Πόσο αποτελεσματική είναι η γιόγκα για την αύξηση βάρους;

Η γιόγκα σε βοηθά να πάρεις βάρος;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, αλλά δεν θα προκαλέσει απαραίτητα βάρος ή μυϊκή αύξηση.

«Αυτό γίνεται από μια μορφή προπόνησης υπερτροφίας και διατήρησης θερμιδικού πλεονάσματος», λέει ο Zac Armstrong, πιστοποιημένος personal trainer και Master Instructor για το YogaSix.

Για να προκαλέσει υπερτροφία και κατά συνέπεια να αυξήσει το μέγεθος των μυών, το ερέθισμα για την αύξηση του μεγέθους των μυών πρέπει να είναι αναβολικό, με το αναβολικό ερέθισμα να σχετίζεται με την ποσότητα αντίστασης που χρησιμοποιείται σε μια συγκεκριμένη άσκηση ενδυνάμωσης (4).

Επιπλέον, για να κερδίσετε βάρος και μέγεθος μυών, χρειάζεστε μια δίαιτα αρκετά υψηλή σε θερμίδες.

Και ενώ μπορεί να δυσκολεύεστε να δείτε διψήφια αύξηση στην κλίμακα, ορισμένα στυλ και στάσεις γιόγκα μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2015, παρατήρησαν αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες που εκτελούσαν ορισμένες στάσεις γιόγκα, όπως η καρέκλα και η Πολεμιστής. Αυτά τα κέρδη μετρήθηκαν μετά από παρέμβαση Χάθα γιόγκα διάρκειας 12 εβδομάδων (1).

Περίληψη

Η γιόγκα από μόνη της δεν θα σας προκαλέσει αύξηση βάρους, αλλά μια τακτική εξάσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης.

Πώς να κάνετε γιόγκα για να πάρετε βάρος

Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Το αν θα κερδίσετε βάρος θα εξαρτηθεί από τη διατροφή σας και από τις άλλες ασκήσεις τύπου αντίστασης στη συνολική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Τούτου λεχθέντος, τα στυλ γιόγκα όπως η Vinyasa και η Ashtanga είναι περισσότερο γνωστά για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.

«Η γιόγκα τύπου Vinyasa ενσωματώνει παραλλαγές pushup, ισομετρικά κράτημα και εκκεντρικές κινήσεις», λέει ο Armstrong.

Μια συνεπής πρακτική του Vinyasa θα ενισχύσει τη δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση και ο Armstrong λέει ότι θα αυξήσει επίσης την αντοχή σας για να διατηρήσετε την κίνηση για παρατεταμένες περιόδους.

Εάν η μυϊκή δύναμη αποτελεί προτεραιότητα, η Caroline Baumgartner, πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα RYT-200 από τη Yoga Alliance, συνιστά να δεσμεύεστε σε μια πρακτική γιόγκα τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα.

Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε σε στάσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, κάτι που βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Περίληψη

Η γιόγκα τύπου Vinyasa και οι στάσεις που εστιάζουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης.

Οι περιοχές του σώματος που είναι πιο πιθανό να κερδίσουν βάρος χρησιμοποιώντας τη γιόγκα

Συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα μπορεί να μην προσθέτουν βάρος στο σώμα σας, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης σε ορισμένα μέρη του σώματος.

Για παράδειγμα, ο Άρμστρονγκ λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να δείτε κέρδη δύναμης στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας ως αποτέλεσμα της επανάληψης των παραλλαγών Chaturanga και των ισορροπιών των χεριών.

Οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίους και οι γλουτιαίοι σας θα ωφεληθούν από τις σειρές βολάν και καρέκλες και η δύναμη του πυρήνα σας θα πρέπει να αυξηθεί από τις σανίδες, τις ισορροπίες των χεριών και τις ράχες.

«Ένα από τα βασικά σημεία εστίασης της δύναμης γιόγκα Vinyasa είναι η αναπνοή και η μετακίνηση από τον πυρήνα σας», λέει ο Baumgartner. Λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε σημαντική δύναμη και μυς στην εγκάρσια κοιλία, τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς με τακτική εξάσκηση.

Περίληψη

Η γιόγκα είναι ωφέλιμη για όλους τους μύες, αλλά μπορεί να παρατηρήσετε αυξημένη δύναμη στους βραχίονες, τους ώμους, τους πήχεις, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς πριν από άλλες μυϊκές ομάδες.

Πόζες που πρέπει να δοκιμάσεις όταν κάνεις γιόγκα για αύξηση βάρους

Δεν είναι όλες οι στάσεις της γιόγκα ίσες. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος, πρέπει να επιλέξετε με σύνεση. Εδώ είναι πέντε στάσεις για να δοκιμάσετε.

Πόζα καρέκλας (Utkatasana)

Αν θέλετε να στοχεύσετε τους μηρούς, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, η Baumgartner λέει ότι το Chair Pose είναι μια εξαιρετική επιλογή.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τον ουρανό. Κρατήστε τα κοντά στα αυτιά σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να μπείτε σε μερική θέση οκλαδόν, με τα γόνατα και τους μηρούς παράλληλα. Αυτό θα μετακινήσει τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
4. Γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και απλώστε το μέσα από τα δάχτυλά σας.
5. Κρατήστε για 10-15 αναπνοές.

Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα πάνω (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας λυγισμένα και τις παλάμες στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας.
2. Πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα και ανασηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα. Κρατήστε τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους δεσμευμένους.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας πιο ψηλά. Τα χέρια σας θα εκτείνονται πλήρως και οι γοφοί και οι μηροί σας θα είναι από το πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να κοιτάξετε ψηλά στην οροφή και κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Τετράποδη πόζα προσωπικού (Chaturanga)

«Μια από τις πιο ωφέλιμες στάσεις για αύξηση μυών και οικοδόμηση δύναμης είναι η Chaturanga – μια ρέουσα κίνηση μέσω μιας ψηλής σανίδας σε ένα χαμηλό τρικέφαλο pushup», λέει ο Baumgartner.

Όταν γίνει σωστά, ο Chaturanga δουλεύει τον πυρήνα, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς. Αυτή η στάση επαναλαμβάνεται σε ένα μάθημα Power yoga Vinyasa και ο Baumgartner λέει ότι οι μαθητές θα ολοκληρώσουν οπουδήποτε από 12 έως 20 Chaturangas σε μια ροή 60 λεπτών.

1. Ξεκινήστε με την παραδοσιακή στάση ψηλής σανίδας.
2. Δέσμευση του πυρήνα και των γλουτών, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας (θα πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας). Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα σας και δείχνουν προς τα πίσω όλη την ώρα.
3. Τοποθετήστε τον δείκτη του ποντικιού πάνω από το πάτωμα με το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας περίπου 2-3 ​​ίντσες από το πάτωμα.
4. Κοίτα λίγο μπροστά. Ανοίξτε το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
5. Πιέστε πίσω προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα ή έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
6. Κρατήστε για 10–30 δευτερόλεπτα.

Πόζα Warrior II (Virabhadrasana II)

«Η πόζα Warrior II είναι μια εξαιρετική στάση για να χτίσετε δύναμη στα εσωτερικά σας πόδια», λέει ο Baumgartner. Η δράση του τραβήγματος των φτέρνων σας δίνει στα εσωτερικά πόδια σας μια σημαντική προπόνηση.

1. Σταθείτε με τα πόδια σε φαρδιά θέση, σε απόσταση 4–5 πόδια και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
2. Γυρίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να βλέπει το κοντό άκρο του χαλιού σας. Η μπροστινή φτέρνα σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το κέντρο του πίσω μέρους σας. Λυγίστε το μπροστινό πόδι σε θέση ολίσθησης με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και στραμμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ώστε να κοιτάτε προς το δεξί σας χέρι.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Πόζα Warrior III (Virabhadrasana III)

Το Warrior III είναι μια στάση ισορροπίας, η οποία λέει ο Baumgartner ότι θα χτίσει τους μύες στον πυρήνα, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς.

1. Ξεκινήστε σε μια στάση με το γόνατο μπροστά λυγισμένο και το πίσω πόδι ίσιο. Η μπάλα του πίσω ποδιού σας θα είναι σε επαφή με το πάτωμα, ενώ η φτέρνα σας είναι ανασηκωμένη. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε μπροστά.
2. Χαμηλώστε τα χέρια σας και φέρτε τα χέρια μαζί, με τις παλάμες να αγγίζουν, σε στάση προσευχής.
3. Ισιώστε ελαφρώς το λυγισμένο γόνατο ή το μπροστινό σας πόδι και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το πίσω πόδι να βγει από το πάτωμα, εκτείνοντας ευθεία προς τα πίσω. Κρατήστε το μπροστινό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο στο γόνατο. Κρατήστε το βλέμμα σας προς το πάτωμα.
4. Απλώστε τα χέρια προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας θα είναι ανάμεσα στα χέρια σας και το βλέμμα σας κάτω. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο και ισορροπώντας το πόδι δυνατό.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Άλλες στάσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν το Plank Pose (φροντίστε να κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα) και το Crow Pose, το οποίο λέει ο Baumgartner θα πυροδοτήσει τον πυρήνα σας και θα βελτιώσει τη δύναμη στους καρπούς, τους πήχεις, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας.

Εάν θέλετε πραγματικά μια πρόκληση, προτείνει βάσεις για τα χέρια και τους αντιβραχίους, που είναι δύο προηγμένες αναστροφές που απαιτούν κάθε μυ στο άνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μαζί με τον πυρήνα σας να εργάζονται υπερωρίες.

Περίληψη

Πόζες όπως Warrior II και III, Four-Limbed Staff Pose και Chair Pose βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη.

Η κατώτατη γραμμή

Μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί να ωφελήσει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος ή το μέγεθος των μυών σας, θα χρειαστεί να προσθέσετε προπόνηση με αντίσταση και να τρώτε αρκετές θερμίδες για να δημιουργήσετε πλεόνασμα.

Αλλά αν ψάχνετε έναν τρόπο να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σε τομείς όπως τα χέρια, οι ώμοι, οι γλουτιοί και τα πόδια σας, τότε το να βρείτε χρόνο για να κάνετε γιόγκα τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα είναι ένα ρεαλιστικό μέρος για να ξεκινήσετε.