Η προπόνηση με υπερτροφία και η προπόνηση δύναμης είναι δύο πιθανές εστίες της προπόνησης με αντιστάσεις. Το να εστιάσετε σε έναν τομέα δεν σημαίνει ότι δεν θα έχετε κέρδη στον άλλο.
Αντίθετα, η τροποποίηση του σχεδιασμού της προπόνησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκό μέγεθος ή δύναμη γρηγορότερα από το να κάνετε γενική προπόνηση με αντίσταση ή προπόνηση χωρίς εστίαση με αντίσταση.
Με αρκετό χρόνο, θα παρατηρήσετε αλλαγές τόσο στη μυϊκή υπερτροφία όσο και στη δύναμη ανεξάρτητα από την εστίασή σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για μια πιο λεπτομερή ανάλυση της προπόνησης με αντιστάσεις, τις ομοιότητες και τις διαφορές μεταξύ της υπερτροφίας και της προπόνησης δύναμης και γενικές πληροφορίες για το τι πρέπει να αλλάξετε για να πετύχετε και τα δύο.
Σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί εξωτερική αντίσταση για να αυξήσει τη δύναμη, την αντοχή και την υπερτροφία. Είναι ένας ευρύς όρος που περιλαμβάνει:
-
ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups και pull-ups
-
άρση βαρών, όπως kettlebells, barbells, μπάντες και άλλος εξοπλισμός γυμναστηρίου
Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά τους μύες σας να προσαρμοστούν ή να αλλάξουν. Εκτός από τις προσαρμογές δύναμης και υπερτροφίας, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει με:
- μυϊκή αντοχή: ικανότητα παραγωγής και διατήρησης δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα
- εξουσία: ικανότητα παραγωγής της μεγαλύτερης ποσότητας δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα, γνωστή και ως εκρηκτική δύναμη
- σταθερότητα: βοηθά με το εύρος κίνησης και τη σταθερότητα γύρω από τις αρθρώσεις
Οξείες μεταβλητές εκπαίδευσης
Για να επιτύχετε διαφορετικά αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε τροποποιήσεις στο πρόγραμμα αντίστασής σας κάνοντας αλλαγές σε αυτό που είναι γνωστό ως οξεία μεταβλητή προπόνησης.
Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) ορίζει τις μεταβλητές οξείας προπόνησης ως το πιο θεμελιώδες συστατικό οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος. Οι μεταβλητές καθορίζουν το μέγεθος του άγχους που ασκείτε στο σώμα σας, το οποίο τελικά θα οδηγήσει στις προσαρμογές που θέλετε να επιτύχετε στους μύες σας.
Οι οξείς μεταβλητές εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:
- επαναλήψεις
- σκηνικά
- ένταση της προπόνησης
- όγκος προπόνησης
- ρυθμός επανάληψης
- διάστημα ανάπαυσης
- επιλογή άσκησης
- σειρά άσκησης
- διάρκεια εκπαίδευσης
- συχνότητα προπόνησης
Με άλλα λόγια, η πραγματοποίηση αλλαγών σε οποιονδήποτε από αυτούς τους παράγοντες, όταν γίνει σωστά, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί όπως σας αρέσει.
Ξεκινώντας: δύναμη ή μέγεθος;
Το NASM προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να μεταβείτε κατευθείαν στην προπόνηση για υπερτροφία. Πρέπει πρώτα να αναπτύξετε μια ισχυρή βάση και να προχωρήσετε σε μια πιο προχωρημένη φάση αφού έχετε μια σταθερή βάση.
Επίσης, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να μην είναι πιθανό να δείτε σημαντικά κέρδη σε μέγεθος αμέσως. Σύμφωνα με α
Προπόνηση υπερτροφίας έναντι προπόνησης ενδυνάμωσης
Η προπόνηση για υπερτροφία και η προπόνηση για δύναμη είναι αλληλένδετες.
Εκπαίδευση υπερτροφίας
Η προπόνηση για υπερτροφία σημαίνει ότι θέλετε να αυξήσετε το φυσικό μέγεθος των μυών σας. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να παρατηρήσετε αποτελέσματα.
Οι bodybuilders επικεντρώνονται στην προπόνηση με αντιστάσεις για υπερτροφία, αλλά μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτή η μορφή προπόνησης για να αλλάξετε την εμφάνιση των δικών σας μυών.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η προπόνηση για δύναμη περιλαμβάνει την εκπαίδευση του νευρικού σας συστήματος ώστε να χρησιμοποιεί όσες μυϊκές ίνες χρειάζεται για να ξεπεράσει μια εξωτερική δύναμη. Είναι μια νευρομυϊκή προσαρμογή, που σημαίνει ότι το νευρικό σας σύστημα μαθαίνει να επικοινωνεί καλύτερα με τους μυς σας για να παράγει κίνηση και να δημιουργεί δύναμη.
Η προπόνηση δύναμης παίζει ζωτικό ρόλο στις περισσότερες αθλητικές προπονήσεις καθώς και στην καθημερινή ζωή. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας.
Πώς να επιλέξετε
Διασυνδέονται γιατί συχνά συμβαίνουν ταυτόχρονα. Όταν προπονείστε για υπερτροφία, το αυξημένο μυϊκό μέγεθος μπορεί να αυξήσει τη δύναμή σας. Όταν προπονείστε για δύναμη, η ικανότητα να εκτελείτε εργασίες για μεγαλύτερες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία.
Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε τις μεταβλητές οξείας προπόνησης ώστε να εστιάσετε είτε στην υπερτροφία είτε στην προπόνηση δύναμης. Σύμφωνα με το NASM, οι 5 βασικές μεταβλητές που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε μεταξύ της εστίασης στην υπερτροφία ή τη δύναμη είναι:
- ένταση
- επαναλήψεις
- περίοδος ανάπαυσης
- σκηνικά
- επιλογή άσκησης
Ενταση
Οι μυϊκές προσαρμογές απαιτούν τους μύες να καταστραφούν, να καταπονηθούν και να κουραστούν. Η ένταση επηρεάζει το πόσο γρήγορα οι μύες σας φτάνουν σε κόπωση.
Για να είναι αποτελεσματική, η ένταση που επιλέγετε πρέπει να είναι αρκετή για να δημιουργήσει άγχος ενώ σας επιτρέπει να κάνετε αρκετές επαναλήψεις για να φτάσετε στην κούραση.
Αντιπροσωπείες
Οι επαναλήψεις αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείτε τη δράση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις squats ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο ως μέρος της ρουτίνας σας.
Οι επαναλήψεις και η ένταση έχουν αντίστροφη σχέση: καθώς αυξάνεται η έντασή σας, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.
Η δύναμη συχνά βελτιώνεται σε υψηλότερα επίπεδα έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι συνήθως αποκτάτε τη μεγαλύτερη δύναμη όταν εκτελείτε περίπου 1 έως 5 επαναλήψεις στο 85–100% της χωρητικότητας βάρους μιας επανάληψης (γνωστός και ως, μία επανάληψη max ή 1RM).
Θα πρέπει να εκτελέσετε κάθε επανάληψη όσο πιο γρήγορα γίνεται με ασφάλεια. Η ασφάλεια με την ανύψωση περιλαμβάνει τη χρήση της κατάλληλης φόρμας για την άσκηση που εκτελείτε.
Η προπόνηση με υπερτροφία συχνά περιλαμβάνει περισσότερες επαναλήψεις με χαμηλότερο επίπεδο έντασης. Θα πρέπει να στοχεύσετε να ολοκληρώσετε μεταξύ 6 και 12 επαναλήψεων για μυϊκή ανάπτυξη στο 75–85% του 1RM σας.
Περίοδος ανάπαυσης
Οι περίοδοι ανάπαυσης ποικίλλουν μεταξύ προπόνησης δύναμης και υπερτροφίας.
Η προπόνηση υπερτροφίας πρέπει να περιλαμβάνει περίοδο ανάπαυσης μεταξύ 60 και 90 δευτερολέπτων. Μια πολύ μεγάλη περίοδος ανάπαυσης μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση του υπερτροφικού φαινομένου.
Για προπόνηση δύναμης, η περίοδος ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μεταξύ περίπου 3 έως 5 λεπτών. Χωρίς επαρκή ξεκούραση, δεν θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε την απαραίτητη ένταση που απαιτείται για να αποκτήσετε δύναμη.
Σκηνικά
Τα σετ είναι ο αριθμός των φορών που εκτελείτε την ίδια άσκηση. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων squats ως πλήρη ρουτίνα με περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Για να προπονηθείτε για υπερτροφία, θα θέλετε να εστιάσετε στο να κάνετε μεταξύ 3 και 5 σετ κάθε άσκησης.
Για να προπονηθείτε για δύναμη, θα θέλετε να εστιάσετε σε περίπου 4 έως 6 σετ ανά άσκηση.
Για να προπονηθείτε για τα δύο, θα χρειαστεί να διαφοροποιήσετε την ένταση και τις επαναλήψεις σας, ώστε να φτάσετε στον ιδανικό αριθμό σετ.
Επιλογή άσκησης
Η επιλογή της άσκησης μπορεί να κάνει τη διαφορά στο συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. Η προπόνηση για υπερτροφία ή δύναμη επωφελείται από μια προσέγγιση πολλαπλών αρθρώσεων.
Με άλλα λόγια, οι ρουτίνες σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις σε μία ενέργεια — αυτές ονομάζονται συχνά σύνθετες ασκήσεις. Οι καταλήψεις, οι άρσεις θανάτου και οι σειρές είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες σε μία ενέργεια.
Για την υπερτροφία, η εργασία πολλών ομάδων ταυτόχρονα μπορεί να προάγει την ομοιόμορφη ανάπτυξη. Για δύναμη, η εργασία σε πολλές ομάδες ταυτόχρονα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική δύναμη.
Φέρνοντάς τα όλα μαζί
Το παρακάτω διάγραμμα παρέχει ένα βασικό παράδειγμα της διαφοράς μεταξύ της προπόνησης για υπερτροφία και της προπόνησης για δύναμη χρησιμοποιώντας την ίδια άσκηση.
| Τύπος εκπαίδευσης | Ασκηση | Παράδειγμα Μέγιστης Έντασης | Ενταση | Αντιπροσωπείες | Περίοδος ανάπαυσης | Σκηνικά |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Υπερτροφία | Σειρές | 20 λίβρες 1RM | 16 λίβρες (80% από 20) | 10 | 60 δευτερόλεπτα | 4 |
| Δύναμη | Σειρές | 20 λίβρες 1RM | 18 λίβρες (90% από 20) | 5 | 3 λεπτά | 5 |
Η προπόνησή σας θα φαίνεται επίσης διαφορετική ανάλογα με το εάν είστε αρχάριοι στην άρση βαρών, εάν ασκείτε για τουλάχιστον μερικούς μήνες ή εάν είστε έμπειρος αθλητής ή bodybuilder.
Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. ο
Μερικά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις περιλαμβάνουν:
- αντικαταστήστε το σωματικό λίπος με άπαχη μυϊκή μάζα
- διαχειριστείτε το βάρος σας
- αυξήστε το μεταβολισμό σας
- αύξηση της οστικής πυκνότητας (μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης)
- μειώνουν τα συμπτώματα χρόνιων παθήσεων, όπως:
- πόνος στην πλάτη
- ευσαρκία
- αρθρίτιδα
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- κατάθλιψη
Κίνδυνοι που σχετίζονται με την προπόνηση με αντιστάσεις
Όταν γίνεται σωστά, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι γενικά ασφαλής και αποτελεσματική ως προς το μέγεθος και τη δύναμη του κτιρίου.
Όταν εκτελείτε μια άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εκτελέσετε μια άσκηση, μπορείτε συχνά να βρείτε βίντεο, εικόνες ή οδηγίες στο διαδίκτυο. Θα μπορούσατε επίσης να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να μάθετε τη σωστή φόρμα όταν εκτελείτε διάφορες ασκήσεις δύναμης.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να σηκώνετε περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείτε να αντέξετε.
Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις squats με το σωματικό σας βάρος, δεν πρέπει να προσθέσετε επιπλέον βάρος αμέσως. Αντίθετα, εστιάστε στο να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας στο βασικό επίπεδο και στη συνέχεια αυξήστε την έντασή σας μόλις ολοκληρώσετε άνετα τη ρουτίνα σας.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο, θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε στην οικοδόμηση μιας ισχυρής βάσης. Η οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους και μέγιστης δύναμης απαιτεί μια γερή βάση για να χτιστείτε, αν και θα χτίσετε δύναμη φυσικά πρώτα καθώς χτίζετε τη βάση σας.
Η προπόνηση για δύναμη ή υπερτροφία σημαίνει ότι θα χρειαστεί να συμμετάσχετε σε προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση με αντίσταση για το ένα θα αυξήσει φυσικά το άλλο, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να εστιάσετε στο ένα πάνω στο άλλο.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τροποποιήσετε τις θεμελιώδεις πτυχές της προπόνησής σας, συμπεριλαμβανομένης της έντασης, των επαναλήψεων, της περιόδου ανάπαυσης, των σετ και του τύπου των ασκήσεων.
Κατά γενικό κανόνα, θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη εστιάζοντας στην άρση μεγαλύτερου βάρους, στη μείωση των επαναλήψεων και στην εκτέλεση λιγότερων σετ με πλήρη ανάπαυση ενδιάμεσα.
Αντίθετα, η προπόνηση για υπερτροφία περιλαμβάνει μέτριο βάρος, υψηλότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ με περιορισμένη ανάπαυση ενδιάμεσα.
Discussion about this post