5 τρόποι για να μειώσετε την ένταση που σχετίζεται με το άγχος στο λαιμό και τους ώμους σας

Πώς το στρες και το άγχος προκαλούν ένταση στον λαιμό και τους ώμους σας;

Όταν αντιμετωπίζετε ένα αγχωτικό γεγονός ή μια περίοδο άγχους, οι μύες σας συστέλλονται, μερικές φορές με δύναμη. Αυτή είναι μια αυτόματη ή αντανακλαστική αντίδραση. Είναι γνωστό ως απόκριση στο στρες ή απόκριση «πάλης ή φυγής».

Είναι ο τρόπος του σώματός σας να προετοιμαστεί για να αντιμετωπίσει μια αντιληπτή σωματική απειλή την οποία θα χρειαστεί να καταπολεμήσετε ή να ξεφύγετε. Μαζί με την ένταση των μυών, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε άλλα σωματικά συμπτώματα όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, όπως:

• γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• γρήγορη, ρηχή αναπνοή
• κρύο δέρμα
• ιδρώνοντας

Αν και η απόκριση του σώματός σας στο στρες έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε φυσικές απειλές, το σώμα σας ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο όταν η απειλή δεν είναι φυσική. Οι μύες σας μπορεί να σφίξουν όταν είστε κολλημένοι στην κίνηση, αντιμετωπίζετε πίεση στη δουλειά ή παρακολουθείτε ειδήσεις.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), οι μύες και τα άλλα όργανά σας μπορεί να χαλαρώσουν ξανά μόνο αφού περάσει η αντιληπτή απειλή.

Εάν το άγχος είναι συνεχές – που σημαίνει ότι η αγχωτική κατάσταση δεν φαίνεται να έχει ξεκάθαρο τέλος – το σώμα σας μπορεί να παραμείνει σε μια αυξημένη κατάσταση ετοιμότητας για να αντιμετωπίσει μια απειλή. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας μπορεί να παραμείνουν τεντωμένοι και σφιγμένοι για πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Σύμφωνα με το APA, η συνεχιζόμενη μυϊκή ένταση στον αυχένα και τους ώμους σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα όπως πόνους στην πλάτη και στους ώμους, πόνους στο σώμα και ημικρανία και πονοκεφάλους τάσης.

Τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους που σχετίζονται με το άγχος;

Η πρόληψη της έντασης του αυχένα και των ώμων που σχετίζεται με το άγχος δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά στον πολυάσχολο κόσμο του σήμερα. Ωστόσο, υπάρχουν τεχνικές και στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας.

Εδώ είναι πέντε διατάσεις και στάσεις που μπορείτε να κάνετε σε καθημερινή βάση για να ανακουφίσετε την ένταση και το σφίξιμο στο λαιμό και τους ώμους σας.

1. Τέντωμα λαιμού

Το τέντωμα του λαιμού είναι ένα βαθύ τέντωμα που μειώνει την ένταση στο λαιμό σας και βοηθά στη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας.

1. Σταθείτε όρθιοι με το αριστερό σας χέρι στο πλάι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την αριστερή πλευρά.
3. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάντε 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.

2. Απελευθέρωση λαιμού

Η απελευθέρωση του λαιμού είναι ένας ήπιος τρόπος για να χαλαρώσετε την ένταση τόσο στους ώμους όσο και στον λαιμό σας.

1. Σταθείτε ψηλά με τα δύο χέρια στο πλάι.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και φέρτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
3. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τη δεξιά πλευρά και σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
4. Φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο και σηκώστε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.
6. Κάντε 3 έως 5 φορές από κάθε πλευρά.

3. Παιδική πόζα

Το Child’s Pose ή Balasana είναι μια πολύ γνωστή στάση γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Είναι επίσης ένα απαλό τέντωμα που σας βοηθά να χαλαρώσετε.

1. Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Φροντίστε να αρθρώνετε στους γοφούς σας.
3. Διπλώστε προς τα εμπρός και κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στην αναπνοή σας ενώ απελευθερώνετε την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Κάντε 2 έως 3 φορές.

4. Πόζα γάτας-αγελάδας

Η Cat-Cow ή Chakravakasana είναι μια στάση γιόγκα που σας επιτρέπει να τεντώσετε την πλάτη, τον κορμό και τον λαιμό σας, βοηθώντας στην απελευθέρωση της έντασης σε αυτές τις περιοχές.

1. Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε και μετακινηθείτε σε πόζα αγελάδας. Ρίξτε την κοιλιά σας προς το χαλάκι και ανασηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας. Κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι. Ανοίξτε το στήθος και τους ώμους σας. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε και μετακινηθείτε στη στάση της γάτας. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας προς το ταβάνι. Θα πρέπει να κοιτάτε κάτω στο χαλάκι. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο Cow Pose και επαναλάβετε την ακολουθία.
5. Κάντε 10 έως 12 φορές.

5. Περάστε τη βελόνα

Το νήμα της βελόνας είναι ένα τέντωμα που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.

1. Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σύρετε το δεξί σας χέρι (την παλάμη προς τα πάνω) στο πάτωμα προς την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Το σώμα σας θα περιστρέφεται με την κίνηση και ο δεξιός ώμος σας θα αγγίζει το πάτωμα καθώς κοιτάτε προς την αριστερή πλευρά. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να υποστηρίξετε το βάρος σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
5. Κάντε 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.

Άλλες επιλογές για την ένταση του λαιμού και των ώμων

Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που σχετίζεται με το άγχος στο λαιμό και τους ώμους σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 9 εβδομάδες γιόγκα είχαν ως αποτέλεσμα την ανακούφιση από τον πόνο και τις λειτουργικές βελτιώσεις σε άτομα με πόνο στον αυχένα.

Υπάρχουν επίσης κάποιες άλλες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακουφίσετε ή να αποτρέψετε την ένταση στο λαιμό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε:

• Εφαρμόστε μια ζεστή κομπρέσα στη σφιχτή περιοχή.
• Αφιερώστε λίγα λεπτά κάνοντας ένα αυτομασάζ.
• Μουλιάστε σε μια ζεστή μπανιέρα και προσθέστε μερικές σταγόνες λάδι αρωματοθεραπείας για επιπλέον χαλάρωση.
• Προσαρμόστε τον σταθμό εργασίας σας, ώστε ο υπολογιστής σας να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού.
• Ελέγξτε τη στάση σας ενώ βρίσκεστε στο γραφείο εργασίας σας — κρατήστε τους γοφούς, τους ώμους και τα αυτιά σας σε ευθεία γραμμή.
• Σηκωθείτε και απομακρύνεστε από τον σταθμό εργασίας σας για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
• Το βράδυ, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που προσφέρει καλή στήριξη στον λαιμό σας και έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το κεφάλι και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένα.

Συμβουλές για τη διαχείριση του στρες και του άγχους

Όλοι βιώνουμε άγχος. Είναι σχεδόν αδύνατο να μην αισθάνεστε άγχος ή άγχος κάποια στιγμή. Όμως, όπως το σώμα σας ανταποκρίνεται αυτόματα στο στρες, έχει επίσης ένα ενσωματωμένο σύστημα για να σας ηρεμεί.

Γνωστή ως η απόκριση χαλάρωσης, σας βοηθά να ανακάμψετε από την απόκριση «πάλη ή φυγή». Επαναφέρει όλα τα συστήματά σας στο φυσιολογικό και επαναφέρει το σώμα σας σε μια ήρεμη κατάσταση ηρεμίας. Η απόκριση χαλάρωσης βοηθά επίσης στην προστασία του σώματός σας από θέματα υγείας που σχετίζονται με την απόκριση στο στρες.

Υπάρχουν διάφορες δεξιότητες και στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε την απόκριση χαλάρωσης να ξεκινήσει. Ακολουθούν μερικές από αυτές:

Λάβετε υπόψη ότι όπως συμβαίνει με κάθε νέα δεξιότητα, η τακτική εξάσκηση είναι το κλειδί. Αυτές οι πρακτικές μπορεί να μην λειτουργούν αμέσως για εσάς και αυτό είναι εντάξει. Αλλά, καθώς τα χρησιμοποιείτε με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ότι βοηθούν στην επιστροφή του σώματός σας σε μια πιο ήρεμη, πιο ξεκούραστη κατάσταση.

Η κατώτατη γραμμή

Η ένταση και το σφίξιμο στον αυχένα και τους ώμους είναι ένα κοινό σύμπτωμα στρες και άγχους. Είναι μέρος του τρόπου που το σώμα σας προετοιμάζεται για να επιβιώσει από μια αντιληπτή φυσική απειλή. Με άλλα λόγια, είναι μέρος της απόκρισης στρες «μάχη ή φυγή».

Ευτυχώς, η μυϊκή ένταση στον λαιμό και τους ώμους σας ανταποκρίνεται καλά σε πολλές διαφορετικές τεχνικές, συμπεριλαμβανομένων των στοχευμένων διατάσεων, της γιόγκα και άλλων μεθόδων χαλάρωσης.

Ωστόσο, εάν ο πόνος στον αυχένα ή τους ώμους σας είναι σοβαρός ή δεν βελτιώνεται με διατάσεις ή άλλες τεχνικές αυτοφροντίδας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πόζες γιόγκα για Tech Neck