Ανταλλάξτε για να μεταμορφώσετε τα εορταστικά πιάτα σας με μια δίαιτα διαβήτη τύπου 2

Τι είναι οι ανταλλαγές τροφίμων για τον διαβήτη τύπου 2;

Η ανταλλαγή φαγητού είναι ένας τρόπος να επεξεργαστείτε μια συνταγή ή ένα πιάτο για να καλύψετε καλύτερα τις ανάγκες υγείας σας.

Στην ιδανική περίπτωση, οι ανταλλαγές φαγητού δεν αλλάζουν δραματικά το φαγητό ή το γεύμα. Αντίθετα, ο στόχος είναι να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στα φαγητά σας ενώ απολαμβάνετε το ίδιο πιάτο.

Ο στόχος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2 είναι να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσιολογικό. Αυτό γίνεται με συνδυασμό διατροφικών επιλογών, άσκησης, αλλαγών στον τρόπο ζωής και φαρμάκων.

Οι ανταλλαγές τροφίμων για τον διαβήτη τύπου 2 γενικά επικεντρώνονται στις ακόλουθες αλλαγές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς:

• προσθέτοντας δημητριακά ολικής αλέσεως
• τρώγοντας μια πηγή πρωτεΐνης με τα γεύματα και τα σνακ
• δοκιμάζοντας περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης
• μετάβαση σε πιο υγιεινά λιπαρά
• τρώγοντας περισσότερα λαχανικά και φρούτα
• χρησιμοποιώντας λιγότερο αλάτι

Καθώς αναζητάτε τρόπους για να κάνετε αυτές τις τροποποιήσεις, ακολουθεί μια σημαντική υπενθύμιση: Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τις ενοχές για τις διατροφικές επιλογές. Το φαγητό προορίζεται για απόλαυση.

Μερικές συνταγές που απλά δεν μπλέκεις. Εάν έχετε ένα απόλυτο αγαπημένο πιάτο που βγαίνει μόνο μία φορά το χρόνο – εξοικονομήστε χώρο, καθίστε και απολαύστε κάθε μπουκιά!

Για άλλα τρόφιμα που δεν έχουν το ίδιο νόημα για εσάς, οι ανταλλαγές τροφών μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε συγκεκριμένες ανταλλαγές που μπορείτε να εξετάσετε. Κάντε κλικ στο slideshow μας για έμπνευση και, στη συνέχεια, διαβάστε για περισσότερες λεπτομέρειες.

Εναλλάσσεται για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Οι επιπλέον φυτικές ίνες επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα χωνεύεται το γεύμα σας. Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, αυτό βοηθά να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά μετά από ένα γεύμα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο.

Ακολουθούν ορισμένες ανταλλαγές τροφίμων για να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα πιάτα σας:

• Αντικαταστήστε λίγο από το λευκό αλεύρι στις συνταγές με αλεύρι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.
• Χρησιμοποιήστε καστανό ή άγριο ρύζι για συνοδευτικά.
• Σερβίρετε ρολά ολικής αλέσεως αντί για λευκά.
• Χρησιμοποιήστε βρώμη σε επικάλυψη για τραγανή κατσαρόλα φρούτων ή γλυκοπατάτα.

Μπορείτε να βρείτε προϊόντα ολικής αλέσεως αναζητώντας τη λέξη «ολικής αλέσεως» στη λίστα συστατικών. Τα κοινά δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• βρώμη
• καστανό ή άγριο ρύζι
• σιτάρι ολικής αλέσεως
• κεχρί
• κριθάρι
• είδος σίκαλης
• ποπ κορν

Ανταλλάσσονται για προσθήκη πρωτεΐνης

Όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη για να εμποδίσει το σάκχαρο στο αίμα να αυξηθεί μετά το φαγητό. Η πρωτεΐνη σε κρατά επίσης να νιώθεις χορτάτη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λαχτάρας.

Πολλά γεύματα των γιορτών περιέχουν ήδη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στα ορεκτικά ή τα σνακ πριν από το γεύμα. Πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φασόλια, φακές, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πολλά σνακ είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατατάκια ή κουλουράκια. Αυτό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα πριν καν ξεκινήσει ένα γεύμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανταλλάξετε:

• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια
• χούμους και λαχανικά
• πατέ σολομού
• κοτόπουλο satay
• ένα δίσκο με κρέας

Εναλλάσσεται για προσθήκη φυτικής πρωτεΐνης

Λαμβάνουμε πρωτεΐνη από μια ποικιλία τροφών που προέρχονται τόσο από ζώα όσο και από φυτά. Μερικά παραδείγματα φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να περιέχουν πρωτεΐνη.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν το πλεονέκτημα ότι είναι και πηγές φυτικών ινών. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στο ίδιο τρόφιμο, ειδικά σε φασόλιαμπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα.

Για να προσθέσετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα σας, δοκιμάστε αυτές τις ανταλλαγές:

• Συμπληρώστε τις σαλάτες με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρυγανισμένες φακές αντί για κρουτόν.
• Κορυφή κατσαρόλας με θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, αντί για marshmallows.
• Αντικαταστήστε μέρος του μοσχαρίσιου κιμά στις συνταγές με φακές.
• Προσθέστε φακές και φασόλια σε σούπες και μαγειρευτά, αντί για κρέας.
• Κάντε την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης κεντρικό μέρος του γεύματός σας: Σκεφτείτε το ψητό ή τηγανητό τόφου ή μια πλούσια κατσαρόλα με φασόλια ή φακές. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια σαλάτα με φασόλια για να ολοκληρώσετε τις επιλογές πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.

Ανταλλάσσονται για να προσθέσετε υγιή λίπη

Το λίπος προσθέτει γεύση και υφή στα φαγητά μας και μας βοηθά να απορροφήσουμε αρκετές βιταμίνες. Χρειαζόμαστε λίγο λίπος στα γεύματά μας.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε υγιεινές πηγές λιπών. Αυτά περιλαμβάνουν ελιές, ελαιόλαδο, λάδι canola, φυστικέλαιο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και αβοκάντο.

Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ψήσιμο, το σοτάρισμα και την παρασκευή ντρέσινγκ για σαλάτες. Μπορείτε να προσθέσετε ελιές και ξηρούς καρπούς σε ένα δίσκο ορεκτικών. Το γεύμα των διακοπών σας μπορεί να έχει ήδη ψάρια ή θαλασσινά. Εάν όχι, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα πιάτο με θαλασσινά ή ψάρι στο γεύμα.

Εναλλάσσονται για να προσθέσετε λαχανικά και φρούτα

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να γεμίσετε το πιάτο σας με μια ποικιλία λαχανικών. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά βοηθούν επίσης στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα πιο σταθερό μετά από ένα γεύμα.

Για μια δίαιτα διαβήτη τύπου 2, στοχεύστε να επιλέξετε λιγότερο αμυλούχα λαχανικά.

Για παράδειγμα, σχεδιάστε συνταγές που περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές και πράσινα φασόλια. Κόψτε ξανά επιλογές όπως πατάτες και καλαμπόκι. (Αν αυτά είναι αγαπημένα, τότε κρατήστε τα στο γεύμα σας και αφιερώστε χρόνο για να τα γευτείτε).

Τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι μια υγιεινή επιλογή. Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι τείνει να έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Μερικά φρούτα είναι καλύτερες επιλογές από άλλα. Τα μούρα περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ανταλλάξετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο γεύμα σας:

• Σερβίρετε ένα δίσκο λαχανικών και φρούτων ως ορεκτικό.
• Προσθέστε κουνουπίδι στον ατμό στον πουρέ πατάτας σας.
• Προσθέστε 25 έως 50 τοις εκατό περισσότερα λαχανικά από όσα προτείνουν οι συνταγές σας. Για παράδειγμα, σε μια κατσαρόλα που απαιτεί μισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα γεμάτο φλιτζάνι.
• Δοκιμάστε σπαγγέτι κολοκυθάκια ή νουντλς κολοκυθιού αντί για ζυμαρικά.
• Προσθέστε επιπλέον φυλλώδη χόρτα σε μαγειρευτά και σούπες. Για παράδειγμα, προσθέστε μια χούφτα ή δύο σπανάκι προς το τέλος του χρόνου μαγειρέματος.
• Φτιάξτε λάτκες με άλλα είδη λαχανικών όπως καρότα ή κολοκυθάκια για να προσθέσετε φυτικές ίνες και χρώμα.

Σκεφτείτε να έχετε φρούτα είτε με το γεύμα είτε να τα σερβίρετε ως επιδόρπιο. Τα μούρα – όπως οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα – μπορούν να κάνουν όμορφα διακοσμητικά, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να κόψετε ή να μειώσετε το γλάσο.

Ανταλλάσσεται με λιγότερο αλάτι

Το αλάτι χρησιμοποιείται στη μαγειρική σε όλο τον κόσμο. Το αλάτι μπορεί να βελτιώσει τις γεύσεις του φαγητού μας, κάτι που είναι μέρος του λόγου που μας αρέσει τόσο πολύ.

Το αλάτι δεν επηρεάζει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά η κατανάλωση λιγότερου αλατιού είναι σημαντικό μέρος της φροντίδας της γενικής υγείας της καρδιάς σας.

Μπορείτε να προσθέσετε γεύση στο φαγητό χωρίς αλάτι. Περιορίστε το αλάτι και αλλάξτε:

• χυμό ή ξύσμα εσπεριδοειδών από λεμόνια ή λάιμ
• ψιλοκομμένο σκόρδο
• κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• ξηρά βότανα και μπαχαρικά
• συσκευασμένα μείγματα βοτάνων και μπαχαρικών χωρίς αλάτι

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσέρβες για να μειώσετε το νάτριο. Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια ή λαχανικά, ξεπλύνετε μερικές φορές για να απαλλαγείτε από λίγο από το επιπλέον αλάτι.

Περισσότερες συμβουλές για τα γεύματα για τις διακοπές

Κάντε ένα βήμα πέρα ​​από τις απλές ανταλλαγές και σκεφτείτε το γεύμα των διακοπών σας ως σύνολο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το γεύμα σας πιο φιλικό σε μια δίαιτα διαβήτη τύπου 2.

Μειώστε τους συνολικούς υδατάνθρακες στο γεύμα

Πιθανότατα είστε ήδη πολύ εξοικειωμένοι με τις κύριες πηγές υδατανθράκων:

• ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες
• γάλα, γιαούρτι
• καρπός
• οτιδήποτε αμυλούχο ή γλυκό

Η μείωση της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων στο γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σάκχαρο στο αίμα σας παραμένει σταθερότερο μετά το φαγητό.

Εξετάστε τις επιλογές υδατανθράκων πριν γεμίσετε το πιάτο σας. Θα υπάρχουν κάποια που είναι αγαπημένα και άλλα που δεν θα σας φέρουν την ίδια χαρά. Διαλέξτε αυτά που αγαπάτε και αφήστε τα υπόλοιπα.

Μπορείτε να οραματιστείτε ένα χωρισμένο πιάτο για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των υδατανθράκων σας με άλλα είδη τροφών. Στόχος να γεμίσεις το μισό πιάτο σου με λαχανικά. Στη συνέχεια, κρατήστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας για πρωτεΐνες και το ένα τέταρτο για υδατάνθρακες.

Τα λαχανικά και η πρωτεΐνη στο γεύμα μειώνουν την επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρό σας.

Ακούστε τα σημάδια πληρότητας του σώματός σας

Όταν περιτριγυρίζεσαι από νόστιμο φαγητό, είναι πολύ φυσιολογικό να τρως πολλά. Έχουμε πάει όλοι εκεί, ειδικά σε γιορτές. Εάν ακούτε, το σώμα σας έχει τη σοφία να σας βοηθήσει να φάτε τη σωστή ποσότητα για εσάς.

Εάν υπάρχουν μωρά ή παιδιά στις εκδηλώσεις, θα παρατηρήσετε ότι τρώνε διαφορετικά από τους ενήλικες γύρω από το τραπέζι. (Δεν είναι μόνο ότι είναι πιο ακατάστατα!)

Τα μωρά και τα μικρά παιδιά μπορεί φυσικά να είναι πιο συντονισμένα με τα σημάδια πείνας και πληρότητας. Ακόμα κι αν έχει μείνει κάτι νόστιμο στο πιάτο τους, μπορεί να το αφήσουν αν έχουν ήδη φάει αρκετά. Καθώς μεγαλώνουμε, δεν δίνουμε τόση σημασία στα σήματα πληρότητας μας.

Το να τρώτε πιο αργά και να κάνετε μικρά διαλείμματα μπορεί να σας βοηθήσουν να συντονιστείτε σε αυτές τις φυσικές ενδείξεις. Μπορεί να χρειαστούν 20 λεπτά για να καταλάβει ο εγκέφαλός σας πότε είστε χορτάτοι.

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι αυτές οι πρώτες μπουκιές του γεύματός σας είναι οι πιο ικανοποιητικές. Καθώς το γεύμα συνεχίζεται, θα παρατηρήσετε ότι δεν απολαμβάνετε το ίδιο επίπεδο απόλαυσης από τις υπόλοιπες μπουκιές. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας είναι πιο ικανοποιημένο και χρειάζεται λιγότερη τροφή.

Δώστε προτεραιότητα στο φαγητό σας

Σκεφτείτε ποιες τροφές είναι πιο ξεχωριστές για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος στο πιάτο σας για αυτά.

Τα αγαπημένα φαγητά πρέπει να αντιμετωπίζονται καλά. Απολαύστε τις γεύσεις, τις υφές και την εμπειρία της κατανάλωσης αυτών των ειδικών τροφών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τρώτε αυτές τις λιχουδιές μόνο μερικές φορές το χρόνο.

Το φαγητό είναι ένα μεγάλο μέρος των παραδόσεων των διακοπών μας. Μπορείτε να κάνετε μικρές ανταλλαγές φαγητού για να τροποποιήσετε τις συνταγές σας έχοντας κατά νου τον διαβήτη τύπου 2, διατηρώντας παράλληλα τα αγαπημένα σας πιάτα ξεχωριστά. Καλές διακοπές!