15 Ασκήσεις κάτω κοιλιακών για να προσθέσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης

15 προπονήσεις

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Επιδιώξτε να κάνετε προπόνηση με χαμηλότερη κοιλιακή χώρα μερικές φορές την εβδομάδα. Δώστε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Μη διστάσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς προχωράτε.

Ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις, εστιάστε στο να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας και να προκαλέσετε τον εαυτό σας χωρίς να το παρακάνετε.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια χρησιμοποιώντας ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Να χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή φόρμα.

Μπορεί να θέλετε να κάνετε μερικές απαλές διατάσεις μεταξύ των ασκήσεων.

1. Συσπάσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα από πάνω.
2. Σφίξτε την πλάτη σας στο έδαφος και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας μια μικροσκοπική κίνηση, σφίγγοντας τον πυρήνα σας.
3. Απλώστε τους κοιλιακούς σας μύες έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε.

2. Μισ σταγόνες ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τα πόδια σας τεντωμένα πάνω.
2. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και μετά σηκώστε τα ξανά.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί σας παραμένουν ριζωμένα στο πάτωμα.
4. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων.

3. Σταγόνες στα πόδια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια ψηλά και τα χέρια δίπλα στο σώμα σας.
2. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, σηκώνοντάς το ξανά προς τα πάνω λίγο πριν ακουμπήσει το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να σηκώνεται, μην κατεβάζετε τα πόδια σας τόσο κάτω.
4. Κάντε ένα έως τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

4. Σταγόνες μεμονωμένων ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τα δύο πόδια σε έκταση.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι πάνω. Απλώστε τον πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
3. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
5. Κάντε ένα έως τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

5. Σφυγμοί ενός ποδιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο.
2. Σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας και τεντώστε τα κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα έξω ώστε να είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα.
4. Παλεύετε το δεξί σας πόδι πάνω-κάτω ενώ κρατάτε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο.
5. Εντατικοποιήστε την άσκηση σηκώνοντας το κεφάλι και τον λαιμό σας, κρατώντας το πηγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας. Μπορείτε να συνδέσετε τα χέρια σας στη βάση του κρανίου σας για υποστήριξη.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
7. Κάντε κάθε πλευρά δύο έως τρεις φορές.

6. Πρέσες γονάτων γέφυρας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας απλωμένα δίπλα στο σώμα σας.
2. Σηκώστε στις μύτες των ποδιών σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς το ταβάνι.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και στη συνέχεια τεντώστε το πόδι σας ευθεία προς τα έξω. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση αφήνοντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
4. Κάντε δύο έως τρία σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

7. Προσεγγίσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Τεντώστε τα χέρια σας από το στήθος σας ώστε να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, μετακινώντας τα χέρια σας ψηλότερα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα κάτω.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας μερικές μοίρες πιο κοντά στο πάτωμα και συνεχίστε την κίνηση, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας για να σηκώσετε τα χέρια σας.

8. Επεκτάσεις ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας, ελαφρώς από το πάτωμα.
4. Εκπνεύστε για να τα επαναφέρετε στο στήθος σας. Για να μειώσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε ένα πόδι τη φορά ή να επεκτείνετε τα πόδια σας σε μεγαλύτερη γωνία.
5. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων.

9. Ορειβάτες

1. Ελάτε σε μια ψηλή θέση σανίδας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός προς το στήθος σας.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο πίσω στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για έως και ένα λεπτό.
5. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία με δύο φορές.

10. Κουνιστή σανίδα

1. Ελάτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε τον λαιμό, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε μια γραμμή.
3. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
4. Εστιάστε στην εμπλοκή του κάτω κοιλιακού σας.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία με δύο φορές.

11. Σταγόνες ψαλιδιού-λάκτισμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τα πόδια σας σηκωμένα έως και 90 μοίρες.
2. Καθώς κατεβάζετε τα πόδια σας προς τα κάτω, σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο κάτω μπορείτε, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ανασηκώστε τα ξανά.
4. Κάντε ένα έως τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων.

12. Κράντσες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλά σας συμπλεγμένα για να στηρίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας εν μέρει προς τα πάνω καθώς πιάνετε τους κάτω κοιλιακούς σας.
3. Μετά το τελευταίο σας τραγανό, κρατήστε τον εαυτό σας στην επάνω θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων.

13. Ποδήλατα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας συμπλεγμένα για να στηρίξετε τη βάση του κρανίου σας.
2. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και φέρτε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
3. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα έξω.
4. Καθώς φέρνετε το δεξί σας πόδι πίσω στο στήθος σας, τεντώστε το αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση, εναλλάσσοντας το δεξί και το αριστερό σας πόδι. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να κάνετε την άσκηση εκτείνοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
6. Κάντε ένα έως τρία σετ των 12 έως 18 επαναλήψεων.

14. Ανοιχτές κλωτσιές ψαλιδιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας.
2. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω προς το ταβάνι.
3. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι όσο πιο κάτω στο πάτωμα μπορείτε χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για έως και ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία με δύο φορές.

15. Φλατιρίσματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
4. Αντιστρέψτε αργά την πορεία σας, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες ενώ χαμηλώνετε επίσης το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για έως και ένα λεπτό.
6. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία με δύο φορές.

συμπέρασμα

Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στη δύναμη και την εμφάνιση των κάτω κοιλιακών σας ασκώντας με συνέπεια αυτές τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης.

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι και να ακολουθείτε επίσης μια υγιεινή διατροφή.

Ξεκουραστείτε πολύ, μείνετε ενυδατωμένοι και προσπαθήστε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών