Όταν διαγνώστηκε για πρώτη φορά με υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας μίλησε για την άσκηση. Εκτός από τη βελτίωση της διατροφής σας, η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα νούμερά σας φυσικά.
Η πρώτη σας σκέψη μπορεί να ήταν: «Μισώ το τρέξιμο». Ή ίσως σας αρέσει το τρέξιμο, αλλά έχετε μείνει στο περιθώριο τον τελευταίο καιρό λόγω τραυματισμού. Ή ίσως δεν σας πειράζει το τζόκινγκ, αλλά μισείτε τον διάδρομο.
Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ανατρέψετε την υγεία σας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι μια αποτελεσματική αερόβια άσκηση, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες καλές επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων που έχει η υψηλή χοληστερόλη στην υγεία σας.
Γιατί η άσκηση είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια από τις λιπαρές ουσίες που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Αν έχουμε πάρα πολύ, μπορεί να κολλήσει στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών μας, στενεύοντάς τα και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο η ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα που επηρεάζει τον κίνδυνο. Άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο. Ένα από αυτά είναι ο τύπος πρωτεΐνης που μεταφέρει τη χοληστερόλη μέσω του σώματος. Η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) είναι πιο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα. Η χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) προστατεύει το σώμα από τη συσσώρευση χοληστερόλης.
Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της καλής HDL χοληστερόλης. Οι ερευνητές ανέφεραν σχετικά με αυτό στο
Η άσκηση μπορεί ακόμη και να αλλάξει τη φύση της χοληστερόλης μας. Το 2002, ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke διαπίστωσαν ότι η άσκηση βελτίωσε τον αριθμό και το μέγεθος των σωματιδίων που μεταφέρουν τη χοληστερόλη μέσω του σώματος. Όσοι ασκούνταν περισσότερο είχαν μεγαλύτερα, πιο «αφράτα» σωματίδια που ήταν λιγότερο πιθανό να φράξουν τις αρτηρίες.
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους αριθμούς της χοληστερόλης ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι. Στο Journal of Obesity, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που περπατούσαν, έκαναν τζόκινγκ και ποδηλασία ενώ έτρωγαν μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης βελτίωσαν τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της χοληστερόλης
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι ότι το «πόσο» ασκείτε είναι πιο σημαντικό από το είδος της άσκησης που κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι αξίζει τον κόπο να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στη μέρα σας, όπως μπορείτε. Κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος, επιλέξτε τις σκάλες, σηκωθείτε για να λάβετε τηλεφωνικές κλήσεις ή αποθηκεύστε ένα σχοινάκι στο γραφείο σας.
Επιπλέον, προσπαθήστε να ενσωματώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά δομημένης άσκησης σε κάθε μέρα. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία, αλλά οι παρακάτω έξι τύποι έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
1. Πηγαίνετε για ένα ωραίο τρέξιμο ή τρέξιμο
Εάν οι αρθρώσεις σας είναι σε καλή κατάσταση και σας αρέσει το τζόκινγκ, είστε τυχεροί, καθώς αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση της χοληστερόλης και τη διαχείριση του βάρους σας. Μην νομίζετε ότι πρέπει να αγωνιστείτε, όμως. Ένα εύκολο τρέξιμο για λίγα μίλια μπορεί να είναι καλύτερο για τη μείωση της χοληστερόλης από ένα γρήγορο σπριντ γύρω από το μπλοκ.
Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφάνισαν σημαντικά καλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης από τους δρομείς μικρών αποστάσεων (λιγότερο από 10 μίλια την εβδομάδα). Είδαν επίσης καλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή τους πίεση.
2. Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα
Το αν το περπάτημα είναι τόσο καλό όσο το τρέξιμο για την καρδιαγγειακή υγεία είναι εδώ και καιρό αντικείμενο συζήτησης. Ειδικά όσο μεγαλώνουμε, το περπάτημα μπορεί συχνά να είναι μια πολύ καλύτερη άσκηση όσον αφορά την προστασία της υγείας των αρθρώσεων.
Οι ερευνητές ανέφεραν καλά νέα σχετικά με αυτό το 2013 στο περιοδικό
Τα άτομα που άσκησαν το ίδιο επίπεδο ενέργειας κατά την άσκηση είχαν παρόμοια οφέλη, είτε περπατούσαν είτε έτρεχαν. Τα οφέλη περιελάμβαναν μειωμένο κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφαιρέσετε τις θερμίδες από το να τις ξεφορτωθείτε. Ωστόσο, εάν κάψετε 300 θερμίδες με κάθε τρόπο, έχετε ξοδέψει περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας. Είναι πιθανό να βιώσετε παρόμοια οφέλη. Ο επικεφαλής συγγραφέας της παραπάνω μελέτης, Paul Williams, δήλωσε ότι το περπάτημα 4,3 μιλίων με γρήγορο ρυθμό θα έπαιρνε περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας με το τρέξιμο τριών μιλίων.
3. Κάντε ποδήλατο στη δουλειά ή απλώς για διασκέδαση
Η ποδηλασία ξοδεύει περίπου την ίδια ενέργεια με το τζόκινγκ, αλλά είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι σημαντικό για πολλούς ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν. Τα ισχία και τα γόνατα είναι ευάλωτα στην αρθρίτιδα και όλοι πρέπει να τα προσέχουμε. Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε λίγο πόνο σε αυτές τις αρθρώσεις, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε το ποδήλατο από το τρέξιμο.
Εάν μπορείτε να πάτε με ποδήλατο στη δουλειά, δοκιμάστε το. Μελέτες έχουν δείξει κάποια θετικά οφέλη. Οι επιστήμονες ανέφεραν στο
Μια δεύτερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο
4. Κάντε μερικούς γύρους στην πισίνα
Το κολύμπι είναι ίσως η αερόβια άσκηση που σώζει περισσότερο τις αρθρώσεις που μπορείτε να κάνετε. Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές συνέκριναν το κολύμπι με το περπάτημα σε γυναίκες ηλικίας 50 έως 70 ετών. Διαπίστωσαν ότι η κολύμβηση βελτίωσε το σωματικό βάρος, την κατανομή του σωματικού λίπους και τα επίπεδα LDL χοληστερόλης καλύτερα από το περπάτημα.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τα ευεργετικά αποτελέσματα της κολύμβησης στους άνδρες στο International Journal of Aquatic Research and Education. Διαπίστωσαν ότι οι κολυμβητές είχαν 53 τοις εκατό, 50 τοις εκατό και 49 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία από ό,τι οι άντρες που έκαναν καθιστική ζωή, περπατούσαν ή δρομείς, αντίστοιχα.
5. Σηκώστε μερικά βάρη
Μέχρι στιγμής, μιλούσαμε κυρίως για αερόβια άσκηση. Είναι ο τύπος άσκησης που συνιστάται πιο συχνά για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη για όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη. Το περιοδικό Atherosclerosis δημοσίευσε μια μελέτη που δείχνει ότι όσοι συμμετείχαν σε προπόνηση αντίστασης ήταν σε θέση να καθαρίσουν την LDL από την κυκλοφορία του αίματός τους πιο γρήγορα από εκείνους που δεν το έκαναν.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την καρδιαγγειακή υγεία. Σε
Μην νομίζετε ότι είστε πολύ μεγάλοι για να δοκιμάσετε την άρση βαρών. Βοηθά άτομα κάθε ηλικίας. Το Journals of Gerontology δημοσίευσε μια μελέτη σε γυναίκες ηλικίας 70-87 ετών. Όσοι συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης για περίπου 11 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
6. Κάνε μερικές στάσεις γιόγκα
Μετά από όλη αυτή τη συζήτηση για αερόβια άσκηση και άρση βαρών, μπορεί να φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι η γιόγκα θα εμφανιζόταν στη λίστα. Τελικά, η γιόγκα είναι κυρίως διατάσεις, σωστά;
Μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης.
Οι ερευνητές ανέφεραν στο
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση μελέτης που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology, όσοι έκαναν τακτικά γιόγκα εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στην LDL χοληστερόλη, την HDL χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση σε σχέση με αυτούς που δεν ασκούνταν.
Οι περισσότερες ασκήσεις θα κάνουν — αν το κάνετε συχνά
Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερόλης και την προστασία σας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς με βάση τη γενική υγεία, την υγεία των αρθρώσεων και τον τρόπο ζωής σας.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές. Εάν παίζετε τένις ή χορεύετε τακτικά, είναι πιθανό να ξοδεύετε περίπου την ίδια ενέργεια με κάποιον που περπατά βιαστικά ή τρέχει. Το σημαντικό είναι να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης καθημερινά, με προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, όταν μπορείτε. Όπου κι αν βρίσκεστε, σηκωθείτε και κινηθείτε!
Discussion about this post