4 Τύποι Ασκήσεων Κυστικής Ίνωσης (ΚΙ) για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων

Αερόβιες ασκήσεις για άτομα που ζουν με κυστική ίνωση

Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του καρδιακού παλμού, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην ενίσχυση της αναπνευστικής λειτουργίας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να είναι ένας ευχάριστος τρόπος για να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.

Ξεκινήστε με συνεδρίες 5 λεπτών και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση καθώς προχωράτε.

Οι καρδιο ασκήσεις που μπορεί να είναι ωφέλιμες για άτομα που ζουν με ΚΙ περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• τζόκινγκ
• κολύμπι
• ποδηλασία
• κωπηλασία
• πεζοπορία
• χορός

Εκπαίδευση αντίστασης για άτομα που ζουν με κυστική ίνωση

Σανίδα

Αυτή η άσκηση με σωματικό βάρος στοχεύει τους ώμους, τον κορμό και τους μηριαίους μηριαίους σας. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη ισορροπίας, σταθερότητας και δύναμης, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τεντώστε τα πόδια σας, σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς, τους μύες των χεριών και των ποδιών σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
4. Τεντώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας, χαλαρώστε το λαιμό σας και κοιτάξτε προς το πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Σειρές ζώνης αντίστασης

Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε μια ζώνη αντίστασης.

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες, συμβάλλοντας στην αύξηση της σταθερότητας της ωμοπλάτης και της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.

Για να γινει αυτο:

1. Αγκυρώστε μια ταινία αντίστασης σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια πόρτα ή ένα κοντάρι.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
3. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια στο επίπεδο του στήθους ή λίγο πιο κάτω.
4. Τραβήξτε τη ζώνη προς το σώμα σας, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
5. Διατηρήστε τη σωστή στάση και ευθυγράμμιση.
6. Κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Διατάσεις για άτομα που ζουν με κυστική ίνωση

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας, της ισορροπίας και της χαλάρωσής σας. Αυτά τα οφέλη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν αντιμετωπίζετε δυσκαμψία των αρθρώσεων και μυϊκή ένταση.

Θωρακική επέκταση

Αυτό το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, προάγει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τη συνολική ευελιξία. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο εάν περνάτε μεγάλες περιόδους καθιστοί ή όρθιοι.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι.
2. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε απαλά το πάνω μέρος της πλάτης σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας τα χέρια σας στο κεφάλι σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Γάτα-Αγελάδα

Αυτή η στάση γιόγκα βοηθά στην αύξηση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζει την ένταση του λαιμού, των ώμων και της πλάτης.

Για να γινει αυτο:

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας, χαμηλώνοντας το στομάχι σας προς το πάτωμα.
3. Σηκώστε το κεφάλι και την ουρά σας προς το ταβάνι.
4. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη σας, τραβώντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας και τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Κινηθείτε αργά, συνεχίζοντας αυτή τη ρευστή κίνηση.
6. Συνεχίστε για έως και 1 λεπτό.

Διάταση τετρακέφαλου

Αυτό το τέντωμα στοχεύει το μπροστινό μέρος του μηρού σας για να ανακουφίσει την ένταση και τον πόνο. Αυξάνει επίσης την ευλυγισία στους γοφούς και τα γόνατά σας.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε τον αστράγαλο ή το πόδι σας με το δεξί σας χέρι.
4. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πλάγια ή ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
5. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα στο ίδιο επίπεδο και διατηρήστε τη σωστή στάση.
6. Κρατήστε μέχρι και 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Αναπνευστικές ασκήσεις για άτομα που ζουν με κυστική ίνωση

Οι αναπνευστικές ασκήσεις αυξάνουν την ικανότητα των πνευμόνων, αναπτύσσουν την επίγνωση της αναπνοής και προάγουν τη χαλάρωση. Μπορείτε να τα κάνετε όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που προκαλούν δύσπνοια.

Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Αυτή η άσκηση αναπνοής ενθαρρύνει τη χαλάρωση, μειώνει τη δύσπνοια και βοηθά στην απελευθέρωση του αέρα που έχει παγιδευτεί στους πνεύμονες.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε αναπαυτικά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
3. Σφίξτε τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά για 4-6 δευτερόλεπτα.
4. Συνεχίστε για λίγα λεπτά.

Χαφ βήχας

Αυτή η τεχνική αναπνοής βοηθά στην απομάκρυνση της βλέννας από τους αεραγωγούς σας.

Για να γινει αυτο:

1. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
2. Εκπνεύστε δυνατά κάνοντας έναν ήχο “χα”.
3. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να μετακινήσετε τη βλέννα στους μεγαλύτερους αεραγωγούς σας.
4. Συνεχίστε μέχρι να βγάλετε όλη τη βλέννα από τους πνεύμονές σας.

Διαφραγματική αναπνοή

Αυτή η άσκηση αναπνοής έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα, βοηθά στην επέκταση των πνευμόνων σας και βελτιώνει τη ροή του αέρα. Μπορείτε να το κάνετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δώστε προσοχή στην αίσθηση της αναπνοής σας και στην κίνηση των χεριών σας καθώς αναπνέετε και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
2. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση, λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
4. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο στομάχι σας να επεκταθεί με αέρα.
5. Εκπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη, τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
6. Συνεχίστε για έως και 5 λεπτά.

Οφέλη των ασκήσεων στο σπίτι για την κυστική ίνωση και τη συνολική προοπτική

Αν και η ΚΙ είναι μια χρόνια πάθηση, η ενσωμάτωση ασκήσεων στο σπίτι στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευεξία. Μπορούν να προσφέρουν έναν ασφαλή, βολικό τρόπο για να έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα και να ζήσετε μια πιο υγιεινή, πιο δραστήρια ζωή.

Έρευνα από το 2018 προτείνει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων, την ικανότητα άσκησης και την ποιότητα ζωής σε άτομα που ζουν με ΚΙ.

Η άσκηση και οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της βλέννας από τους πνεύμονές σας, μειώνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων των πνευμόνων και αναπνευστικών επιπλοκών.

Σύμφωνα με Έρευνα 2020η άσκηση είναι μια αποτελεσματική τεχνική κάθαρσης των αεραγωγών και βοηθά στην απομάκρυνση των βλεφαρίδων του βλεννογόνου.

Σύμφωνα με το UK Cystic Fibrosis Trust, για τα άτομα με ΚΙ, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει:

• καρδιαγγειακή αντοχή
• υγεία της καρδιάς
• ψυχική υγεία
• επίπεδο φυσικής κατάστασης
• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
• μυική δύναμη
• οστική πυκνότητα
• επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• πέψη

Η κατώτατη γραμμή

Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της ΚΙ, τη μείωση του κινδύνου επιπλοκών και τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ώστε να μπορείτε να ζήσετε μια πιο υγιεινή και δραστήρια ζωή.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν επαγγελματία άσκησης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης για τις ατομικές σας ανάγκες.