9 Τρόποι για να μείνετε ξύπνιοι ενώ μελετάτε

1. Συνεχίστε να κινείστε

Η κίνηση είναι ένας καλά τεκμηριωμένος ενισχυτής ενέργειας. Εκτός από το ότι σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος την ώρα των εξετάσεων και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να θυμάστε πραγματικά αυτό που μελετάτε.

ΕΝΑ μελέτη 2018 μαθητών όλων των ηλικιών – από το δημοτικό μέχρι το κολέγιο – διαπίστωσαν ότι 10 λεπτά περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους βελτίωσαν σημαντικά την απόδοση των μαθητών με τη μνήμη, την ανίχνευση χαρακτηριστικών και τις μαθηματικές εργασίες επίλυσης προβλημάτων.

Επιδιώξτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 30 έως 50 λεπτά για να περπατήσετε, να χορέψετε ή να κάνετε μερικά jumping jacks.

2. Ας γίνει φως

Το σώμα μας είναι συντονισμένο ώστε να ανταποκρίνεται σε περιβαλλοντικά σήματα όπως το φως και το σκοτάδι. Ενώ η σχέση μεταξύ φωτός και ύπνου είναι έμμεση – είναι πιθανό να αποκοιμηθείς σε ένα καλά φωτισμένο δωμάτιο ή να μείνεις ξύπνιος στο σκοτάδι – το φως είναι μια ένδειξη που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της εγρήγορσης.

Σύμφωνα με α Μελέτη 2017 για ζέβρααυτή η τάση μπορεί να οφείλεται σε μια πρωτεΐνη που ενεργοποιείται όταν εκτεθούμε στο φως.

Όσον αφορά τη μελέτη, προσπαθήστε να μιμηθείτε ένα ημερήσιο περιβάλλον με άφθονο φως. Εάν έξω είναι σκοτεινά, μια μόνο λάμπα ή ένα φως πάνω από το κεφάλι μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας κρατήσει σε εγρήγορση.

3. Καθίστε όρθια

Μπορεί να είναι δελεαστικό να νιώθετε άνετα ενώ μελετάτε, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.

Η κατάκλιση συνδέεται με αυξημένη δραστηριότητα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, γνωστό για τον ρόλο του σε λειτουργίες όπως η «ανάπαυση και η πέψη».

Αντίθετα, το να κάθεσαι σε όρθια θέση συνδέεται με τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει λειτουργίες όπως η εγρήγορση.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 ανέλυσε αν το να κάθεσαι σε όρθια θέση ή να ξαπλώνεις επηρέασε την απόδοση σε ένα τεστ μνήμης εργασίας.

Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι όταν οι συμμετέχοντες ήταν ξαπλωμένοι για το τεστ, η ποιότητα του ύπνου που αναφέρουν οι ίδιοι επηρέασε αρνητικά την απόδοσή τους. Η ποιότητα του ύπνου δεν επηρέασε την απόδοση όταν οι συμμετέχοντες κάθονταν σε όρθια θέση.

Πώς σχετίζεται αυτό με τη μελέτη; Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, το να κάθεστε όρθιοι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση.

Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε να στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε ενώ μελετάτε. Το να στέκεστε και να μετακινείστε από καιρό σε καιρό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας αποτρέψει από το να νυστάζετε.

4. Αποφύγετε την κρεβατοκάμαρά σας

Εάν ζείτε σε κοιτώνα ή κοινόχρηστο διαμέρισμα, το πιο βολικό μέρος για να σπουδάσετε μπορεί επίσης να είναι το μέρος όπου συνήθως κοιμάστε.

Αλλά είναι καλύτερο να αποφύγετε τη μελέτη σε οποιοδήποτε μέρος που συνδέετε με τον ύπνο, που θα μπορούσε να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία.

Όταν είναι δυνατόν, μελετήστε κάπου αλλού, όπως μια βιβλιοθήκη, μια καφετέρια ή μια ειδική, καλά φωτισμένη περιοχή του σπιτιού σας μακριά από την κρεβατοκάμαρά σας.

Διατηρώντας χωριστά τις περιοχές μελέτης και ύπνου, θα διευκολύνετε επίσης την απενεργοποίηση του εγκεφάλου σας όταν είναι ώρα να πάτε για ύπνο.

5. Ενυδατώνει, ενυδατώνει, ενυδατώνει

Η κούραση ή η υπνηλία είναι μερικές φορές σημάδι αφυδάτωσης. Αλλά η αφυδάτωση δεν θα αποστραγγίσει απλώς την ενέργειά σας – μπορεί επίσης να διαταράξει τις γνωστικές λειτουργίες, καθιστώντας δύσκολη τη μελέτη.

ΕΝΑ κριτική 2010 εξέτασε την αφυδάτωση, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεών της στη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι τα ήπια έως μέτρια επίπεδα αφυδάτωσης μπορεί να βλάψουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη μαθηματική ικανότητα, την εγρήγορση και την αντίληψη.

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα κοιμάστε ενώ μελετάτε, μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε σωματικά δραστήριοι ή ζείτε σε ζεστό κλίμα.

Ενώ η ποσότητα που πρέπει να πίνετε διαφέρει από άτομο σε άτομο, στοχεύστε περίπου μισό γαλόνι την ημέρα.

6. Μην ξεχνάτε να τρώτε (υγιεινό)

Το τι και πόσο τρώτε επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας ενώ μελετάτε, δεν θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Τα ζαχαρούχα σνακ και το πρόχειρο φαγητό μπορεί να κάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί και στη συνέχεια να καταρρεύσει, αφήνοντάς σας να νιώθετε νωθρότητα.

Από την άλλη πλευρά, εάν ξεχάσετε να φάτε ή φάτε πάρα πολύ, μπορεί να βρεθείτε να κοιμάστε.

Αντίθετα, στοχεύστε σε μια δίαιτα με μικρά αλλά συχνά γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και πηγή υγιούς λίπους. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνη: λευκά ψάρια (όπως μπακαλιάρος, ιππόγλωσσα, τιλάπια, φλάντζα), φακές, φασόλια, λευκά πουλερικά, φυστικοβούτυρο, τόφου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, αυγά, ελληνικό γιαούρτι
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως
• Υγιή λιπαρά: αβοκάντο, σολομός, αυγά, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο ξηρών καρπών

7. Κάντε τη μελέτη ενεργή

Η ανάγνωση και η επανάληψη των σημειώσεων της τάξης ή ενός σχολικού βιβλίου μπορεί να μην είναι αρκετή για να σας κρατήσει ξύπνιους, πόσο μάλλον να απορροφήσετε πληροφορίες.

Μείνετε ξύπνιοι – και αξιοποιήστε στο έπακρο τις συνεδρίες μελέτης σας – χρησιμοποιώντας ενεργές τεχνικές μελέτης. Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:

• Μεταφέρετε πληροφορίες σε χάρτη, κάρτα υπόδειξης, διάγραμμα, γράφημα ή άλλη απεικόνιση.
• Διάβασε δυνατά.
• Διδάξτε το υλικό σε έναν συμμαθητή.
• Κάντε ασκήσεις πρακτικής.
• Δημιουργήστε τα δικά σας παραδείγματα και εξασκηθείτε στις ασκήσεις.

8. Μελέτη με φίλους

Αποφύγετε να γνέφετε μιλώντας για την ύλη με έναν συμμαθητή, φίλο ή ομάδα μελέτης.

Η κοινωνική μελέτη όχι μόνο είναι πιο παρακινητική και διεγερτική, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει νέες προοπτικές και ερμηνείες του υλικού της τάξης. Ζητήστε από κάποιον να σας εξηγήσει μια μπερδεμένη έννοια ή ενισχύστε τη δική σας κατανόηση διδάσκοντας το υλικό σε έναν συνομήλικο.

Εάν προτιμάτε να μελετάτε μεμονωμένα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η απλή μελέτη παρουσία άλλων ανθρώπων διευκολύνει την αποφυγή του ύπνου.

9. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεση, την προσοχή, τα κίνητρα και τη μνήμη – όλα αυτά επηρεάζουν τη μάθηση. Δεν αποτελεί έκπληξη λοιπόν ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με κακές ακαδημαϊκές επιδόσεις.

Στην πραγματικότητα, το να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα – τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα – μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε σε εγρήγορση όταν μελετάτε.

Σε μια μελέτη του 2019, στους μαθητές παρουσιάστηκαν λεπτομερείς πραγματικές πληροφορίες για 5 ώρες. Στα μέσα της περιόδου των 5 ωρών, είτε έπαιρναν έναν υπνάκο 1 ώρας, παρακολούθησαν μια ταινία ή μάζεψαν τις πληροφορίες. Δοκιμάστηκαν στην ύλη 30 λεπτά μετά το τέλος της μαθησιακής περιόδου και 1 εβδομάδα μετά το τέλος της περιόδου εκμάθησης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 30 λεπτά, οι μαθητές που είτε είχαν στριμωχτεί είτε είχαν κοιμηθεί ήταν σε θέση να ανακαλέσουν τις πληροφορίες καλύτερα από τους μαθητές που είχαν παρακολουθήσει μια ταινία. Ωστόσο, μετά από 1 εβδομάδα, μόνο οι μαθητές που είχαν κοιμηθεί διατήρησαν καλύτερη ανάκληση των πληροφοριών.

Αφιερώστε χρόνο για υπνάκους και ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να διευκολύνετε τη μελέτη.

Η κατώτατη γραμμή

Η παραμονή σε εγρήγορση και συγκέντρωση μπορεί να είναι δύσκολη όταν χρειάζεται να μελετήσετε, ειδικά στο τέλος μιας κουραστικής μέρας. Αλλά υπάρχουν τρόποι να τονώσετε την εγρήγορσή σας και να αποφύγετε να γνέφετε στη μέση μιας συνεδρίας μελέτης.

Το κλειδί είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες, όπως να παραμένετε ενυδατωμένοι, να τρώτε τακτικά ισορροπημένα γεύματα, να γυμνάζεστε και να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο σας όποτε είναι δυνατόν.

Άλλες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν τη μελέτη με φίλους σε έναν καλά φωτισμένο χώρο, την αποφυγή της κρεβατοκάμαράς σας και τη χρήση ενεργών τεχνικών εκμάθησης.