Η βήτα καροτίνη είναι μια φυτική χρωστική ουσία που δίνει στα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά το ζωηρό τους χρώμα.
Η βήτα καροτίνη θεωρείται καροτενοειδές της προβιταμίνης Α, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να το μετατρέψει σε βιταμίνη Α (ρετινόλη).
Επιπλέον, η βήτα καροτίνη έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το όνομα προέρχεται από τη λατινική λέξη για το καρότο. Η βήτα καροτίνη ανακαλύφθηκε από τον επιστήμονα Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, ο οποίος την κρυστάλλωσε από τα καρότα το 1831.
Αυτό το άρθρο εξετάζει:
- τα οφέλη της βήτα καροτίνης
- ποιες τροφές το περιέχουν
- πόσα χρειάζεται το σώμα σας
- πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης
Ποια είναι τα οφέλη;
Εκτός από το ότι χρησιμεύει ως διατροφική πηγή προβιταμίνης Α, η βήτα καροτίνη λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όταν ο αριθμός των ελεύθερων ριζών είναι πολύ υψηλός στο σώμα, προκαλώντας ανισορροπία, οδηγεί σε κυτταρική και ιστική βλάβη, γνωστή ως οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες είναι α
Πλήθος
Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες στο σώμα, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καταστάσεις όπως:
- ορισμένους καρκίνους
- καρδιακή ασθένεια
- γνωστικές διαταραχές όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ
Η έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βήτα καροτίνη και τη λήψη συμπληρωμάτων βήτα καροτίνης με τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
Καλύτερη γνωστική λειτουργία
Η βήτα καροτίνη μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική σας λειτουργία, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, λόγω των αντιοξειδωτικών της επιδράσεων.
Μια ανασκόπηση Cochrane του 2018 που περιελάμβανε οκτώ μελέτες που επικεντρώθηκαν στα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης, βρήκε μικρά οφέλη που σχετίζονται με τη συμπλήρωση βήτα καροτίνης στη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.
Λάβετε υπόψη ότι τα γνωστικά οφέλη που σχετίζονται με τη βήτα καροτίνη συσχετίστηκαν μόνο με τη μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων κατά μέσο όρο για 18 χρόνια.
Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική επίδραση βραχυπρόθεσμα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Τα πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα καροτίνης στη γνωστική υγεία χρειάζονται περισσότερη έρευνα.
Ωστόσο, υπάρχει
Καλή υγεία του δέρματος
Η βήτα καροτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του δέρματός σας. Και πάλι, αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αντιοξειδωτικές του επιδράσεις.
ΕΝΑ
Οι ερευνητές σημειώνουν, ωστόσο, ότι η αντηλιακή προστασία που παρέχει η διατροφική βήτα καροτίνη είναι σημαντικά χαμηλότερη από τη χρήση τοπικού αντηλιακού.
Υγεία των πνευμόνων
Η έρευνα για την επίδραση της βήτα καροτίνης στην υγεία των πνευμόνων είναι ανάμεικτη.
Βιταμίνη Α, που το σώμα δημιουργεί από τη βήτα καροτίνη,
Επιπλέον, τα άτομα που τρώνε άφθονα τρόφιμα που περιέχουν βήτα καροτίνη μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένα είδη καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα.
Μια μελέτη του 2017 σε περισσότερα από 2.500 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή, όπως η βήτα καροτίνη, είχε προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του πνεύμονα.
Τούτου λεχθέντος, μελέτες δεν έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών.
Στην πραγματικότητα, η λήψη συμπληρωμάτων βήτα καροτίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα για άτομα που καπνίζουν.
Υγεία των ματιών
Δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή όπως η βήτα καροτίνη μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας των ματιών και στην προστασία από ασθένειες που επηρεάζουν τα μάτια, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), μιας ασθένειας που προκαλεί απώλεια όρασης.
Συν,
Διαβάστε για 8 θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών σας εδώ.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Αυτό περιλαμβάνει:
προεμμηνοπαυσιακός καρκίνος του μαστού καρκίνος του πνεύμονα καρκίνος στο πάγκρεας
Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί στην υγεία συνήθως συνιστούν να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την υγεία έναντι της λήψης συμπληρωμάτων βήτα-καροτίνης.
Περίληψη
Η βήτα καροτίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου, του δέρματος, των πνευμόνων και των ματιών σας. Οι πηγές τροφίμων είναι πιθανώς μια ασφαλέστερη, πιο υγιεινή επιλογή από τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης.
Τροφές πλούσιες σε βήτα καροτίνη
Η βήτα καροτίνη συγκεντρώνεται σε φρούτα και λαχανικά με κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα.
Ωστόσο, μην αποφεύγετε τα σκούρα φυλλώδη πράσινα ή άλλα πράσινα λαχανικά, καθώς περιέχουν επίσης καλή ποσότητα αυτού του αντιοξειδωτικού.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα μαγειρεμένα καρότα παρέχουν περισσότερα καροτενοειδή από τα ωμά καρότα. Η προσθήκη ελαιολάδου μπορεί επίσης να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα των καροτενοειδών.
Η βήτα καροτίνη είναι μια λιποδιαλυτή ένωση, γι’ αυτό και η κατανάλωση αυτής της θρεπτικής ουσίας με λίπος βελτιώνει την απορρόφησή της.
Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη περιλαμβάνουν:
- σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο και το σπανάκι
- γλυκοπατάτες
- καρότα
- μπρόκολο
- κολοκύθα βουτύρου
- πεπονάκι
- κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
- βερίκοκα
- μπρόκολο
- αρακάς
- μαρούλι της Ρώμης
Η βήτα καροτίνη βρίσκεται επίσης σε βότανα και μπαχαρικά όπως:
- πάπρικα
- κόκκινο πιπέρι
- κοκκινοπίπερο
- μαϊντανός
- κόλιαντρο
- μαντζουράνα
- ΣΟΦΌΣ
- κολίανδρο
Για αναφορά, η βάση δεδομένων τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) παρέχει τις ακόλουθες λεπτομέρειες σχετικά με την περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη:
- 100 γραμμάρια μαγειρεμένα καρότα παρέχουν
8.279 μικρογραμμάρια (mcg) της βήτα καροτίνης. - 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού χωρίς προσθήκη λιπαρών παρέχουν περίπου
6.103 mcg της βήτα καροτίνης. - 100 γραμμάρια βραστής γλυκοπατάτας περιέχει
9.406 mcg της βήτα καροτίνης.
Ο συνδυασμός αυτών των τροφών, βοτάνων και μπαχαρικών με ένα υγιές λίπος, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να τα απορροφήσει καλύτερα.
Διαβάστε για άλλα βότανα και μπαχαρικά που έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία εδώ.
Περίληψη
Τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι από τις καλύτερες πηγές βήτα καροτίνης. Προσθέστε λίγο λάδι για να βοηθήσετε το σώμα να απορροφήσει το θρεπτικό συστατικό.
Πόση βήτα καροτίνη πρέπει να παίρνετε;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετή βήτα καροτίνη μέσω της τροφής τους χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιούν συμπληρώματα, αρκεί να τρώνε μια σειρά από λαχανικά.
Δεν υπάρχει καθιερωμένη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βήτα καροτίνη. Το RDA για τη βήτα καροτίνη περιλαμβάνεται ως μέρος του RDA για τη βιταμίνη Α.
Επειδή τόσο η προσχηματισμένη βιταμίνη Α όσο και τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α βρίσκονται στα τρόφιμα, οι ημερήσιες συστάσεις για τη βιταμίνη Α δίνονται ως ισοδύναμα δραστηριότητας ρετινόλης (RAE).
Αυτό εξηγεί τις διαφορές μεταξύ της προσχηματισμένης βιταμίνης Α (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές και συμπληρώματα) και των καροτενοειδών της προβιταμίνης Α όπως η βήτα καροτίνη.
Σύμφωνα με την
Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 770 mcg RAE και 1.300 mcg RAE, αντίστοιχα.
Παρόλο που υπάρχει ένα καθορισμένο ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης (UL) για την προσχηματισμένη βιταμίνη Α, δεν υπάρχει σετ UL για καροτενοειδή προβιταμίνης Α όπως η βήτα καροτίνη.
Αυτό συμβαίνει επειδή η βήτα καροτίνη και άλλα καροτενοειδή είναι απίθανο να προκαλέσουν προβλήματα υγείας ακόμα και όταν καταναλώνονται σε υψηλές δόσεις.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι, σε αντίθεση με τα τρόφιμα πλούσια σε βήτα καροτίνη, τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία και μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις.
Το UL για την προσχηματισμένη βιταμίνη Α ορίζεται στα 3.000 mcg τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα, μιλήστε με έναν γιατρό για τις ατομικές σας ανάγκες και τους πιθανούς κινδύνους. Συζητήστε ορισμένα φάρμακα ή παράγοντες τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσουν τη δόση και τις ανάγκες.
Περίληψη
Οι ενήλικες θα πρέπει γενικά να λαμβάνουν μεταξύ 700 και 900 mcg RAE βιταμίνης Α την ημέρα. Το RDA περιλαμβάνει τόσο προσχηματισμένη βιταμίνη Α όσο και καροτενοειδή προβιταμίνης Α όπως η βήτα καροτίνη.
Υπάρχουν κίνδυνοι να πάρετε πάρα πολλά;
Σύμφωνα με την
Η κατανάλωση πολλών τροφίμων πλούσιων σε καροτενοειδή για μεγάλες περιόδους δεν σχετίζεται με τοξικότητα.
Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση εξαιρετικά υψηλών ποσοτήτων βήτα καροτίνης μπορεί να οδηγήσει σε μια αβλαβή κατάσταση που ονομάζεται καροτινοδερμία, όπου το δέρμα αποκτά ένα κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα.
Ωστόσο, προτείνεται ότι οι καπνιστές αποφεύγουν τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης.
Τα άτομα που καπνίζουν, και πιθανώς όσοι κάπνιζαν, θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης και τις πολυβιταμίνες που παρέχουν περισσότερο από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας τους για βιταμίνη Α, είτε μέσω προσχηματισμένης ρετινόλης είτε μέσω βήτα καροτίνης.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι σπουδές
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι υψηλές δόσεις οποιουδήποτε αντιοξειδωτικού σε συμπληρωματική μορφή μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματος.
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνήθως συνιστούν την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά καθώς και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά έναντι της λήψης συμπληρωμάτων βήτα καροτίνης.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα βήτα καροτίνης είναι γενικά ασφαλή, αλλά μπορεί να παρουσιάζουν κινδύνους για άτομα που καπνίζουν ή κάπνιζαν. Οι διαιτητικές πηγές γενικά συνιστώνται έναντι των συμπληρωμάτων.
Η κατώτατη γραμμή
Η βήτα καροτίνη είναι μια σημαντική διατροφική ένωση και μια σημαντική πηγή βιταμίνης Α. Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη βήτα καροτίνης με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βήτα καροτίνης και να αποτρέψετε τις ασθένειες.
Μιλήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας σχετικά με συγκεκριμένους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη βήτα καροτίνης.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια κατάλληλη και ασφαλής επιλογή για την υγεία σας.
Discussion about this post