Ιδέες τροφίμων και συνταγών για να στοχεύσετε τη χρόνια δυσκοιλιότητα

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η σχέση μεταξύ φυτικών ινών και δυσκοιλιότητας είναι πολύπλοκη. Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα επωφελούνται από τρώγοντας περισσότερο φυτικές ίνες. Σε άλλες περιπτώσεις, υπάρχει έρευνα να προτείνει ότι μερικοί άνθρωποι τα πάνε καλύτερα σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Εάν αναπτύξετε χρόνια δυσκοιλιότητα και η τρέχουσα διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως:

• φασόλια και άλλα όσπρια, όπως φασόλια, φασόλια, ρεβίθια και φακές
• λαχανικά, όπως αβοκάντο, φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες και σκουός
• φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια, μούρα, χουρμάδες και αποξηραμένα δαμάσκηνα
• σπόρους, όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους και σπόρους chia
• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν και φιστίκια
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πίτουρο σιταριού, κινόα και βρώμη

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών, όπως:

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα ενώ ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να διατηρήσετε ή σε ορισμένες περιπτώσεις να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσουν να τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες εάν έχετε ορισμένες παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn.

Υγιή λιπαρά

Η κατανάλωση πολλών τηγανισμένων φαγητών, κόκκινου κρέατος και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει την πέψη σας και να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να τρώτε πολύ λίγα λιπαρά. Το πεπτικό σας σύστημα και άλλα όργανα χρειάζονται λίγο λίπος για να λειτουργήσουν σωστά.

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα χρόνιας δυσκοιλιότητας ενώ κάνετε δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να μειώσετε την κατανάλωση λίπους. Από την άλλη πλευρά, εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να τρώτε περισσότερα λιπαρά.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, ενώ αντί αυτού επιλέγουν τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά. Οι κοινές πηγές ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν:

• ελαιόλαδο
• αβοκάντο
• σπόρους και ξηρούς καρπούς
• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί

Ενυδατικά τρόφιμα και ποτά

Εάν είστε αφυδατωμένοι, αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Για να βοηθήσετε στην πρόληψη και την ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό και άλλα υγρά.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να πίνετε νερό ή άλλα υγρά όποτε διψάτε. Ο οργανισμός προτείνει επίσης να πίνετε νερό ή άλλα υγρά με όλα τα γεύματά σας.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε τροφές που περιέχουν πολύ νερό, όπως:

• γιαούρτι ή κεφίρ
• ζωμούς, σούπες και μαγειρευτά
• φρούτα πλούσια σε νερό, όπως πεπόνια, ροδάκινα και εσπεριδοειδή
• λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως μαρούλι, αγγούρι, κολοκυθάκια και ντομάτες

Δοκιμάστε αυτά τα απλά σνακ και γεύματα

Εάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη ή υγρά, σκεφτείτε να εντάξετε αυτά τα σνακ και τα γεύματα στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Τοστ αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, καθώς και ακόρεστων λιπαρών. Για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες:

1. Πολτοποιήστε μισό αβοκάντο σε ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως. Αν προτιμάτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τοστ με μια τορτίγια καλαμποκιού, κέικ καστανού ρυζιού ή μεγάλα κράκερ ολικής αλέσεως.
2. Γεμίστε το πολτοποιημένο αβοκάντο με φέτες αγγουριού, ντομάτας ή άλλα λαχανικά πλούσια σε νερό.
3. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι. Αν σας αρέσουν τα πικάντικα φαγητά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια πινελιά καυτερής σάλτσας.

Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς

Για ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη και υγρά, είναι δύσκολο να νικήσετε τη βρώμη με φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα:

1. Συνδυάστε μισό φλιτζάνι βρώμη σε ρολό, ένα ψιλοκομμένο μήλο, μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι νερό σε μια μικρή κατσαρόλα.
2. Φέρτε αυτό το μείγμα σε μια ήπια βράση, ανακατεύοντας συχνά. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε, συνεχίζοντας το ανακάτεμα, μέχρι να γίνει κρεμώδης και τρυφερή η βρώμη (περίπου 5 με 10 λεπτά).

Φακές στιφάδο με κάρυ

Οι σούπες από φακές, τα φασόλια και τα φασόλια είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, καθώς και σε υγρά. Για μια εύκολη και γευστική κατσαρόλα σούπας:

1. Ζεσταίνουμε δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
2. Προσθέστε ένα κρεμμύδι κομμένο σε κύβους, δύο καρότα κομμένα σε κύβους και δύο κοτσάνια σέλινου. Σοτάρουμε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 λεπτά).
3. Προσθέστε δύο ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο, μια κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Σοτάρουμε μέχρι να μυρίσουν τα καρυκεύματα (περίπου 1 λεπτό).
4. Προσθέστε δύο φλιτζάνια αποξηραμένες κόκκινες φακές και έξι φλιτζάνια νερό ή ζωμό. Αφήνουμε το μείγμα να πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές (περίπου 30 λεπτά).
5. Αλατοπιπερώνουμε, μέχρι να ρίξουν οι γεύσεις. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε και μια συμπίεση χυμού λεμονιού ή λάιμ.

Το takeaway

Για να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να σας ενθαρρύνουν να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, να προσαρμόζετε την πρόσληψη λίπους και να πίνετε περισσότερα υγρά. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να σας συμβουλεύσουν να τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες ή να κάνετε άλλες αλλαγές.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανές συνδέσεις μεταξύ της διατροφής σας και των συνηθειών του εντέρου σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο θεραπείας. Εκτός από τις προτάσεις για τη διατροφή σας, μπορεί να συστήσουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής ή θεραπείες.