Αξιοποιήστε στο έπακρο το Sleeper Stretch

Για ποιο πράγμα είναι καλύτερο

Το τέντωμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει κατά τη θεραπεία παθήσεων του ώμου, όπως πρόσκρουση, τενοντίτιδα και τένοντες.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον γενικό πόνο, το σφίξιμο και τις ανισορροπίες που οφείλονται στην παρατεταμένη καθιστή θέση, στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις και στις καθημερινές δραστηριότητες.

Η αστάθεια, το σφίξιμο ή η απώλεια της εσωτερικής περιστροφής στους ώμους είναι επίσης ζητήματα που απαντώνται συχνά σε αθλητές που χρησιμοποιούν συχνά την κίνηση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι, όπως οι παίκτες του μπέιζμπολ, του τένις και του βόλεϊ.

Βήματα τεντώματος ύπνου

Μείνετε άνετοι και χαλαροί ενώ κάνετε το τέντωμα του ύπνου. Το να νιώθετε αυξημένο σφίξιμο ή ένταση είναι ένα σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας ή το κάνετε λάθος.

Για να κάνετε το τέντωμα του ύπνου:

1. Ξαπλώστε στην πληγείσα πλευρά σας με τον ώμο σας στοιβαγμένο από κάτω σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
2. Βγάλτε τον αγκώνα σας ευθεία από τον ώμο σας.
3. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς την οροφή. Κρατήστε το χέρι σας λυγισμένο σε αυτή τη θέση L.
4. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σπρώξετε τον πήχη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
5. Πιέστε όσο πιο άνετα μπορείτε προς τα κάτω.
6. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου, του βραχίονα ή στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
7. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-5 επαναλήψεις.

Εκτελέστε τις διατάσεις ύπνου τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με την κατάστασή σας, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας συστήσει να το κάνετε πιο συχνά. Συνεχίστε για έξι εβδομάδες ή μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.

Μπορεί να είναι ωφέλιμο να κάνετε το τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Μπορείτε να εκτελείτε το τέντωμα τακτικά για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας και να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό.

Τροποποιήσεις τεντώματος ύπνου

Μικρές τροποποιήσεις στο τέντωμα του ύπνου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της καταπόνησης και της δυσφορίας. Εδώ είναι μερικές τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Αλλάξτε τη γωνία του σώματός σας

Δοκιμάστε να περιστρέψετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης σας και στην πρόληψη της πρόσκρουσης του ώμου. Εάν εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή, μπορεί να βάλει το χέρι του στην ωμοπλάτη σας για να βοηθήσει στην καθοδήγηση της κίνησης.

Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα κάτω από το μπράτσο σας

Μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα κάτω από τον αγκώνα ή τον βραχίονά σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου σας. Αυτή η τροποποίηση θεωρείται ότι βοηθά στη στόχευση των μυών των ώμων.

Γενικά είναι καλύτερα ανεκτή από το να κάνεις το τέντωμα στη θέση ανατροπής. Η επιπλέον στήριξη από την πετσέτα βοηθά στη μείωση της πίεσης στον ώμο σας.

Δοκιμάστε διαφορετικές τροποποιήσεις και λάβετε συμβουλές από επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Είστε ο καλύτερος οδηγός του εαυτού σας για το τι είναι σωστό για το σώμα σας και φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Συμβουλές για να το κάνετε σωστά

Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και τεχνική όταν κάνετε αυτό το τέντωμα για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό. Πάω εύκολα. Το να νιώθετε αυξημένο πόνο μπορεί να είναι σημάδι ότι το κάνετε λάθος ή ότι χρησιμοποιείτε υπερβολική δύναμη.

• Ευθυγραμμίζω. Μην τραβάτε το γειωμένο χέρι σας προς τον κορμό σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας στη σπονδυλική σας στήλη, κρατώντας το λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Πειραματιστείτε για να βρείτε τη θέση ώμου που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
• Ζεσταθείτε πρώτα. Κάντε μερικές απαλές διατάσεις για να ζεσταθείτε πριν κάνετε το τέντωμα ύπνου. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες σας και στην προετοιμασία τους για δράση. Ολοκληρώστε με μερικές διατάσεις για να δροσίσετε το σώμα σας.
• Μιλήστε με έναν έμπειρο επαγγελματία. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για την καλύτερη προσέγγιση, δείχνοντάς σας την κατάλληλη τεχνική και προτείνοντας συμπληρωματικές ασκήσεις ή θεραπείες.

Υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε το τέντωμα του ύπνου. Η λανθασμένη φόρμα θα μπορούσε να επιβαρύνει το σώμα σας, οδηγώντας σε επιπλοκές. Το τέντωμα πρέπει να αισθάνεται άνετα και να μην προκαλεί ποτέ πόνο.

Είναι καλύτερα να κάνεις πολύ λίγα παρά πολλά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα. Να είστε ευγενικοί και να είστε χαλαροί με τον εαυτό σας, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε το τέντωμα για να θεραπεύσετε έναν τραυματισμό.

Τι λέει η έρευνα

Συχνά το τέντωμα του ύπνου είναι μια από τις πρώτες μεθόδους που συνιστάται σε άτομα με περιορισμένη εσωτερική περιστροφή.

Η κλινική έρευνα που υποστηρίζει το τέντωμα του ύπνου είναι μικτή.

Θα μπορούσε να βοηθήσει εάν κάνετε ήδη επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες

Ενα μικρό Μελέτη 2008 από τους 66 άνδρες διαπίστωσαν ότι το τέντωμα στον ύπνο ήταν αποτελεσματικό στην οξεία αύξηση της εσωτερικής περιστροφής του ώμου και του εύρους κίνησης στο κυρίαρχο χέρι των ανδρών που παίζουν μπέιζμπολ. Δεν παρουσιάστηκαν αλλαγές στην εξωτερική περιστροφή του ώμου.

Οι άνδρες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, σε αυτούς που έπαιζαν μπέιζμπολ και σε αυτούς που δεν είχαν συμμετάσχει πρόσφατα σε αθλήματα ρίψης. Το γκρουπ χωρίς ρίπτες δεν παρουσίασε σημαντικές αλλαγές. Οι μετρήσεις έγιναν πριν και μετά από τρία σετ διατάσεων ύπνου 30 δευτερολέπτων.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν και να επεκταθούν τα ευρήματα αυτής της μικρής μελέτης. Οι ερευνητές πρέπει ακόμα να καταλάβουν εάν η αύξηση του εύρους κίνησης έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση και στην πρόληψη τραυματισμών.

Μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικές όσο άλλες κινήσεις

Μια μελέτη του 2007 βρήκε ότι το τέντωμα του χιαστού σώματος είναι πιο αποτελεσματικό από το τέντωμα στον ύπνο στην αύξηση της εσωτερικής περιστροφής σε άτομα με σφιχτούς ώμους. Και οι δύο διατάσεις παρουσίασαν βελτιώσεις σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η οποία δεν έκανε διατάσεις. Ωστόσο, μόνο η ομάδα διατάσεων χιαστών εμφάνισε σημαντικές βελτιώσεις.

Αυτή ήταν μια μικρή μελέτη με μόνο 54 άτομα, επομένως τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα. Τα άτομα στην ομάδα διατάσεων έκαναν πέντε επαναλήψεις της διάτασης στην πληγείσα πλευρά, κρατώντας τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό γινόταν μία φορά την ημέρα για 4 εβδομάδες.

Άλλες συμβουλές κινητικότητας ώμων

Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για την αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας στους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις στη θέση ή μαζί με το τέντωμα του ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε πλήρως.

Διατάσεις χιαστί

1. Τεντώστε το χέρι σας σε όλο το σώμα σας, στηρίζοντας τον αγκώνα σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας δεν έρχεται ψηλότερα από τον ώμο σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές.
4. Κάντε μερικές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τέντωμα εκκρεμούς

1. Από όρθια θέση, σκύψτε λίγο προς τα εμπρός, επιτρέποντας στο προσβεβλημένο χέρι σας να κρέμεται.
2. Μπορείτε να ακουμπήσετε το αντίθετο χέρι σας σε μια επιφάνεια για στήριξη.
3. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
4. Μετακινήστε απαλά το χέρι σας μπροστά και πίσω.
5. Στη συνέχεια, μετακινήστε το πλάι-πλάι και κυκλικά και προς τις δύο κατευθύνσεις.
6. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για όλες τις κινήσεις.

Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, δοκιμάστε να εφαρμόζετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή παγοκύστη στην πληγείσα περιοχή για 15 λεπτά κάθε λίγες ώρες.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη, η ασπιρίνη ή η ναπροξένη. Οι φυσικές αντιφλεγμονώδεις επιλογές περιλαμβάνουν κάψουλες τζίντζερ, κουρκουμά και ιχθυέλαιο.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε μια εναλλακτική θεραπεία όπως μασάζ ή βελονισμό.

Το τέντωμα ύπνου είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας και να ανακουφίσετε την ακαμψία στους ώμους σας. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για εσάς. Μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Πάντα να ασκείτε το τέντωμα του ύπνου με ασφάλεια και προσοχή. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή κάποιο από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί.