Διάγνωση και θεραπεία αϋπνίας

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που επηρεάζει έως και το 35% όλων των ενηλίκων. Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι το πρωί. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς διαγιγνώσκεται η αϋπνία και μέθοδοι αντιμετώπισης της αϋπνίας.

Διάγνωση αϋπνίας

Ανάλογα με την κατάστασή σας, η διάγνωση της αϋπνίας και η αναζήτηση της αιτίας της μπορεί να περιλαμβάνει:

• Φυσική εξέταση. Εάν η αιτία της αϋπνίας είναι άγνωστη, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει μια φυσική εξέταση για να αναζητήσει σημάδια ιατρικών προβλημάτων που μπορεί να σχετίζονται με αϋπνία. Περιστασιακά, μπορεί να γίνει μια εξέταση αίματος για να διαπιστωθούν προβλήματα θυρεοειδούς ή άλλες ασθένειες που μπορεί να σχετίζονται με κακό ύπνο.
• Επισκόπηση των συνηθειών ύπνου. Εκτός από τις ερωτήσεις που σχετίζονται με τον ύπνο, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να συμπληρώσετε ένα ερωτηματολόγιο για να καθορίσετε το πρότυπο ύπνου-αφύπνισης και το επίπεδο της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για μερικές εβδομάδες.
• Μελέτη ύπνου. Εάν η αιτία της αϋπνίας σας δεν είναι σαφής ή έχετε σημάδια άλλης διαταραχής ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ίσως χρειαστεί να περάσετε μια νύχτα σε ένα κέντρο ύπνου. Γίνονται δοκιμές για την παρακολούθηση και την καταγραφή ποικίλων δραστηριοτήτων του σώματος ενώ κοιμάστε, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυμάτων, της αναπνοής, του καρδιακού παλμού, των κινήσεων των ματιών και των κινήσεων του σώματος.

Αντιμετώπιση της αϋπνίας

Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου και η αντιμετώπιση τυχόν ζητημάτων που μπορεί να σχετίζονται με αϋπνία, όπως άγχος, ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα, μπορούν να αποκαταστήσουν τον ξεκούραστο ύπνο για πολλούς ανθρώπους. Εάν αυτά τα μέτρα δεν λειτουργούν, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, φάρμακα ή και τα δύο, για να βελτιώσει τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία της αϋπνίας

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε ή να εξαλείψετε αρνητικές σκέψεις και ενέργειες που σας κρατούν ξύπνιους και γενικά συνιστάται ως η πρώτη γραμμή θεραπείας για άτομα με αϋπνία. Συνήθως, το CBT-I είναι εξίσου ή πιο αποτελεσματικό από τα φάρμακα ύπνου.

Το γνωστικό μέρος του CBT-I σας διδάσκει να αναγνωρίζετε και να αλλάζετε πεποιθήσεις που επηρεάζουν την ικανότητά σας για ύπνο. Αυτή η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε ή να εξαλείψετε αρνητικές σκέψεις και ανησυχίες που σας κρατούν ξύπνιους. Αυτή η θεραπεία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την εξάλειψη του κύκλου που μπορεί να αναπτυχθεί εκεί που ανησυχείτε τόσο πολύ για να κοιμηθείτε ώστε δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Το μέρος της συμπεριφοράς του CBT-I σας βοηθά να αναπτύξετε καλές συνήθειες ύπνου και να αποφύγετε συμπεριφορές που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά. Οι στρατηγικές περιλαμβάνουν:

• Θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην απομάκρυνση παραγόντων που προκαλούν το μυαλό σας να αντισταθεί στον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορεί να σας καθοδηγήσει να ορίσετε μια σταθερή ώρα ύπνου και ξύπνιου και να αποφύγετε τους υπνάκους, να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ και να φύγετε από το υπνοδωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, επιστρέφοντας μόνο όταν ξυπνάω
• Τεχνικές χαλάρωσης. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η βιοανάδραση και οι ασκήσεις αναπνοής είναι τρόποι για να μειώσετε το άγχος πριν τον ύπνο. Η άσκηση αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την αναπνοή σας, τον καρδιακό ρυθμό, την ένταση των μυών και τη διάθεσή σας, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε.
• Περιορισμός ύπνου. Αυτή η θεραπεία μειώνει τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι και αποφεύγει τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκαλώντας μερική στέρηση ύπνου, γεγονός που σας κουράζει περισσότερο το επόμενο βράδυ. Μόλις ο ύπνος σας βελτιωθεί, ο χρόνος στο κρεβάτι αυξάνεται σταδιακά.
• Παραμένοντας ξύπνιος παθητικά. Ονομάζεται επίσης παράδοξη πρόθεση, αυτή η θεραπεία για την αίσθηση αϋπνίας στοχεύει στη μείωση της ανησυχίας και του άγχους για το αν μπορείς να κοιμηθείς ξαπλώνοντας και προσπαθώντας να μείνεις ξύπνιος παρά να περιμένεις να κοιμηθείς.
• Φωτοθεραπεία. Εάν κοιμηθείτε πολύ νωρίς και μετά ξυπνήσετε πολύ νωρίς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φως για να σπρώξετε το εσωτερικό σας ρολόι. Μπορείτε να βγείτε έξω κατά τη διάρκεια του χρόνου όταν έχει φως έξω τα βράδια ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φωτιστικό κουτί. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις συστάσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει άλλες στρατηγικές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής σας και το περιβάλλον ύπνου για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε συνήθειες που προάγουν τον υγιή ύπνο και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή και τα δύο. Οι γιατροί γενικά δεν συνιστούν να βασίζονται σε συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, αλλά αρκετά φάρμακα έχουν εγκριθεί για μακροχρόνια χρήση.

Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Σονάτα)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως να προκαλούν βρομιά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης ή μπορεί να δημιουργούν συνήθειες, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για αυτά τα φάρμακα και άλλες πιθανές παρενέργειες.

Βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή

Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου περιέχουν αντιισταμινικά που μπορεί να σας κάνουν να νυστάξετε, αλλά δεν προορίζονται για τακτική χρήση. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτά τα φάρμακα, επειδή τα αντιισταμινικά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως ημερήσια υπνηλία, ζάλη, σύγχυση, γνωστική εξασθένηση και δυσκολία στην ούρηση, τα οποία μπορεί να είναι χειρότερα σε ηλικιωμένους.

Τρόπος ζωής και θεραπείες στο σπίτι

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η αϋπνία είναι συνήθως θεραπεύσιμη. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία αλλάζοντας τη ρουτίνα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και όταν πηγαίνετε για ύπνο. Αυτές οι συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν.

Βασικές συμβουλές:

• Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου. Διατηρήστε συνεπή την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος από μέρα σε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Μείνετε σωματικά δραστήριοι. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην προώθηση του ύπνου. Προγραμματίστε άσκηση τουλάχιστον μερικές ώρες πριν τον ύπνο και αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
• Ελέγξτε τα φάρμακά σας. Εάν παίρνετε τακτικά φάρμακα, ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε εάν τα φάρμακα συμβάλλουν στην αϋπνία σας. Ελέγξτε επίσης τις ετικέτες των μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για να δείτε αν περιέχουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά, όπως η ψευδοεφεδρίνη.
• Αποφύγετε ή περιορίστε τους υπνάκους. Οι υπνάκοι μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Εάν χρειάζεστε πραγματικά έναν υπνάκο, προσπαθήστε να περιορίσετε έναν υπνάκο όχι περισσότερο από 30 λεπτά και μην κοιμηθείτε μετά τις 3 το απόγευμα
• Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ και μην χρησιμοποιείτε νικοτίνη. Όλες αυτές οι ουσίες μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο και τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
• Μην τα βάζεις με τον πόνο. Εάν μια επώδυνη κατάσταση σας ενοχλεί, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές αναλγητικών για τον έλεγχο του πόνου ενώ κοιμάστε.
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και ποτά πριν από τον ύπνο. Ένα ελαφρύ σνακ είναι καλό και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την καούρα. Πίνετε λιγότερο υγρό πριν τον ύπνο, ώστε να μην χρειάζεται να ουρείτε τόσο συχνά.

Την ώρα του ύπνου:

• Κάντε το υπνοδωμάτιό σας άνετο για ύπνο. Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για σεξ ή ύπνο. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και ήσυχο, σε άνετη θερμοκρασία. Κρύψτε όλα τα ρολόγια στο υπνοδωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένου του ρολογιού χειρός και του κινητού σας, για να μην ανησυχείτε για την ώρα που είναι.
• Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να αφήσετε τις ανησυχίες και τον προγραμματισμό σας στην άκρη όταν κοιμηθείτε. Ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μασάζ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για ύπνο. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως το ζεστό μπάνιο, το διάβασμα, η απαλή μουσική, οι ασκήσεις αναπνοής, η γιόγκα ή η προσευχή.
• Αποφύγετε να προσπαθείτε πολύ για να κοιμηθείτε. Όσο περισσότερο προσπαθείς, τόσο πιο ξύπνιος θα γίνεις. Διαβάστε σε άλλο δωμάτιο μέχρι να νυστάξετε πολύ και μετά κοιμηθείτε. Μην πάτε για ύπνο πολύ νωρίς, πριν νυστάξετε.
• Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν κοιμάστε. Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε για να νιώσετε ξεκούραση και μετά σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μην μείνετε στο κρεβάτι αν δεν κοιμάστε.

Εναλλακτικό φάρμακο

Πολλοί άνθρωποι δεν επισκέπτονται ποτέ τον γιατρό τους για θεραπεία αϋπνίας και προσπαθούν να αντιμετωπίσουν μόνοι τους την αϋπνία. Αν και σε πολλές περιπτώσεις η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα δεν έχουν αποδειχθεί, μερικοί άνθρωποι δοκιμάζουν θεραπείες όπως:

• Μελατονίνη. Αυτό το εξωχρηματιστηριακό συμπλήρωμα διατίθεται στην αγορά ως ένας τρόπος για να ξεπεραστεί η αϋπνία. Γενικά θεωρείται ασφαλές να χρησιμοποιείτε μελατονίνη για μερικές εβδομάδες, αλλά δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η μελατονίνη είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία και η μακροπρόθεσμη ασφάλεια είναι άγνωστη.
• Βαλεριάνα. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής πωλείται ως βοήθημα ύπνου επειδή έχει ήπια ηρεμιστική δράση, αν και δεν έχει μελετηθεί καλά. Συζητήστε τη βαλεριάνα με το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε. Μερικοί άνθρωποι που έχουν χρησιμοποιήσει υψηλές δόσεις βαλεριάνας ή το έχουν χρησιμοποιήσει μακροπρόθεσμα μπορεί να είχαν ηπατική βλάβη, αν και δεν είναι σαφές εάν η βαλεριάνα προκάλεσε τη βλάβη.
• Βελονισμός. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο βελονισμός μπορεί να είναι ευεργετικός για άτομα με αϋπνία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε βελονισμό μαζί με τη συμβατική σας θεραπεία, ρωτήστε το γιατρό σας πώς να βρείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
• Γιόγκα ή τάι τσι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική πρακτική της γιόγκα ή του τάι τσι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• Διαλογισμός. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός, μαζί με τη συμβατική θεραπεία, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση του στρες.

Προσοχή όσον αφορά τα βοτανικά και διαιτητικά βοηθήματα ύπνου

Επειδή η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν δίνει εντολή στους κατασκευαστές να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα ή την ασφάλεια πριν από την κυκλοφορία συμπληρωμάτων διατροφής με βοηθήματα ύπνου, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων ή άλλα εξωχρηματιστηριακά προϊόντα. Ορισμένα προϊόντα μπορεί να είναι επιβλαβή και ορισμένα προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν βλάβη εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα.