8 Συμβουλές για να αποφύγετε την εξάντληση και να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα

Δημιουργήστε αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους

Γνωρίζοντας ποια εργαλεία και συνήθειες λειτουργούν για εσάς όταν αντιμετωπίζετε το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στην ευημερία σας και να αποτρέψετε την εξάντληση.

Οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να είναι άμεσες και εστιασμένες στη δράση ή έμμεσες και με επίκεντρο το συναίσθημα.

Η λήψη μιας προσέγγισης εστιασμένης στη δράση σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε την αιτία του άγχους κάνοντας αλλαγές που μπορούν να γίνουν πράξη, όπως:

• θέτοντας όρια
• διαχείριση του χρόνου σας
• βρίσκοντας λύσεις για τη βελτίωση των προβλημάτων άμεσα
• την ανάθεση εργασιών σε άλλους που μπορούν να βοηθήσουν

Μια προσέγγιση με επίκεντρο το συναίσθημα εστιάζει στη διαχείριση της συναισθηματικής σας απόκρισης στο στρες. Μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό μπορεί να περιλαμβάνουν:

• σύνδεση με άλλους
• άσκηση διαλογισμού
• ασκώντας
• συμμετοχή σε δραστηριότητες αναψυχής
• μιλώντας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας

Το Integrative Therapeutics Cortisol Manager έχει σχεδιαστεί για να προάγει τη χαλάρωση και την ηρεμία για να υποστηρίζει έναν ξεκούραστο ύπνο.*

*Αυτή η δήλωση δεν έχει αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων & Φαρμάκων. Αυτό το προϊόν δεν προορίζεται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας.

Πάρτε αρκετά θρεπτικά συστατικά

Ευρήματα από α Μελέτη 2021 από 650 Φινλανδές γυναίκες προτείνουν ότι η καλή ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερα συμπτώματα εξουθένωσης.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι της κατάθλιψης και των χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, δοκιμάστε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όπως:

• φρούτα
• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• ολικής αλέσεως
• ψάρι
• όσπρια

Και κρατήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη στο ελάχιστο.

Κοιμηθείτε πολύ

Είχατε ποτέ ιδιαίτερα κυκλοθυμική μετά από έναν κακό ύπνο; Ή αντιμετώπισες πρόβλημα εστίασης στη δουλειά επειδή έμεινες ξύπνιος όλο το βράδυ παρακολουθώντας μια συναρπαστική νέα εκπομπή; Όταν δεν κοιμάστε καλά ή αρκετά, οι καθημερινές δραστηριότητες της ζωής μπορεί να φαίνονται συντριπτικές και εξαντλητικές.

Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC)οι ενήλικες άνω των 18 ετών θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.

Έρευνα από το 2021 διαπιστώνει επίσης ότι ο ποιοτικός ύπνος σχετίζεται με βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. Από την άλλη πλευρά, ο κακής ποιότητας ύπνος, οι μικρότεροι χρόνοι ύπνου και η αϋπνία συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά εξουθένωσης.

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχολογική σας υγεία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες όπως:

• ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• μειωμένες κινητικές δεξιότητες
• φλεγμονή
• καρδιακά προβλήματα
• ανησυχία
• κατάθλιψη
• προβλήματα με τη μνήμη
• δυσκολία εστίασης

Θέστε όρια

Είτε θέτετε όρια στη δουλειά, στην κοινωνική σας ζωή ή με την οικογένεια, η γνώση των ορίων σας μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία και να εστιάσετε στις δικές σας ανάγκες και όχι μόνο στις ανάγκες των άλλων.

Αναρωτιέστε πώς να θέσετε αποτελεσματικά όρια; Ακολουθούν μερικές στρατηγικές για να δοκιμάσετε:

• Επικοινωνήστε ξεκάθαρα και σταθερά τις ανάγκες σας με τους άλλους.
• Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να πει όχι.
• Δημιουργήστε χρονικά όρια για τον εαυτό σας.
• Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει ένα διάλειμμα.

Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε

Έρευνα από το 2017 συνδέει τη συμμετοχή σε δραστηριότητες αναψυχής με βελτιωμένη ποιότητα ζωής και υψηλότερη ικανοποίηση από την εργασία.

Ίσως αισθάνεστε πιο χαλαροί μετά από σωματικές δραστηριότητες όπως ένα παιχνίδι τένις, γιόγκα ή πεζοπορία. Ή ίσως προτιμάτε πιο παθητικά χόμπι, όπως να παρακολουθείτε αστείες ταινίες, να διαβάζετε ή να ακούτε μουσική.

Ό,τι και αν σημαίνει η χαλάρωση για εσάς, το να αφιερώνετε χρόνο για να αποσυμπιεστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος.

Ασκηση

Όπως ο ύπνος, η άσκηση είναι σημαντική για πολλές πτυχές της συνολικής υγείας.

Υπάρχει μια τεράστια ποσότητα έρευνα που συνδέει την άσκηση με μια μεγαλύτερη, υγιέστερη και πιο ευτυχισμένη ζωή, σύμφωνα με τον α Ερευνητική ανασκόπηση 2018.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και επίσης να προωθήσει την καλύτερη ψυχική ευεξία. Τα στοιχεία από την ανασκόπηση δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση, η άσκηση με αντίσταση και η άσκηση μυαλού-σώματος μπορούν όλα να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός χρόνος για μετακίνηση;

ο CDC συνιστά στους ενήλικες να έχουν 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής προπόνησης 2 ημέρες την εβδομάδα.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο
• το περπάτημα
• ποδηλασία
• κολύμπι

Μερικοί τρόποι άσκησης με αντίσταση περιλαμβάνουν:

• σηκώνω βάρη
• χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης
• κάνει το reformer Pilates
• κάνοντας άσκηση με σωματικό βάρος

Κάντε ένα διάλειμμα από τις ειδήσεις και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Εάν νιώθετε άγχος, μπορεί να θέλετε να αφήσετε κάτω το τηλέφωνό σας και να απενεργοποιήσετε τις ειδήσεις στην τηλεόρασή σας (ή να αλλάξετε κανάλι).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέσων που σας εκθέτουν σε ειδήσεις για καταστροφές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική σας υγεία. ΕΝΑ μελέτη 2020 με τη συμμετοχή 512 Κινέζων φοιτητών κολεγίου διαπίστωσαν ότι όσοι χρησιμοποιούσαν συχνά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν κακή ψυχική υγεία.

Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης

Μια μελέτη του 2020 δείχνει ότι η κοινωνική συνδεσιμότητα μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη ψυχική ευεξία και μειωμένο κίνδυνο για κατάθλιψη.

Μερικές φορές το να μιλάς με κάποιον για αυτό που έχεις στο μυαλό σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Η σύνδεση με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας, κοινωνική ομάδα ή ομάδα υποστήριξης μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση του άγχους.

Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη για τη διαχείριση της ψυχικής σας υγείας, ένας εξουσιοδοτημένος επαγγελματίας, όπως ένας θεραπευτής, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες και να συνεργαστείτε μαζί σας για να περιορίσετε τα συμπτώματα εξουθένωσης.

Συμπέρασμα

Όταν η ζωή αισθάνεται συντριπτική λόγω του χρόνιου στρες από την εργασία και τις προσωπικές ευθύνες, μπορεί να είναι φυσικό να βιώσετε εξουθένωση.

Η λήψη μέτρων για να αντιμετωπίσετε το άγχος και την εξάντληση μπορεί να σας επαναφέρει σε έναν δρόμο για να αισθάνεστε καλύτερα και να αποδώσετε τα μέγιστα.

Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη για τη διαχείριση της επαγγελματικής εξουθένωσης, ένας εξουσιοδοτημένος επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο.