Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις γιόγκα για να αυξήσετε τη γονιμότητά σας

Τα οφέλη της γιόγκα για τη γονιμότητα

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 1 στα 8 ζευγάρια αντιμετωπίζει υπογονιμότητα. Γενικά, περίπου το ένα τρίτο των περιπτώσεων οφείλονται σε πρόβλημα γονιμότητας των γυναικών, ένα άλλο ένα τρίτο προκαλείται από ανδρικό ζήτημα και οι υπόλοιπες είναι συνδυασμός των δύο ή συμβαίνουν για άγνωστους λόγους.

Η γιόγκα δείχνει κάποια υπόσχεση ως αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς αναπαραγωγής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Δυναμώνει το σώμα

Το επιπλέον βάρος είναι ένας παράγοντας για την υπογονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Μαζί με την υγιεινή διατροφή, η άσκηση είναι σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους.

Εάν μόλις ξεκινάτε με προπονήσεις, η γιόγκα είναι ένας ήπιος τρόπος για να διευκολύνετε το σώμα σας σε πιο τακτικές κινήσεις. Και ενώ οι στάσεις δεν επιβαρύνουν απαραίτητα τις αρθρώσεις, σίγουρα θα νιώσετε κάψιμο στους μύες σας και αυξημένη ευλυγισία.

Ανακουφίζει από το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος

Σπουδές έχουν δείξει ότι έως και το 40 τοις εκατό των γυναικών που υποβάλλονται σε θεραπεία υπογονιμότητας αντιμετωπίζουν κάποιο επίπεδο άγχους, κατάθλιψης ή και τα δύο. (Ενας Μελέτη 2016 βάζει αυτό το ποσοστό ακόμη υψηλότερο, τόσο μεταξύ των γυναικών όσο και των ανδρών.) Το να σας λένε απλώς να «χαλαρώσετε» μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα και να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο αυτοκατηγορίας.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων γιόγκα και ενσυνειδητότητας (βαθιές αναπνοές, για παράδειγμα) στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δεικτών στρες του ορού του σώματός σας και, με τη σειρά του, στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε μια μικρή μελέτη του 2015, 55 άτομα που υποβλήθηκαν σε θεραπείες υπογονιμότητας έκαναν γιόγκα και παρακολούθησαν μια ομάδα συζήτησης κάθε εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Το άγχος που περιγράφουν οι ίδιοι μειώθηκε κατά 20 τοις εκατό.

Εξισορροπεί τις ορμόνες

ΕΝΑ άρθρο 2012 διερευνά την ιδέα ότι όταν το στρες ελέγχεται, ακολουθούν τα επίπεδα των ορμονών. Το σώμα και το μυαλό, η αναπνοή και η ισορροπία — όλα συνδέονται. Η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αλληλεπίδρασης μεταξύ του εγκεφάλου και των ορμονών (νευροενδοκρινικοί άξονες), που σημαίνει ότι οι ορμόνες είναι καλύτερα ισορροπημένες συνολικά.

Και πάλι, αυτό ισχύει και για γυναίκες και για άνδρες. Και με καλύτερη ορμονική ισορροπία έρχεται συχνά αυξήθηκε σεξουαλική επιθυμία και αναπαραγωγική λειτουργία.

Υποστηρίζει την παραγωγή σπέρματος

Ο χαμηλός αριθμός σπερματοζωαρίων στους άνδρες σε όλο τον κόσμο είναι όλο και περισσότερο κοινός θέμα. Σε πολλές περιπτώσεις, οι χαμηλές τιμές μπορεί να αποδοθούν στον τρόπο ζωής ή σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα ή η έκθεση σε χημικές ουσίες. ΕΝΑ Μελέτη 2013 έδειξε ότι η ενσωμάτωση της γιόγκα στην καθημερινή ζωή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, στη ρύθμιση της λειτουργίας του σώματος και στην υποστήριξη της παραγωγής σπέρματος.

Αν και χρειάζεται περισσότερη εστίαση σε αυτόν τον τομέα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπογονιμότητας.

Αυξάνει τα ποσοστά επιτυχίας ART

Εάν αυτή τη στιγμή υποβάλλεστε σε εξωσωματική γονιμοποίηση ή δοκιμάζετε άλλη τεχνολογία υποβοηθούμενης αναπαραγωγής (ART), η γιόγκα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να μείνετε έγκυος. ΕΝΑ μελέτη 2018 εξηγεί ότι η γιόγκα βοηθά στην τόνωση της φυσιολογικής και ψυχολογικής κατάστασης τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Οι ερευνητές εξέτασαν 87 προηγούμενες μελέτες ζευγαριών που ασχολούνταν με την ART και την πρακτική της γιόγκα. Καθόρισαν ότι η αναπνοή, ο διαλογισμός και οι στάσεις (asanas) μπορεί να μειώσουν το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος και να μειώσουν τα επίπεδα πόνου – όλα αυτά που φαίνεται να κάνουν πιο πιθανή την επίτευξη εγκυμοσύνης.

Σχετικά: Μια ματιά στο χρονοδιάγραμμα γονιμότητας σας

Ασφάλεια της γιόγκα γονιμότητας

Η γιόγκα για τη γονιμότητα μπορεί να είναι απολύτως ασφαλής, ακόμα κι αν είστε νέος στην πρακτική. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να αντισταθείτε στο να πάτε πολύ μακριά σε πόζες. Εστιάστε στην αναπνοή σας και σε αυτό που αισθάνεστε άνετα. Το να πάτε πολύ βαθιά σε μια στάση χωρίς σωστή ευθυγράμμιση μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο τραυματισμού.

Πέρα από αυτό, μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν υπάρχουν οποιοιδήποτε λόγοι που πρέπει να αποφύγετε τη γιόγκα. Για παράδειγμα, ρωτήστε το γιατρό σας ποιες οδηγίες πρέπει να ακολουθήσετε εάν κάνετε διέγερση ωοθηκών ως μέρος της εξωσωματικής γονιμοποίησης. Με έντονη άσκηση, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο επείγουσας ιατρικής ανάγκης που ονομάζεται συστροφή ωοθηκών.

Πολλές στάσεις γιόγκα είναι ήπιες και μπορούν να ολοκληρωθούν με τον δικό σας ρυθμό, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να σας ξεκαθαρίσει οποιαδήποτε βασικά πρέπει και δεν πρέπει.

Και μπορεί να θέλετε να παραλείψετε τη hot yoga – τουλάχιστον μέχρι μετά την εγκυμοσύνη σας. Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με το TTC, έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα σε τεχνητά θερμαινόμενα περιβάλλοντα μπορεί να είναι επικίνδυνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σχετικά: Τα καλύτερα βίντεο προγεννητικής γιόγκα που πρέπει να δοκιμάσετε

Οι καλύτεροι τύποι γιόγκα για τη γονιμότητα

Η γιόγκα είναι ένας ευρύς όρος για να περιγράψει ένα πλήθος συγκεκριμένων τύπων. Κάθε διαφορετικός τύπος γιόγκα έρχεται είτε με συγκεκριμένη ακολουθία, περιβάλλον ή εστίαση. Ορισμένοι τύποι είναι πιο κατάλληλοι από άλλους εάν προσπαθείτε να συλλάβετε ή εάν είστε αρχάριος.

Οι παρακάτω τύποι γιόγκα τείνουν να είναι πιο ήπιοι:

• Χάθα
• Iyengar
• τονωτικό

Οι παρακάτω τύποι γιόγκα τείνουν να είναι πιο έντονοι:

• Bikram (ή hot yoga, γενικά)
• Ashtanga
• Vinyasa

Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με πιο ήπιους τύπους ενώ προσπαθείτε να συλλάβετε. Εάν κάνετε ένα πιο έντονο είδος γιόγκα για χρόνια, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή και το γιατρό σας για συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τη συνέχιση της πρακτικής σας.

Σχετικό: Ένας πλήρης οδηγός για τα διάφορα είδη γιόγκα

Πόζες για δοκιμή

Η καθηγήτρια γιόγκα με έδρα τη Βοστώνη, Kristen Feig, μοιράζεται ότι οι ακόλουθες στάσεις γιόγκα είναι κατάλληλες και ασφαλείς για να εξασκηθούν τα ζευγάρια ενώ προσπαθούν να συλλάβουν.

Ανακλινόμενη Δεσμευμένη Γωνία

Αυτή η στάση είναι επίσης γνωστή ως Supta Baddha Konasana. Σύμφωνα με τον Feig, «βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και του στρες στους γοφούς/βουβωνική χώρα, όπου οι γυναίκες συχνά έχουν τραύματα και στρες».

Πως να:

1. Ξεκινήστε αυτή τη θέση στην πλάτη σας με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα προς τα έξω και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
3. Χαλαρώστε στη στάση και αν δεν μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας να αγγίξουν το έδαφος, σκεφτείτε να στηρίξετε τους εξωτερικούς μηρούς σας με μπλοκ ή ρολό πετσέτες/κουβέρτες.
4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό αν είναι η πρώτη σας φορά — και μην ξεχάσετε να συνεχίσετε να αναπνέετε. Εργαστείτε μέχρι να χαλαρώσετε με αυτόν τον τρόπο για 5 έως 10 λεπτά.

Shoulderstand

Το Shoulderstand σε μια στάση αναστροφής που «αυξάνει τη ροή του αίματος στους γοφούς και την καρδιά», λέει ο Feig. Επίσης «βοηθά στη ρύθμιση του θυρεοειδούς και μειώνει το στρες και το άγχος». Και δεν χρειάζεται να κάνετε αυτή τη στάση χωρίς υποστήριξη — δοκιμάστε το με τα πόδια σας ψηλά στον τοίχο.

Πως να:

1. Ξεκινήστε με τη κοντή πλευρά του χαλιού σας στον τοίχο. Οι γλουτοί σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο με τα πόδια σας να δείχνουν στον αέρα. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να ακουμπά σταθερά στο χαλάκι. (Μπορείτε να επιλέξετε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας για να αφαιρέσετε την πίεση από το λαιμό σας.)
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους πήχεις σας στο πλάι, ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
3. Περπατήστε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο καθώς χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε τον πυρήνα σας, βρίσκοντας τελικά μια στάση στους ώμους με τα χέρια σας να στηρίζουν τη μέση σας πλάτη.
4. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας λυγισμένα, να τα απλώσετε έξω ή τελικά να τα αφήσετε να κρέμονται ελεύθερα πάνω από το σώμα σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό, δουλεύοντας μεταξύ 5 και 20 λεπτών.

Warrior II

Αυτή η ισχυρή θέση «χτίζει δύναμη στους γοφούς/τους μηρούς/τους κοιλιακούς», λέει ο Feig. Και το πιο σημαντικό, βοηθά στην «απελευθέρωση της αρνητικής ενέργειας μέσω των γοφών».

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση 3 με 4 πόδια και απλώστε τα χέρια σας προς τις δύο πλευρές — οι παλάμες προς τα κάτω — παράλληλα με το πάτωμα.
2. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω κατά 90 μοίρες ενώ στρέφετε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα, φροντίζοντας να διατηρήσετε τις φτέρνες σας σε ευθυγράμμιση.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι κάθετη στο έδαφος (αντισταθείτε να την αφήσετε να ταξιδέψει πέρα ​​από τον αστράγαλό σας) και κρατήστε τον κορμό σας ουδέτερο με τα χέρια σας δυνατά.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θεά Πόζα

Ο Feig εξηγεί ότι «όμοια με το Warrior II, αυτή η θέση απελευθερώνει την ένταση στους γοφούς και ανοίγει το κέντρο της καρδιάς».

1. Σταθείτε με τα πόδια σας τόσο μακριά όσο κάνατε για το Warrior II. Γυρίστε ελαφρά και τα δύο πόδια προς την κατεύθυνση που κοιτάτε.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση οκλαδόν με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Σηκώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας παράλληλα με το έδαφος και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας – επίσης σε 90 μοίρες – έτσι ώστε τα χέρια σας να δείχνουν προς τον ουρανό. Εναλλακτικά, μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας απαλά στον αυχένα σας.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.

Πόζα κουταβιού

«Οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν ένταση στους ώμους τους», λέει ο Feig. Το Puppy Pose είναι ένας συνδυασμός Child’s Pose και Downward Facing Dog. Αυτή η θέση βοηθάει «να ανοίξουν οι ώμοι και να απελευθερώνεται το άγχος. Χαλαρώνει επίσης τους γοφούς και φέρνει τους γοφούς πάνω από την καρδιά για αυξημένη ροή αίματος σε όλο το σώμα».

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, φροντίζοντας οι γοφοί σας να είναι ίσιοι πάνω από τα γόνατά σας και οι ώμοι σας ίσιοι πάνω από τους καρπούς σας για σωστή ευθυγράμμιση.
2. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω καθώς φέρνετε τα χέρια σας μερικά εκατοστά μπροστά σας.
3. Στη συνέχεια πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος ενώ μετακινείτε τους γλουτούς σας ελαφρώς προς τα πίσω προς τους αστραγάλους σας.
4. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο έδαφος ή σε μια κουβέρτα/πετσέτα για άνεση.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για από 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.

Πόζα γέφυρας

Μπορεί να αισθάνεται αστείο στην αρχή, αλλά η στάση γέφυρας «ανοίγει την καρδιά και τους γοφούς», λέει ο Feig. Επίσης «απελευθερώνει την ένταση στο κάτω μέρος της κοιλιάς και ενισχύει τους γλουτούς για να υποστηρίξει την υγεία του ισχίου». Δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη γέφυρα; Δοκιμάστε μια υποστηριζόμενη γέφυρα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω και τα χέρια στο πλάι.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, φέρνοντας τις φτέρνες σας κοντά στους γλουτούς σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, πιέζοντας τα πόδια και τα χέρια σας. Οι μηροί και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα και οι μηροί σας πρέπει επίσης να είναι παράλληλα με το έδαφος.
4. Εάν θέλετε υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μπλοκ, κουβέρτα/πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι στήριξης κάτω από το ιερό οστούν σας.
5. Φέρτε απαλά τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά σηκώνοντας το στέρνο σας προς τα πάνω προς το πηγούνι σας.
6. Μείνετε σε αυτή τη θέση για από 30 δευτερόλεπτα έως ένα πλήρες λεπτό.

Savasana

Και μην παραλείπετε τον τελικό διαλογισμό στην πρακτική σας. Ο Feig μοιράζεται ότι το Savasana «βοηθά στη μείωση του άγχους και στον έλεγχο του στρες». Πέρα από αυτό, «ηρεμεί το σώμα και το μυαλό και αυξάνει τη συνολική ψυχική υγεία».

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω και τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα πάνω. Μπορείτε να προσθέσετε κουβέρτες σε ρολό για στήριξη κάτω από τα γόνατά σας ή όπου αλλού νιώθετε άνετα.
2. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση και εστιάστε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε έγνοιες ή υποχρεώσεις. Και προσπαθήστε να απελευθερώσετε την ένταση αν παρατηρήσετε ότι είστε σφιγμένοι σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά. Εργαστείτε έως και 30 λεπτά με το χρόνο.
4. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε έναν καθιστή διαλογισμό για να κλείσετε την πρακτική σας.

Εάν είστε νέος στη γιόγκα ή θέλετε καθοδήγηση σχετικά με τη συγκεκριμένη θέση, αναζητήστε έναν τοπικό εκπαιδευτή, εξετάστε το ενδεχόμενο να ψάξετε στο YouTube για να ξεκινήσετε βίντεο γιόγκα ή βρείτε ένα μάθημα στο διαδίκτυο.

Ό,τι κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε να αναπνέετε. Ενώ το «απλώς χαλαρώνοντας» μπορεί να μην οδηγήσει αυτόματα σε μωρό, τα μαθήματα που παίρνετε από τη γιόγκα μπορούν να ενισχύσουν την ευεξία σε πολλούς τομείς της ζωής σας.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για το άγχος