6 τρόποι για να βελτιώσετε το Vo2 Max σας

Συμβουλές για βελτίωση

Μπορείτε να αυξήσετε το Vo2 max με δύο τρόπους: αυξάνοντας την ποσότητα αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας και αυξάνοντας πόσο οξυγόνο μπορούν να προσλάβουν οι μύες σας. Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αυτά τα δύο στοιχεία.

1. Ασκηθείτε σε υψηλή ένταση

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το Vo2 max πιο αποτελεσματικά δουλεύοντας σε υψηλή ένταση. Πολλοί προπονητές τρεξίματος συνιστούν προπόνηση στο 90 με 95 τοις εκατό περίπου του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Η εργασία κοντά στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό βοηθά στην ενίσχυση των μυών της καρδιάς σας και στην αύξηση του όγκος αίματος μπορεί να αντλεί με κάθε χτύπημα.

Μπορείτε να προσεγγίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.

2. Προπονηθείτε ανά διαστήματα

ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2013 διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση παράγει ελαφρώς καλύτερες βελτιώσεις στο Vo2 max από τη συνεχή αερόβια άσκηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από εναλλαγή σύντομων περιόδων δραστηριότητας υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης.

3. Συνδυάστε διαλειμματική και συνεχή προπόνηση

Η ενσωμάτωση τόσο της συνεχούς προπόνησης όσο και της διαλειμματικής προπόνησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την εκτέλεση μόνο ενός από τα δύο.

Πολλές από τις μελέτες που έχουν βρει τη μεγαλύτερη αύξηση στο Vo2 max έχουν χρησιμοποιήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης 10 εβδομάδων που αποτελείται από έξι προπονήσεις την εβδομάδα.

Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν διαλείμματα και συνεχές τρέξιμο σε εναλλασσόμενες ημέρες.

Τις ημέρες μεσοδιαστήματος, πραγματοποίησαν έξι συνεδρίες 5 λεπτών σε ένα στατικό ποδήλατο με φόρτο εργασίας κοντά στο μέγιστο Vo2 τους που διαχωρίζονται από 2 λεπτά ανάκτησης μεταξύ κάθε διαστήματος.

Τις ημέρες συνεχούς τρεξίματος, οι συμμετέχοντες έτρεχαν όσο το δυνατόν περισσότερο για 30 λεπτά την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 35 λεπτά τη δεύτερη εβδομάδα και για τουλάχιστον 40 λεπτά τις υπόλοιπες εβδομάδες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά έντονο και είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι ήδη fit. Στην πρώτη μελέτη που χρησιμοποίησε αυτό το πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να βλέπουν αυξήσεις στο Vo2 max στο τέλος της μελέτης, αλλά οι συμμετέχοντες άρχισαν να το εγκαταλείπουν λόγω της δυσκολίας της εκπαίδευσης.

4. Συνέχισε να προκαλείς τον εαυτό σου

Όταν αρχίσετε να προσπαθείτε για πρώτη φορά να αυξήσετε το Vo2 max, σχεδόν κάθε τύπος προπόνησης αντοχής θα έχει πιθανώς θετικό αποτέλεσμα. Καθώς προπονείστε καλύτερα, τα κέρδη θα έρθουν πιο αργά και θα πρέπει να προπονηθείτε σε υψηλότερο επίπεδο για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη αυξάνοντας τη συχνότητα που προπονείστε, τη διάρκεια της προπόνησής σας ή το πόσο γρήγορα κινείστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

5. Βρείτε τις 5K και 10K φορές σας

Εάν είστε δρομέας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να γνωρίζετε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα και 10 χιλιόμετρα. Ο ρυθμός που μπορείτε να τρέξετε αυτές τις δύο αποστάσεις συσχετίζεται κατά προσέγγιση με τον ρυθμό που πρέπει να τρέξετε για να επιτύχετε το 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

6. Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε τη λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP)

Εάν είστε ποδηλάτης, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να βρείτε τη λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP). Το FTP σας ορίζεται ως η υψηλότερη ποσότητα ισχύος που μπορείτε να διατηρήσετε για μια ώρα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε πόσο σκληρά πρέπει να εργάζεστε όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε το Vo2 max.

Μπορείτε να βρείτε το FTP σας εκτελώντας μια δοκιμή σε ένα ποδήλατο που διαθέτει μετρητή ισχύος. Μετά την προθέρμανση, οδήγησε όσο πιο δυνατά μπορείς για 20 λεπτά. Μπορείτε να αφαιρέσετε 5 τοις εκατό από αυτήν τη βαθμολογία ισχύος για να βρείτε μια εκτίμηση του FTP σας.

Δείγματα προπονήσεων

Ακολουθούν δύο παραδείγματα για το πώς θα μπορούσατε να ρυθμίσετε μια προπόνηση Vo2 max για τρέξιμο ή ποδήλατο.

Προπόνηση τρεξίματος

1. Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα που αποτελείται από εύκολο τρέξιμο και δυναμική κινητικότητα.
2. Τρέξτε όσο πιο μακριά μπορείτε σε τέσσερα λεπτά και καταγράψτε την απόσταση.
3. Ξεκουραστείτε για τέσσερα λεπτά.
4. Τρέξτε την ίδια απόσταση 15 τοις εκατό πιο αργά για τις υπόλοιπες τέσσερις επαναλήψεις.

Για παράδειγμα, εάν η απόσταση σας για το πρώτο διάστημα ήταν ένα μίλι, θα εκτελέσατε τις υπόλοιπες τέσσερις δοκιμές σας σε 4 λεπτά και 36 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση με ποδήλατο

1. Ξεκινήστε με προθέρμανση 15 λεπτών εύκολης ποδηλασίας.
2. Οδηγήστε με πιο δύσκολο ρυθμό για 15 λεπτά, αλλά αρκετά εύκολο ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
3. Εκτελέστε πέντε διαστήματα διάρκειας μεταξύ 3 και 5 λεπτών σε ένταση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στο 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου.
4. Ολοκληρώστε με 10 λεπτά εύκολης ποδηλασίας για να κρυώσετε.

Πόση ώρα θα πάρει?

Εάν είστε αδρανής αυτήν τη στιγμή, πιθανότατα θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητά σας σε περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης.

Όσο καλύτερος είστε, τόσο περισσότερος χρόνος θα χρειαστεί για να δείτε μια αύξηση στο μέγιστο Vo2. Για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, θα πρέπει να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες. Για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, την απόσταση ή τη συχνότητα των προπονήσεών σας.

Βοηθάει κανένα συμπλήρωμα;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, λίγα συμπληρώματα βελτιώνουν άμεσα την αθλητική απόδοση. Πολλά συμπληρώματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο για να βελτιώσουν το Vo2 max ή την αντοχή βασίζουν τους ισχυρισμούς τους σε ασαφή ή αντικρουόμενα στοιχεία.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός κατά τα άλλα καλά δομημένου προγράμματος προπόνησης, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων.

Μερικά συμπληρώματα που λαμβάνονται συνήθως για αερόβια άσκηση περιλαμβάνουν:

• Χυμός παντζαριού. Ο χυμός παντζαριών πιστεύεται ότι έχει τη δυνατότητα να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει την απόδοση της αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, οι επιπτώσεις του στο VO2 max δεν είναι σαφείς αυτή τη στιγμή. ΕΝΑ μελέτη 2019 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Exercise Science διαπίστωσε ότι 70 ml χυμού παντζαριού που δόθηκε σε 20 ψυχαγωγικά ενεργούς συμμετέχοντες δεν επηρέασε τη μέγιστη VO2 των συμμετεχόντων.
• Σίδερο. Η τακτική άσκηση μειώνει τα επίπεδα σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου. Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, η λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της VO2max σας. Εάν δεν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, είναι απίθανο να βελτιώσετε την απόδοση.
• Βήτα-αλανίνη. Ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αύξηση της απόδοσής σας σε ασκήσεις που διαρκούν μεταξύ τους ένα και τέσσερα λεπτά. Δεν είναι σαφές εάν μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μέγιστου Vo2. ΕΝΑ μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης δεν αύξησαν σημαντικά το μέγιστο Vo2 των παικτών υδατοσφαίρισης.

Πώς να μετρήσετε

Το Vo2 max μετράται με τη μεγαλύτερη ακρίβεια σε εργαστήριο. Κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής Vo2 max, φοράτε μια ειδική μάσκα προσώπου που μετρά την ποσότητα αέρα που εισπνέετε και εκπνέετε ενώ ασκείστε. Εργάζεστε σε προοδευτικά σκληρότερα διαστήματα μέχρι να φτάσετε στο όριό σας.

Συνήθως, η δοκιμή εκτελείται ενώ οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο ή τρέχετε σε διάδρομο. Αλλά πολλές άλλες παραλλαγές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αναπαραγωγή συνθηκών ειδικών για τον αθλητισμό.

Το να πάτε σε ένα εργαστήριο για να μετρήσετε το μέγιστο Vo2 σας μπορεί να μην είναι πρακτικό εάν δεν είστε αθλητής υψηλών επιδόσεων. Μπορείτε να πάρετε μια στενή προσέγγιση του VO2 σας κοιτάζοντας τον χρόνο αγώνα σας για μια συγκεκριμένη απόσταση. Αυτή η αριθμομηχανή μπορεί να προσεγγίσει το μέγιστο Vo2 σας από οποιαδήποτε απόσταση που τρέχετε πάνω από 1,5 χιλιόμετρα (0,93 μίλια).

Ορισμένα ρολόγια γυμναστικής μπορεί να παρέχουν μια εκτίμηση μέγιστης Vo2 με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό. Η ακρίβεια διαφέρει ανάλογα με την εταιρεία. Η φινλανδική εταιρεία Firstbeat διεξήγαγε μια μελέτη εξετάζοντας την τεχνολογία της και διαπίστωσε ότι είναι περίπου 95 τοις εκατό ακριβής για τον υπολογισμό της μέγιστης Vo2.

Πότε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία

Εάν είστε αθλητής σε αερόβιο άθλημα, η αύξηση του Vo2 max μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο. Πολλοί αθλητικοί προπονητές και personal trainers μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας. Πολλά ακαδημαϊκά εργαστήρια ή ιδιωτικά εργαστήρια προσφέρουν δοκιμές Vo2 max για ακριβές αποτέλεσμα.

Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, μπορεί να ωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν προπονητή ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η συνεργασία με έναν εκπαιδευτή τους βοηθά να παραμείνουν παρακινημένοι και να κάνουν την προπόνηση πιο διασκεδαστική.

Η κατώτατη γραμμή

Το Vo2 max είναι ένα μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το Vo2 max σας είναι να ασκηθείτε κοντά στο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Οι επίλεκτοι αθλητές στα αθλήματα αντοχής έχουν συνήθως αξιοσημείωτα υψηλά μέγιστα Vo2. Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, η αύξηση του Vo2 max μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.