Το περπάτημα μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται τη ζάχαρη και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων μας στην ινσουλίνη. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει.
Τι είναι η ευαισθησία στην ινσουλίνη;
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος όταν χρειάζεται. Στο αίμα, η ινσουλίνη κυκλοφορεί γρήγορα (έχει σύντομο χρόνο ημιζωής περίπου 5-6 λεπτά) και μεταφέρεται σε ιστούς-στόχους όπως οι μύες, το ήπαρ και τα λιποκύτταρα.
Όταν τρώμε υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται σε γλυκόζη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη βοηθά τα κύτταρά μας να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα και να τη χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο. Εάν τα κύτταρά μας ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, έχουμε καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Εάν τα κύτταρά μας αντιστέκονται στην ινσουλίνη και δεν ανταποκρίνονται καλά, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει το σάκχαρο του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται ινσουλινοαντίσταση. Η ινσουλινοαντίσταση αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών προβλημάτων.
Η καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη σημαίνει ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί την ινσουλίνη αποτελεσματικά, έτσι ώστε το σάκχαρο του αίματός μας να παραμένει σε υγιή επίπεδα.
Λόγοι για τους οποίους το περπάτημα επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Το περπάτημα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω διάφορων βιολογικών διεργασιών:
1. Οι μύες μας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια
Όταν περπατάμε, οι μύες των ποδιών και των γοφών μας συστέλλονται επανειλημμένα. Αυτές οι μυϊκές συσπάσεις χρειάζονται ενέργεια και το σώμα μας λαμβάνει αυτή την ενέργεια από τη γλυκόζη του αίματος. Όταν τα μυϊκά κύτταρα απορροφούν περισσότερη γλυκόζη, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας μειώνεται. Αν αυτό συμβαίνει τακτικά, τα κύτταρά μας χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη για να απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα.
Αυτή η διαδικασία βοηθά το σώμα μας να γίνεται πιο αποτελεσματικό στη διαχείριση της γλυκόζης και στη χρήση της ινσουλίνης.
Σε μια μελέτη ζητήθηκε από υπέρβαρες, μη δραστήριες γυναίκες να αυξήσουν τα καθημερινά τους βήματα σε περίπου 9.200 ανά ημέρα για 8 εβδομάδες. Πριν από το πρόγραμμα, οι συμμετέχουσες περπατούσαν κατά μέσο όρο περίπου 4.900 βήματα την ημέρα. Μετά το πρόγραμμα περπατήματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν βελτίωση στην ανοχή στη γλυκόζη και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, παρόλο που οι γυναίκες δεν άλλαξαν τη διατροφή τους ούτε έχασαν βάρος.
Αυτό το αποτέλεσμα δείχνει ότι η απλή αύξηση της ποσότητας περπατήματος που κάνετε κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη. Η καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη είναι ένα σημάδι ότι τα κύτταρά σας ανταποκρίνονται πιο αποτελεσματικά στην ινσουλίνη.
2. Το περπάτημα αυξάνει τη δραστηριότητα των μεταφορέων γλυκόζης
Μέσα στα μυϊκά μας κύτταρα υπάρχουν πρωτεΐνες που ονομάζονται μεταφορείς γλυκόζης. Ένας σημαντικός τύπος ονομάζεται GLUT4. Όταν περπατάμε, το σώμα μας μεταφέρει περισσότερο GLUT4 στην επιφάνεια των μυϊκών κυττάρων. Περισσότερο GLUT4 στην επιφάνεια των κυττάρων σημαίνει ότι περισσότερη γλυκόζη μπορεί να εισέλθει στους μυς μας από το αίμα.
Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει ακόμη και χωρίς ινσουλίνη και επίσης κάνει την ινσουλίνη να λειτουργεί καλύτερα όταν είναι παρούσα. Το τακτικό περπάτημα αυξάνει τη συχνότητα χρήσης του μεταφορέα GLUT4 στους μυς μας, βελτιώνοντας έτσι την πρόσληψη γλυκόζης από το αίμα στα μυϊκά κύτταρα.
Σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι ερευνητές μέτρησαν πώς το περπάτημα επηρέαζε την ικανότητα της ινσουλίνης να βοηθά τους μυς να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη. Μετά από 60 λεπτά ζωηρού περπατήματος, ο ρυθμός εξαφάνισης της γλυκόζης από το αίμα αυξήθηκε σημαντικά σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι τα μυϊκά κύτταρα απορρόφησαν περισσότερη γλυκόζη υπό την επίδραση της ινσουλίνης μετά το περπάτημα.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά το περπάτημα, η διάθεση της γλυκόζης στους μυς που διεγείρεται από την ινσουλίνη αυξήθηκε κατά περίπου 12%. Αν και αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε σε ηλικιωμένες γυναίκες και δεν διαπίστωσε αλλαγές στην ευαισθησία της ινσουλίνης στο ήπαρ ή στον λιπώδη ιστό, αποδεικνύει ότι το περπάτημα μπορεί να κάνει τα μυϊκά κύτταρα να ανταποκρίνονται καλύτερα στην ινσουλίνη τις ώρες μετά την άσκηση.
3. Το περπάτημα βελτιώνει τη ροή του αίματος
Το περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό και την κυκλοφορία του αίματος. Η καλύτερη ροή του αίματος φέρνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς που εργάζονται. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος βοηθά επίσης την ινσουλίνη να φτάσει στα κύτταρα πιο αποτελεσματικά, ώστε η γλυκόζη να μπορεί να εισέλθει σε αυτά.
4. Το περπάτημα μειώνει το σωματικό λίπος και τη φλεγμονή
Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά το λίπος γύρω από την κοιλιά, μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το τακτικό περπάτημα σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας. Το περπάτημα μειώνει επίσης τη συστηματική φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει την σηματοδότηση της ινσουλίνης στα κύτταρα. Η μείωση της φλεγμονής βελτιώνει τον τρόπο λειτουργίας της ινσουλίνης στο σώμα μας.
Πόσο χρόνο πρέπει να περπατάτε;
Για να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη:
- Πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Μπορείτε να το χωρίσετε σε 10λεπτα περπάτημα μετά τα γεύματα.
- Προσπαθήστε να φτάσετε σε έναν αριθμό βημάτων την ημέρα που σας αρέσει και μπορείτε να διατηρήσετε. Ακόμη και η αύξηση των βημάτων σας κατά μερικές χιλιάδες την ημέρα κάνει τη διαφορά.
- Διακόψτε τις μακρές περιόδους καθιστικής στάσης με σύντομα διαλείμματα για περπάτημα ή όρθια στάση. Αυτό βοηθά τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Να θυμάστε ότι οι βελτιώσεις συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Το περπάτημα σήμερα βοηθά το σώμα σας να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη αύριο και μεθαύριο.
Discussion about this post