Άγχος και απώλεια βάρους: Ποια είναι η σύνδεση;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Σημάδια ότι η απώλεια βάρους σας συνδέεται με το άγχος

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει περισσότερα από μια απροσδόκητη απώλεια βάρους. Άλλα συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:

• πονοκεφάλους
• δυσπεψία
• πόνοι
• τεντωμένους μύες
• αλλαγές διάθεσης
• κούραση
• δυσκολία να πέσει ή να μείνει για ύπνο
• δυσκολία με τη βραχυπρόθεσμη μνήμη
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• μειωμένη σεξουαλική ορμή

Γιατί συμβαίνει απώλεια βάρους

Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να έχετε διαφορετικές συμπεριφορές από τις συνηθισμένες, όπως να εργάζεστε κατά τη διάρκεια του γεύματος ή να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να τηρήσετε μια σημαντική προθεσμία. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να επιδεινώσουν την εσωτερική αντίδραση του σώματός σας στο στρες.

Η απόκριση του σώματός σας «πάλη ή φυγή» μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία «μάχης ή φυγής». Γνωστός και ως «οξεία αντίδραση στο στρες», αυτός ο φυσιολογικός μηχανισμός λέει στο σώμα σας ότι πρέπει να ανταποκριθεί σε μια αντιληπτή απειλή.

Το σώμα σας προετοιμάζεται απελευθερώνοντας ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Η αδρεναλίνη προετοιμάζει το σώμα σας για έντονη δραστηριότητα, αλλά μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει την επιθυμία σας για φαγητό.

Εν τω μεταξύ, η κορτιζόλη δίνει σήμα στο σώμα σας να καταστέλλει προσωρινά λειτουργίες που δεν είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Αυτό περιλαμβάνει τις αποκρίσεις του πεπτικού, του ανοσοποιητικού και του αναπαραγωγικού σας συστήματος.

Η υπερδιέγερση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία

Το σώμα σας επιβραδύνει την πέψη κατά τη διάρκεια της απόκρισης «πάλης ή φυγής», ώστε να μπορεί να επικεντρωθεί στο πώς να ανταποκριθεί στον στρεσογόνο παράγοντα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, όπως:

• πόνος στο στομάχι
• καούρα
• διάρροια
• δυσκοιλιότητα

Το χρόνιο στρες μπορεί να ενισχύσει αυτά τα συμπτώματα και να οδηγήσει σε άλλες υποκείμενες παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Αυτές οι αλλαγές στο πεπτικό σας σύστημα μπορεί να σας κάνουν να τρώτε λιγότερο, και στη συνέχεια να χάσετε βάρος.

Μπορεί να μην αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε

Η παντοδύναμη δύναμη του άγχους μπορεί να σας αφήσει ανίκανους να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι ή να ξεχάσετε να φάτε εντελώς όταν βιώνετε άγχος, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

Η υπερδιέγερση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικά την τροφή. Το άγχος επηρεάζει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αφομοιώνει, απορροφά και μεταβολίζει τα τρόφιμα. Αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη φλεγμονή.

Η νευρική κίνηση καίει θερμίδες

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σωματική δραστηριότητα για να αντιμετωπίσουν το άγχος. Αν και μια βιασύνη ενδορφινών που τροφοδοτείται από την άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος σας, η ενασχόληση με περισσότερη σωματική δραστηριότητα από το κανονικό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απροσδόκητη απώλεια βάρους.

Μερικές φορές το άγχος ενεργοποιεί την ασυνείδητη κίνηση, όπως το χτύπημα του ποδιού ή το κλικ του δακτύλου. Αυτά τα τικ μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να επεξεργαστεί τα συναισθήματά σας, αλλά καίει επίσης θερμίδες.

Η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει την παραγωγή κορτιζόλης

Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου που κοιμάστε, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε νωθροί και κουρασμένοι. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορεί επίσης να επηρεαστούν.

Πότε προκαλεί ανησυχία η απώλεια βάρους;

Αν και η πτώση ενός ή δύο κιλών συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία, η απροσδόκητη ή ανεπιθύμητη απώλεια βάρους επιβαρύνει το σώμα σας.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας εάν έχετε χάσει πέντε τοις εκατό ή περισσότερο του συνολικού σωματικού σας βάρους σε οποιαδήποτε περίοδο 6 έως 12 μηνών.

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν:

• χάνουν βάρος χωρίς προσπάθεια
• έχουν χρόνιους πονοκεφάλους
• έχουν πόνο στο στήθος
• αισθάνομαι επίμονα “στα άκρα”
• βρείτε τον εαυτό σας να χρησιμοποιεί αλκοόλ ή ναρκωτικά ως τρόπο αντιμετώπισης

Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν τα συμπτώματά σας σχετίζονται με άγχος ή οφείλονται σε άλλη υποκείμενη πάθηση. Όποια και αν είναι η αιτία, ο παροχέας σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης και να συνταγογραφήσει φάρμακα, εάν χρειαστεί.

Τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τα γεύματά σας σε καλό δρόμο

Εάν το άγχος έχει επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διευκολύνετε σταδιακά τον τρόπο επιστροφής σας στη ρουτίνα. Η διατήρηση ενός τακτικού διατροφικού προγράμματος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να αποκαταστήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για την ενεργοποίηση των γευμάτων

Μπορεί να είστε πολύ αγχωμένοι για να θυμάστε να τρώτε ή η αγχωμένη κατάσταση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει τα συναισθήματα της πείνας σας. Για να αποφύγετε την απώλεια γευμάτων, βάλτε ένα ξυπνητήρι στο smartphone ή τον υπολογιστή σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να φάει.

Φάτε κάτι μικρό

Η τήρηση ενός τακτικού διατροφικού προγράμματος βοηθά να διατηρείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο. Ακόμη και μερικές μικρές μπουκιές την ώρα των γευμάτων μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες και μπορεί να ελαχιστοποιήσουν περαιτέρω αλλαγές στη διάθεση.

Εάν μπορείτε, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Αποφύγετε την περιττή ζάχαρη και καφεΐνη, που μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας και αργότερα να οδηγήσουν σε ενεργειακή κατάρρευση.

Γίνετε σε τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να διαχειριστείτε το άγχος

Η παράλειψη γλυκών και άλλων λιχουδιών για κάτι υγιεινό μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να προσκολλώνται σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.

Μερικά από τα αγαπημένα μας λειτουργικά:

• Τα πορτοκάλια και τα καρότα περιέχουν αντιοξειδωτικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
• Τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Β, η οποία βοηθά στη ρύθμιση τα νεύρα σου.
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που ενισχύουν τη σεροτονίνη. Η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
• Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταστρέφουν το στρες.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές που μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να σας κάνουν να νιώσετε χειρότερα

Αν και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προσφέρουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, η πτώση είναι αναπόφευκτη. Όταν η ζάχαρη φεύγει από την κυκλοφορία του αίματός σας, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα από πριν.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο μπορεί επίσης να επιδεινώσουν το άγχος.

Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα ακόλουθα μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας:

• τηγανιτό φαγητό
• ψημένα αγαθά
• καραμέλα
• πατατάκια
• ζαχαρούχα ποτά
• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ

Επιλέξτε ένα προπαρασκευασμένο γεύμα από την τοπική αγορά σας αντί για φαγητό σε πακέτο

Αν δεν έχετε διάθεση να μαγειρέψετε, σκεφτείτε να επισκεφτείτε το τμήμα φρέσκων τροφίμων της αγοράς σας.

Παρόλο που η μπάρα σαλάτας είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανά γεύματα και δείπνα γεμάτα λαχανικά, η ζεστή μπάρα μπορεί επίσης να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για φαγητό σε πακέτο, εάν θέλετε άνετο φαγητό.

Ορισμένα παντοπωλεία έχουν επίσης ζεστά μπαρ το πρωί, ώστε να μπορείτε να φάτε σάντουιτς με αυγά ή μπουρίτο πρωινού αντί για άλλες επιλογές με ζάχαρη το πρωί.

Εάν ασκείστε, αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ένα σνακ μετά

Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι ο μόνος τρόπος για να επαναφέρετε την ενέργεια που κάψατε ενώ ιδρώνετε. Η παράλειψη ενός σνακ ή ενός μικρού γεύματος μπορεί να φαίνεται ακίνδυνη, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως ζαλάδα και χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

Η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απροσδόκητη απώλεια βάρους.

Αποκτήστε από κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη ή υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως:

• αβοκάντο
• μπανάνες
• βούτυρο ξηρών καρπών
• μίγμα μονοπατιών
• κέικ ρυζιού
• ελληνικό γιαούρτι

Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την ελάχιστη απώλεια βάρους που σχετίζεται με το άγχος στο σπίτι, αλλά θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε χάσει περισσότερο από το 5 τοις εκατό του συνολικού σωματικού σας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γιατί το άγχος έχει τόσο σημαντική επίδραση στο βάρος σας και να δημιουργήσει ένα σχέδιο διαχείρισης που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων και να μιλήσετε με έναν θεραπευτή για τους καθημερινούς σας στρεσογόνους παράγοντες.