Μείωση της χοληστερόλης
Η μεταφορά υψηλών επιπέδων LDL χοληστερόλης στο αίμα σας αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Γι’ αυτό θέλετε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας υγιή.
Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει στατίνες, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης. Οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τροφές ιδιαίτερα καλές για τη μείωση της χοληστερόλης.
Υπάρχουν δύο βασικά είδη χοληστερόλης:
- λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), που ονομάζεται επίσης «κακή» χοληστερόλη
- λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που ονομάζεται επίσης «καλή» χοληστερόλη
Θέλετε να έχετε χαμηλά επίπεδα LDL και υψηλότερα επίπεδα HDL. Τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης είναι:
- Ολική χοληστερόλη: λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL)
- LDL χοληστερόλη: λιγότερο από 100 mg/dL
- HDL χοληστερόλη: 60 mg/dL ή υψηλότερη
Θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη LDL εάν είστε υπέρβαροι ή δεν ασκείτε αρκετή άσκηση. Μπορείτε επίσης να κληρονομήσετε μια τάση για υψηλή χοληστερόλη.
Το συκώτι σας παράγει χοληστερόλη. Μπορείτε επίσης να το πάρετε από ορισμένα τρόφιμα που το περιέχουν — αλλά όχι τόσο όσο από τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λίπους προκαλούν το συκώτι σας να παράγει επιπλέον χοληστερόλη.
Αλλά υπάρχουν τροφές – και συμπληρώματα που προέρχονται από τρόφιμα – που μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη σας.
Μιλήστε με έναν γιατρό για οποιοδήποτε συμπλήρωμα σκέφτεστε, ειδικά εάν είστε έγκυος.
1. Νιασίνη
Η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β. Οι γιατροί μερικές φορές το προτείνουν σε ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακές ανησυχίες. Αυξάνει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης και μειώνει τα τριγλυκερίδια, ένα άλλο λίπος που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες. Μπορείτε να πάρετε τη νιασίνη από τροφές, ειδικά συκώτι και κοτόπουλο, ή από συμπληρώματα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης είναι 14 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 16 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.
Μην παίρνετε συμπληρώματα εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως φαγούρα και έξαψη του δέρματος, ναυτία και άλλα.
2. Διαλυτές φυτικές ίνες
Υπάρχουν δύο είδη ινών: οι διαλυτές, οι οποίες διαλύονται σε γέλη σε υγρό και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φυτικών ινών είναι:
- άνδρες 50 και κάτω: 38 γραμμάρια
- άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια
- γυναίκες 50 και κάτω: 25 γραμμάρια
- γυναίκες άνω των 50: 21 γραμμάρια
Τα καλά νέα είναι ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πιθανώς σε τροφές που ήδη απολαμβάνετε:
- πορτοκάλι: 1,8 γρ
- αχλάδι: 1,1 έως 1,5 γραμμάρια
- ροδάκινο: 1,0 έως 1,3 γραμμάρια
- σπαράγγια (1/2 φλ.): 1,7 γρ
- πατάτα: 1,1 γρ
- ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 0,5 γρ
- πλιγούρι βρώμης (1 1/2 φλιτζάνι): 2,8 γρ
- φασόλια (175 χιλιοστόλιτρα, περίπου 3/4 φλιτζάνι): 2,6 έως 3 γραμμάρια
3. Συμπληρώματα Psyllium
Το Psyllium είναι ίνα που παρασκευάζεται από τους φλοιούς των σπόρων του φυτού Plantago ovata. Μπορείτε να το πάρετε σε χάπι ή να το αναμίξετε σε ποτά ή φαγητό.
Η τακτική λήψη psyllium ήταν
4. Φυτοστερόλες
Οι φυτοστερόλες είναι κεριά που προέρχονται από φυτά. Εμποδίζουν τα έντερα σας να απορροφήσουν τη χοληστερόλη. Υπάρχουν φυσικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να προσθέτουν φυτοστερόλες σε παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως η μαργαρίνη και το γιαούρτι. Αυτό είναι σωστό: μπορείτε να φάτε ένα φαγητό που περιέχει χοληστερόλη και να εξουδετερώσετε την επίδραση αυτής της χοληστερόλης, τουλάχιστον λίγο, ταυτόχρονα!
5. Πρωτεΐνη σόγιας
Τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτά μπορούν να μειώσουν λίγο την LDL χοληστερόλη.
Το τόφου, το γάλα σόγιας και τα φασόλια σόγιας στον ατμό είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση τους αντί για μια λιπαρή τροφή όπως το βοδινό κρέας μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη στη διατροφή σας.
6. Σκόρδο
Η δράση του σκόρδου στη μείωση της χοληστερόλης είναι ασαφής. Θα μπορούσε να βοηθήσει
Το σκόρδο πιστεύεται ότι έχει άλλη υγεία
7. Κόκκινο ρύζι μαγιάς
Το κόκκινο ρύζι μαγιάς είναι λευκό ρύζι που έχει υποστεί ζύμωση με μαγιά. Τρώγεται και χρησιμοποιείται ως φάρμακο στην Κίνα.
Μερικά συμπληρώματα ρυζιού μαγιάς με κόκκινο χρώμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, επειδή περιέχουν μονακολίνη Κ. Έχει την ίδια χημική σύνθεση με τη λοβαστατίνη, ένα φάρμακο που μειώνει τη χοληστερόλη.
Ωστόσο, δεν θα βρείτε monacolin K στο κόκκινο ρύζι μαγιάς που πωλείται στην Αμερική επειδή το
Μπορείτε ακόμα να βρείτε συμπληρώματα κόκκινης μαγιάς ρυζιού, αλλά δεν περιέχουν μονακολίνη Κ.
8. Τζίντζερ
Ένα 2014
Μπορείτε να προσθέσετε ωμό τζίντζερ στο φαγητό ή να το πάρετε ως συμπλήρωμα ή σκόνη.
9. Λιναρόσπορος
Το λινάρι είναι ένα μπλε λουλούδι που καλλιεργείται σε εύκρατα κλίματα. Τόσο οι σπόροι του όσο και το λάδι που προέρχονται από αυτούς είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.
Για να λάβετε τη μεγαλύτερη ενίσχυση υγείας από τον λιναρόσπορο, χρησιμοποιήστε το λάδι του ή φάτε αλεσμένο λιναρόσπορο, όχι ολόκληρο. Το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει το γυαλιστερό εξωτερικό περίβλημα του σπόρου.
Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν. Ορισμένες τροφές και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα. Θα σας βοηθήσουν να βρείτε το καλύτερο συμπλήρωμα και δοσολογία για εσάς.
Discussion about this post