Εισαγωγή
Εισαγωγή
Η υγεία και η ευεξία αγγίζουν τον καθένα μας διαφορετικά. Αυτή είναι η ιστορία ενός ατόμου.
Δεν έχω γνωρίσει ακόμα κάποιον που δεν έχει παλέψει με την αυτοεκτίμησή του κάποια στιγμή στη ζωή του. Όπως λέει και η παροιμία, είμαστε συχνά οι χειρότεροι επικριτές του εαυτού μας. Αυτό μπορεί να φανεί όχι μόνο στην καριέρα μας, αλλά σε κάθε τομέα της ζωής μας.
Ως blogger ψυχικής υγείας, ακούω από αναγνώστες από όλα τα κοινωνικά στρώματα — συμπεριλαμβανομένων εκείνων που οι περισσότεροι από εμάς θα σκεφτόμασταν απίστευτα επιτυχημένοι — αγωνίζονται να καταπολεμήσουν την αρνητική αυτοσυζήτηση που τους κρατά πίσω.
Δεν είμαστε οι σκέψεις μας – είμαστε απλώς το άτομο που τις ακούει.
Η αρνητική φωνή που μας γκρινιάζει μπορεί πραγματικά να επιβαρύνει όταν δεν ελέγχεται, και ωστόσο λίγοι από εμάς ξέρουμε πώς να την απωθήσουμε. Εάν το ραδιόφωνο στο μυαλό σας φαίνεται να παίζει πάντα το τραγούδι “I’m the worst” σε επανάληψη, ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αλλαγή του σταθμού.
1. Δώστε ένα όνομα σε αυτή την επικριτική, κακή φωνή στο κεφάλι σας
Ένας φίλος μου μοιράστηκε μαζί μου ότι, σε μια προσπάθεια να αμφισβητήσουν πώς η κατάθλιψή τους παρέσυρε τη σκέψη τους, έδωσαν σε αυτή την αρνητική φωνή στο κεφάλι τους ένα όνομα: Μπράιαν.
Γιατί Μπράιαν; Λοιπόν, μου είπαν, είναι αναγραμματισμός της λέξης «εγκέφαλος». Έξυπνο, ναι, αλλά και μια σημαντική υπενθύμιση ότι δεν είμαστε οι σκέψεις μας — είμαστε απλώς το άτομο που τις ακούει.
Έτσι, ό,τι κι αν ονομάσετε αυτή την κριτική φωνή, να είστε βέβαιος ότι σας εμποδίζει να ταυτιστείτε με τις σκέψεις σας ή να βάλετε πολύ βάρος σε αυτές. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως το φίλτρο, αποφασίζοντας ποιες σκέψεις να κρατήσετε και ποιες να αφήσετε.
Είναι τόσο σημαντικό να ξεχωρίζετε τον εαυτό σας από αρνητικές, αυτοκαταστροφικές σκέψεις.
Δεν μπορείτε να επιλέξετε τις σκέψεις σας, αλλά μπορείτε να εργαστείτε για να δημιουργήσετε μια υγιή απόσταση μεταξύ των σκέψεών σας και του εαυτού σας. Όταν ακούτε μια αυτοκριτική δήλωση να εμφανίζεται στον εγκέφαλό σας – ότι δεν είστε αρκετά καλοί, αρκετά έξυπνοι ή άξιοι – αναγνωρίστε το.
«Ευχαριστώ για τη συμβολή σου, Μπράιαν», ίσως απαντήσεις.
Και στη συνέχεια επιβεβαιώστε ότι δεν είναι απαραίτητα η αλήθεια κάνοντας ερωτήσεις και αναποδογυρίζοντας τις:
- Αυτό το λάθος σας κάνει πραγματικά αποτυχία ή σας κάνει ατελείς, όπως όλοι οι άλλοι;
- Το ξέσπασμα από το αφεντικό σας αφορούσε πραγματικά την ανεπάρκειά σας ή αφορούσε την κακή της μέρα;
- Ο φίλος σου δεν σου έστειλε μήνυμα επειδή δεν του αρέσεις ή μπορεί απλώς να είναι απασχολημένος;
- Υπάρχει πάντα μια άλλη προοπτική αν επιβραδύνεις αρκετά για να τη βρεις.
Οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις, αλλά είναι εύκολο να το ξεχάσουμε όταν απλώς τις αποδεχόμαστε χωρίς αμφιβολία.
2. Δοκιμάστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό
Εξομολόγηση: Αφού βίωσα πολλά τραύματα στη ζωή μου, η αίσθηση της αυτοεκτίμησής μου έπεσε κατακόρυφα. Κοίταξα τι μου είχε συμβεί και άφησα αυτόν τον πόνο να γράψει μια ιστορία για το ποιος ήμουν — κάποιος που δεν άξιζε τη φροντίδα, την ασφάλεια ή την υπηρεσία.
Μετά από παρότρυνση ενός φίλου, αποφάσισα να δοκιμάσω τον διαλογισμό ως τρόπο αντιμετώπισης του τραύματος. Ενώ ήμουν δύσπιστος στην αρχή, σοκαρίστηκα από το πόσο με βοήθησε. Χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Simple Habit, δούλεψα τη σειρά “Heal From Trauma” της Catherine Cook-Cottone και βρήκα επιβεβαιώσεις που δεν είχα καν συνειδητοποιήσει ότι χρειαζόμουν.
Για παράδειγμα, η Cook-Cottone μιλάει για τη μετάβαση στην ανάκαμψη «με την ταχύτητα της εμπιστοσύνης». Ως κάποιος που ήμουν πάντα ανυπόμονος με τον εαυτό μου, αναρωτώμενος γιατί δεν μπορούσα απλώς να «ξεπεράσω» το προηγούμενο τραύμα μου, αυτό το πλαίσιο μου επέτρεψε να είμαι πιο ευγενής με τον εαυτό μου. Η ανάρρωση απαιτεί εμπιστοσύνη και το τραύμα προκαλείται συχνά από παραβίαση της εμπιστοσύνης.
Μόλις συνειδητοποίησα περισσότερο τις αρνητικές ιδέες για τον εαυτό μου που έμαθα από τις τραυματικές μου εμπειρίες, μου επέτρεψε να ξαναγράψω το αρνητικό νοητικό σενάριο που αρέσει στον εγκέφαλό μου να επαναλαμβάνει.
Δεν θα πρέπει να εκπλήσσομαι τόσο πολύ, ωστόσο – τελικά, υπάρχουν αμέτρητα οφέλη από την άσκηση διαλογισμού, τόσο για τη συναισθηματική όσο και για τη σωματική υγεία. Και με τόσες πολλές εφαρμογές για να διαλέξετε, είναι πιο εύκολο από ποτέ να ξεκινήσετε.
3. Μάθετε πώς να κάνετε ένα βήμα πίσω
Συχνά, όταν χτυπάω τον εαυτό μου για κάτι, προσπαθώ να ρωτήσω τον εαυτό μου, «Τι θα έλεγα σε έναν φίλο αν περνούσε αυτό;»
Εάν είμαστε σε θέση να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να ασκήσουμε λίγη συμπόνια στον εαυτό μας, μπορεί να βοηθήσει να κρατήσουμε τα πράγματα σε προοπτική. Μπορείς να φανταστείς κάποιον που αγαπάς και να τον βάλεις στα παπούτσια σου; Τι θα λέγατε ή θα κάνατε για να τους στηρίξετε;
Αυτό δεν έρχεται φυσικά για όλους, όμως. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την εφαρμογή Wysa όταν παλεύω με αυτό. Είναι ένα διαδραστικό chat bot, κάτι σαν life coach στην τσέπη σας, που αναπτύχθηκε από μια ομάδα ψυχολόγων και σχεδιαστών. Χρησιμοποιεί τεχνητή νοημοσύνη για να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις αυτοκαταστροφικές σκέψεις και συμπεριφορές, χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές συμπεριφορικής θεραπείας και αυτοφροντίδας.
Για παράδειγμα, το Wysa σας βοηθά να μάθετε να αναγνωρίζετε κάτι που ονομάζεται γνωστικές παραμορφώσεις, τα οποία είναι τα ψέματα που μας λέει συχνά ο εγκέφαλός μας.
Ίσως βιάζεστε να βγάλετε συμπεράσματα, επιρρίπτετε τις ευθύνες στον εαυτό σας όπου δεν αρμόζει ή υπεργενικεύεστε. Το Wysa μπορεί να σας μιλήσει για τον εντοπισμό μοτίβων όπως αυτά, για να δει πού δεν είναι χρήσιμο ή ακριβές και να βρει νέους τρόπους σκέψης για ένα ζήτημα ή ένα συμβάν.
Εάν χρειάζεστε λίγη βοήθεια για να κρατήσετε τα πράγματα σε προοπτική, ένα chatbot όπως το Wysa μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός πόρος.
4. Ξεκινήστε να κρατάτε ημερολόγιο
Το ημερολόγιο μπορεί να είναι εξαιρετικό για να βγάλετε πράγματα από το στήθος σας. Εκτός από καθαρτικό, το ημερολόγιο είναι επίσης ένας καταπληκτικός τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία. Συχνά, δεν αμφισβητούμε τις αρνητικές μας σκέψεις επειδή δεν γνωρίζουμε πάντα πότε συμβαίνουν — αλλά το να γράφουμε τακτικά μπορεί να βοηθήσει πολύ σε αυτό.
Μια άσκηση που με βοήθησε πολύ είναι να δημιουργήσω ένα απλό ημερολόγιο δύο στηλών. Στην πρώτη στήλη κρατάω σημειώσεις για τις όποιες κριτικές έχω στον εαυτό μου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όταν έχω ένα λεπτό, ρίχνω μια ματιά στις σκέψεις που έχω συγκεντρώσει σε αυτή τη στήλη και στη δεύτερη στήλη, τις ξαναγράφω — αυτή τη φορά, αναζητώ έναν πιο ενδυναμωτικό ή θετικό τρόπο για να επαναδιατυπώσω αυτά που έγραψα.
Για παράδειγμα, αν έγραφα “Έκανα ένα ηλίθιο λάθος στη δουλειά μου” στην αριστερή στήλη, θα μπορούσα να το ξαναγράψω ως “Έμαθα έναν καλύτερο τρόπο να κάνω κάτι στη δουλειά μου, οπότε τώρα μπορώ να βελτιωθώ”.
Αν έγραφα «Μισώ το πόσο ακατέργαστο δείχνει το δέρμα μου», θα μπορούσα να το ξαναγράψω ως: «Δεν μου άρεσε η εμφάνιση του δέρματός μου σήμερα, αλλά το ντύσιμό μου ήταν εκπληκτικό».
Μπορεί να ακούγεται ευγενικό, αλλά η αυτοεκτίμηση θέλει πρόβες και χρειάζεται εξάσκηση. Η εύρεση ενός ιδιωτικού χώρου όπως ένα ημερολόγιο για να δοκιμάσουμε μια νέα στάση μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε να αλλάζουμε την οπτική μας.
5. Σκεφτείτε να βρείτε έναν θεραπευτή
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εάν οι αρνητικές σκέψεις σας είναι επίμονες – επηρεάζουν την ποιότητα ζωής και τη λειτουργικότητά σας – θα μπορούσε να είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό.
Εάν βρίσκετε ότι αυτές οι σκέψεις συνοδεύουν ζητήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, χαμηλά κίνητρα, κόπωση, απελπισία και πολλά άλλα, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή ψυχολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την καλύτερη δυνατή υποστήριξη.
Όταν πρόκειται για παθήσεις ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος, δεν είναι τόσο απλό όσο να κάνεις θετικές σκέψεις και να κρατάς ένα ημερολόγιο. Το να έχετε έναν ηχητικό πίνακα από την οπτική γωνία ενός αμερόληπτου ξένου μπορεί μερικές φορές να αλλάξει εντελώς τον τρόπο που σκέφτεστε. Εάν δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη θεραπεία, αυτός ο πόρος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε την καλύτερη επιλογή για εσάς.
Όλοι μπορούμε να αισθανόμαστε λίγο ανόητοι όταν δοκιμάζουμε κάτι καινούργιο, ειδικά αν αυτό δεν προκύπτει φυσικά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα παραμείνει έτσι για πάντα. Όσον αφορά την αυτοεκτίμηση, να θυμάστε ότι χρειάζεται χρόνος για να χτίσετε τον εαυτό σας. Αλλά με λίγη εξάσκηση, ελπίζω να διαπιστώσετε ότι η ψυχική σας υγεία και ευεξία αξίζει πάντα την προσπάθεια.
Ο Sam Dylan Finch είναι κορυφαίος υπέρμαχος της LGBTQ+ ψυχικής υγείας, έχοντας κερδίσει διεθνή αναγνώριση για το blog του, Let’s Queer Things Up!, το οποίο έγινε viral για πρώτη φορά το 2014. Ως δημοσιογράφος και στρατηγός μέσων ενημέρωσης, ο Sam έχει δημοσιεύσει εκτενώς θέματα όπως η ψυχική υγεία, η ταυτότητα τρανς, η αναπηρία, η πολιτική και η νομοθεσία και πολλά άλλα. Φέρνοντας τη συνδυασμένη τεχνογνωσία του στη δημόσια υγεία και τα ψηφιακά μέσα, ο Sam εργάζεται επί του παρόντος ως κοινωνικός συντάκτης στην Healthline.
Discussion about this post