8 Συμβουλές για να ενισχύσετε την ψυχική ενέργεια, στη στιγμή και στο μέλλον

1. Θρέψτε το σώμα σας

Ο εγκέφαλός σας αντλεί ενέργεια από το φαγητό που τρώτε, όπως και το υπόλοιπο σώμα σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μη λήψη αρκετών σωστών θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει αρκετά μεγάλο αντίκτυπο τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική ενέργεια, για να μην αναφέρουμε τη συνολική σας διάθεση.

Οι λεγόμενες «τροφές για τον εγκέφαλο» μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά. Εάν αισθάνεστε συνεχώς μειωμένη ικανότητα εγκεφάλου, δοκιμάστε να προσθέτετε μερικές από τις ακόλουθες τροφές στα γεύματά σας κάθε μέρα:

• λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, η πέστροφα και ο σολομός

• ξηρούς καρπούς, ιδιαίτερα καρύδια

• φυλλώδη σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως ρόκα, μποκ τσόι, σπανάκι, λάχανο και σέσκουλο

• ακτινίδια και εσπεριδοειδή

• δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί

• αυγά, γιαούρτι και τυρί

• άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και προϊόντα κρέατος σόγιας

Η τακτική ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει πολύ στη διατήρηση της ψυχικής σας ενέργειας, αντί να παρέχει απλώς μια βραχυπρόθεσμη ώθηση.

Ωστόσο, ένα γρήγορο σνακ μπορεί συχνά να προσφέρει μια ψυχική ανάκαμψη. Προσπαθήστε:

• σπόροι κολοκύθας
• μαύρη σοκολάτα
• μούρα
• πορτοκαλί, κόκκινα και πράσινα λαχανικά
• μπανάνες

Ένας επαγγελματίας υγειονομικής περίθαλψης ή ένας διαιτολόγος μπορεί να προσφέρει περισσότερες οδηγίες για τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής που να ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες.

Μην ξεχάσετε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επίσης νερό για να λειτουργήσει, επομένως η ενυδάτωση θα μπορούσε να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στην πνευματική ενέργεια.

2. Πιάσε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι

Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας σε ταχύτητα, μια χαμηλή έως μέτρια δόση καφεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην τόνωση της πνευματικής ενέργειας.

Σύμφωνα με έρευνα του 2016 που διερευνά τις επιδράσεις της καφεΐνης στη γνωστική, σωματική και εργασιακή απόδοση, μεταξύ περίπου 40 και 300 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση:

• επαγρύπνηση
• προσοχή και εγρήγορση
• χρόνος αντίδρασης

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κρίσης, της μνήμης και των ικανοτήτων λήψης αποφάσεων, αλλά αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι κάπως λιγότερο συνεπή.

Πόση καφεΐνη υπάρχει στο αγαπημένο σας ρόφημα; Διαφέρει, ανάλογα με την ισχύ ζυθοποιίας και άλλους παράγοντες. Σύμφωνα με α κριτική 2010:

• Ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (παρασκευασμένο ή στιγμιαίο) μπορεί να περιέχει από 27 έως 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
• Ένα φλιτζάνι τσαγιού 8 ουγγιών (πράσινο, μαύρο ή yerba mate) μπορεί να περιέχει από 25 έως 130 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.
• Ένα ενεργειακό ποτό 8 ουγγιών περιέχει μεταξύ 72 και 80 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης.

Απλά να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν «θεραπεύει» τη στέρηση ύπνου. Επιπλέον, η κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα ή το βράδυ θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά αν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της.

Λάβετε λεπτομέρειες σχετικά με την περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε άλλα ποτά και τρόφιμα.

3. Σηκωθείτε και κινηθείτε

Ο εγκέφαλος καθυστερεί λίγο; Κάποια σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να κάνει το κόλπο.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), τα στοιχεία δείχνουν σταθερά ότι η άσκηση ωφελεί το μυαλό αλλά και το σώμα σας. Πέρα από την προαγωγή της σωματικής υγείας, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει πολλά:

• διάθεση
• διαδικασίες μνήμης και σκέψης
• συνολική ψυχική και συναισθηματική ευεξία

Σύμφωνα με έρευνα του 2018, η άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη στον εγκέφαλο, όπως:

• αυξημένη φαιά ουσία
• μεγαλύτερη πλαστικότητα του εγκεφάλου
• λιγότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μνήμης, της προσοχής και άλλων λειτουργιών του εγκεφάλου επειδή βοηθά:

• αυξήστε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας
• βελτιώστε την ικανότητά σας να παραμένετε στην εργασία
• προτρέπουν την απελευθέρωση σημαντικών χημικών ουσιών του εγκεφάλου όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη

Επιπλέον, ένας σύντομος περίπατος, τρέξιμο ή βόλτα με το ποδήλατο μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα νέο περιβάλλον, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να προσφέρετε μια πνευματική επαναφορά που διεγείρει περαιτέρω τον εγκέφαλό σας – περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Εάν έχετε κολλήσει μέσα ή έχετε περιορισμένο εύρος κίνησης, δοκιμάστε αντ ‘αυτού τις διατάσεις ή τη γιόγκα.

Μάθετε τα οφέλη της γιν γιόγκα για επαναφορά του μυαλού και του σώματος.

4. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της πνευματικής ενέργειας και να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στη μνήμη, τη σκέψη και την προσοχή.

Μερικά συμπληρώματα που συνδέονται με αυξημένη πνευματική ενέργεια και εγκεφαλική δύναμη περιλαμβάνουν:

• βιταμίνη Β12
• gingko biloba
• τζίνσενγκ

• κουρκουμίνη, το κύριο συστατικό του κουρκουμά

• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Απλώς να έχετε κατά νου ότι τα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρουν περισσότερα μακροπρόθεσμα οφέλη. Γενικά θα παρατηρήσετε αυτά τα αποτελέσματα μόνο όταν παίρνετε μια κανονική δόση.

Θυμηθείτε, επίσης, ότι θα θέλετε πάντα να ελέγχετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε νέα συμπληρώματα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε υπάρχουσες παθήσεις υγείας ή ψυχικής υγείας.

5. Διαλογιστείτε

Η προσθήκη μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού στην ημέρα σας θα μπορούσε να διευκολύνει τη διανοητική επαναφόρτιση και την επανασυγκέντρωση – κάτι που μπορεί, με τη σειρά του, να βοηθήσει στην ανανέωση της ενέργειας στο μυαλό και το σώμα.

Τα πιθανά οφέλη του διαλογισμού μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ευαισθητοποίηση
• μεγαλύτερη ικανότητα εστίασης στο παρόν
• βελτιωμένη διάθεση
• αυξημένη προσοχή
• αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Εν ολίγοις, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός διανοητικά «ήσυχου» χώρου για τον εγκέφαλό σας να ξεκουράζεται και να ανανεώνεται, βελτιώνοντας την πνευματική ενέργεια παράλληλα με τη συνολική ευεξία.

Νέος στον διαλογισμό; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

6. Πάρτε μια αλλαγή σκηνικού

Η διοχέτευση του μεγαλύτερου μέρους της εγκεφαλικής σας δύναμης σε μια διανοητικά απαιτητική εργασία μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας αρκετά γρήγορα. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και απροσκεντρωμένοι, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε, προσπαθήστε να δώσετε στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα για «διάλειμμα».

Αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά (ή περισσότερα, αν μπορείτε) και αλλάξτε την τοποθεσία σας.

Ιδανικά, στοχεύστε να επισκεφτείτε ένα μέρος που βρίσκετε καταπραϋντικό και αναζωογονητικό, όπως:

• τον κήπο, την πίσω αυλή σας ή έναν κοντινό χώρο πρασίνου
• ένα πάρκο, ένα φυσικό καταφύγιο ή κάπου όπου μπορείτε να δείτε και να ακούσετε πουλιά και άλλα άγρια ​​ζώα
• παραλία, λίμνη ή άλλη προκυμαία

Ο χρόνος στη φύση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στον εγκέφαλο, σύμφωνα με την APA, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διάθεσης και της πνευματικής ενέργειας.

Επιπλέον, το ηλιακό φως μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση σεροτονίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας μαζί με την ικανότητά σας να εστιάσετε. Ακόμη και το να βγαίνετε στο έντονο ηλιακό φως για λίγα λεπτά θα μπορούσε να σας κάνει να νιώθετε λίγο περισσότερο σε εγρήγορση.

7. Επανεξετάστε τη λίστα υποχρεώσεων σας

Μπορεί να μην σας εκπλήσσει ιδιαίτερα όταν μαθαίνετε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα πνευματικής σας ενέργειας. Το να έχεις πολλά να κάνεις μπορεί συχνά να συμβάλλει στη σωματική κόπωση, τελικά.

Το άγχος προκαλεί την απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λαμβάνετε αποφάσεις, να συγκεντρώνεστε και να θυμάστε πληροφορίες.

Αν και το άγχος μπορεί να προέλθει από πολλές πηγές, δεν βλάπτει ποτέ να εξερευνήσετε το καθημερινό ή εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα για να βρείτε ένα πιθανό σημείο προέλευσης. Ίσως να μην μπορείτε να αγνοήσετε κάθε εργασία, φυσικά. Αλλά σκεφτείτε να αφήσετε κατά μέρος κάποιες λιγότερο επείγουσες ευθύνες. Όταν προσπαθείτε να αναλάβετε περισσότερες εργασίες από όσες έχετε τον χρόνο ή την ενέργεια να χειριστείτε, τελικά θα βρείτε τον εαυτό σας να ξεμένει.

Ίσως αξίζει επίσης να ζητήσετε υποστήριξη από έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο. Οποιαδήποτε βοήθεια μπορούν να προσφέρουν μπορεί να μειώσει το βάρος σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε αρκετά φορτισμένοι για να διαχειριστείτε τα υπόλοιπα.

8. Κοιμηθείτε αρκετά

Ίσως ήδη γνωρίζετε ότι ο εγκέφαλός σας απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα ποιοτικού ύπνου για βέλτιστη λειτουργία. Αλλά ξέρετε πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και οι συγκεκριμένες ανάγκες ύπνου σας μπορεί να διαφέρουν.

Η σωστή ποσότητα ύπνου δεν είναι σημαντική μόνο για τη σωματική υγεία. Ο ύπνος δίνει επίσης στον εγκέφαλό σας τον χρόνο που χρειάζεται για να αποθηκεύσει πληροφορίες, να απαλλαγεί από τα απόβλητα και να πραγματοποιήσει άλλες σημαντικές διαδικασίες του σώματος.

Η ψυχική ενέργεια μπορεί γρήγορα να αρχίσει να μειώνεται όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Μπορεί να αισθάνεστε βαρετοί, αποσπασμένοι και ακόμη και να έχετε πρόβλημα να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Αλλά πέρα ​​από μια βραχυπρόθεσμη πτώση της ψυχικής ενέργειας, η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει πιο σοβαρές συνέπειες για την ψυχική και σωματική σας ευεξία με την πάροδο του χρόνου.

Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε αρκετά σε τακτική βάση; Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες:

• Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου.
• Αποφύγετε το μπλε φως τις βραδινές ώρες.
• Αναπτύξτε μια βραδινή ρουτίνα πριν τον ύπνο.
• Εφαρμόστε την καλή υγιεινή του ύπνου.
• Ασκηθείτε κάθε μέρα.

Βρείτε 17 συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας εδώ.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορεί να μην σκέφτεστε πολύ για την ψυχική ενέργεια – μέχρι να αρχίσετε να εξαντλείτε.

Οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να προσφέρουν ένα σημείο εκκίνησης για να αναπληρώσετε το ρεζερβουάρ σας πριν αυτή η βελόνα χτυπήσει “E”. Τούτου λεχθέντος, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να είναι ένα καλό επόμενο βήμα εάν παρατηρήσετε συνεχείς δυσκολίες στην εύρεση και διατήρηση αρκετής ενέργειας για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να ολοκληρώσετε εργασίες.

Μια συνεχής έλλειψη ψυχικής ενέργειας μπορεί μερικές φορές να υποδηλώνει μια υποκείμενη ανησυχία για την ψυχική υγεία, όπως η κατάθλιψη. Η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να διευκολύνει τον εντοπισμό πιθανών αιτιών χαμηλής πνευματικής ενέργειας και την έναρξη της εξερεύνησης λύσεων.

Η Crystal Raypole γράφει για Healthline και Psych Central. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν τη μετάφραση στα Ιαπωνικά, τη μαγειρική, τις φυσικές επιστήμες, τη σεξουαλική θετικότητα και την ψυχική υγεία, μαζί με βιβλία, βιβλία και άλλα βιβλία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας. Ζει στην Ουάσιγκτον με τον γιο της και μια αξιαγάπητη απείθαρχη γάτα.