Leg Presses εναντίον Squats: Τα υπέρ και τα κατά

Σε τι διαφέρουν τα πιέσεις ποδιών και τα squat μεταξύ τους;

Τόσο οι πιέσεις ποδιών όσο και τα squat λειτουργούν κυρίως στον τετρακέφαλο ή στους τετρακέφαλους. Αλλά δουλεύουν επίσης τους μηριαίους (μύες απέναντι από τους τετρακέφαλους στο πίσω μέρος των μηρών) και τους γλουτούς (τους μύες στους γλουτούς).

Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας κινείται για να εκτελέσει squats, τείνουν να εμπλέκουν άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας, ενώ οι πιέσεις των ποδιών περιλαμβάνουν απλώς κίνηση των ποδιών.

Πιέσεις ποδιών

Οι πρέσες ποδιών είναι ασκήσεις καθιστών που γίνονται σε μια μηχανή πρέσας ποδιών.

Για να ξεκινήσετε, καθίστε με την πλάτη σας σε μια πλάτη με επένδυση και τα πόδια σας σε δύο μεγάλα υποπόδια. Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα για να ξεκινήσετε την άσκηση. Για να μετακινήσετε το βάρος, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και μετά να τα επιστρέψετε στην λυγισμένη θέση.

Καταλήψεις

Αντίθετα, τα squat γίνονται με τα πόδια στο έδαφος, αν και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της άσκησης.

Με μερικές καταλήψεις, ξεκινάτε με τα πόδια σας ίσια και το βάρος πίσω από το λαιμό σας. Σε άλλες παραλλαγές, το βάρος – όπως η μπάρα ή οι αλτήρες – είναι μπροστά σας. Η πρόκληση είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να ισιώσετε με το βάρος να παρέχει αντίσταση.

Μερικοί τύποι squats γίνονται με το βάρος να ξεκινά από το έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Υπάρχουν επίσης μηχανές squat.

Τα υπέρ και τα κατά των πιεστηρίων ποδιών

Οι πιέσεις ποδιών είναι αποτελεσματικές στην ενίσχυση της δύναμης των ποδιών, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν προσπαθήσετε να μετακινήσετε πολύ βάρος ή να κλειδώσετε τα γόνατά σας.

Τα υπέρ και τα κατά των squats

Τα squats δίνουν επίσης στους τετρακέφαλους σας μια εξαιρετική προπόνηση, και ασκούν τους γλουτιούς και τους μηριαίους σας σε μεγαλύτερο βαθμό από τις πιέσεις ποδιών. Αλλά αν κάνετε squat με ελεύθερα βάρη, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε προσπαθώντας να κάνετε οκλαδόν πολύ ή χάνοντας τον έλεγχο της μπάρας.

Ποια άσκηση σας ταιριάζει καλύτερα;

Αν ψάχνετε για προπόνηση σε όλο το σώμα, τότε τα squat έχουν το πλεονέκτημα έναντι των πιέσεων ποδιών. Αλλά εάν η ισορροπία είναι πρόβλημα ή έχετε πόνο στους ώμους ή στην πλάτη, τότε οι πιέσεις ποδιών μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή.

Αν και οι πιέσεις ποδιών και τα squat λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες, το κάνουν από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες και με μεγαλύτερη έμφαση στη μία ή στην άλλη ομάδα. Αυτό σημαίνει ότι η εξισορρόπηση των προπονήσεων των ποδιών σας και με τις δύο ασκήσεις μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση.

ΕΝΑ μελέτη 2018 εξέτασε τη δύναμη, τη σύσταση του σώματος και το λειτουργικό αποτέλεσμα των συμμετεχόντων που έκαναν είτε πλάτη squats, πιέσεις ποδιών ή συνδυασμό των δύο ασκήσεων.

Η μελέτη διήρκεσε 10 εβδομάδες και οι συμμετέχοντες έκαναν δύο προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος την εβδομάδα. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο ασκήσεις ήταν ωφέλιμες ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος.

Παραλλαγές πρέσας ποδιών

Οι πιέσεις ποδιών δεν επιτρέπουν πολλές παραλλαγές, αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ανακατέψετε τα πράγματα.

Πρέσα με ένα πόδι

Αντί να χρησιμοποιείτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε ένα πόδι τη φορά για να βεβαιωθείτε ότι κάθε πόδι έχει μια ενδελεχή προπόνηση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν είναι πολύ μεγάλο για να το χειριστεί με ασφάλεια το ένα πόδι.

Ψηλότερη τοποθέτηση του ποδιού

Τοποθετώντας τα πόδια σας ψηλότερα στο πέλμα θα αυξήσετε την έκταση και τη σύσπαση των μηριαίων και των γλουτών σας και θα μειώσετε το εύρος κίνησης των γονάτων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τοποθέτηση κάτω ποδιού

Τοποθετώντας τα πόδια σας πιο χαμηλά στο πέλμα αυξάνει το εύρος κίνησης των γονάτων σας. Απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τους τετρακέφαλους σας και λιγότερη από τους γλουτούς και τους μηριαίους σας.

Παραλλαγές Squat

Τα squat προσφέρουν περισσότερες παραλλαγές από τις πιέσεις ποδιών και κάθε είδος squat δουλεύει τους μύες σας με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Οι καταλήψεις μπορούν επίσης να γίνουν χωρίς βάρη.

Πλάτη squats

Τα πλάτη squat μπορεί να είναι τα πιο γνωστά στους περιστασιακούς αρσιβαριστές. Το βάρος τοποθετείται στους ώμους σας, πίσω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια, λυγίζετε τα γόνατά σας και ισιώνετε προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Με τα πλάτη squats, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να υποκύψετε λίγο προς τα εμπρός για να βοηθήσετε στη διαχείριση του βάρους στους ώμους σας. Προσπαθήστε να το αποφύγετε καθώς μπορεί να καταπονήσει τους μυς της πλάτης σας.

Hack squats

Όπως τα back squats, τα hack squat μπορούν να γίνουν με μηχανές ή μπάρα. Το squat με το barbell hack γίνεται με το να στέκεστε μπροστά από τη μπάρα, να λυγίζετε τα γόνατά σας για να τραβήξετε πίσω σας για να πιάσετε τη μπάρα και στη συνέχεια να στέκεστε όρθιος με τη μπάρα στους γλουτούς ή τους άνω μηριαίους σας.

Τα hack squat τείνουν να επιβαρύνουν λιγότερο την πλάτη σας από τα squat στην πλάτη επειδή το βάρος βρίσκεται κάτω από το κέντρο μάζας σας, όχι πάνω ή μπροστά από αυτό.

Μπροστινές καταλήψεις

Ένα μπροστινό squat γίνεται με μια μπάρα ή δύο αλτήρες που κρατιούνται στο ύψος των ώμων ενώ εκτελείτε ένα τυπικό squat. Τα μπροστινά squat τείνουν να είναι ευκολότερα στα γόνατα από τα πίσω οκλαδόν, και μπορεί επίσης να είναι πιο ασφαλή για την πλάτη σας.

Συμβουλές ασφαλείας

Η πιο σημαντική συμβουλή ασφαλείας τόσο για τις πιέσεις ποδιών όσο και για τα squat είναι να αποφύγετε την υπερφόρτωση του βάρους. Η χρήση ενός βάρους που δεν μπορείτε να ελέγξετε μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο, προβλήματα στην πλάτη και άλλα προβλήματα. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε εύκολα και αυξήστε αργά από εκεί.

Εάν κάνετε και τις δύο ασκήσεις ως μέρος ενός ολοκληρωμένου σχήματος ποδιών, προσέξτε να μην υπερφορτώνετε το βάρος όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από αυτό που θα κάνατε συνήθως εάν κάνετε μόνοι τους πιέσεις ποδιών ή squats.

Με τα squats, είναι χρήσιμο να έχετε έναν παρατηρητή έτοιμο να σας βοηθήσει.

Με τις πρέσες ποδιών, μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν απλώνετε τα πόδια σας.

Η κατώτατη γραμμή

Δεδομένου ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στις δύο ασκήσεις, το ερώτημα με το πάτημα ποδιών έναντι των squats μπορεί να πρέπει να διευθετηθεί με βάση το τι είναι διαθέσιμο σε εσάς και ποιος είναι ο στόχος της προπόνησής σας μια δεδομένη ημέρα.

Με την έρευνα να επισημαίνει το γεγονός ότι υπάρχουν οφέλη τόσο για τα ελεύθερα βάρη όσο και για τα μηχανήματα ποδιών, ο συνδυασμός των δύο προπονήσεων μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.