασί. Αυτή η ένωση υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και γνωστική υγεία. Η ρεσβερατρόλη έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένη εγκεφαλική ροή αίματος.

Η ρεσβερατρόλη μπορεί να βρεθεί σε άλλα τρόφιμα:

• φιστίκια
• φιστίκια Αιγίνης
• φράουλες
• βατόμουρα
• μαύρη σοκολάτα

Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι μια από τις μεγαλύτερες ομάδες φυτοθρεπτικών συστατικών. Αυτή η ένωση είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντικαρκινική δράση. Υπάρχουν πολλές υποομάδες φλαβονοειδών, όπως:

• φλαβόνες
• ανθοκυανίνες
• φλαβανόνες
• ισοφλαβόνες
• φλαβονόλες

Μερικές τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή είναι:

• πράσινο τσάι
• μήλα
• κρεμμύδια
• καφές
• γκρέιπφρουτ
• όσπρια
• τζίντζερ

Φυτοοιστρογόνα

Αυτές οι ενώσεις σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.

Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα οιστρογόνα στο σώμα, τα οποία μπορεί να είναι ευεργετικά για τις γυναίκες στην ανακούφιση από τη δυσφορία από εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία των ορμονών.

Προσέξτε την πρόσληψη φυτοοιστρογόνων και μάθετε πώς μπορεί να επηρεάσουν το σώμα σας, καθώς ο καθένας είναι διαφορετικός.

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:

• σόγια
• μπρόκολο
• πορτοκάλια
• καρότα
• καφές
• όσπρια

Γλυκοσινολικά

Τα γλυκοσινολικά είναι ενώσεις που βρίσκονται κυρίως στα σταυρανθή λαχανικά. Είναι γνωστά ότι βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής, της μεταβολικής λειτουργίας και των αντιδράσεων στο στρες. Τα γλυκοσινολικά έχουν επίσης συσχετιστεί με την πρόληψη του καρκίνου. Σπουδές σε αρουραίους και ποντίκια διαπίστωσαν ότι οι ενώσεις που σχηματίζονται από τις διασπασμένες γλυκοσινολικές ενώσεις αδρανοποιούν τις καρκινογόνες ουσίες και προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη του DNA. Ωστόσο, αυτό δεν έχει αποδειχθεί σε ανθρώπινες μελέτες. Κοινές τροφές πλούσιες σε γλυκοζινολικές ενώσεις περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• bok choy
• κουνουπίδι
• λαχανάκια Βρυξελλών
• λάχανο
• μουστάρδα

Αποψη

Η αύξηση της ποσότητας τροφών πλούσιων σε φυτοθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα και την υγεία του ανοσοποιητικού σας.

Αν και αυτές οι ενώσεις είναι διαθέσιμες σε μορφή συμπληρώματος, καταναλώνονται καλύτερα μέσω φυσικών τροφών, ειδικά φρούτων και λαχανικών.

Πριν αποφασίσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας, συζητήστε τους κινδύνους και τα οφέλη με το γιατρό σας.