Οι καλύτερες εναλλακτικές στην πρέσα ποδιών

Δύναμη ποδιών

Τι κάνουν οι πρέσες ποδιών;

Οι πιέσεις ποδιών γίνονται σε καθιστή θέση. Τα πόδια σας πιέζουν επανειλημμένα τα βάρη, τα οποία μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτό στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς και τις γάμπες σας.

Η καθιστή θέση των πιέσεων ποδιών βοηθά να κρατάτε το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας ακίνητο. Απαιτεί επίσης λιγότερη ισορροπία για να σηκώσετε τα βάρη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τη χρήση μιας μηχανής πρέσας ποδιών. Πολλά από αυτά βασίζονται σε αυτές τις πέντε ασκήσεις:

1. Πίεση ποδιών χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης

Μια ταινία αντίστασης μπορεί να αντικαταστήσει το βάρος μιας μηχανής πρέσας ποδιών. Οι πρέσες ποδιών με ζώνες αντίστασης λειτουργούν τους ίδιους μύες με τις πρέσες ποδιών σε μια μηχανή. Οι ζώνες αντίστασης είναι φορητές και συμπαγείς, επομένως είναι εύχρηστες σε διάφορες ρυθμίσεις.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ζώνη αντίστασης και χαλάκι ή καρέκλα

Οι μύες που δούλεψαν: Τετράγωνοι, μηριαίους, γλουτιαίοι, γάμπες

Πρέσα ποδιών με ταινία αντίστασης, ξάπλωμα

Αυτή η έκδοση σας κάνει να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, όπως ακριβώς τα πιέζουν τα πόδια σε ένα μηχάνημα.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι μπρούμυτα. Σηκώστε τα πόδια σας από το χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
2. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τις άκρες. Κρατήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
3. Πιέστε τα πόδια σας πάνω στις ταινίες μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε σε γωνία 90 μοιρών.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

Εάν η πλάτη σας χρειάζεται διάλειμμα, μπορείτε να κάνετε πιέσεις ποδιών σε μια καρέκλα.

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Πιέστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
2. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια σας και κρατήστε τις άκρες ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας.
3. Πιέστε τα πόδια σας πάνω στην ταινία μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

Πρέσα ποδιών με ταινία προηγμένης αντίστασης

Για να αυξήσετε την αντίσταση, χρησιμοποιήστε μια πιο κοντή ή παχύτερη ταινία.

2. Καταλήψεις

Τα squats μιμούνται την κίνηση των πιέσεων των ποδιών. Γίνονται σε κάθετη θέση, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να απορροφά λιγότερη πίεση. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμούς, τα squat μπορεί να είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση για το πάτημα των ποδιών.

Απαιτείται εξοπλισμός: Κανένα

Οι μύες που δούλεψαν: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Φυτέψτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
2. Για ισορροπία, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά ή σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους.
3. Στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανασηκωμένο.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
5. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε.
6. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

Προχωρημένες καταλήψεις

Καθώς δυναμώνετε, δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell ενώ κάνετε squats.

Σούμο καταλήψεις

Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνοντας sumo squats. Η ευρύτερη στάση αυτής της παραλλαγής στοχεύει τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
2. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας υπό γωνία, μακριά από το σώμα σας. Φυτέψτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
3. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους ή κρατήστε ένα βάρος.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Δέστε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας όρθιο.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
6. Πιέστε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
7. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

Split squats

Για να προκαλέσετε ένα πόδι κάθε φορά, κάντε split squats. Αυτή η έκδοση εστιάζει στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας.

1. Βήμα ένα πόδι μπροστά και ένα πόδι πίσω. Μετατοπίστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι. Σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας.
2. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τους στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Lunges

Τα lunges, όπως τα squats, εμπλέκουν τους μύες των ποδιών σας χωρίς να προσθέτουν πίεση στην πλάτη σας. Η πράξη του βηματισμού προς τα εμπρός λειτουργεί στους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς σας.

Το lunge είναι διαφορετικό από το split squat. Ένα lunge εμπλέκει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ενώ ένα split squat χρησιμοποιεί ένα κάθε φορά.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Οι μύες δούλεψαν: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κάντε ένα πόδι μπροστά και ρίξτε τους γοφούς σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας.
4. Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Προηγμένα lunges

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κάντε lunges με αλτήρες. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και κρεμάστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε επίσης να τα κρατήσετε μπροστά από τους ώμους σας.

4. Άλματα πλατιάς

Τα άλματα σε πλάτος, ή τα άλματα βατράχου, ενισχύουν τη δύναμη των ποδιών μέσω εκρηκτικών κινήσεων. Αυτή η κίνηση συνδυάζει ένα squat και πλήρη επέκταση του κάτω μέρους του σώματός σας, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πάτημα των ποδιών.

Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, κάντε άλματα πλατιάς με προσοχή. Η δύναμη υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας.

Απαιτείται εξοπλισμός: Κανένα

Οι μύες που δούλεψαν: Τετράγωνοι, μηριαίους, γλουτιαίοι, γάμπες

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πέστε σε ένα squat λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κουνήστε τα χέρια σας πίσω σας.
3. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος. Έκρηξη προς τα εμπρός.
4. Προσγειωθείτε στα πόδια σας. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να απορροφήσετε τη δύναμη.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

5. Άσκηση γέφυρας

Η γέφυρα σταθεροποιεί και ενισχύει τον πυρήνα σας. Λειτουργεί επίσης τον πισινό και τους μηρούς σας, προσφέροντας παρόμοια οφέλη με τις πρέσες ποδιών σε μια μηχανή.

Απαιτείται εξοπλισμός: Ματ

Οι μύες δούλεψαν: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, μηριαίους, γοφοί

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής ή έναν πάγκο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων.

Προηγμένη γέφυρα

Εάν μια βασική γέφυρα είναι πολύ εύκολη, κρατήστε μια ζώνη αντίστασης ή μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.

Το takeaway

Αυτές οι προπονήσεις ποδιών θα ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός σας χωρίς μηχανή. Εμπλέκουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, προετοιμάζοντας το σώμα σας να κάνει καθημερινές δραστηριότητες και άλλες προπονήσεις.

Ενώ οι εναλλακτικές πιέσεις ποδιών δεν χρησιμοποιούν μηχάνημα, η ασφάλεια εξακολουθεί να είναι το κλειδί. Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Πάντα να ζεσταίνετε πριν την άσκηση. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα προσφέρει οξυγόνο στους μύες σας. Για να επιτύχετε τη συνολική δύναμη του σώματος, δουλέψτε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα κάθε μέρα.