Τι είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία;

Τι είναι το CBT-I για την αϋπνία;

Η CBT είναι μια μορφή ομιλίας ή ψυχοθεραπείας. Στη CBT, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συνεργάζονται μαζί σας για να εντοπίσουν, να αντιμετωπίσουν και να διορθώσουν αρνητικές ή ανακριβείς σκέψεις και συμπεριφορές. Θα σας βοηθήσουν να βρείτε στρατηγικές αντιμετώπισης, ώστε να μπορείτε να ανταποκρίνεστε στα προβλήματα πιο αποτελεσματικά.

Η CBT χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία:

• κατάθλιψη
• αγχώδεις διαταραχές
• ανησυχίες για τη χρήση ουσιών
• συζυγικά προβλήματα
• διατροφικές διαταραχές
• σοβαρή ψυχική ασθένεια

Το CBT-I είναι μια μορφή CBT που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Η CBT-I «εστιάζει στις αρνητικές σκέψεις που έχουν οι άνθρωποι για τον ύπνο, όπως το να μην μπορούν να κοιμηθούν ή να μην μπορούν να λειτουργήσουν βέλτιστα την επόμενη μέρα λόγω ανεπαρκούς ύπνου», δήλωσε ο Δρ. Brian Wind, επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος του εθισμού. πρόγραμμα θεραπείας JourneyPure. «Το CBT τα αντικαθιστά με θετικές σκέψεις».

Το γνωστικό μέρος της CBT-I περιλαμβάνει την εξερεύνηση και την αξιολόγηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας γύρω από τον ύπνο. Θα μάθετε να επαναπλαισιώνετε ανακριβείς ή μη χρήσιμες σκέψεις σχετικά με τον ύπνο.

Το συμπεριφορικό μέρος του CBT-I εστιάζει στην αντιμετώπιση προβληματικών συνηθειών για την προώθηση καλύτερου ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών ύπνου μέσω:

• προπόνηση χαλάρωσης
• έλεγχος του ερεθίσματος
• περιορισμός ύπνου

Τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία

Το CBT-I συνδυάζει δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές ψυχοθεραπείας με καθιερωμένη επιστήμη για τον ύπνο.

«Αυτό που το κάνει διαφορετικό από το κανονικό CBT είναι ότι εργαζόμαστε με το σώμα και τον ύπνο. Εμπλέκεται περισσότερη φυσιολογία», είπε η Annie Miller, LCSW, υπνοθεραπεύτρια στο DC Metro Sleep and Psychotherapy στο Chevy Chase του Μέριλαντ.

Σύμφωνα με το AASM, οι μέθοδοι CBT-I περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Γνωστική αναδιάρθρωση

Ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνουν οι θεραπευτές για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας είναι να προσπαθήσουν να αλλάξουν τη σκέψη των ασθενών σχετικά με τον ύπνο, ιδιαίτερα τα συναισθήματα ενοχής και το άγχος για τον ύπνο.

Έτσι, ο υπνοθεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για μερικές εβδομάδες για να καθορίσετε πώς να αντιμετωπίσετε καλύτερα την αϋπνία σας.

«Οι άνθρωποι αισθάνονται πραγματικά αναστατωμένοι αν είναι ξύπνιοι. Όσο πιο ξύπνιοι είναι, τόσο περισσότερο στρες έχουν», είπε ο Μίλερ. «Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για τον ύπνο και την αϋπνία».

Ο Μίλερ σημείωσε ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αν δεν κοιμούνται 8 ώρες τη νύχτα, υπολείπονται του τι χρειάζεται το σώμα τους.

«Οι άνθρωποι συνήθως πιστεύουν ότι αν δεν κοιμηθώ, θα είμαι μπερδεμένος την επόμενη μέρα ή θα υποφέρει η υγεία μου ή θα υποφέρει η εμφάνισή μου», είπε ο Μίλερ. «Αυτό είναι κάτι πάνω στο οποίο δουλεύουμε — τι πραγματικά συμβαίνει αν δεν κοιμηθείς. Μόλις αποδεχτείς ότι είναι εντάξει αν δεν κοιμηθείς, είναι πολύ απελευθέρωση».

Έλεγχος ερεθίσματος

Οι άνθρωποι που βιώνουν αϋπνία τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι έχοντας άγχος για τον ύπνο, είπε ο Miller. Ο έλεγχος ερεθίσματος βελτιώνει την υγιεινή του ύπνου περιορίζοντας τον χρόνο σας στο κρεβάτι.

Για παράδειγμα, μπορεί να σας πουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν βρεθείτε ξύπνιος για περισσότερα από 20 λεπτά, μερικές φορές ακόμη και λιγότερο.

«Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι», είπε ο Μίλερ. «Σηκωθείτε και βρείτε μια ήσυχη δραστηριότητα». Αυτό μπορεί να είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου, η εργασία σε ένα έργο τέχνης ή ακόμα και η παρακολούθηση τηλεόρασης.

«Κάτι που μπορείτε να αφήσετε κάτω όταν νυστάζετε για να επιστρέψετε στο κρεβάτι», είπε ο Μίλερ.

Περιορισμός ύπνου και συμπίεση

Όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο αυξάνεται η ανάγκη μας για ύπνο. Είναι γνωστό ως η “οδήγηση στον ύπνο”, είπε ο Μίλερ.

Ο ύπνος μπορεί να αυξηθεί με βραχυπρόθεσμο περιορισμό ή συμπίεση του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι. «Δεν είναι στέρηση ύπνου, αλλά αποκατάσταση του κανονικού προγράμματος ύπνου», εξήγησε ο Miller.

Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητήσουν να σηκώνεστε κάθε πρωί την ίδια ώρα και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα —ή αργότερα— κάθε βράδυ.

«Αν είναι αργότερα, δεν πειράζει, γιατί αυξάνει την επιθυμία ύπνου και βοηθά να επαναφέρεις τον κιρκάδιο ρυθμό ύπνου σου», είπε ο Μίλερ. “Όσο περισσότερο μπορείτε να αποδεχτείτε έναν κακό ύπνο και να ξέρετε ότι δημιουργείτε ώθηση για ύπνο, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τον ξεπεράσετε.”

Πόσο καιρό χρειάζεται η CBT για να λειτουργήσει για την αϋπνία;

Το CBT-I περιλαμβάνει συνήθως οπουδήποτε από 4 έως 12 εβδομαδιαίες συνεδρίες 1 ώρας με έναν εξειδικευμένο υπνοθεραπευτή, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών (ACP).

«Μπορεί να διεξαχθεί είτε ένας προς έναν είτε ως ομαδική θεραπεία, είτε μέσω βίντεο ή τηλεφωνικής συνεννόησης», δήλωσε η Samantha Miller, MD, εκπρόσωπος της Γραμμής Βοήθειας για τα Ναρκωτικά. «Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι οι ενότητες που βασίζονται στον ιστό και η χρήση βιβλίων αυτοβοήθειας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τη CBT με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία. Απαιτεί δέσμευση και συνήθως πραγματοποιείται σε μια χρονική περίοδο».

Η έρευνα έχει δείξει ότι η δομημένη συμβουλευτική CBT-I μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Μια μελέτη του 2015 σε 41 άτομα με χρόνια αϋπνία διαπίστωσε ότι το 61 τοις εκατό όσων υποβλήθηκαν σε θεραπεία με CBT-I από θεραπευτή ήταν σε κλινική ύφεση τόσο από την αϋπνία όσο και από την κατάθλιψη 3 μήνες μετά τη θεραπεία.

Οι κατευθυντήριες γραμμές της ACP για το 2016 αναφέρουν ότι η CBT-I πρέπει να είναι η κύρια θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Τα φάρμακα θα πρέπει να εξετάζονται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση σε άτομα με χρόνια αϋπνία όταν η CBT-I από μόνη της δεν λειτουργεί.

«Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία και μπορεί να ξεκινήσει σε ένα περιβάλλον πρωτοβάθμιας περίθαλψης», δήλωσε ο Πρόεδρος της ACP Wayne J. Riley, MD, σε δήλωση. «Αν και δεν έχουμε επαρκή στοιχεία για να συγκρίνουμε άμεσα τη θεραπεία CBT-I και φαρμακευτικής αγωγής, η CBT-I είναι πιθανό να έχει λιγότερες βλάβες».

Τεχνικές για να χαλαρώσετε

Οι θεραπευτές CBT-I μπορεί επίσης να συστήσουν μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης για να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.

Η Annie Miller συμβουλεύει τους ασθενείς να καθορίσουν μια περίοδο αναμονής για να δημιουργήσουν ένα ρυθμιστικό μεταξύ της πολυάσχολης εργασίας, του χρόνου της οικογένειας και της ώρας ύπνου. Ο διαλογισμός, συμπεριλαμβανομένης της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, καθώς και η βιοανάδραση και η ελαφριά γιόγκα, μπορεί να είναι χρήσιμοι.

«Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης όπως η επίγνωση και ο διαλογισμός μπορεί επίσης να συμπληρώσει τη CBT ως μέρος ενός σχεδίου θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ακρόαση μουσικής ή τη συμμετοχή σε καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού», πρόσθεσε η Samantha Miller.

Η χρόνια αϋπνία είναι μια κοινή πάθηση που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με CBT.

Το CBT-I είναι μια εξειδικευμένη έκδοση της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που συνδυάζει την ψυχοθεραπεία με τεχνικές που προετοιμάζουν σωματικά το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο.

Οι θεραπευτές διδάσκουν στους ασθενείς να ξεπερνούν τα αρνητικά συναισθήματα σχετικά με την αϋπνία. Παρέχουν επίσης στρατηγικές για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και την αύξηση της ορμής για ύπνο, τη φυσική επιθυμία και ανάγκη του σώματός σας για ύπνο.