5 τεντώσεις για να απελευθερώσετε και να ανακουφίσετε τη μέση σας

1. Κινήσεις γάτας-αγελάδας

Αυτές οι απαλές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα για πιο δύσκολες στάσεις, ενώ απελευθερώνει τη ακαμψία στη μέση της πλάτης.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Μη διστάσετε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας σε μια κουβέρτα εάν αισθάνεστε δυσφορία.
2. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα σε όλο το χέρι σας. Πιέστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να αποφύγετε την απόρριψη του βάρους στον καρπό.
3. Εισπνεύστε, στέλνοντας απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και την καρδιά σας προς τα εμπρός, βυθίζοντας την κοιλιά σας προς τα κάτω και το πρόσωπό σας προς τα πάνω.
4. Αποπνέω. Λυγίστε την πλάτη σας σαν γάτα, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη, σφίξτε τη λεκάνη σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρό.
5. Επαναλάβετε 5-7 φορές, νιώθοντας τη σπονδυλική σας στήλη να αρχίζει να ανοίγει, επιτρέποντας στο τέντωμα να βαθαίνει καθώς ζεσταίνετε.

2. Παθητική ράχη

Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, μια παθητική πλάτη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση. Κρατήστε αυτή τη στάση για όση ώρα θέλετε, κατά προτίμηση για τουλάχιστον τρία λεπτά. Η ενσωμάτωση αυτής της διάτασης στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αυξήσει δραματικά την ευελιξία της πλάτης, θα μειώσει την ένταση και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί στηρίγματα που μπορείτε να βρείτε στο σπίτι, αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα εάν τα έχετε.

1. Τυλίξτε μια κουβέρτα, μια πετσέτα ή ένα χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε το ρολό στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι γιόγκα, μπορεί να θέλετε να κυλήσετε μόνο ένα μέρος του, ανάλογα με την ευελιξία της πλάτης σας και το πάχος του χαλιού. Ένα μεγαλύτερο ρολό απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία ενώ ένα μικρότερο προσφέρει πιο απαλή απελευθέρωση.
2. Ξαπλώστε στο ρολό έτσι ώστε να ακουμπάει στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας, κοντά στο μέσο της πλάτης σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα για μια βαθύτερη εκδοχή αυτής της πλάτης, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από τους ώμους σας και ένα δεύτερο κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι σας όσο χρειάζεται, ώστε ο λαιμός σας να στηρίζεται.
3. Χαλαρώστε στη στάση, τοποθετώντας μια δεύτερη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας ως μαξιλάρι, εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε την αναπνοή σας μακριά και βαθιά.

3. Καθιστή συστροφή

Οι ανατροπές είναι ένας υπέροχος τρόπος για να απελευθερώσετε τη μέση της πλάτης και να βελτιώσετε την ευελιξία. Στη φιλοσοφία της γιόγκα, οι ανατροπές βοηθούν στο στύψιμο των εσωτερικών οργάνων και ενθαρρύνουν την αποτοξίνωση.

Κατά τη διάρκεια της στροφής, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά καθίζοντας όρθια. Οι συστροφές έχουν σχεδιαστεί για να επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, αλλά η στροφή μπορεί να συμπιέσει τους σπονδύλους εάν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Πολλοί μαθητές προσπαθούν να αποκτήσουν πρόσβαση σε μια βαθύτερη συστροφή σκύβοντας, αλλά για να αποκτήσουν πρόσβαση στα πραγματικά οφέλη της στάσης, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά.

1. Καθίστε σταυροπόδι αν είναι δυνατόν ή σε μια καρέκλα.
2. Εισπνεύστε, καθίστε ψηλά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
3. Εκπνεύστε και στρίψτε απαλά την καρδιά σας προς τα δεξιά. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, νιώθοντας το στρίψιμο να συσφίγγει την ένταση στη μέση της πλάτης σας. Δώστε προσοχή στην περιοχή της καρδιάς και νιώστε την πλάτη ανοιχτή. Μην στρίβετε υπερβολικά τραβώντας το γόνατό σας ή στρίβοντας πολύ επιθετικά.
4. Κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο μόνο όσο το επιτρέπει ο λαιμός σας. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και αφήστε το στο κέντρο, παραμένοντας στο κέντρο για έναν κύκλο αναπνοής.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε και τις δύο πλευρές αν θέλετε.

4. Πόζα κόμπρα

Αυτή η απαλή πλάτη τεντώνει και δυναμώνει την πλάτη.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε τους μυς των χεριών για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια βαθύτερη κάμψη, αλλά η εστίαση στην εμπλοκή των μυών της πλάτης είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση της πλάτης και να χτίσετε μυ για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Η βελτιωμένη στάση του σώματος θα βοηθήσει στη συσσώρευση της έντασης στην πλάτη.

1. 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το σώμα σας μακρύ, το πηγούνι στο χαλάκι ή με το πρόσωπο προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
   2. Εισπνεύστε και τυλίξτε το στήθος σας από το έδαφος, δεσμεύοντας τους μύες της πλάτης σας. Μπορεί ακόμη και να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος για μια στιγμή για να δοκιμάσετε πόσο ασκείτε από την πλάτη.
   3. Πιέστε ελαφρά στα χέρια σας για να βαθύνετε το τέντωμα. Περίπου το 95 τοις εκατό της κάμψης θα πρέπει να προέρχεται από την πλάτη, με μια μικρή επιπλέον ώθηση να προέρχεται από τα χέρια.
   4. Κρατήστε για 2 αναπνοές και αφήστε το. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

5. Πόζα γέφυρας

Ένα άλλο απαλό άνοιγμα και ενίσχυση της πλάτης, το Bridge Pose ανοίγει επίσης απαλά το μπροστινό σώμα. Αυτή η στάση ασκεί ελαφρά πίεση στο λαιμό. Φροντίστε να κρατάτε το βλέμμα σας σε ένα μόνο σημείο στο ταβάνι, αποφεύγοντας να γυρίσετε το κεφάλι σας.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα λίγα εκατοστά μακριά από την ουρά σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να μπορούν να αγγίζουν τις φτέρνες σας.
2. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και πιέστε τους απαλά στην πλάτη σας, έτσι ώστε το στήθος σας να φουσκώσει ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Πιέστε τα πόδια σας και στείλτε τους γοφούς σας στον ουρανό.
4. Σφίξτε τα χέρια σας από κάτω, πιέζοντας τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας απαλά προς την οροφή.
5. Φέρτε την επίγνωση στο πάνω μέρος της πλάτης σας, πίσω από την περιοχή της καρδιάς σας, και συνειδητά στείλτε το στήθος σας προς τον τοίχο πίσω σας. Αυτό βοηθά να φέρει την οπίσθια κάμψη έξω από το κάτω μέρος της πλάτης και περισσότερο προς τη μέση και το πάνω μέρος της πλάτης.
6. Μείνετε για 5-7 αναπνοές πριν χαμηλώσετε απαλά, ξεσφίξετε τα χέρια και τα φέρετε να ξεκουραστούν στο πλάι σας.
7. Επαναλάβετε άλλες 3 φορές, κινούμενοι αργά και προσεκτικά καθώς μπαίνετε και βγαίνετε από τη στάση.

Η Suzanne Heyn είναι δασκάλα γιόγκα, ειδικός στον διαλογισμό και συγγραφέας ενσυνειδητότητας με έδρα το Phoenix. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί σε δημοφιλείς τοποθεσίες όπως η Huffington Post και το MindBodyGreen. Αυτή κάνει blog στο www.ModernYogi.today.