Από το brunch στο μπάρμπεκιου: Ανταλλαγή φιλικών προς τον διαβήτη τύπου 2 για τα αγαπημένα σας γεύματα

Τα βασικά για brunch, όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα muffins ή τα bagels είναι γεμάτα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Η επιλογή τροφών που είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας και να διατηρήσετε το σάκχαρό σας στο εύρος του στόχου σας.

Πηγαίνετε για ολικής αλέσεως αντί για λευκό

Ψάξτε για προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Για επιπλέον φυτικές ίνες, επιλέξτε (ή φτιάξτε) τηγανίτες, βάφλες, ψωμί, bagels, muffins και άλλα προϊόντα δημητριακών με προσθήκη αλεσμένου λιναριού και βρώμης.

Προσθέστε λαχανικά στα πιάτα με αυγά

Εάν μαγειρεύετε μια κις ή φριτάτα, δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια ή σπαράγγια. Αυτό θα αυξήσει τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στο γεύμα σας. Αν θέλετε να προσθέσετε λίγο τυρί στο πιάτο με τα αυγά σας, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, η ρικότα, η μοτσαρέλα ή το ελβετικό τυρί μπορεί να είναι καλές επιλογές.

Δοκιμάστε ψητές γλυκοπατάτες αντί για hash browns ή σπιτικές πατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις κανονικές πατάτες. Μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο αργά από τις λευκές πατάτες.

Επιλέξτε αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο αντί για μαρμελάδα ή μέλι

Εάν προσθέτετε μια επικάλυψη σε τοστ, κουλούρια ή βάφλες, δοκιμάστε αβοκάντο, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο. Αυτές είναι πηγές υγιεινών λιπών. Η μαρμελάδα και το μέλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Απολαύστε γιαούρτι και φρούτα αντί για άλλα γλυκά

Για να ολοκληρώσετε το γεύμα, ολοκληρώστε με γιαούρτι και φρούτα για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Το γιαούρτι είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών, τα οποία μπορεί βοήθεια χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι σαλάτες και τα σάντουιτς μπορούν να είναι υγιεινές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα. Ίσως χρειαστεί απλώς να προσέξετε τα μεγέθη των μερίδων σας και την επιλογή των καρυκευμάτων, των σάλτσων και των επικαλύψεων.

Προσθέστε περισσότερα λαχανικά και λιγότερο κρέας

Βάλτε λαχανικά στο σάντουιτς ή το περιτύλιγμά σας. Αυτά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον, προσθέτουν χρώμα και τραγανό στο γεύμα σας.

Επιλέξτε ολικής αλέσεως αντί για λευκό

Τα ψωμάκια ολικής αλέσεως, το ψωμί και τα περιτυλίγματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες στο μεσημεριανό σας γεύμα.

Προσθέστε γεύση με αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πηγή υγιεινών λιπών. Εάν το αβοκάντο δεν σας αρέσει, σκεφτείτε το χούμους (για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη) ή το μαγιονέζα (ως πηγή υγιούς λίπους).

Χρησιμοποιήστε ένα dressing με βάση το ελαιόλαδο αντί για ένα κρεμώδες

Το ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη. Είναι ένα βασικό μέρος ένα μεσογειακό διατροφικό μοτίβο, το οποίο σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα.

Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στη σαλάτα σας αντί για κρουτόν

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δίνουν μια ωραία τραγανή γεύση όπως τα κρουτόν, αλλά με το πλεονέκτημα των φυτικών ινών, της πρωτεΐνης και των υγιεινών λιπαρών.

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα ζυμαρικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Κάνοντας μερικές απλές αντικαταστάσεις στον τύπο ζυμαρικών ή σάλτσας που χρησιμοποιείτε μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τη νύχτα ζυμαρικών χωρίς την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Δοκιμάστε ολικής αλέσεως αντί για λευκά ζυμαρικά

Το μαγείρεμα ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες.

Ανοίξτε τη σάλτσα

Χρησιμοποιήστε μια σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο για να πάρετε κάποιο αντιφλεγμονώδες λίπος. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια κρεμώδη σάλτσα ή πέστο με βάση το αβοκάντο. Αυτά προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με μια σάλτσα με βάση την κρέμα.

Εμπορία κρέατος για φακές

Αν σκοπεύετε να κάνετε ζυμαρικά με σάλτσα κρέατος, δοκιμάστε αντ ‘αυτού τις φακές. Οι φακές έχουν παρόμοια υφή με τον κιμά με μπόνους αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε ζυμαρικά με βάση τα λαχανικά

Αν ψάχνετε για κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε νουντλς κολοκυθιού ή κολοκυθάκια σπαγγέτι αντί για κανονικά ζυμαρικά.

Ανταλλάξτε το κρέας και το τυρί με λαχανικά

Αντί για πιάτα ζυμαρικών με βάση το κρέας ή το τυρί, προτιμήστε ζυμαρικά με λαχανικά. Γίνετε δημιουργικοί με τα λαχανικά που προσθέτετε. Δοκιμάστε κολοκυθάκια, αρακά, σπανάκι, ντομάτες ή μανιτάρια.

Γιορτάστε την επόμενη Τρίτη Taco σας γεμίζοντας ένα taco ολικής αλέσεως ή ένα περιτύλιγμα μαρουλιού με επιπλέον λαχανικά, φασόλια και άπαχο κρέας.

Φορτώστε λαχανικά

Συμπληρώστε το taco σας με επιπλέον μαρούλι ή άλλα φυλλώδη πράσινα, ντομάτα, πιπεριές, ελιές, ραπανάκια και λάχανο. Αυτό θα σας δώσει ώθηση σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Βράστε κιμά γαλοπούλα ή κοτόπουλο αντί για μοσχάρι

Χρησιμοποιήστε κιμά γαλοπούλας ή κοτόπουλο για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Χρησιμοποιήστε φασόλια αντί για κιμά

Συνδυάστε τα φασόλια με κιμά ή χρησιμοποιήστε φασόλια μόνο για ένα γεύμα χωρίς κρέας. Τα φασόλια είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και κονσέρβα βοηθήστε να κρατήσετε το σάκχαρο στο αίμα πιο σταθερό.

Χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος

Το ελληνικό γιαούρτι και η ξινή κρέμα έχουν παρόμοια γεύση και υφή, αλλά το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη. Υπάρχει επίσης έρευνα που υποδηλώνει ότι το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη.

Αλλάξτε το περιτύλιγμά σας

Δοκιμάστε να έχετε το τάκο σας σε ένα κέλυφος ολικής αλέσεως, τορτίγια καλαμποκιού ή ακόμα και ένα περιτύλιγμα μαρουλιού. Αυτά μπορούν να προσθέσουν μερικές επιπλέον φυτικές ίνες στο γεύμα σας. Αν κυρίως σας αρέσουν οι επικαλύψεις, μπορείτε επίσης να τα ρίξετε όλα σε ένα μπολ και να απολαύσετε μια σαλάτα taco.

Όταν σκέφτεστε μπάρμπεκιου, μπορεί να σκεφτείτε κρέας σε λευκά ψωμάκια και πλαϊνά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατατοσαλάτες. Αλλά μερικές απλές τροποποιήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την επόμενη μαγειρική σας μια εκδήλωση πιο φιλική για τον διαβήτη.

Φάτε φασολάδα αντί για πατατοσαλάτα

Μια φασολάδα είναι γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μια σαλάτα φτιαγμένη με φυλλώδη λαχανικά και άλλα λαχανικά είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρετε μερικές φυτικές ίνες στο πλάι.

Επιλέξτε κοτόπουλο αντί για κόκκινο κρέας

Για να μειώσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών στο γεύμα σας, επιλέξτε ψητό κοτόπουλο αντί για χοιρινό ή μοσχάρι. Τα κορεσμένα λίπη από κρέατα μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας.

Φάτε ένα χορτοφαγικό burger αντί για ένα χάμπουργκερ

Δοκιμάστε ένα μπιφτέκι λαχανικών χωρίς κρέας. Αλλά θυμηθείτε, δεν δημιουργούνται όλα τα λαχανικά μπιφτέκια εξίσου. Αναζητήστε ένα φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και λαχανικά για άφθονα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Επιλέξτε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως αντί για λευκό

Προσθέστε φυτικές ίνες στο γεύμα σας επιλέγοντας ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Ψάξτε για σιτάρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως που αναγράφεται ως το πρώτο συστατικό στη συσκευασία.

Πίνετε νερό αντί για σόδα

Επιλέξτε το νερό ως κύριο ρόφημα. Η σόδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Το επιδόρπιο δεν είναι απεριόριστο εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε το γλυκό σας χωρίς να εκτινάξουν το σάκχαρό σας στα ύψη.

Φάτε μαύρη σοκολάτα αντί για σοκολάτα γάλακτος

Η μαύρη σοκολάτα είναι πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας. Καποια ερευνα προτείνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Φροντίστε μόνο να το τρώτε με μέτρο.

Απολαύστε μια μπάρα παγωτού γιαουρτιού αντί για μια μπάρα παγωτού

Αν θέλετε κάτι κρύο, απολαύστε μια μπάρα frozen yogurt ή φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι. Συχνά έχουν προσθέσει φρούτα για μερικές επιπλέον φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Ψήστε το δικό σας επιδόρπιο αντί να αγοράσετε

Όταν κάνετε το ψήσιμο στο σπίτι, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιείτε συστατικά όπως βρώμη, φρούτα, αλεσμένο λινάρι και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιλέξτε φρούτα αντί για αρτοσκευάσματα

Φάτε φρούτα για να προσθέσετε λίγη γλυκύτητα στο τέλος του γεύματός σας. Τα σκουρόχρωμα φρούτα, ειδικά τα μούρα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε κέικ με φαγητό αγγέλου αντί για κέικ λίρας

Αν σας αρέσει να τελειώνετε το γεύμα σας με κέικ, δοκιμάστε τούρτα με φαγητό αγγέλου αντί για ένα κέικ με βαρύτερα κιλά. Το κέικ φαγητού αγγέλου είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και ζάχαρη από άλλα είδη κέικ. Είναι επίσης νόστιμο με φρούτα.

Μπορείτε να κάνετε αλλαγές στα αγαπημένα σας γεύματα για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2 και την υγεία της καρδιάς σας ενώ παράλληλα απολαμβάνετε μερικά από τα γεύματα που αγαπάτε.