5 αντιφλεγμονώδεις συνταγές και 3 smoothies για το φουσκωμένο έντερο

Τρώτε υγιεινά με τη λίστα αγορών μας

5 συνταγές για να τροφοδοτήσετε την εβδομάδα σας

1. Shakshuka γεμάτο πρωτεΐνη

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και το σπανάκι και το λάχανο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Έχετε ήδη ένα υπέροχο τρίο, οπότε γιατί να μην προσθέσετε μερικά ακόμη λαχανικά και μπαχαρικά για να δημιουργήσετε το τέλεια ισορροπημένο γεύμα που μπορείτε να καταναλώσετε για πρωινό, brunch, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο;

Σερβίρει: 2

Χρόνος: 25 λεπτά

Συστατικά:

• 2 κουτ. λάδι αβοκάντο
• 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1/2 φλιτζάνι ψητές ντομάτες σε κονσέρβα (στραγγισμένες*)
• 1/2 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 1/2 κ.γ. κύμινο
• 1 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 φλιτζάνι πάστα χαρίσα (προαιρετικά*)
• 1-2 φλιτζάνια λάχανο
• 1-2 φλιτζάνια σπανάκι
• 2-4 αυγά

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μέτριο μαντεμένιο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το λάδι αβοκάντο, τις ντομάτες, τις πιπεριές, τα μπαχαρικά και τη χαρίσα. Σοτάρουμε για περίπου 10 λεπτά, ή μέχρι να αρχίσει να πήζει το μείγμα.
2. Προσθέστε το λάχανο και το σπανάκι. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για περίπου 2 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται.
3. Σχηματίστε ρηχές εσοχές για τα αυγά χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος μιας ξύλινης σπάτουλας.
4. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε ακάλυπτα για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τα αυγά που επιθυμείτε.
5. Περιχύνουμε με φρέσκο ​​βασιλικό και σερβίρουμε.

2. Πουτίγκα με σπόρους Chia με κομπόστα βατόμουρου

Αυτό θα γίνει ένα σνακ ή επιδόρπιο, χωρίς αμφιβολία! Είναι τόσο απλό, αλλά γεμάτο θρεπτικά συστατικά και γεύση. Δεν θα κρίνουμε αν τρώτε μόνοι σας αυτή τη δεύτερη δόση. Ωστόσο, το μοίρασμα είναι φροντίδα, γι’ αυτό προτείνουμε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα που μπορείτε να φάτε όλη την εβδομάδα!

Χρόνος: 1 ώρα, 5 λεπτά

Σερβίρει: 2

Συστατικά:

• 3 κ.σ. σπόρους chia
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα άγρια ​​βατόμουρα
• 1/2 κ.γ. σιρόπι από σφένδαμο

Καλύμματα:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• μπανάνα σε φέτες
• αποξηραμένη καρύδα

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τους σπόρους chia και το γάλα αμυγδάλου. Αφού αναμειχθούν καλά, αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά και, στη συνέχεια, ανακατέψτε ένα τελευταίο για να σπάσουν τυχόν σβώλοι.
2. Βάζουμε το μείγμα στο ψυγείο να δέσει για 1 ώρα.
3. Σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, προσθέτουμε τα μύρτιλα και το σιρόπι σφενδάμου και ανακατεύουμε κατά διαστήματα. Αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει μέχρι να μειωθούν τα υγρά στο μισό.
4. Προσθέστε την κομπόστα βατόμουρου σε ένα βάζο και βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο το μείγμα της πουτίγκας.
5. Μόλις είναι έτοιμο, χωρίζουμε το μείγμα της πουτίγκας σε δύο μπολ. Προσθέστε την κομπόστα βατόμουρου από πάνω και από πάνω προσθέστε ξηρούς καρπούς, μπανάνα κομμένη σε φέτες και αποξηραμένη καρύδα.

3. Φρέσκια σαλάτα ζυμαρικών

Όταν έχει θερμοκρασία πάνω από 80 βαθμούς, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να φάτε ή να φτιάξετε είναι ένα ζεστό, πυκνό ζυμαρικό. Αλλά το καταλαβαίνουμε, μερικές φορές χρειάζεστε αυτό το ζυμαρικό.

Βάλτε αυτή τη καλοκαιρινή σαλάτα ζυμαρικών. Έχει τη λέξη σαλάτα μέσα, για να ξέρετε ότι είναι ζυμαρικά στα πιο υγιεινά τους! Τα ζυμαρικά στις σωστές μερίδες και σε συνδυασμό με υγιεινά λαχανικά και λίγη άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να δημιουργήσουν ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμο γεύμα.

Προσθέστε λίγο φρεσκοφτιαγμένο σπανάκι και πέστο βασιλικού για να μεταφέρετε αυτό το πιάτο στο επόμενο επίπεδο. Εγκρίθηκε το δείπνο!

Χρόνος: 35 λεπτά

Σερβίρει: 2

Συστατικά:

• 1-2 φλιτζάνια ζυμαρικά farfalle καστανό ρύζι χωρίς γλουτένη
• 1/2 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 2 φλιτζάνια λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα σε φέτες
• 2 στήθη κοτόπουλου

Πέστο με σπανάκι και βασιλικό:

• 1-2 φλιτζάνια σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι βασιλικός
• 2-3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• έως 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
• 1/2 κουτ. Θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κουτ. πιπέρι

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF (177ºC).
2. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου και ψήστε για 35 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει στην εσωτερική θερμοκρασία των 165ºF (74ºC).
3. Όσο το κοτόπουλο ψήνεται, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ξεπλύνετε και στραγγίστε. Στη συνέχεια περιχύνουμε ελαφρά με το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε να ενωθούν. Βάλτε το στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
4. Βάζετε όλα τα υλικά για το πέστο σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5. Αφαιρέστε το κοτόπουλο και αφήστε το να κρυώσει, στη συνέχεια κόψτε σε φέτες ή ψιλοκόψτε (ό,τι προτιμάτε).
6. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τα ζυμαρικά, την κόκκινη πιπεριά, τα ντοματίνια, το κοτόπουλο και το πέστο. Ανακατέψτε για να συνδυάσετε. Απολαμβάνω!

4. Περιτυλίγματα κολάρου σαλάτας κοτόπουλου

Η σαλάτα κοτόπουλου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μάλιστα, όσο πιο απλό τόσο καλύτερο (και πιο νόστιμο) κατά τη γνώμη μας. Αυτή η συνταγή είναι γρήγορη και μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων για μια επιλογή μεσημεριανού γεύματος. Είναι γεμάτο πρωτεΐνες και καλά λιπαρά που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτή τη μεσημεριανή ύφεση!

Χρόνος: 40 λεπτά

Σερβίρει: 2

Συστατικά:

• 2-4 φύλλα κολάρου ανάλογα με το μέγεθος, αφαιρούνται οι μίσχοι και βράζονται ελαφρά στον ατμό (για να μην σπάσουν κατά τη διαδικασία του ρολού)
• 2-4 φέτες μπέικον
• 1 κ.σ. Λάδι αβοκάντο Primal Kitchen
• 2 κ.σ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι + 1 κ.γ. Primal Kitchen mayo
• 2 στήθη κοτόπουλου
• αβοκάντο σε φέτες (προαιρετικά*)

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF (177ºC).
2. Σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου και ψήστε για 35 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει στην εσωτερική θερμοκρασία των 165ºF (74ºC).
3. Όταν το κοτόπουλο έχει μείνει 15 με 20 λεπτά, προσθέστε τις φέτες μπέικον στο τηγάνι και συνεχίστε το ψήσιμο.
4. Μόλις τελειώσετε, ψιλοκόψτε το μπέικον και το κοτόπουλο. Αφήνω στην άκρη.
5. Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί. Προσθέστε θαλασσινό αλάτι και πιπέρι αν θέλετε.
6. Τοποθετήστε ένα φύλλο κολάρου στον πάγκο, με την πίσω πλευρά προς τα πάνω. Προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα σαλάτας κοτόπουλου.
7. Κάντε ένα δίπλωμα, μετά διπλώστε στα πλαϊνά και συνεχίστε να διπλώνετε προς τα πάνω. Κάνετε αυτό για τα υπόλοιπα φύλλα κολάρου.
8. Κόψτε στη μέση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και σερβίρετε με κομμένα λαχανικά και χούμους ή μια σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα.

5. Λαχταριστοί συνδυασμοί smoothie φρούτων

Εάν θέλετε να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο την αντιφλεγμονώδη εμπειρία σας στον προγραμματισμό γευμάτων, τα smoothies είναι πάντα το ιδανικό για ένα γρήγορο πρωινό ή ακόμα και ένα σνακ.

Προσθέστε οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά smoothie σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, ανακατεύοντας μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά. Προσθέστε περισσότερο γάλα ξηρών καρπών εάν χρειάζεται για να βοηθήσετε να αραιώσετε ή να εξομαλύνετε το μείγμα.

Πώς μοιάζει ένα αντιφλεγμονώδες καλάθι

Παρακάτω παρατίθενται τα συστατικά με τα οποία μπορείτε να εφοδιάσετε το ντουλάπι σας, αλλά σας συνιστούμε να διπλασιάζετε και να προετοιμάζεστε εκ των προτέρων, ώστε να μην ανησυχείτε για το τι θα φάτε όλη την εβδομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι η φλεγμονή επηρεάζει τον καθένα με διαφορετικό τρόπο, οπότε σκεφτείτε αυτήν τη λίστα αγορών ως σημείο εκκίνησης.

Παράγω

Συστατικά:

• ντομάτες
• κόκκινες πιπεριές
• λάχανο
• σπανάκι
• βασιλικός
• βατόμουρα
• ντοματίνια
• χόρτα κολάρο
• κρεμμυδάκια

Πρωτεΐνες ή υγιή λίπη

Συστατικά:

• στήθη κοτόπουλου
• αυγά
• καρύδια
• πεκάν
• ηλιόσποροι

Γαλακτοκομείο

Συστατικά:

• γάλα αμυγδάλου
• mayo (Πρωταρχική κουζίνα)

Συρραπτικά ντουλαπιού

Συστατικά:

• ντομάτες σε κύβους (365 Καθημερινή Αξία)
• σπόροι chia (365 Καθημερινή Αξία)
• σιρόπι από σφένδαμο (365 Καθημερινή Αξία)
• ζυμαρικά καστανό ρύζι
• κουκουνάρι

Μπαχαρικά και λάδια:

• κύμινο (365 Καθημερινή Αξία)
• καπνιστή πάπρικα (365 καθημερινή αξία)
• λάδι αβοκάντο (Primal Kitchen)
• ελαιόλαδο (365 Καθημερινή Αξία)
• κουρκούμη

Συνεργαστήκαμε με εταιρείες όπως η Whole Foods’ 365 Everyday Value και η Primal Kitchen για να δημιουργήσουμε αυτήν τη λίστα με αντιφλεγμονώδη παντοπωλεία.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα και τις φλεγμονές

Οι ειδικοί προτείνουν η χρόνια φλεγμονή είναι η βασική αιτία των περισσότερων ασθενειών. Αν ήξερες ότι υπήρχε ένας τρόπος για να μειώσεις τη φλεγμονή και να διατηρήσεις τα συμπτώματά σου μακριά, δεν θα το σκεφτόσασταν; Άλλωστε, ο Ιπποκράτης είπε κάποτε: «Αφήστε την τροφή σας να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακό σας να είναι η τροφή σας».

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει οπωσδήποτε να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε εάν υπάρχει μεγαλύτερος λόγος ανησυχίας.

Ωστόσο, μπορεί να βρείτε ανακούφιση κάνοντας μερικές απλές διατροφικές αλλαγές, όπως η διατήρηση της πρόσληψης τροφής στην παραπάνω λίστα αγορών μας.

Ξανά και ξανά, το έντερο μας αναφέρεται ως ο δεύτερος εγκέφαλος μας. Γιατί λοιπόν να μην ξεκινήσετε τη διαδικασία της θεραπείας επιλέγοντας θρεπτικές τροφές;

Η Ayla Sadler είναι α φωτογράφος, στυλίστας, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας στον κλάδο της υγείας και της ευεξίας. Αυτή τη στιγμή κατοικεί στο Νάσβιλ του Τενεσί, με τον σύζυγο και τον γιο της. Όταν δεν είναι στην κουζίνα ή πίσω από την κάμερα, πιθανότατα μπορείς να τη βρεις να ταξιδεύει στην πόλη με το αγοράκι της ή να εργάζεται στο έργο του πάθους της MaMaTried.co— μια κοινότητα για τη μαμά. Για να δείτε τι κάνει, ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.