Τι είναι ο βαθύς ύπνος και γιατί είναι σημαντικός;

Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;

Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: REM και non-REM. Ξεκινάτε τη νύχτα σε ύπνο μη REM ακολουθούμενο από μια σύντομη περίοδο ύπνου REM. Ο κύκλος συνεχίζεται όλη τη νύχτα περίπου κάθε 90 λεπτά.

Ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται στο τελικό στάδιο του ύπνου non-REM.

Ύπνος μη REM

Το στάδιο 1 του ύπνου non-REM διαρκεί μερικά λεπτά καθώς περνάς από το να είσαι ξύπνιος στον ύπνο.

Κατά το στάδιο 1:

• Οι λειτουργίες του σώματός σας – όπως ο καρδιακός παλμός, η αναπνοή και οι κινήσεις των ματιών – αρχίζουν να επιβραδύνονται
• οι μύες σας χαλαρώνουν μόνο με περιστασιακές συσπάσεις
• τα εγκεφαλικά σας κύματα αρχίζουν να επιβραδύνονται από την κατάσταση εγρήγορσης

Το Στάδιο 2 υπολογίζει περίπου 50 τοις εκατό του συνολικού κύκλου ύπνου. Αυτό είναι το στάδιο του ύπνου στο οποίο μπορεί να πέσετε περισσότερο από κάθε άλλο όλη τη νύχτα.

Κατά το στάδιο 2:

• τα συστήματα του σώματός σας συνεχίζουν να επιβραδύνουν και να χαλαρώνουν
• η θερμοκρασία του πυρήνα σας πέφτει
• οι κινήσεις των ματιών σας σταματούν
• Τα εγκεφαλικά σας κύματα είναι αργά, αλλά έχετε κάποιες σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας

Τα στάδια 3 και 4 είναι όταν βιώνετε βαθύ ύπνο.

Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων:

• Ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας γίνονται πιο αργά καθώς χαλαρώνουν οι μύες σας
• Τα εγκεφαλικά σας κύματα γίνονται όσο πιο αργά θα είναι όσο κοιμάστε
• είναι δύσκολο να ξυπνήσεις ακόμα και με δυνατούς θορύβους

Ο βαθύς ύπνος αναφέρεται επίσης ως «ύπνος αργών κυμάτων» (SWS) ή ύπνος δέλτα.

Το πρώτο στάδιο του βαθύ ύπνου διαρκεί από 45 έως 90 λεπτά. Διαρκεί για μεγαλύτερες περιόδους στο πρώτο μισό της νύχτας και γίνεται μικρότερο με κάθε κύκλο ύπνου.

ύπνος REM

Στάδιο 5, ή το πρώτο σας στάδιο του ύπνου REM,συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά τη μετάβαση σε στάδια μη REM.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• τα μάτια σας κινούνται γρήγορα από πλευρά σε πλευρά
• βιώνετε όνειρα καθώς η εγκεφαλική σας δραστηριότητα αυξάνεται σε μια πιο ξύπνια κατάσταση
• Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται σχεδόν σε κατάσταση εγρήγορσης
• η αναπνοή σας γίνεται πιο γρήγορη και ακόμη και ακανόνιστη μερικές φορές
• τα άκρα σας μπορεί ακόμη και να παραλύσουν

Ποια είναι τα οφέλη του βαθύ ύπνου;

Ο μεταβολισμός της γλυκόζης στον εγκέφαλο αυξάνεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, υποστηρίζοντας τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη και τη συνολική μάθηση.

Ο βαθύς ύπνος είναι επίσης όταν η υπόφυση εκκρίνει σημαντικές ορμόνες, όπως η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, που οδηγεί στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος.

Άλλα οφέλη του βαθύ ύπνου περιλαμβάνουν:

• ενεργειακή αποκατάσταση
• αναγέννηση των κυττάρων
• αύξηση της παροχής αίματος στους μύες
• προώθηση της ανάπτυξης και επιδιόρθωσης των ιστών και των οστών
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμάστε αρκετά βαθιά;

Ο βαθύς ύπνος είναι υπεύθυνος για τη διεκπεραίωση των πληροφοριών που συναντάτε καθημερινά. Χωρίς αρκετά, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να μετατρέψει αυτές τις πληροφορίες στη μνήμη σας.

Το να μην έχεις ποιοτικό ύπνο είναι επίσης συνδεδεμένο σε συνθήκες, όπως:

• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• Εγκεφαλικό

Το ίδιο το στάδιο βαθύ ύπνου σχετίζεται με ορισμένες διαταραχές, όπως:

• υπνοβατικός
• νυχτερινοί τρόμοι
• ενούρηση
• ύπνος τρώγοντας

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεστε;

Ξοδεύεις χοντρικά 75 τοις εκατό της νύχτας σας σε ύπνο μη REM και το άλλο 25 τοις εκατό σε ύπνο REM. Από αυτό, γύρω 13 έως 23 τοις εκατό του συνολικού ύπνου σας είναι βαθύς ύπνος.

Τούτου λεχθέντος, ο βαθύς ύπνος μειώνεται με την ηλικία. Εάν είστε κάτω των 30 ετών, μπορεί να κοιμάστε δύο ώρες βαθύ κάθε βράδυ. Αν είστε άνω των 65 ετών, από την άλλη πλευρά, μπορεί να κοιμάστε μόνο μισή ώρα βαθύ κάθε βράδυ ή και καθόλου.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απαίτηση για βαθύ ύπνο, αλλά οι νεότεροι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο επειδή προάγει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Οι ηλικιωμένοι εξακολουθούν να χρειάζονται βαθύ ύπνο, αλλά το να μην παίρνουν τόσο πολύ δεν υποδηλώνει απαραίτητα διαταραχή ύπνου.

Πώς ξέρεις πόσα παίρνεις;

Εάν ξυπνάτε νιώθοντας εξαντλημένοι, μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν κοιμάστε αρκετά βαθιά.

Στο σπίτι, οι φορητές συσκευές μετρούν τον ύπνο παρακολουθώντας τις κινήσεις του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή η τεχνολογία είναι ακόμα σχετικά νέα. Αν και μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό των προτύπων ύπνου, μπορεί να μην είναι αξιόπιστος δείκτης του πόσο βαθύ ύπνο κοιμάστε.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια μελέτη ύπνου που ονομάζεται πολυυπνογραφία (PSG). Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, θα κοιμάστε σε ένα εργαστήριο ενώ είστε συνδεδεμένοι με οθόνες που μετρούν:

• ρυθμός αναπνοής
• επίπεδα οξυγόνου
• κινήσεις του σώματος
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• εγκεφαλικά κύματα

Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις πληροφορίες για να δει εάν φθάνετε σε βαθύ ύπνο και σε άλλα στάδια όλη τη νύχτα.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Η ζέστη μπορεί να προάγει πιο αργό κύμα ύπνου. Για παράδειγμα, το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να περάσετε χρόνο σε μια σάουνα πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες ή η λήψη ορισμένων αντικαταθλιπτικών μπορεί επίσης να προάγει τον βαθύ ύπνο, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Το να κοιμάστε αρκετά γενικά μπορεί επίσης να αυξήσει τον βαθύ ύπνο σας.

Ορίστε μερικές συμβουλές:

• Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα πρόγραμμα ώρας ύπνου όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Κάντε αρκετή άσκηση. Σχετικά με 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα είναι μια καλή αρχή, απλώς αποφύγετε να ασκηθείτε τις ώρες πριν τον ύπνο.
• Προσέξτε νερό και άλλα ροφήματα χωρίς καφεΐνη πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να ξεκουραστείτε.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε από την ημέρα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε μπάνιο.
• Διώξτε τα έντονα φώτα και τους δυνατούς θορύβους από το υπνοδωμάτιό σας. Ο υπερβολικός χρόνος τηλεόρασης ή υπολογιστή μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση.
• Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι να πετάγεται και να γυρίζει. Σκεφτείτε να σηκωθείτε και να κάνετε μια ελαφριά δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, μέχρι να κουραστείτε ξανά.
• Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα μαξιλάρια σας εάν τα έχετε για περισσότερο από ένα χρόνο και δυσκολεύεστε να νιώσετε άνετα.

Εάν οι παραπάνω συμβουλές δεν βοηθήσουν, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας.