Αξιοποιήστε στο έπακρο το τρέξιμό σας με αυτές τις διατάσεις μετά το τρέξιμο

Είναι σημαντικό το τέντωμα μετά από τρέξιμο;

Αφού τελειώσετε ένα τρέξιμο, μπορεί να έχετε την επιθυμία να πάτε να φτιάξετε ένα σνακ, να καθίσετε ή να συνεχίσετε την υπόλοιπη μέρα σας – αλλά υπάρχουν μερικά εξαιρετικά οφέλη από το να αφιερώνετε χρόνο για τεντώσεις πριν κάνετε αυτά τα πράγματα.

Οι διατάσεις είναι σημαντικές για καλό εύρος κίνησης στις αρθρώσεις καθώς και για τη συνολική κινητικότητα και ευλυγισία (1).

Αυτό σημαίνει ότι οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνετε τις σακούλες με τα παντοπωλεία ή τα οικιακά είδη και να φτάσετε στο επάνω ράφι, νιώθετε άνετα. Το τέντωμα βοηθά και στην καλή στάση του σώματος — κάτι που είναι απαραίτητο στον σημερινό κόσμο, όπου πολλοί άνθρωποι κοιτάζουν τις οθόνες για μεγάλες περιόδους (2).

Όταν κάνετε τζόκινγκ ή τρέχετε, οι μύες σας εργάζονται σκληρά συστέλλοντας και επιμηκύνοντας με ρυθμικό τρόπο μέχρι να σταματήσετε. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας – στην περιοχή του ισχίου, στα πόδια και στους ορθοστάτες μυς στον κορμό.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το σώμα σας ζεσταίνεται και οι μύες σας γίνονται πιο εύκαμπτοι (3).

Μόλις κρυώσετε, αφήνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό να μειωθεί, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να αφαιρέσει τα απόβλητα που δημιουργούνται από την άσκηση. Έτσι, στο τέλος ενός τρεξίματος, όταν οι μύες σας είναι ακόμα εύπλαστοι, είναι η καλύτερη στιγμή για τέντωμα (3).

Είναι σημαντικό να κερδίσετε τα οφέλη της καλής κινητικότητας και ευελιξίας. Τελικά, σε βοηθούν να κινείσαι καλύτερα και να σε κρατούν σε τρέξιμο.

Μπορεί να νιώσετε πόνο στο τέλος του τρεξίματός σας, ειδικά μετά από όλη την προσπάθεια που καταβάλατε σε αυτό. Συνήθως, είναι καλό να κάνετε τέντωμα σε αυτό το σημείο για να ανακουφιστείτε, να μειώσετε την ένταση και να νιώσετε πιο χαλαροί.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε τέντωμα μετά από ένα τρέξιμο;

Τα καλά νέα είναι ότι, μετά από ένα τρέξιμο, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να τεντώσετε τους κύριους μύες που έχετε δουλέψει.

Επιδιώξτε να τεντώσετε κάθε μυ για 15–30 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι μια διάταση μετά το τρέξιμο μπορεί να διαρκέσει 6-7 λεπτά συνολικά (4).

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις μέρος της τελετουργίας της συνολικής σας εμπειρίας τρεξίματος, ώστε να κερδίσετε τα οφέλη από αυτές. Μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη στιγμή για να σημειώσετε πώς αισθάνεστε συνολικά μετά το τρέξιμό σας.

Οι 7 καλύτερες διατάσεις μετά το τρέξιμο

Δοκιμάστε αυτές τις καλές διατάσεις, κρατώντας το καθένα για 15-30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσετε την αίσθηση του τεντώματος να χαλαρώνει. Θυμηθείτε να κάνετε και τις δύο πλευρές, ώστε να είστε ισορροπημένοι δεξιά και αριστερά.

1. Μόσχος, γαστροκνήμιο τέντωμα — πίσω μέρος του ποδιού

Υπάρχουν δύο κύριοι μύες που απαρτίζουν τις γάμπες σας: ο γαστροκνήμιος και το πέλμα. Το γαστροκνήμιο είναι το πιο γνωστό.

Πως να το κάνεις:

1. Πήγαινε το δεξί σου πόδι μπροστά και λύγισε το δεξί σου γόνατο. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας (μην περάσετε από τον αστράγαλό σας).
2. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι σε έκταση και διευκολύνετε την επούλωση σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο αριστερό σας πόδι.
3. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι μέχρι το πίσω πόδι.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Εάν δεν αισθάνεστε ένα ήπιο τέντωμα στη γάμπα του εκτεταμένου (ίσου) ποδιού σας, αυξήστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας κάνοντας ένα μεγαλύτερο βήμα προς τα εμπρός.

Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο, μειώστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας.

2. Τέντωμα γάμπας, πέλματος — πίσω μέρος του ποδιού

Οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν τον πέλμα, αλλά είναι μέρος των γάμπων σας και τον χρησιμοποιείτε πολύ ενώ τρέχετε. Είναι στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.

Πως να Κάνε το:

1. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατανέμοντας το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα πάνω από τον αστράγαλό σας.
3. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Όταν στέκεστε, δοκιμάστε να βάλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σε έναν τοίχο, με τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας προς τον τοίχο. Για να μειώσετε την ένταση της διάτασης, μειώστε την κάμψη στα γόνατά σας.

3. Τέντωμα ζώνης IT — εξωτερικό ισχίο και μηρός

Η λωρίδα της λαγονοκνημιαίας οδού (ΙΤ) αποτελείται από περιτονία, συνδετικό ιστό που είναι διαφορετικός από τους μυς. Γι’ αυτό η αίσθηση διάτασης μπορεί να είναι διαφορετική από το τέντωμα των άλλων μυών μετά το τρέξιμό σας.

Είναι καλή ιδέα να τεντώσετε τη ζώνη IT για να αποφύγετε πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό.

Πως να Κάνε το:

1. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό.
2. Απλώστε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό.
3. Λυγίστε τον κορμό σας και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Για να δημιουργήσετε ένα βαθύτερο τέντωμα, γείρετε τους γοφούς σας στο τέντωμα, προς την κατεύθυνση του βραχίονα που φτάνει προς τα πάνω. Ή, αν θέλετε να χαλαρώσετε, γείρετε τους γοφούς σας προς την αντίθετη πλευρά.

4. Διάταση καμπτήρα ισχίου — μπροστινό μέρος των γοφών

Οι καμπτήρες ισχίου είναι ένα σύνολο μυών που ανασηκώνουν τα πόδια σας όταν περπατάτε ή τρέχετε. Μπορούν να γίνουν κοντά ή σφιχτά όταν κάθεστε, οπότε καλό είναι να τα τεντώσετε.

Πως να Κάνε το:

1. Χαμηλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε να είστε γονατιστοί στο αριστερό σας γόνατο, με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το δεξί σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα.
2. Ξεκινήστε με το δεξί σας γόνατο ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο και τη λεκάνη σας ακριβώς πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Κρατήστε το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας (και τα δύο οστά του ισχίου) στραμμένο ομοιόμορφα προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Απλώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό.
5. Εισπνεύστε βαθιά. Αγγίξτε το χέρι σας πιο ψηλά για να επιμηκύνετε και τις δύο πλευρές της μέσης σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν το θωρακικό σας κλουβί να κινείται προς τα πάνω, μακριά από τη λεκάνη σας.
6. Εκπνεύστε ενώ λυγίζετε τον κορμό σας και φτάνετε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά.
7. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό οστό του ισχίου σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός και η ουρά σας δείχνει προς τα κάτω, ώστε να μην υπερκαλύπτετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τροποποιήστε πόσο θα φτάσετε στο πλάι για να μειώσετε ή να αυξήσετε το τέντωμα.

5. Quad stretch — μπροστινό μέρος των μηρών

Οι τετρακέφαλοι, ή οι τετρακέφαλοι, αποτελούνται από τέσσερις ισχυρούς μύες κατά μήκος του μπροστινού μέρους του οστού του μηρού σας.

Πως να Κάνε το:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι ως μαξιλάρι για το μέτωπό σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο.
3. Πιάστε το δεξί σας πόδι ή τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι.
4. Κρατήστε και τα δύο οστά του ισχίου (στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας) σε επαφή με το πάτωμα και χαλαρώστε το δεξί σας πόδι προς τον δεξιό γλουτό σας.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Μετακινήστε τα οστά του ισχίου σας περισσότερο προς το πάτωμα και φέρτε το πόδι σας πιο κοντά στον γλουτό σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε το πόδι σας, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα εφίδρωσης τυλιγμένη γύρω από το πόδι ή τον αστράγαλό σας και κρατηθείτε από αυτό.

Μια άλλη ωραία επιλογή είναι να κάνετε το ίδιο τέντωμα, αλλά να σηκώνεστε όρθιος, ισορροπώντας με ένα πόδι τη φορά.

6. Τέντωμα των οπίσθιων μηρών — πίσω μέρος των μηρών

Η διατήρηση των οπίσθιων μηριαίων σας εύκαμπτων θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε ένα καλό εύρος κίνησης στα γόνατα και τους γοφούς σας.

Πως να Κάνε το:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τον δεξιό μηρό σας.
3. Εισπνεύστε, κρατώντας τους γοφούς σας στο πάτωμα.
4. Εκπνεύστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι μετακινώντας το πόδι σας προς τον ουρανό. Σημειώστε ότι το πόδι σας δεν χρειάζεται να ισιώσει εντελώς, αν και μπορεί.
5. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας προς τα κάτω και τους ώμους σας χαλαρούς προς το πάτωμα καθώς εκτείνετε το πόδι σας.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το ανασηκωμένο πόδι πιο μακριά προς το στήθος σας. Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο ή δυσκολεύεστε να πιάσετε το πόδι σας, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα εφίδρωσης γύρω από το μηρό ή τη γάμπα σας και κρατηθείτε από αυτό και όχι στο πόδι σας.

7. Τέντωμα γλουτών — εξωτερικά ισχία

Όταν τρέχετε, οι γλουτιαίοι μύες δουλεύουν σκληρά. Καθώς το πόδι σας κινείται πίσω σας, σας βοηθούν να προωθήσετε προς τα εμπρός.

Πως να Κάνε το:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο, δημιουργώντας ένα σχήμα τέσσερα.
4. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τον αριστερό μηρό σας. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στους δεξιούς γλουτούς σας.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τρόπος τροποποίησης:

Για να νιώσετε περισσότερο τέντωμα, τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά προς το στήθος σας και βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του σταυρωμένου ποδιού πιέζει μακριά από το στήθος σας. Εάν είναι πολύ έντονο, χαλαρώστε και κρατήστε το πόδι του κάτω ποδιού σας στο πάτωμα.

Τι θα συμβεί αν δεν κάνετε τέντωμα μετά από ένα τρέξιμο;

Τα οφέλη από τις γενικές διατάσεις υπερτερούν των κινδύνων από το να μην το κάνετε και δεν φαίνεται να είναι επιβλαβές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή αισθάνεστε πόνο όταν εκτελείτε αυτές τις διατάσεις, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με το είδος των διατάσεων που είναι ασφαλείς για εσάς.

Εάν δεν κάνετε τέντωμα μετά από ένα τρέξιμο, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκό σφίξιμο και κράμπες που θα μπορούσαν να ανακουφιστούν όταν κάνετε τέντωμα. Η αρτηριακή πίεση μειώνεται επίσης όταν τεντώνεστε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επανέλθει σε κατάσταση ομοιόστασης (5).

Εάν δεν τεντώσετε τους μύες που χρησιμοποιούνται πολύ όταν τρέχετε, όπως οι τετρακέφαλοι κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και οι μηριαίες στο πίσω μέρος των ποδιών σας, μπορεί να σφίξουν.

Συμβουλές για το πώς να τεντώσετε σωστά

Ακολουθούν ορισμένες βέλτιστες πρακτικές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τέντωμα μετά το τρέξιμο.

• Χαλαρώστε στο τέντωμα και κινηθείτε σταδιακά μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση τεντώματος.
• Σκεφτείτε να κάνετε διατάσεις στο τέλος του τρεξίματός σας όταν το σώμα σας είναι ζεστό. Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως στατικές, δυναμικές και ιδιοδεκτικές νευρομυϊκές διατάσεις διευκόλυνσης (7).
• Κρατήστε το τέντωμα στο σημείο που νιώθετε ήπια ένταση.
• Αποφύγετε τις διατάσεις εάν αισθάνεστε πόνο που είναι οξύς, πολύ έντονος ή αισθάνεστε τσούξιμο.
• Κρατήστε τις στατικές διατάσεις για 15–30 δευτερόλεπτα το καθένα. Μετά από αυτό το διάστημα, συνήθως το τέντωμα αισθάνεται λιγότερο έντονο και χαλαρώνει. Εάν ένας μυς είναι ιδιαίτερα σφιγμένος, θα μπορούσατε να παραμείνετε στο τέντωμα για περισσότερο, για παράδειγμα 60 δευτερόλεπτα (4).
• Αναπνεύστε βαθιά ενώ τεντώνεστε. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν. Προσπαθήστε να προχωρήσετε βαθύτερα σε ένα τέντωμα όταν εκπνέετε.
• Προσέξτε τις υπερκινητικές αρθρώσεις και αποφύγετε την υπερβολική τέντωσή τους. Μια υπερκινητική άρθρωση είναι αυτή που μπορεί να κινηθεί πέρα ​​από ένα φυσιολογικό εύρος κίνησης και επομένως είναι λιγότερο σταθερή και πιο επιρρεπής σε τραυματισμό. Διατηρήστε τις αρθρώσεις σας, ειδικά τα γόνατα και τους αγκώνες σας, εκτεταμένες ή ίσιες, αλλά όχι υπερβολικά εκτεταμένες.
• Τεντώστε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματός σας. Αν παρατηρήσετε ότι η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, κρατήστε αυτή την πλευρά για περισσότερο χρόνο για να στοχεύσετε στην ισορροπία.
• Δοκιμάστε και χρησιμοποιήστε καλή στάση, ειδικά κατά τις όρθιες διατάσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Στο τέλος του τρεξίματός σας, μπορεί να αισθάνεστε ευφορία ή ίσως εξαντλημένοι. Σε αυτό το σημείο, θα σας βοηθήσει να αφιερώσετε 5-10 λεπτά για να φροντίσετε τις αρθρώσεις σας και να τεντώσετε λίγο την ένταση στους μυς σας.

Αυτές οι στατικές διατάσεις θα υποστηρίξουν τη συνολική ευελιξία και το εύρος κίνησής σας, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε με ευκολία και να συνεχίσετε να τρέχετε στο μέλλον.