Συναισθηματική εξάντληση: Τι είναι και πώς να την αντιμετωπίσετε

Ποια είναι τα συμπτώματα της συναισθηματικής εξάντλησης;

Τα συμπτώματα της συναισθηματικής εξάντλησης μπορεί να είναι τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά.

Οι άνθρωποι βιώνουν τη συναισθηματική εξάντληση διαφορετικά, αλλά γενικά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• έλλειψη κινήτρου
• δυσκολία στον ύπνο
• ευερέθιστο
• σωματική κόπωση
• αισθήματα απελπισίας
• αφηρημάδα
• απάθεια
• πονοκεφάλους
• αλλαγή στην όρεξη
• νευρικότητα
• δυσκολία συγκέντρωσης
• παράλογος θυμός
• αυξημένος κυνισμός ή απαισιοδοξία
• αίσθηση τρόμου
• κατάθλιψη

Εάν χρειάζεστε κάποιον να μιλήσετε

Η συναισθηματική εξάντληση, τα συναισθήματα απελπισίας και η έλλειψη σκοπού ζωής μπορεί να είναι συντριπτικά. Εάν κάνετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε τη δωρεάν γραμμή National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-TALK (8255).

Οι εργοδότες των οποίων οι εργαζόμενοι είναι καταπονημένοι και συναισθηματικά εξαντλημένοι μπορεί να αρχίσουν να παρατηρούν αλλαγές στην απόδοση της εργασίας και στο γενικό ηθικό της ομάδας. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσουν να παρατηρούν ότι οι υπάλληλοί τους έχουν:

• μη τήρηση προθεσμιών
• χαμηλότερη δέσμευση στον οργανισμό
• περισσότερες απουσίες
• υψηλό ποσοστό τζίρου

Τι προκαλεί συναισθηματική εξάντληση;

Το να βιώνετε κάποιο καθημερινό στρες και άγχος είναι φυσιολογικό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. Η συναισθηματική εξάντληση προκαλείται από μια μακρά περίοδο συνεχούς στρες στη ζωή, είτε από προσωπικό άγχος στο σπίτι είτε από άγχος που σχετίζεται με την εργασία.

Αυτό που προκαλεί τη συναισθηματική εξάντληση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αυτό που μπορεί να είναι αγχωτικό για ένα άτομο μπορεί να είναι πλήρως διαχειρίσιμο για ένα άλλο άτομο.

Μερικές πιο κοινές αιτίες συναισθηματικής εξάντλησης περιλαμβάνουν:

• θέσεις εργασίας υψηλής πίεσης, όπως νοσηλευτές, γιατροί, αστυνομικοί και δάσκαλοι
• έντονη σχολική εκπαίδευση, όπως η ιατρική σχολή
• να δουλεύεις πολλές ώρες ή να δουλεύεις σε μια δουλειά που μισείς
• απόκτηση μωρού
• μεγαλώνοντας παιδιά
• οικονομικό άγχος ή φτώχεια
• άστεγοι
• να είσαι φροντιστής ενός αγαπημένου προσώπου
• παρατεταμένη διαδικασία διαζυγίου
• θάνατο μέλους της οικογένειας ή φίλου
• ζώντας με μια χρόνια ασθένεια ή τραυματισμό

Πώς να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική εξάντληση

Μπορείτε να κάνετε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα συναισθηματικής εξάντλησης. Αυτές οι τεχνικές δεν θα είναι εύκολο να εφαρμοστούν στην αρχή, αλλά θα γίνουν ευκολότερες καθώς αρχίζετε να διαμορφώνετε πιο υγιεινές συνήθειες.

Κάνοντας μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να αποτρέψετε τη συναισθηματική εξάντληση.

Μόλις αναγνωρίσετε τα σημάδια της συναισθηματικής εξάντλησης, δοκιμάστε τα εξής:

Εξαλείψτε τον στρεσογόνο παράγοντα

Αν και δεν είναι πάντα δυνατός, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι να εξαλείψετε τον στρεσογόνο παράγοντα. Αν το εργασιακό σας περιβάλλον είναι η αιτία της συναισθηματικής σας εξάντλησης, σκεφτείτε να αλλάξετε δουλειά ή εταιρεία. Εάν ο προϊστάμενός σας ή το αφεντικό σας προκαλεί άγχος, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μεταφερθείτε σε ένα νέο τμήμα ή να ζητήσετε να σας υπηρετήσουν σε διαφορετικό διευθυντή.

Τρώτε υγιεινά

Το να τρώτε υγιεινά σημαίνει να επιλέγετε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα, ενώ αποφεύγετε τα σνακ με ζάχαρη και τα τηγανητά ή επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μας λένε να τρώτε υγιεινά όλη την ώρα, αλλά μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν είστε αγχωμένοι. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να λάβετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε, αλλά θα βελτιώσει επίσης την πέψη, τον ύπνο και τα επίπεδα ενέργειας, τα οποία μπορεί να έχουν επίδραση ντόμινο στη συναισθηματική σας κατάσταση.

Ασκηση

Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών και σεροτονίνης. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική σας κατάσταση. Η άσκηση βοηθά επίσης να απομακρύνετε τα προβλήματά σας. Προσπαθήστε να ασκείστε για 30 λεπτά την ημέρα, ακόμα κι αν είναι απλώς μια μεγάλη βόλτα.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να τονώσει προσωρινά τη διάθεσή σας, αλλά το συναίσθημα θα εξαφανιστεί γρήγορα, αφήνοντάς σας πιο ανήσυχους και καταθλιπτικούς από πριν. Το αλκοόλ επίσης παρεμβαίνει στον ύπνο σας.

Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος είναι σημαντικός για την ψυχική υγεία. Είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό εάν προγραμματίζετε την ώρα του ύπνου σας για την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ. Στόχος για οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εξασφαλίσετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ο περιορισμός της καφεΐνης μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στο πρόγραμμα ύπνου σας.

Εξασκηθείτε στην επίγνωση

Το Mindfulness είναι ένας όρος που πιθανώς ακούτε πολύ, αλλά οι τεχνικές ενσυνειδητότητας είναι πολύ περισσότερα από μια απλή μόδα. Είναι επιστημονικά αναγνωρισμένο ότι μειώνουν το στρες και το άγχος και μπορούν να είναι το κλειδί για την εξισορρόπηση των συναισθημάτων σας.

Mindfulness είναι η πράξη της ενασχόλησης με την παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε την προσοχή σας μακριά από την αρνητική σκέψη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι εξάσκησης της ενσυνειδητότητας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Διαλογισμός
• γιόγκα
• ασκήσεις αναπνοής
• πηγαίνοντας μια βόλτα, ειδικά στη φύση

• κρατώντας ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας

Οι ερευνητές βρήκαν πρόσφατα στοιχεία ότι μια και μόνο συνεδρία διαλογισμού επίγνωσης μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή των επιπτώσεων του στρες στο σώμα.

Συνδεθείτε με έναν έμπιστο φίλο

Η συζήτηση πρόσωπο με πρόσωπο με έναν φίλο είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Το άτομο που ακούει δεν χρειάζεται απαραίτητα να διορθώσει τα προβλήματά σας. Μπορούν απλώς να είναι καλός ακροατής. Ένας έμπιστος φίλος ή μέλος της οικογένειας μπορεί να ακούσει χωρίς να σας κρίνει.

Εάν δεν έχετε κανέναν κοντά να απευθυνθείτε, ελέγξτε αν ο εργοδότης σας έχει πρόγραμμα βοήθειας εργαζομένων με συμβουλευτικές υπηρεσίες.

Κάνε ένα διάλειμμα

Όλοι χρειάζονται ένα διάλειμμα κάποια στιγμή. Είτε κάνετε διακοπές είτε απλώς βρίσκετε τον χρόνο να βγείτε στον κινηματογράφο, κάθε λίγο βοηθάει.

Συναντηθείτε με έναν επαγγελματία

Μαζί με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής εξάντλησης. Ένας επαγγελματίας, όπως ένας θεραπευτής, μπορεί να σας δώσει τα εργαλεία που χρειάζεστε για να εργαστείτε σε μια αγχωτική περίοδο. Μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες περιλαμβάνουν:

• γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια μορφή ψυχοθεραπείας, γνωστή και ως θεραπεία ομιλίας

• εφαρμοσμένες τεχνικές χαλάρωσης

Μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να σας προτείνει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Τα αντικαταθλιπτικά, όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), τα φάρμακα κατά του άγχους ή τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου έχουν χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσουν στη θεραπεία της συναισθηματικής εξάντλησης.

Φάρμακα όπως οι βενζοδιαζεπίνες μπορεί να είναι εθιστικά και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε βραχυπρόθεσμη βάση για να μειωθεί ο κίνδυνος εξάρτησης ή εθισμού.

Ποια είναι η προοπτική για συναισθηματική εξάντληση;

Το άγχος που ευθύνεται για τη συναισθηματική εξάντληση σας θέτει σε κίνδυνο για πλήρη εξάντληση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, την καρδιά, το μεταβολισμό και τη γενική ευεξία. Η συναισθηματική εξάντληση σας θέτει σε κίνδυνο:

• υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

• συχνά κρυολογήματα και λοιμώξεις

• αύξηση βάρους
• αυπνία
• πρόωρη γήρανση
• ανησυχία
• κατάθλιψη

Η συναισθηματική εξάντληση είναι μια θεραπεύσιμη κατάσταση. Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να εξαλείψετε τον στρεσογόνο παράγοντα ή το στρεσογόνο γεγονός. Εάν, για παράδειγμα, η εργασία σας προκαλεί συναισθηματική εξάντληση, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε να αλλάξετε δουλειά.

Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε τον στρεσογόνο παράγοντα, επωφεληθείτε από τους διαθέσιμους πόρους για να αντιμετωπίσετε. Μιλήστε με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας σχετικά με τρόπους διαχείρισης του στρες και του άγχους.