Όταν μια IV σταγόνα καφέ και ένας εβδομαδιαίος υπνάκος δεν φαίνονται αρκετά για να σας βοηθήσουν να τα βγάλετε πέρα, τι κάνετε; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές.
Το μικρό παιδί σας μόλις μετατράπηκε σε ένα μεγάλο αγορίστικο κρεβάτι, αλλά στην πραγματικότητα δεν θα μείνει σε αυτό. Ή έχετε πολλά παιδιά – το ένα παλεύει με νυχτερινούς τρόμους, που ξυπνά το δεύτερο και το τρίτο είναι, λοιπόν, νεογέννητο.
Ή λόγω της πανδημίας και των κατεστραμμένων ρουτινών, όλοι στο νοικοκυριό σας αγχώνονται περισσότερο και κοιμούνται λιγότερο.
Όποια και αν είναι η κατάστασή σας, έχετε δοκιμάσει όλες τις συμβουλές (ίσως προσλάβατε έναν ή δύο προπονητές ύπνου). Αλλά τα παιδιά σας είναι ακόμα ξυπνημένα και εσείς είστε ακόμα εξαντλημένοι.
Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πολύ απογοητευμένοι — και ίσως ακόμη και λίγο αβοήθητοι και απελπισμένοι (κατανοητά!).
Εξάλλου, «ο ύπνος είναι μια βασική ανθρώπινη ανάγκη», λέει η Lauren Hartz, LPC, ψυχοθεραπεύτρια στην Πενσυλβάνια και μητέρα δύο παιδιών.
Ξέρει από πρώτο χέρι πώς είναι να επιμένεις με λίγο ύπνο: Τα τελευταία 9 χρόνια, η Χαρτς έδινε φάρμακα στον μεγαλύτερο γιο της κάθε 6 ώρες — μεταξύ άλλων στις 2 π.μ.
Όποια και αν είναι η συγκεκριμένη κατάστασή σας, ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να απολαύσετε περισσότερο (ή τουλάχιστον πιο ξεκούραστο) ύπνο. Να πώς.
Εργαστείτε για να κοιμάστε περισσότερο
Ενώ οι μέρες του ύπνου μέχρι το μεσημέρι είναι ένα λείψανο από μια άλλη ζωή, με λίγη στοχαστική στρατηγική, μπορείτε επιτέλους να τραβήξετε περισσότερα μάτια.
Συνειδητοποιήστε τη δύναμη του ύπνου
Συχνά απορρίπτουμε τα σημαντικά οφέλη του ύπνου, κάτι που μας κάνει να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά κάνοντας κύλιση στις ροές των κοινωνικών μας ροών ή κάνοντας βόλτες στο σπίτι. Η θεραπεύτρια και μαμά Sharon Yu, LMFT από το Λος Άντζελες, προτείνει να αναλογιστείτε πώς η έλλειψη ύπνου σας επηρεάζει πραγματικά — και αυτό ξεπερνά την ανησυχία της επόμενης ημέρας.
«Επηρεάζει την εστίασή σας, την ικανότητά σας να συντονίζεστε καλά με τις ανάγκες των παιδιών σας και την ανοχή και την ανθεκτικότητά σας σε μικρές αναποδιές κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Yu. «Σωρευτικά, εξαφανίζει διακριτικά τα κίνητρα, τις συνδέσεις με τον εαυτό και τους άλλους και [your] συνολική ικανότητα να απολαμβάνεις την καθημερινότητά σου.»
Αν και αυτό ακούγεται καταθλιπτικό, υπάρχει μια θετική πλευρά: Η συνειδητοποίηση της σημασίας του ύπνου σας οδηγεί να τον ιεραρχήσετε, κάτι που σας βοηθά να αφήσετε λιγότερο σημαντικές εργασίες και δραστηριότητες.
Αφήστε λοιπόν το scrolling ή το τρίψιμο για αύριο και κλείστε τα μάτια σας λίγο νωρίτερα όποτε μπορείτε.
Επαναξιολογήστε τις αυτόματες υποθέσεις
Ο Yu ενθαρρύνει τους γονείς να αξιολογήσουν όλες τις επιλογές σχετικά με τους ρόλους, τις ευθύνες και την εξωτερική ανάθεση — ακόμα και αυτές που φαίνονταν απεριόριστες πριν από την πανδημία και αισθάνονταν πολυτέλεια κατά τη διάρκεια της.
Για παράδειγμα, ένας γονέας που μένει στο σπίτι, ο οποίος προηγουμένως ήταν υπεύθυνος για το ξύπνημα όλη τη νύχτα, τώρα εναλλάσσει τις νύχτες με τον εργαζόμενο γονέα. Η θεραπεύτρια και μαμά της Καλιφόρνιας Catherine O’Brien, LMFT, ενθαρρύνει τους πελάτες να κοιμούνται τουλάχιστον 5 έως 6 ώρες χωρίς διακοπές και να εναλλάσσονται με ύπνο ή ύπνο τα Σαββατοκύριακα.
Σε ένα άλλο παράδειγμα που καταρρίπτει τις υποθέσεις, οι γονείς που εργάζονται αυτήν τη στιγμή από το σπίτι μπορεί να προσλάβουν μια εταιρεία χλοοτάπητα για συντήρηση εξωτερικού χώρου, να στείλουν τα ρούχα τους για πλύσιμο ή να χρησιμοποιήσουν μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων για μερικά δείπνα για να μειώσουν το χρόνο που αφιερώνουν στις δουλειές του σπιτιού.
Σχεδιάστε στρατηγική με το σύστημα υποστήριξής σας
Μπορεί το σύστημα υποστήριξής σας να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο ή να ξεκουραστείτε; Για παράδειγμα, λέει ο Χαρτς, «υπάρχει κάποιο μέλος της οικογένειας, φίλος ή γείτονας που μπορεί να περάσει για μια ώρα για να σας επιτρέψει να πάρετε έναν σύντομο υπνάκο;»
Με τις τρέχουσες ανησυχίες, ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί για να κάνετε αυτή τη συμβουλή να λειτουργεί με ασφάλεια.
Σκεφτείτε εάν μπορείτε να φορτώσετε το μωρό σας στο καρότσι για να διευκολύνετε να φύγει το χέρι σε έναν μασκοφόρο φίλο για μια βόλτα στη γειτονιά στην ύπαιθρο. Ή ίσως ένα αγαπημένο μέλος της οικογένειας μπορεί να προγραμματίσει μια συνομιλία μέσω βίντεο με το παιδί προσχολικής ηλικίας για να διαβάσετε βιβλία μαζί. Μπορείτε να μείνετε στο ίδιο δωμάτιο και να ξεκουραστείτε τα μάτια σας ενώ κάποιος άλλος χειρίζεται τη διασκέδαση για λίγο.
Παίξτε με διαφορετικές ρυθμίσεις
Σκέψου μια προσωρινή αλλαγή που μπορείς να κάνεις, ώστε οι νύχτες να γίνουν λίγο πιο εύκολες.
Για παράδειγμα, εάν έχετε πολλά παιδιά, βάλτε τα σε ένα δωμάτιο, ώστε ο γονέας που είναι σε υπηρεσία να μπορεί να τα διαχειριστεί εύκολα στο ίδιο μέρος, λέει η Angel Montfort, PsyD, ψυχολόγος από τη Φλόριντα και μητέρα τεσσάρων παιδιών.
Αυξήστε τις πιθανότητές σας για καλό ύπνο
Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε, μπορείτε ακόμα να κάνετε τον ύπνο σας είναι να είστε πραγματικά ξεκούραστοι – και βοηθήστε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα.
Για να το κάνετε αυτό, ο Hartz προτείνει να δημιουργήσετε μια σύντομη ρουτίνα πριν από τον ύπνο με δραστηριότητες που σας αφήνουν να νιώθετε ήρεμοι και χαλαροί σε αντίθεση με τις αμελείς εργασίες ή εργασίες που προκαλούν άγχος (όπως η σάρωση τίτλων).
Για μερικούς ανθρώπους, λέει, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι παρακολουθούν μια αγαπημένη εκπομπή πίνοντας ζεστό τσάι. Για άλλους, μπορεί να είναι ένα ζεστό μπάνιο και ένα καλό βιβλίο.
Διαχείριση της καθημερινής εξάντλησης
Η ενίσχυση της ενέργειάς σας δεν απαιτεί περίπλοκες στρατηγικές. μικρές και απλές πρακτικές —όπως οι παρακάτω— μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρόντες με τα παιδιά σας, να κάνετε πράγματα και να νιώσετε καλά.
Φροντίστε τις βασικές σας ανάγκες
Το να παραμένετε απλά ενυδατωμένοι και να τρώτε αρκετά θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να πυροδοτήσει ενέργεια, καθώς η αφυδάτωση και το άδειο στομάχι μπορούν να μιμηθούν την εξάντληση, λέει ο Montfort, ο οποίος τονίζει τη σημασία της κάλυψης των πιο βασικών αναγκών σας.
Εάν έχετε την τάση να ξεχνάτε να φάτε ή να πιείτε νερό, ρυθμίστε ειδοποιήσεις υπενθύμισης στο τηλέφωνό σας.
Γέμισε το φλιτζάνι σου
Επειδή η έλλειψη ύπνου αποστραγγίζει το ενεργειακό μας «κύπελλο», λέει ο Χαρτς, σκεφτείτε μικρούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το γεμίσετε ξανά.
«Αν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ταραγμένοι ή συγκλονισμένοι, ρωτήστε «Τι μπορώ να κάνω αυτή τη στιγμή για να νιώσω 5 έως 10 τοις εκατό καλύτερα;» λέει.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με τον O’Brien, μπορείτε να χορέψετε με μουσική που αγαπάτε ή να εφαρμόσετε αιθέριο έλαιο μέντας στα αυτιά και τους κροτάφους σας, καθώς είναι «γνωστό ότι βελτιώνει τη διανοητική διαύγεια και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας». Μπορείτε επίσης να στείλετε μήνυμα στον καλύτερο φίλο σας ή απλά να κλείσετε τα μάτια σας για ένα λεπτό.
Επαναξιολογήστε την ημέρα σας
Σκεφτείτε τι μπορείτε να βγάλετε από το πιάτο σας για να κάνετε τη μέρα σας πιο εύκολη, λέει ο O’Brien. Σκεφτείτε αυτές τις ερωτήσεις:
- Τι πρέπει οπωσδήποτε να γίνει σήμερα;
- Τι είναι στην πραγματικότητα προαιρετικό;
- Τι μπορείτε να αναθέσετε;
Βγες έξω
Ο Hartz προτείνει να στέκεστε ξυπόλητοι στο γρασίδι και να παρατηρείτε το περιβάλλον σας: ένα όμορφο δέντρο, έναν συννεφιασμένο ουρανό ή τη ζεστασιά του ήλιου στο δέρμα σας.
«Αυτά τα πράγματα χρειάζονται μόνο μια στιγμή, αλλά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά», λέει.
Φυσικά, το να βγαίνετε έξω είναι επίσης εξαιρετικό για να δεσμεύσετε και να ηρεμήσετε τα ανήσυχα παιδιά.
Αξιοποιήστε την αναπνοή σας
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής για να αυξήσουμε την ενέργειά μας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το Lion’s Breath ή την ταχεία, ρυθμική πρακτική της Κουνταλίνι γιόγκα Breath of Fire, λέει ο O’Brien.
Μετακινήστε το σώμα σας
«Αν και η σωματική άσκηση μπορεί να φαίνεται αντιφατική, έχει αποδειχθεί ότι ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειας και βελτιώνει τη διάθεση», λέει ο Montfort. Βοηθά επίσης μερικούς ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, προσθέτει.
Η κίνηση του σώματός σας δεν χρειάζεται να είναι μια επίσημη ρουτίνα 30 λεπτών.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας κάνοντας μερικές στάσεις γιόγκα. Εάν πιέζεστε πραγματικά για το χρόνο, δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: τεντώνοντας και χαλαρώνοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι σας, ενώ παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, λέει ο Montfort.
Ινστιτούτο ώρα ησυχίας
Εάν είστε σπίτι με τα παιδιά σας (που δεν κοιμούνται), κάντε την ήσυχη ώρα μέρος της ημέρας σας. Για παράδειγμα, τα παιδιά σας μπορεί να χρωματίζουν, να διαβάζουν ή να παίζουν ήσυχα στο δωμάτιό τους ενώ γράφετε ημερολόγιο, να ξεκουράζονται στο κρεβάτι σας ή να κάνουν οτιδήποτε άλλο σας ηρεμεί, λέει ο O’Brien.
Η κατώτατη γραμμή
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι απαίσια και ακόμη και εντελώς αποθαρρυντική. Ωστόσο, με λίγη δημιουργικότητα, βοήθεια από τους άλλους και φροντίδα του εαυτού σας, μπορείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας, να ξεκουραστείτε αποτελεσματικά και να νιώσετε καλύτερα.
Το κλειδί είναι πρώτα και κύρια να συνειδητοποιήσετε ότι ο ύπνος – που είναι κρίσιμος για τη συναισθηματική, ψυχική και σωματική σας υγεία – αξίζει μια πρωταρχική θέση στο πρόγραμμά σας.
Η Margarita Tartakovsky, MS, είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συνεργάτης συντάκτης στο PsychCentral.com. Γράφει για την ψυχική υγεία, την ψυχολογία, την εικόνα του σώματος και τη φροντίδα του εαυτού της για πάνω από μια δεκαετία. Ζει στη Φλόριντα με τον σύζυγό της και την κόρη τους. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο www.margaritatartakovsky.com.
Discussion about this post